19 חטיפים טעימים שיש בהם 10+ גרם חלבון (טבעוני, קטו ועוד)
האם אי פעם הרגשת רעב מיד לאחר חטיף או הרגשת שאתה צריך לאכול חטיפים מרובים ביום כדי להרגיש מרוצה? אם כן, ייתכן שהחטיפים שלכם זקוקים לשדרוג חלבון.
הוספת חלבון נוסף לארוחות ולחטיפים שלך היא דרך חכמה לשמור על משקל בריא ולתמוך ברווחה הכללית.
הנה 19 חטיפים טעימים, מזינים ועתירי חלבון כדי לספק כל חשק. בין אם אתם מחפשים משהו תוצרת בית או קנייה בחנות, קטו או טבעוני, אנחנו דאגנו לכם.
חטיפים טבעוניים עתירי חלבון:
עבור טבעונים, צריכת מספיק חלבון יכולה להיות מאתגרת. עם זאת, אם אתה יודע איך להתאים מזונות בצורה הנכונה, קל ליצור עשיר בחלבון, חטיפים ידידותיים לטבעונים .
להלן מספר אפשרויות לחטיף עשיר בחלבון עבור אנשים בדיאטה טבעונית.
1.שייק חלבון טבעוני
רכיבים : 1 כף אבקת חלבון טבעונית , 1 כוס אוכמניות קפואות 1 , 1 כף חמאת בוטנים 2 , ו 1.5 כוסות חלב שקדים לא ממותק 3 .
חלבון למנה : 26.5 גרם
מערבבים את החומרים בבלנדר מהיר עד לקבלת מרקם חלק וקרמי.
2.טריילמיקס
רכיבים : 1 אונקיה שקדים קלויים 4 , 1 כף גרעיני דלעת 5 , ו ¼ כוס צימוקים 6 .
חלבון למנה: 11.28 גרם
מערבבים את החומרים בקערה ונהנים. הוסף כמה נתחי שוקולד מריר ללא חלב אם אתה במצב רוח למשהו מתוק!
3.פודינג צ'יה חמאת בוטנים
רכיבים : 2 כפות זרעי צ'יה 7 , 1 כף חמאת בוטנים 2 , ½ כוס חלב שיבולת שועל 8 , ו ½ כוס פטל שחור טרי 9 .
חלבון למנה: 11.18 גרם
עקוב אחר זה מתכון ולהוסיף חמאת בוטנים כדי לחבוט את החלבון. אתה יכול להמתיק את פודינג הצ'יה שלך עם ממתיק אפס קלוריות כמו פרי נזיר או טפטוף של סירופ מייפל אם תרצה.
4.אדממה צלויה בתנור מלח ופלפל
רכיבים : 1 כוס שעועית אדמה מוכנה קפואה 10 , מלח פלפל
חלבון למנה משקל: 18.5 גרם
מטפטפים אדמה מוכן עם שמן זית ומתבלים במלח ופלפל. צולים את האדמה על מחבת תבנית בחום של 375℉ במשך 20-30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
חטיפים צמחוניים עתירי חלבון
החטיפים עתירי החלבון הבאים הם ללא בשר וידידותיים לצמחונים.
5.פרפה יוגורט יווני
רכיבים : 3/4 כוס יוגורט יווני לא ממותק אחד עשר , ½ כוס תפוח גרני סמית קצוץ 12 , ו 1 כף אגוזי מלך קצוצים 13 .
חלבון למנה : 17 גרם
מעל היוגורט היווני את התפוח והפקאן הקצוצים ומפזרים עליו קינמון לפי הטעם. מוסיפים כמה כפות של גרנולה דלת סוכר אם אתה צריך קצת קראנץ' נוסף.
6.סלט ביצים ואבוקדו
רכיבים: 2 ביצים קשות 14 ו חצי אבוקדו חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מוגש עם קרקרים וירקות פרוסים.
חלבון למנה: 13.9 גרם חלבון בתוספת כמה גרם חלבון מהקרקרים והירקות.
מועכים את הביצים והאבוקדו יחד ומתבלים במלח, פלפל ותבלינים לבחירתכם. מגישים את סלט הביצים עם ירקות כמו מלפפונים פרוסים ופרוסות גזר או קרקרים עתירי סיבים .
7.כריכי חמאת תפוחים, זרעי קנבוס וזרעי חמניות
רכיבים: 1 תפוח פריך דבש 16 , 2 כפות חמאת בוטנים 2 , ו 1 כף זרעי קנבוס 17 .
5656 מספר מלאך
חלבון למנה : 10.75 גרם
הכינו כריכי תפוחים על ידי חיתוך תפוחים לעיגולים, מריחתם בחמאת בוטנים, הפיכתם לסנדוויצ'ים וגלגול הדפנות פנימה. זרעי קנבוס .
חטיפי בשר עתירי חלבון
אם אתם אוכלים בשר, קל להרכיב חטיפים עתירי חלבון. תמיד עדיף לאזן בין חטיפים על בסיס בשר עם כמה פירות או ירקות כדי לוודא שאתה מכסה את הצרכים התזונתיים שלך לסיבים, ויטמינים, מינרלים ועוד.
8.מקלות שרקוטרי
מַרכִּיב: 1 אונקיה גבינת צ'דר 18 , 1 אונקיה סלמי 19 , וירקות לבחירתכם כמו זיתים או פלפלים אדומים קלויים.
חלבון למנה: 14 גרם
שכבו את החומרים שלכם על שיפוד ותהנו.
9.רול-אפים של הודו, ירקות וגבינה
רכיבים : 4 פרוסות חזה הודו עשרים , 2 פרוסות גבינה שוויצרית עשרים ואחת , רומיין, עגבניות פרוסות וחרדל.
חלבון למנה: 19.488 גרם
שכבו את פרוסות ההודו עם שאר המרכיבים, מגלגלים אותם ונהנים.
10.סלט קטן עם עוף
רכיבים : 2 אונקיות של חזה עוף 22 , אבוקדו פרוס, עגבניות שרי, ו 1 כף גרעיני דלעת 5 .
חלבון למנה: 20.96 גרם
מוסיפים לקערה ירקות קצוצים לפי בחירתך ומעליהם עוף , עגבניות, אבוקדו פרוס, וזרעי דלעת. עשה משלך רוטב על בסיס יוגורט יווני להגדיל את תכולת החלבון עוד יותר.
חטיפי קטו עתירי חלבון
כשאתה עוקב אחר א דיאטה דלת פחמימות , חלבון נמצא בדרך כלל ב דרישה גבוהה . חטיפים עשירים בחלבון יכולים לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם ולשמור על תחושת שובע וסיפוק בין הארוחות.
אנשים בתזונה דלת פחמימות צריכים לתת עדיפות לשילוב מזונות עתירי חלבון עם מרכיבים עתירי סיבים לתמיכה בבריאות מערכת העיכול.
הנה כמה אפשרויות לחטיפים דלי פחמימות ועתירי חלבון.
אחד עשר.סלט טונה
רכיבים: קופסת טונה אחת 23 , 1 כף מאיו 24 , 2 כפות יוגורט יווני 24 , סלרי קצוץ ובצל אדום, מוגש על גבי פרוסות מלפפון.
חלבון למנה: 42.8 גרם
10 בנובמבר גלגל המזלות
מערבבים את הטונה עם המאיו והיוגורט היווני ונהנים.
12.מסאלה ביצת ביצה
רכיבים: 4 ביצים, 1/2 כוס גבינת קוטג' מלאת שומן, 1/2 כוס גבינת צ'דר מגוררת, בצל, פלפל, צ'ילי
חלבון למנה: 12.43 גרם לביס
13.כדורי חלבון שוקולד חמאת בוטנים
רכיבים: 1 כוס חמאת בוטנים 2 , 3 כדורים mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , ופירות נזיר ותמצית וניל לפי הטעם.
חלבון למנה: 15 גרם לכל 2 כדורים
מערבבים את כל החומרים במעבד מזון ומערבבים עד להטמעה. מצננים 20 דקות לפני שמגלגלים לכדורים. מגלגלים בבוטנים מרוסקים לקבלת קראנץ' נוסף ואפילו יותר חלבון. אחסן אותם במקרר.
חטיפים עתירי חלבון ארוזים
לפעמים, אתה צריך חטיף עשיר בחלבון שהוכן מראש. על מנת שא אוכל ארוז כדי לשאת תווית 'עתיר חלבון', עליו להכיל 20% או יותר מערך הייחוס התזונתי (DRV) לחלבון למנה, המוגדר ב- 50 גרם עבור דיאטה של 2,000 קלוריות.
שמור את החטיפים עתירי החלבון האלה במכונית, בשולחן העבודה או במקרר העבודה שלך, כך שאתה תמיד מוכן עם חטיף ממלא כשהרעב מגיע.
חטיפים עתירי חלבון לקנייה
חטיפי חומוס BIENA חבילה 4
חבילת מגוון של Nuts.com
אבקת חלבון מי גבינה אורגנית של Natural Force Grass Fed
מקלות טורקיה
חלבון למנה: 10 גרם למקל
חפש מקלות הודו שאינם מכילים תוספת סוכר ועשויים עם הודו שגדל באופן אנושי. חבר מקלות הודו עם חתיכת פרי טרי לחטיף עשיר בחלבון ובסיבים.
