כיצד רופא ממוקד אריכות ימים מתאמן לחיים ארוכים ובריאים יותר
אני חושב על אימוני כוח כסוג של חיסכון לפנסיה. בדיוק כמו שאנחנו רוצים לפרוש עם מספיק כסף שנחסך כדי לקיים אותנו לשארית חיינו, אנחנו רוצים להגיע לגיל מבוגר יותר עם מספיק 'רזרבה' של שרירים (וצפיפות העצם) כדי להגן עלינו מפני פציעה ולאפשר לנו להמשיך ולעסוק בפעילויות שאנו נהנים ממנו.
הרבה יותר טוב לחסוך ולהשקיע ולתכנן קדימה, לתת לעושר שלך להתפתח בהדרגה במשך עשרות שנים, מאשר להתאמץ ולנסות לגרד חשבון פנסיה אישי בסוף שנות ה-50 שלך ולקוות ולהתפלל שאלוהי הבורסה יעזרו לך. כמו השקעה, גם אימוני כוח מצטברים, והיתרונות שלו מתערבבים. ככל שתבנה יותר מאגר, בשלב מוקדם, כך יהיה לך טוב יותר בטווח הארוך.
מצעד המזלות ה24-
אבל בניגוד לחלק מהחבר'ה בחדר הכושר, אני פחות מודאג מהגודל של הדו-ראשי שלי או כמה אני יכול ללחוץ על ספסל. אולי זה משנה אם אתה מפתח גוף או מרים כוח, אבל אני טוען שהם פחות חשובים דקטלון מאה שנה (או בחיים האמיתיים). מדד הרבה יותר חשוב לכוח, הסקתי, הוא כמה דברים כבדים אתה יכול לשאת. אני אומר את זה על בסיס האינטואיציה שלי אבל גם מחקר על ציידים-לקטים ואבולוציה אנושית. נשיאה היא כוח העל שלנו כמין. זו אחת הסיבות שיש לנו אגודלים, כמו גם רגליים (וזרועות) ארוכות. אף חיה אחרת אינה מסוגלת לשאת חפצים גדולים ממקום למקום ביעילות כלשהי. (ואלה שיכולים, כמו סוסים ובעלי חיים אחרים, לעשות זאת רק כי גידלנו ואימנו ורתמנו אותם.)
זה מסגר את האופן שבו אני רואה אימוני כוח באופן כללי. זה בעיקר על שיפור היכולת שלך לשאת דברים.
תמיד הייתי מעריץ של נשיאת חפצים כבדים בידיים. כנער שעבד באתר בנייה במהלך הקיץ, תמיד התנדבתי לסחוב כלים וחומרים ברחבי האתר, והיום אני עדיין משלבת סוג של נשיאה, בדרך כלל עם משקולות, קטלבלס או שקי חול, ברוב האימונים שלי.
נהייתי גם חצי אובססיבי לגבי פעילות שנקראת מתפרעים , שזה בעצם אומר טיול או הליכה בקצב מהיר עם חבילה עמוסה על הגב. שלושה או ארבעה ימים בשבוע, אני אבלה שעה בהתרוצצות בשכונה שלי, במעלה ובמורד גבעות, בדרך כלל מטפס וירד כמה מאות מטרים במהלך 3 או 4 מיילים. החבילה של 50 עד 60 פאונד על הגב שלי הופכת את זה למאתגר למדי, אז אני מחזקת את הרגליים ואת תא המטען שלי תוך כדי כניסה מפגש קרדיווסקולרי מוצק . החלק הכי טוב הוא שאני אף פעם לא לוקח את הטלפון שלי לטיולים האלה; זה רק אני, בטבע , או אולי עם חבר או בן משפחה או אורח בית (שעבורו חובה תנועות; אני מחזיק שני תרמילי גב במוסך).
