מאמן כושר חולק 3 עצות לא מוערכות לבניית שרירים לנשים

יש הרבה מידע מוטעה בחוץ על בניית שרירים, כמו המיתוס הנפוץ ש'תתגבר' באופן אוטומטי אם תאכל מספיק חלבון ותתחיל להרים משקולות. מסיבה זו, עדיף להישאר עם עצות מומחים ולהגביל טיפים וטריקים לא רשמיים שאולי מצאתם באינטרנט (שלום, חדר כושר TikTok). 

למרבה המזל, קיבלנו את פנינו דיאטנית ומאמן כושר הולי בקסטר על פודקאסט mindbodygreen , והיא שיתפה הרבה עצות מועילות לפעילות גופנית, במיוחד עבור נשים שרוצות להתמקד בבניית שריר רזה. לבוא, שלושה טייקים מהשיחה המאירה שלנו. 

רכבת קרוב לכישלון

'אנחנו צריכים להתמקד בלהבטיח שאנחנו מתאמנים עם קרבה לכשל', אומר בקסטר. זה לא אומר שאתה צריך להרים משקולות עד שאתה בקושי יכול לזוז, אבל נסה לבדוק את הגבולות שלך יותר מאשר אתה יושב בנוחות.

תראה, השרירים שלך צריכים להרגיש 'עייפים' כדי לגדול. עם זאת, 'מה שאני נוטה לראות עם נשים הוא שהן ייכנסו לחדר כושר ולא מרימות מספיק משקל', היא מסבירה. 

ובכל זאת, זה יכול להיות קשה לדעת כמה משקל זה יותר מדי (או לא מספיק). ככלל אצבע: שמור על החזרות המקסימליות שלך בסביבות 10. 'אם אתה עדיין מסוגל לבצע 10 חזרות נוספות עם אותה משקולת או משקולת, אז אתה לא מאותת ביעילות לשרירים שלך לגדול', היא מוסיפה. אולי הגיע הזמן להוסיף עוד משקל.

הגבל את זרימת הדם

הצעה מועילה נוספת: שקול להגביל את זרימת הדם לקבוצות שרירים מסוימות באמצעות רצועות התנגדות (כמו אלה BFR Booty Bands ). 

סימן 4 בנובמבר

בעוד שרצועות התנגדות לא עובדות עבור כולם, בקסטר אומר שהן בדרך כלל מועילות לנשים המעוניינות לבנות שרירים. 'אנחנו עמידים יותר לעייפות', אומר בקסטר בנוגע לנשים, וזו הסיבה שאנו עשויים להפיק תועלת יותר ממערכות טיפה (שמחייבות הרמת משקולות עד שאינך יכול יותר) ומהגבלת זרימת הדם. 

כאשר אתה משתמש ברצועות כמו אלה שלמעלה, אתה מגביל את הנימים והחזרות הוורידים, מה שממזער את כמות תוצרי הלוואי המטבוליים שיכולים להצטבר בתוך תאי השריר, היא אומרת. 

במילים פשוטות יותר: הגבלת זרימת הדם מזרזת את הזמן שלך עד לכישלון, וזה נהדר עבור אנשים המעוניינים להיכנס ולצאת מחדר הכושר בהקדם האפשרי מבלי לפגוע ביעילות.

תאכל מספיק חלבון

לבסוף, תרצו לשלב את העצות הללו לאימון עם צריכת חלבון נאותה כדי להפיק את היתרונות. 

הכמות התזונתית המומלצת של חלבון היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף 1 ליום. זוהי כמות החלבון המינימלית שאדם בישיבה צריך כדי לעמוד בדרישות התזונתיות שלו; כלומר, זה שמרני ולא בדיוק ישים למי שמחפש לבנות שריר או להתאמן לעתים קרובות.

אם אתה מעדיף לא לספור לאחור עד כל גרם אחרון, חוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו מוביל דון ליימן, Ph.D. , אמר בעבר mindbodygreen שהכנסה של כ-100 גרם ביום היא מטרה מוצקה עבור רוב הנשים.

תרצו לפזר את זה לאורך היום על ידי צריכת כ-25 עד 30 גרם חלבון במהלך ארוחת בוקר , צהריים וערב, ואכילה א חטיף עשיר בחלבון או שניים כשאפשר. 

שייק חלבון יכול להיות תוספת מועילה להגשמת מטרה זו, אשר, לפי בקסטר , ניתן לצרוך תוך שעה לפני או אחרי האימון שלך ליתרונות השרירים המרביים. 

הטייק אווי 

טיפים מועילים לנשים המעוניינות לבנות שריר רזה כוללות אימון ליד כישלון, שימוש ברצועות הגבלת זרימת הדם וצריכת מספיק חלבון לאורך היום. צפו לפרק למטה לקבלת טיפים נוספים לאימון ותזונה - סמכו עלינו, יש עוד כל כך הרבה מה לשקול!