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.חטיפי חלבון
חלבון למנה : 10-15 גרם לבר
בחר בחטיפי חלבון המספקים לפחות 10 גרם לכל חטיף ועשויים עם מרכיבים שלמים, עתירי תזונה, כמו אגוזים ופירות. הימנעו מחטות המכילות יותר מ-4 גרם סוכר מוסף.
16.אגוזים מעורבבים
חלבון למנה: ~10 גרם למנה של 2 אונקיות
ניתן לערבב בוטנים, שקדים, קשיו, פיסטוקים וזרעים כמו זרעי דלעת כדי ליצור חטיף ידידותי לנסיעות.
17.גרגירי חומוס קלויים
חלבון למנה: ~12 גרם למנה של 2 אונקיות
חפשו מוצרי חומוס צלויים שעשויים עם שמנים בריאים, כמו שמן אבוקדו.
18.גבינת קוטג
חלבון למנה : ~12 גרם למנה של 4 אונקיות
גבינת קוטג' היא חטיף עתיר חלבון שניתן ליהנות ממנו עם מרכיבים מתוקים, כמו פירות יער וחמאת אגוזים, או מרכיבים מלוחים, כמו ירקות ואבוקדו. אל תפחדו להתנסות בשילובי טעמים שונים!
19.אבקת חלבון
חלבון למנה: ~20 גרם לכל כף
אבקת חלבון הוא מרכיב עשיר בחלבון נוח לשמירה. אתה יכול להוסיף אותו למים או לחלב לבחירתך כדי להכין שייק חלבון על הכביש ויכול להוסיף אותו למזונות דלי חלבון, כמו יוגורט צמחי, על מנת לתת לחטיף שלך כוח עמידות.
מהו חלבון ולמה הוא חשוב?
חלבון הוא מקרו-נוטריינט, שהוא חומר תזונתי שהגוף שלך צריך בכמויות גדולות. חלבון ידוע בתפקידו ב סינתזת חלבון שריר ותחזוקה , אבל זה גם הכרחי לייצור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, תפקוד חיסוני ותהליכים חיוניים רבים אחרים.
נטילת חלבון מיטבי על בסיס יומי עוזר לשמור על הגוף שלך בריא וחשוב לשמירה על מסת שריר רזה וחוזק העצם. הקפדה על דיאטה עשירה בחלבון יעילה גם עבור קידום ירידה במשקל 25 ויכול להקל על זה להגיע ליעדי הרכב הגוף שלך.
למרבה המזל, יש הרבה מקורות חלבון לבחירה , לא משנה איזה סוג דיאטה תבחר לעקוב. אכילת שילוב של חלבונים מהצומח והחי היא הדרך הטובה ביותר לכסות את צרכי החלבון היומיומיים שלך, אבל יש אנשים שמקפידים על דיאטות שמגבילות או גוזלות מוצרים מבוססי בעלי חיים.
למרות שזה אפשרי לחלוטין לענות על צורכי החלבון שלך בעקבות תזונה מהצומח, חלבונים מהחי הם נחשב 26 להיות באיכות תזונתית גבוהה יותר בהשוואה לחלבון מהצומח.
הסיבה לכך היא שחלבונים מהצומח חסרים כמה חיוניים חומצות אמינו 27 , כמו ליזין , ובעלי יכולת עיכול נמוכה יותר בהשוואה לחלבונים מן החי.
'שתי מערכות ניקוד - ציון חומצות אמינו מתוקנות לעיכול חלבון (PDCAAS) וציון אמינו חיוני לעיכול (DIAAS) - יגידו שלחלבונים ממקור בעלי חיים יש ציונים גבוהים יותר. במילים אחרות, הם ניתנים לעיכול יותר ויש להם תכולה גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות (חיוניות), חומצות האמינו שאנו צריכים לקבל מהמזון שלנו'. סטיוארט פיליפס, Ph.D , חוקר חלבונים ופרופסור באוניברסיטת מקמאסטר, אומר ל-mindbodygreen.
אז, אם אתה עוקב אחר מחמיר תזונה צמחית , תצטרך להקדיש תשומת לב נוספת לבחירות החלבון שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט החיוני הזה על בסיס יומי. פיליפס מעודד את מי שעוקבים אחר תזונה צמחית לחשוב על זה הוספת חלבון לכל ארוחה וחטיף כדי להבטיח שהם צורכים מגוון חומצות אמינו ומגיעים ליעדי החלבון שלהם.
סיכום
הגוף שלך זקוק לאספקה קבועה של חלבון על מנת לבנות ולשמר שרירים, בין שאר המשימות החיוניות. חלבון הוא גם מאקרו-נוטריינט ממלא, כך שהוא יכול לעזור לך להגיע ליעדי הרכב הגוף שלך.כמה חלבון אני צריך?