את הבילוי הזה הכיר אותי מייקל איסטר בספר מאיר העיניים שלו משבר הנוחות . התזה המסקרנת שלו היא שמכיוון שהסרנו כל אי נוחות מכל סוג מהחיים המודרניים, איבדנו קשר עם הכישורים הבסיסיים (שלא לדבר על הסבל התכוף) שפעם הגדירו מה המשמעות של להיות אנושי. נשיאת דברים למרחקים ארוכים היא אחת המיומנויות הללו; אבותינו כנראה נאלצו לטווח רחוק כדי לצוד מזון למשפחותיהם ואז לשאת את ההרג שלהם בחזרה למחנה כדי להאכיל את כולם. אבל זה כל כך יעיל שהצבא שילב את זה באימונים שלהם.
מספר מלאך 51
'הנשיאה עיצבה את המין שלנו', הוא אומר. 'האבות הקדמונים שלנו נשאו לעתים קרובות. זה נתן להם כוח פונקציונלי חזק וסיבולת שכנראה היה מאוד מגן. אבל הנדסנו ביצוע מהחיים שלנו, בדיוק כמו שיש לנו הרבה צורות אחרות של אי נוחות. התפרצות היא דרך מעשית להוסיף נשיאה בחזרה. לתוך חיינו'.
ההבדל העיקרי הוא שבמקום לשאת 60 קילו של בשר אנטילופות בחפיסה שלי, אני בדרך כלל סוחבת משקולות מתכת כבדות, שאמנם פחות מעוררות תיאבון. דבר אחד שאני מתמקד בו במיוחד בזמן התפרצות הוא הגבעות. עלייה בעלייה נותנת לי הזדמנות לדחוף את ה-VO שלי 2 מערכת אנרגיה מקסימלית; רוקרים בפעם הראשונה נדהמים עד כמה זה מכביד לעלות 15% עם אפילו 20 קילו על הגב - ואז ללכת חזרה למטה. (מטרה טובה היא להיות מסוגל לשאת רבע עד שליש ממשקל הגוף שלך ברגע שאתה מפתח מספיק כוח וסיבולת. בתי ואשתי נוהגים לשאת את זה הרבה כשהן מצטרפות אלי.)
עד כמה שההתפרצות נהדרת, זה לא הדבר היחיד שאני סומך עליו כדי לבנות את הכוח שלי. ביסודו של דבר, אני בונה את האימונים שלי סביב תרגילים המשפרים את הדברים הבאים:
- עוצמת האחיזה , כמה חזק אתה יכול לאחוז עם הידיים שלך, מה שמעורב בהכל מהידיים שלך ועד לאטס שלך (השרירים הגדולים על הגב). כמעט כל הפעולות מתחילות באחיזה.
- תשומת לב לשניהם קונצנטרי ו העמסה אקסצנטרית לכל התנועות, כלומר כשהשרירים שלנו מתקצרים (קונצנטרי) ו כאשר הם מתארכים (אקסצנטריים). במילים אחרות, אנחנו צריכים להיות מסוגלים להרים את המשקל למעלה ולהניח אותו בחזרה , לאט ובשליטה. התפרעות במורד גבעות היא דרך מצוינת לעבוד על כוח אקסצנטרי מכיוון שהיא מאלצת אותך להפעיל את ה'ברקס'.
- תנועות משיכה , בכל הזוויות מהראש ועד לפניך, מה שדורש גם כוח אחיזה (למשל, משיכות ושורות).
- תנועות צירי ירך , כמו ה דדליפט ו שָׁפוּף , אבל גם סטפ-אפים, דחפי ירכיים ואינספור גרסאות של רגל אחת של תרגילים המחזקים את הרגליים, העכוז והגב התחתון.
קטע מתוך OUTLIVE: המדע והאמנות של אריכות ימים . זכויות יוצרים © 2023 מאת פיטר אטיה. פורסם על ידי Harmony, חותם של Penguin Random House, LLC. הודפס מחדש ברשות.
שתף עם החברים שלך:
