מדוע נשים זקוקות לפחמימות וכיצד למנוע מהן לגרום לכאוס בגוף

במהלך עשור של ניסיון לרפא את המחלה האוטואימונית שלי ובעיות מעיים, היו לי יחסי אהבה-שנאה עם פחמימות.

אוהב כי פסטה ותפוחי אדמה הם מהאי המדבר החיוני שלי. ושונאת בגלל העצות הסותרות שנאמרו לי על מה תעשה לגוף שלי קערת בולונז וצד צ'יפס האהובה שלי.

כמה אנשי מקצוע רפואיים שמטפלים בי דלקת בלוטת התריס של השימוטו אמר שזה מסוכן לנשים להיות דל פחמימות במיוחד. אחרים אמרו שלא הלכתי מספיק רחוק בכך שאני פשוט נטול גלוטן - גישות קפדניות כמו תוכנית פליאו אוטואימונית היו הדרך היחידה להשתלט על נוגדני בלוטת התריס.

אותה דחיפה של גישות נמוכות במיוחד בפחמימות עלתה שוב כשהתמודדתי עם המכשול הבריאותי הבא שלי: SIBO , צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק. חלק אמרו שאני לא יכול לרפא את המעיים שלי בלי להוציא את כל הדגנים, בעוד אחרים טענו שהסרתם תפגע בבריאות ארוכת הטווח של המיקרוביום שלי.

מזלות 8 בפברואר

בינתיים, שמעתי כל הזמן מקטופילים לשעבר, חסרי שביעות רצון, שחוו את השיאים והשפל של דיאטה מגבילה, ובסופו של דבר, מצאו את עצמם בטן למעלה בצד הדרך כשהעגלה המלאה בגבינות ומקלות בשר נמלטה.

אז, כפי שעשיתי עם הספרים הקודמים שלי- פרויקט הבריאות ו SIBO Made Simple - השתמשתי בחוויה הזו כהזדמנות ליפול אל חור הארנב של מחקר הבריאות המטבולית.

הנה מה שגיליתי בתהליך כתיבת הספר החדש שלי, קרביבור , זה ישנה לנצח את הדרך שבה אני ניגש לפחמימות:

פחמימות הן לא האויב - במיוחד עבור נשים

בעוד מצבים בריאותיים רבים נגרמים על ידי רמות גבוהות כרוניות של גלוקוז או אינסולין , גישות קיצוניות של דלות פחמימות יכולות גם לגרום לבעיות.

מחקרים הראו כי צריכת פחמימות נמוכה במיוחד להעלות את רמות הקורטיזול 1 , הורמון הלחץ העיקרי שלנו . עבור נשים, חיתוך פחמימות בן לילה ושמירה על פחמימות נמוכות מדי זמן רב מדי עלול לדרבן תסמינים של עייפות יותרת הכליה או חוסר ויסות בציר HPA 2 , כגון בעיות שינה, קושי לקום בבוקר, זרימת דם לקויה או תפקוד לקוי של בלוטת התריס.

אנחנו צריכים פחמימות לשניהם ליצור הורמוני בלוטת התריס 3 ולהמיר אותם לצורתם הפעילה. במיוחד עבור אלו מאיתנו שכבר סובלים מתת פעילות של בלוטת התריס או מהשימוטו, גיליתי ששינוי דרסטי בצריכת הפחמימות יכול להפוך את בלוטת התריס שלנו לעוד יותר איטי, ולהוביל לעלייה במשקל ועייפות רבה יותר.

הגבלת מזון יכולה גם לאותת לגוף שהגיע הזמן לכבות את הורמוני המין. אנו מותנים לדעת שזמנים של מחסור בחומרים מזינים אינם אידיאליים להדגרת חיים אחרים. זה יכול להתבטא ב שינויים במחזור החודשי שלנו 4 , מה שגורם לחלק מהנשים לאבד מחזור או לא לבייץ. מסיבה זו ואחרות 5 , רוב הרופאים אינם ממליצים על דיאטות דלת פחמימות במיוחד לנשים המנסות להרות.

איך ליהנות מפחמימות בלי רכבת הרים של סוכר בדם

טיפים אלה יכולים להדוף את התנודות החמורות ביותר של רמת הסוכר בדם, תוך שהם מאפשרים לך לעשות זאת לכלול דגנים ועמילנים כחלק מתזונה מאוזנת . יש אפילו מקום לקינוח.

הוסף 'מלווה פחמימות', במיוחד קראנץ' אגוזים או זילוף זרעים

ככלל אצבע, אחת הדרכים הקלות ביותר שבהן תוכל למנוע מפחמימות מזוקקות כמו אורז לבן ופסטה להתפרק במהירות ולהציף את זרם הדם שלך בגלוקוז היא ליפול לאחור על המקרו-נוטריינטים האחרים שלך.

'לווי פחמימות' הם כל המרכיבים שנוספו לצלחת שלך שיש להם מובנה סִיב , חֶלְבּוֹן , ו שומנים בריאים . שומן וחלבון מאטים את ריקון הקיבה, כלומר הם גורמים לכך שהפחמימות בארוחה שלך יגיעו למעי הדק שלך ויספגו לאט יותר.

לסיבים יש כוחות על משלהם כשזה מגיע לחילוף החומרים שלך. אתה יכול לחשוב על דופן המעי שלך כעל מסננת דקיקה. אם מזגת דרכו כוס מיץ תפוחים, הנוזל היה עובר בקלות ולא משאיר שאריות. אבל אם הייתם מוסיפים תפוח מרוסק קודם? ובכן, הקליפות והזרעים יסתמו את הרשת ויגרמו לכל נוזל שנוסף ייקח יותר זמן לעבור. התוצאה היא טפטוף איטי בקערה לעומת זרם ללא הפרעה.