למרות שה קצבת תזונה מומלצת נוכחית (RDA) 28 עבור חלבון מוגדר ל-0.8 גרם לק'ג (גרם/ק'ג) ממשקל הגוף (0.36 גרם חלבון לקילוגרם (גר'/לב)), מחקרים מראים כי צריכת חלבון מיטבית 28 עבור אנשים פעילים קרוב יותר ל-1.2 עד 2.0 גרם/ק'ג ליום (0.54-.9 גרם/לב). עבור אדם במשקל 150 פאונד, זה ישתווה ל-81-135 גרם חלבון ליום.
הסיבה לכך היא שה-RDA הוא ה- מִינִימוּם כמות החלבון שהגוף שלך צריך כדי לעמוד בדרישות חומצות אמינו, למנוע אובדן שרירים ולשמור על מאזן חנקן, לא כמות חלבון אופטימלית נחוץ לתמיכה בבריאות הכללית.
על מנת לענות על צורכי החלבון שלך, חשוב להוסיף מקורות חלבון לכל ארוחה וחטיף.
רוב המומחים מציעים לקחת 25 עד 30 גרם 29 של חלבון בארוחות, אבל מה לגבי חטיפים? נניח שאתה אדם במשקל 150 קילו שמכוון לצריכת חלבון של .8 גרם לקילוגרם ליום או 120 גרם חלבון ליום. אם אתה לוקח 100 גרם חלבון במשך שלוש ארוחות, זה אומר שתצטרך להכניס חטיף שמכיל 20 גרם חלבון כדי למלא את דרישות החלבון שלך.
28 ביוני גלגל המזלות
אם אתם לא שמים לב כל כך לצריכת המאקרו שלכם ורק רוצים לוודא שאתם אוכלים מספיק חלבון, בחירה בחטיפים המכילים לפחות 10 גרם חלבון מספיקה בדרך כלל כדי לעזור לכם לשמור על שביעות רצון עד לארוחה הבאה שלכם.
עבור אנשים המעוניינים להפיק את המרב מהאימונים שלהם, כמו ספורטאים, ממצאי מחקר מצביעים על כך שכל עוד אתם צורכים חלבון סביב האימון שלכם, זה לא משנה אם אתם מעדיפים חטיף עשיר בחלבון או שייק חלבון לפני אוֹ אחרי אימון . מומחים מסכימים שמתמקדים בו צריכת מספיק חלבון כולל במהלך היום שלך חשוב הרבה יותר לבניית שרירים ולכוח מאשר תוספי חלבון לפני או אחרי אימון.
סיכום
צרכי החלבון משתנים מאדם לאדם, אך רוב האנשים ירצו לשאוף לקבל מעל 100 גרם חלבון ביום. אכילת חטיפים שיש בהם לפחות 10 גרם חלבון יכולה לעזור לך לעמוד ביעד זה.האם חטיפים עתירי חלבון יכולים לעזור לי לרדת במשקל?
הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה להיות דרך יעילה לעשות זאת לאבד שומן בגוף , כל עוד אתה מקפיד על תזונה בריאה כללית, עושה אימוני התנגדות , ושמירה על גירעון קלורי.
מכיוון שחלבון הוא המאקרו-נוטריינט הממלא ביותר והוא חשוב לתחזוקת השרירים, תזונה עתירת חלבון יכולה להפחית את רמות הרעב ולעזור לך לשמור על מסת השריר שלך במהלך הירידה במשקל. בדרך כלל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) או הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה, יורדים כאשר אתה יורד במשקל. למרות זאת, מחקרים מראים 25 שדיאטות עשירות בחלבון עוזרות לאנשים לרדת במשקל לשמור על ה-BMR שלהם לאורך זמן, מה שיכול לעזור להם לשמור על הירידה במשקל.
א סקירה של 2020 25 פורסם ב כתב עת להשמנה ותסמונת מטבולית דיווח כי לא רק שדיאטות עתירות חלבון הוכחו כיעילות לקידום אובדן שומן, אלא שהן גם נראות מועילות למניעת עלייה במשקל לאורך זמן.
סיכום
אכילת יותר חלבון יכולה לעזור לך להוריד שומן - כל עוד אתה גם אוכל בגירעון קלורי, מתאמן ומקפיד על תזונה ואורח חיים בריאים.שאלות נפוצות
הטייק אווי.
אם אתם מחפשים דרך להישאר שבע לאורך היום, הוספת חטיף עשיר בחלבון או שניים יכולה לעזור. ולא משנה אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית או עברת לאחרונה דרך אכילה דלת פחמימות , יש שפע של חטיפים טעימים עתירי חלבון לבחירה.
שתף עם החברים שלך:
