מדוע כדאי לשקול מחדש צנירות קר לאחר האימון (ומתי להשתמש בהן במקום זאת)

צנוחים קרים וסאונות צברו משיכה משמעותית בעולם הבריאות, כאשר ידוענים וספורטאים כאחד נשבעים על ידי היתרונות שלהם ו אבל כשמדובר בהחלמה שלאחר האימון, אחד טעות מכריעה יכול להיות מאט את ההתקדמות שלך - לקחור לאמבט קרח מיד לאחר אימוני ההתנגדות. 

לְפִי ג'יימי סימאן, M.D. , מוסמך על ידי OB/GYN וחבר במועצה המייעצת המדעית של MindbodyGreen, זה מהלך שיכול להבהיר רווחי שרירים ותעצר את יעדי הכושר שלך.

הימנע מצליפות קרות לאחר אימוני כוח

בעוד שיש לחשיפה קרה יתרונות מתועדים היטב 1 , כמו הפחתת דלקת ושיפור חוסן נפשי, תזמון הוא הכל - במיוחד כשמדובר בבניית שרירים. סימאן מסביר את זה קר צולל מוקדם מדי אחרי שאימון יכול סינתזת חלבון שרירים בוטה , שהוא התהליך שגופך משתמש כדי לתקן ולגדל סיבי שריר לאחר אימוני התנגדות.

212 מספר מלאך אהבה

כשאתה הרם משקולות , השרירים שלך חווים מיקרו -זואות, ומעוררים תגובה דלקתית המסמנת את גופך לבנות מחדש. קפיצה לאמבט קרח מוקדם מדי יכולה כבה את תהליך הדלקת הטבעי הזה בסופו של דבר מאט את צמיחת השרירים והתאמתך.

מומחים כמו פיזיולוג התעמלות סטייסי סימס, Ph.D. , מהדהד את הסנטימנט הזה. סימס מדגיש כי דלקת שלאחר האימון אינה דבר שיש להימנע ממנה-למעשה, זהו צעד הכרחי בתהליך תיקון השרירים והסתגלות. 

סימן גלגל המזלות 25 במאי

היא ממליצה להמתין מספר שעות לפני שתשקול חשיפה קרה אם המטרה שלך היא כוח והיפרטרופיה.

מה עם סוגים אחרים של פעילות גופנית?

צניחה קרה עשויה עדיין להועיל לסוגים אחרים של אימונים, כמו אימוני סיבולת, כאשר המטרה היא לרוב להפחית דלקת ולהעצים את מהירות ההתאוששות. לדברי מדעני המוח אנדרו הוברמן, דוקטורט, חשיפה קרה יכול להיות כלי רב עוצמה להפחתת הכאב ושיפור זרימת הדם - אך שוב, העיתוי חשוב.

הוברמן מציע שאם המטרה שלך היא לשפר את ההתאוששות ואת המיקוד הנפשי ניתן לבצע חשיפה קרה בהמשך היום, נפרדות מפגישות אימוני כוח. ההנחיה הכללית שלו? חשיפה קרה אמורה להרגיש קרה בצורה לא נוחה אך בטוחה מספיק כדי להישאר מספר דקות, כאשר בסך הכל 11 דקות בשבוע התפשטו על פני מפגשים.

מדוע סאונה היא בחירה טובה יותר לאחר האימון

אם אתם מחפשים את השגרה האידיאלית לאחר הרמת ההרמה, Seeman ממליץ מכה בסאונה במקום אמבט הקרח ו הוכח כי מפגשי סאונה לאחר האימון:

• שפר את היתרונות הקרדיווסקולריים: הסאונה USSE מחקה את ההשפעות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית, הגדלת קצב הלב והמחזור.
• תומך בצמיחת שרירים: לחץ החום ממריץ את ייצור הורמון הגדילה, המסייע ב תיקון שרירים ו
• שפר את סובלנות החום: שימוש בסאונה רגיל יכול לעזור עם ויסות תרמי , מה שמועיל במיוחד לספורטאיות, שכן נשים חוות תגובות שונות באובדן חום לאורך מחזור הווסת שלהן.
• הגברת ההתאוששות: זרימת הדם המוגברת מסייעת לספק חמצן וחומרים מזינים לשרירים, ומזרזים את תהליך התאוששות ו

Seeman משלב באופן אישי מפגשי סאונה לאחר האימון, ומגביל את הטמפרטורה עד לסביבה 150–160 מעלות צלזיוס למשך 30-45 דקות למקסם את היתרונות. היא מציינת כי סאונות יבשות וגם אדים מספקות יתרונות ייחודיים אך מזהירה כי יותר לא תמיד טוב יותר - הקשור לגופך הוא המפתח.

שילוב סאונה וקור צנירות בשגרה שלך

במקום לקפוץ לאמבט קרח מיד לאחר ההרמה, הנה כיצד לבנות את הטיפול החם והקר שלך ביצועים ושחזור אופטימליים :

שלט 31 באוגוסט

• לאחר האימון: השתמש בסאונה כדי לקדם התאוששות שרירים ויתרונות לב וכלי דם.
• בהמשך היום (או בימי מנוחה): נסה צלילה קרה כדי להפחית את הדלקת, לשפר את המיקוד הנפשי ולתמוך בבריאות המטבולית הכוללת.
• קר לפני אימון: מחקרים מסוימים מראים כי חשיפה קור קצרה לפני אימון יכולה להגביר את הערנות ורמות האנרגיה מבלי להשפיע לרעה על הביצועים.

הנסיגה

לצלילה קרה יש יתרונות בלתי ניתנים להכחשה, אך אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים וכוח, תזמון חשוב. הימנע מחשיפה לקור מיד לאחר אימוני התנגדות ובמקום זאת בחרו במפגש סאונה כדי למקסם את הרווחים וההחלמה. כאשר משתמשים בהם נכון, טיפולים חמים וקרים יכולים להשלים את שגרת האימונים שלך ולהעלות את הבריאות הכללית והביצועים שלך.