החדשות הטובות הן שחברות הפחמימות הללו יכולות להפוך את הארוחות שלך לטעימות עוד יותר! הרוב המכריע של המתכונים ב קרביבור (והלאה האתר שלי ) מתוכננים כך שיהיו שותפים מובנים בפחמימות. כפיפות האגוזים וזרעי הזרעים הם האהובים עליי מכיוון שיש בהם שומן, חלבון וסיבים באריזה אחת קטנה!

אל תשתה את הסוכר שלך

במהלך שנות עבודתי עם נשים כדי להתגבר על הבעיות האוטואימוניות שלהן, שמתי לב שנראה שמשקאות מתוקים הם כרטיס יציאה מהכלא. הם מדגישים לקנות בשרים אורגניים ולהימנע מפסטה ולחם, אבל מי קוקוס עם 30 גרם סוכר נבלע בלי לחשוב פעמיים.

אבל בסופו של יום, שתיית סוכר היא הרבה יותר גרועה מאכילת סוכר. יש סיכוי גבוה יותר שתטמיע בקבוק מיץ (או שייק) בשבריר מהזמן שייקח לך לאכול קערת דגני בוקר. זה אומר שהסוכרים שלו מועברים לזרם הדם שלך הרבה יותר מהר.

סנכרן את צריכת הפחמימות שלך למחזור החודשי שלך

מכיוון שמתינות הסוכר בדם נשלטת על ידי הורמון האינסולין, היא יכולה להיות מושפעת מכל שינוי הורמונלי אחר בגוף. ולנשים, שינויים אלו מתרחשים מספר פעמים בחודש מעצם העיצוב שלנו. של אישה ארבעה שלבים הורמונליים ברורים צריך להאכיל קצת אחרת כדי למקסם את היכולת של הגוף לעבד אסטרוגן, להגביר פרוגסטרון ולנטר את כל ההורמונים האחרים.

התמקדות בשומנים בריאים וחלבונים יכולה להחזיר את האנרגיה במהלך המחזור שלך. גם אם התנייתם ​​להקל על כל אי נוחות עם בקבוק מים חמים וקופסת שוקולדים, ממתקים פשוט יוסיפו עוד עלבון לפציעה.

במהלך השלב הלוטאלי שלך, לקראת המחזור שלך, רמת הסוכר בדם באופן טבעי תהיה הגבוהה והנדיפה ביותר. זה זמן חשוב להיצמד אליו מזונות התומכים בכבד - סלק, עלים ירוקים, עשבי תיבול טריים - שיכולים לעזור לשטוף הורמונים עודפים מהר יותר. כל סוכר ופחמימות פשוטות (שנצרכות ללא שותפות לפחמימות) עשויות להגביר אותך אפילו יותר ממה שהם עושים בדרך כלל בתקופות אחרות של החודש.

הורדת מתח בזמן ארוחת הערב

אחת המנטרות שלי מראשית מסע הבריאות שלי היא שאם אתה לחוץ על מה שאתה אוכל כל הזמן, שום כמות של קייל לא תגרום לך להיות בריא.

כאשר חווים מתח פיזי או רגשי, הורמוני הקרב-או-בריחה העיקריים שלכם קורטיזול ואדרנלין משתחררים לזרם הדם. התוצאה היא לחץ דם גבוה יותר, קצב לב מוגבר, ו עלייה ברמת הסוכר בדם 6 .

זו הסיבה שיש תרגול קבוע להרגעת מערכת העצבים הוא כל כך חשוב לסבילות כללית לפחמימות - במיוחד עבור נשים מכיוון שלקורטיזול יש השפעות מדורגות על כל לוח האם ההורמונלי שלנו.

נסה לקחת כמה נשימות בטן עמוקות לפני שאתה מתיישב לאכול כדי לעבור למצב מנוחה ועיכול. אמירת כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם לפני שאתה צולל פנימה עוזרת גם היא לקבוע את הבמה. תחשוב על זה כעל חסד לא דתי.

לכו 'פחמימות איטיות' במטבח

באופן כללי, מזון מלא תמיד יהיה טוב יותר עבור רמת הסוכר בדם מאשר מזון מעובד. לשיבולת שועל בחיתוך פלדה לוקח לגוף שלך יותר זמן להמיר לגלוקוז מאשר לשיבולת שועל בבישול מהיר ובוודאי יותר מאשר חלב שיבולת שועל . כמובן, לעתים קרובות אנו בוחרים מזון מעובד מטעמי נוחות. אבל בחירה ב'פחמימות איטיות' ממזון מלא במקום זאת יכולה לעשות עולם של הבדל.

אחת מטכניקות הפחמימות האיטיות האהובות עלי שגם חוסכת לך זמן היא להשאיר את הקליפות על הירקות שלך. יש יותר סיבים בעור של תפוחי האדמה והגזר שלך מאשר במרכזים הבשרניים שלהם. זה הופך את העור לבן לוויה פחמימות!

הטייק אווי

בתהליך כתיבת הספר החדש שלי, קרביבור , למדתי שיש דרכים ממש לאכול את העוגה שלך וגם לאכול אותה. ויש מתכונים בריאים יותר לעוגה ההיא שלא ישלחו אותך לכאלה סחרור סוכר בדם .