אכילת מזון מסוג זה לפני השינה יכולה להפוך את השינה ליעילה יותר, על פי מחקר על אחיות

הסטטיסטיקה לא משקרת: כל כך הרבה מאיתנו נאבקים להירדם ולהישאר ישנים, ובין לבין 10% ו-30% 1 מהמבוגרים בארה'ב סובלים מנדודי שינה. 

גם אם אין לך הפרעת שינה מאובחנת, לא יזיק לדעת עוד טיפים וטריקים לאופטימיזציה של השינה שלך מכיוון שהיא קשורה כל כך לרמות האנרגיה ולפרודוקטיביות. בגלל זה אחד  לִלמוֹד 2 על הערך של אכילת חלבון לפני השינה כדאי לדעת.

סימן גלגל המזלות ה -16 בינואר

חיבור החלבון-שינה

מחקר זה, שבוצע על ידי חוקרים מדרום קוריאה, חקר את ההשפעות של ארוחות שונות לפני השינה על איכות השינה של 128 אחיות עובד במשמרת לילה .

החוקרים מדדו את איכות השינה באמצעות ציוני שינה מדווחים (באמצעות כלי הנקרא Verran and Snyder-Halpern Sleep Scale) ונתונים אובייקטיביים שנאספו על ידי מד תאוצה. המשתתפים גם דיווחו בדיוק מה הם אכלו ומתי בלילות הם עבדו. 

אז מה התוצאות הראו? אכילה קרובה יותר לשעת השינה הייתה קשורה למעשה לזמן שינה כולל ארוך יותר ולשיפור איכות השינה בקבוצה זו.

תוצאות אחרות הראו שארוחות בעלות קלוריות גבוהות יותר היו קשורות גם לאיכות שינה סובייקטיבית טובה יותר וזה כמה שיותר חלבון הארוחה שהכילה, כך המשתתף ישן ביעילות רבה יותר, לפי מד התאוצה.

האם כדאי לאכול לפני השינה? 

אם אתה מגרד בראשך בקריאת התוצאות למעלה, אתה לא לבד! זה נוגד את מה שלימדו רבים מאיתנו - שאנחנו לא צריך לאכול ממש לפני השינה.

ראינו הרבה מחקרים קודמים לפיו אכילה בשעות הלילה המאוחרות מזיקה לחילוף החומרים שלנו וכי כדאי לנו להימנע ממזונות מסוימים לפני השינה . לדוגמה, מחקר זה פורסם ב  2017 הראתה לנו שתזמון ארוחות מאוחר יותר בלילה יכול לגרום לעלייה במשקל ולפגוע בחילוף החומרים של השומן. 

16 במאי גלגל המזלות

אז... מה נותן? יכול להיות שאכילה בשעות הלילה המאוחרות מזיקה לבריאות המטבולית במובנים מסוימים, אך מועילה לשינה באחרות. זהו גם מחקר ראשוני ביותר שנעשה על עובדי משמרות לילה, כך שייתכן שהתוצאות לא חלות על כולם.

במילים אחרות, תוצאות המחקר הזה לא צריכות לעורר אותנו להתחיל לאכול ארוחה ענקית לפני השינה כל ערב. 

עם זאת, אנו יכולים ליישם חלק מהלקחים ממחקר זה לחיי היומיום שלנו על ידי שילוב הרבה חלבון לתוך הארוחה האחרונה שלנו ביום - בכל פעם שאנו צורכים אותה. 

ארוחות בריאות עשירות בחלבון לתמיכה בשינה

• שייק עשיר בחלבון: אם אתה מוצא את עצמך רעב לפני השינה או רוצה לשלב חלבון בשגרת הלילה המאוחרת שלך, שייק יכול להיות המדיום המושלם. שייקים קלים לעיכול וטעימים. על ידי הוספת קולגן לשלך, אתה יכול לעקוף 20 גרם חלבון מבלי להרגיש מלא או אי נוחות יתר על המידה. נסה לשלב אחת מאבקות הקולגן הללו לתוך השייק שלך; הנה א מתכון לשייק קולגן שוקולד צ'יפס מנטה כדי להתחיל.
• לָדוּג: א 3.5 אונקיות 3 מנת סלמון (עם העור על!) מכילה יותר מ-60 גרם חלבון. אם אתה מחפש ארוחת ערב עתירת חלבון , נסה לשלב דגים (הנה כמה מה הכי בריא לאכול ) לתוך הארוחה שלך. 
• ביצים: ביצים הן אפשרות חלבון מזינה נוספת בזמן ארוחת הערב. נסה את זה פריטטה בצל מקורמל 5 מרכיבים (15 גרם חלבון למנה) או זה פריטטה בטטה ונקניק (37.5 גרם חלבון למנה). 
• אדאמאם: אם אתם מרגישים חטיפים בשעת לילה מאוחרת ורוצה מזון עשיר בחלבון אך דל בפחמימות וסוכר, אל תחפשו רחוק מ-Edamme. אדאמאם מספק 4 18.4 גרם חלבון לכוס ומהווה מקור עשיר למגנזיום, מינרל שידוע ביתרונותיו תומכי השינה. 

הטייק אווי

מחקר מראה שאכילת ארוחה עתירת חלבון לפני השינה שיפרה את איכות השינה אצל אחיות שעובדות במשמרת לילה. ולמרות שאנחנו לא צריכים לקחת את התוצאות האלה כתירוץ לנשנוש בשעות הלילה המאוחרות כל מה שאנחנו רוצים, אנחנו יכולים לשלב יותר חלבון לתוך הערבים שלנו לכבוד ה-ZZZ שלנו.