I'm A Sleep MD & A Night Owl: כך נראית השגרה שלי לפני השינה

אני נלהב מאוד מבריאות השינה בגלל מסע השינה האישי שלי בתור ינשוף לילה טבעי. הייתה לי קריאת השכמה ענקית כשסבלתי מא התקף איסכמי חולף (TIA) בגיל 24. באותה תקופה הייתי סטודנט לתואר שני במשרה מלאה בנוסף לעבודה בשתי עבודות (האחת הייתה משמרת לילה). הרופאים הגיעו למסקנה שהגורם ל-TIA שלי נובע ככל הנראה מחוסר שינה כרוני (ישנתי שעתיים עד שלוש שעות/לילה במשך חודשים). הפחד הבריאותי הזה השפיע רבות על ההחלטה שלי להיות מומחה ברפואת שינה התנהגותית.

אני, לצערי, נאלצתי ללמוד על החשיבות של שינה מספקת בדרך הקשה, והייתי נחוש לפתור את בעיות השינה שלי מבלי להזדקק לשימוש תרופתי. 

כשאני משקף את החוויה שלי עכשיו, כשאני מאומנת ברפואת שינה, אני רואה שמה שהרופאים החמיצו לחלוטין הייתה הפרעת שינה בסיסית. חוסר השינה שלי לא נבע רק מהשיעור התובעני ולוח הזמנים של העבודה שלי, אלא גם בגלל אי-התאמה צירקדית, תסמונת שלב השינה המאוחר במיוחד (DSPS), הפרעת שינה-ערות בקצב הצירקדי שגורמת ל'עיכוב' של השעון הפנימי של הגוף. כמה שעות מאוחר יותר ממה שנחשב לוח זמנים 'רגיל' לשינה לפי אמות המידה של החברה .

סימן 20 במרץ

קידום ההתאמה הצירקדית בתוך הגוף שלי שינתה את החיים עבורי

לא הצלחתי לאמץ לחלוטין את לוח השינה הטבעי שלי או ' כרונוטיפ ' עד שהחלטתי להקים עסק משלי. למרבה המזל, יש לי כעת את הגמישות לבחור את לוח הזמנים של העבודה שלי, וכך, לישון בחלון השינה הטבעי שלי. קידום ההתאמה הצירקדית בתוך הגוף שלי שינתה לי את החיים ברבים הדרכים (כולל הבריאות הנפשית והגופנית שלי הוכיחה לי שגם איכות השינה וגם הכמות חשובה, אבל חשוב עוד יותר עבורי הוא התזמון שבו אני ישן).

יש לי את שנת הלילה הכי טובה שלי כשאני לקבל אור שמש בבוקר (כמו גם הרבה אור טבעי לאורך היום), הזיזו את הגוף שלי, ובאמת תעדיפו את שגרת הרגיעה שלי. בתור ינשוף לילה טבעי, הלילה הוא כאשר אני משגשג (ולעתים קרובות מרגיש הכי פרודוקטיבי), אז הגבלת זמן המסך והתמקדות בהרגעת הנפש והגוף שלי לפחות 30 עד 60 דקות לפני השינה עושה את כל ההבדל באיכות השינה הכללית שלי. עבורי, שנת לילה טובה מאפשרת לי 'למלא את הכוס שלי', כדי שאוכל להרגיש במיטבי במהלך היום. 

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 8-9 שעות (אני אוהב את שנת היופי שלי!)
• זמן שינה אידיאלי: 02:00
• זמן השכמה אידיאלי: 10:30 בבוקר
• ציוד חיוני לשידה: כרגע, שידת הלילה שלי כוללת את הזוג הזה של משקפיים חוסמי אור כחול , זה מסכת שינה , האהוב עליי נורת קריאה ללא ידיים , וספר טוב
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: הפארק הלאומי ילוסטון (קסום באמת!)
• הרגל רע לישון: צופה בפרק אחד יותר מדי של נטפליקס
• צריכת קפאין: ויתרתי על קפאין יומי בשנת 2021 מסיבות הורמונים (הייתי אשם בשתיית אספרסו על בטן ריקה כל בוקר, מה הרס לי את הקורטיזול של הבוקר ). אולי אוכל לאטה קר או מאצ'ה מדי פעם, בתור פינוק
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני לא משתמש במעקב שינה
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: משתמש בזה סרט פה עדין אֶל לקדם נשימה באף בזמן שאני ישן. שמתי לב לשיפור עצום באיכות השינה שלי ובבריאות הפה שלי
• הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר: סידר את המיטה שלי וכתוב ב-5 הדקות שלי יומן הכרת תודה

שעות הבוקר: אני מישהו שמאמין בתוקף ששינה טובה מתחילה בבוקר! אני מנסה להציב את הקרקע לשינה ברגע שהיום שלי מתחיל. כל בוקר, אני מטייל בחוץ עם הכלב שלי, פנסי. אני מנסה לקבל לפחות 15 עד 20 דקות של אור טבעי ללא משקפי שמש כדי לעזור לווסת את הקצב הצירקדי שלי . אני שם לב שכאשר אני שומר על עקביות אור הבוקר שלי, אני בדרך כלל מרגיש ישנוני בערך באותה שעה בכל לילה. 

מספר מלאך 445

20:00: זה יום שלישי בערב אחרי יום שלם של צפייה בלקוחות. אני מסיים את ההערות שלי מהיום ומשיב לכל מיילים דחופים. אני משתמש בתוכנת המחשב שֶׁטֶף לסנן אור כחול מלאכותי, הנדלק לאחר השקיעה. אני מכבה את המחשב שלי לאחר השלמת ההערות.

20:30 בערב: אם לא תהיה לי הזדמנות להתאמן במהלך היום (בדרך כלל בהפסקת הצהריים שלי), אני אשתלב באימון בעל השפעה נמוכה (כמו פילאטיס או בר), אלך על הליכון, או אתמקד ב אימוני התנגדות .

21:10: אני עושה מקלחת חמה, מצחצחת שיניים, שוטפת פנים ועושה את שגרת טיפוח העור הלילית שלי. 

21:30: אני מסיים את רישום יומן הכרת התודה היומי שלי (ה יומן בן 5 דקות מחולק לתרגול יום לעומת לילה), מה שמאפשר לי להרהר בכל רגעי השיא מהיום. לפעמים הערך ביומן שלי כולל את ' מזבלה מוחית ' לכמה דקות. זה באמת עוזר לי להוציא דברים מהראש שלי ולכתוב על הנייר לפני שאני מתחיל להתאוורר. 

21:45: אני מסדרת את החלל שלי ומנקה את הכלים אחרי ארוחת הערב תוך כדי האזנה למוזיקה או לפודקאסט. 

22:00: אני נעים על הספה ומפעיל תוכנית טלוויזיה טובה. הרכבתי את זוג המשקפיים האהובים עליי חוסמי אור כחול.

23:45: אני מתרגל כמה מתיחות עדינות ו תנוחות יוגה משקמות . אני מתמקד בהאטת הנשימה שלי. תלוי עד כמה אני ערני, אני עשוי לתרגל מדיטציה מודרכת. 

עקרב זכר דלי נקבה

12:15 בבוקר: אני מוציא את הכלב שלי לטיול האחרון שלה.

12:30 בבוקר: אני עובר לקרוא ספר על הספה. כרגע, אני קורא מחדש ארבעת ההסכמים . קראתי אותו מיליון פעמים, אבל אני תמיד לוקח משהו חדש בכל פעם. זה ספר שכן לא מגרה מדי נפשית בשבילי לפני השינה. 

1:40 לפנות בוקר: העיניים שלי נעשות כבדות בסביבות הזמן הזה. גל השינה בדרך. אני משתדלת להיכנס למיטה רק כשאני מרגישה ישנונית. 

1:50 לפנות בוקר: אני מדליק את שלי מכונת רעש לבן ו להיכנס מתחת לשמיכה .

2 בצהריים: ינשוף הלילה הזה ישן בשקט.