מחפש לשים שריר? 3 סיבות לשקול מחדש את חלבון הצמח שלך

אנו חיים בפריים טיים לאבקות חלבון, עם חלבון מי גבינה, קנבוס, סויה וחלבון אפונה, כולם זמינים להנאתך לגימה.

כל אבקות החלבון נראות כאחד וטועמות לפחות דומות מעורפלות, כך שיכול להיות קל לחשוב שגם היתרונות שלהם דומים. אבל אל תשתולל: אבקות חלבון מן החי (כמו מי גבינה) ואבקות צמחים (כמו סויה ואפונה) לא תמיד משפיעות באותה מידה על מסת שריר רזה.

באופן כללי, חלבוני הצמח נמוכים יותר באבני הבניין של חומצות האמינו הדרושות לדרבן צמיחת שרירים. בואו לפרוק את זה עוד יותר: הנה כמה סיבות שאולי אינך מקבל את התוצאות שאתה רוצה עם חלבון צמח.

מספר 2424 מלאך

חלבוני צמחים נמוכים יותר בלוצין

ההבדל הגדול ביותר בין חלבונים צמחיים לבעלי חיים מסתכם בתכולת הלוצין שלהם. לאוצין היא חומצת האמינו בחלבון המעורבת באופן ישיר ביותר בגידול שרירים.

חומצת האמינו המסועפת מפעילה את הגוף  מסלול mTOR 1 , השולט באיתות האנבולית (צמיחה) וקטבולית (פירוט) של שרירי השלד. 'אתה יכול לחשוב על ה- BCAA Leucine ככפתור' זמן ה- Go 'שלו לסינתזת חלבון שרירים (כלומר, התהליך הסלולרי הקריטי לבניית שרירים)', מסביר סגן נשיא לשעבר של Mindbodygreen לעניינים מדעיים,  אשלי ג'ורדן הרט, Ph.D., RDN ו

אתה צריך לצרוך סביב 2.5 עד 3 גרם לאוצין בכל פעם כדי להפעיל את צמיחת השרירים הזו, דון ליימן, Ph.D., חוקר חומצות אמינו מובילה, בעבר הוסבר בפודקאסט MindbodyGreen.

חלבונים מן החי הם גבוהים באופן טבעי בלוצין, ולכן סביר להגיע לסף 2.5 גרם זה במנה אחת בלבד. זה לא המקרה עם חלבוני צמח. בעוד שאבקת חלבון מי גבינה בדרך כלל כוללת תכולת לאוצין בערך 8 עד 10%, סויה היא 7.8%ואילו הקנבוס הוא 5.1% 2 ו המשמעות היא שיידרש 25 גרם חלבון מי גבינה כדי לעורר צמיחת שרירים (גודל הגשה רגיל של אחד עד שני-סווד) אך עד 50 גרם קנבוס (שיכול לקחת עד ארבעה סקופים ומעלה).

בעוד שאבקות טבעוניות מסוימות משלבות סוגים שונים של חלבוני צמחים על מנת להתקרב לזה סף לאוצין , אפילו הכי הרבה גיבוש מהורהר מהם לעתים קרובות נופלים.

מעבר לאוצין, חלבוני בעלי חיים מכילים גם את כל האחרים חומצות אמינו חיוניות בכמויות שאנו זקוקים לצמיחת שרירים, תחזוקה ותיקון. חלבוני צמח (למעט סויה) נחשבים לחלבונים לא שלמים; הם אינם מכילים כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות כדי לעמוד בדרישות האנושיות המינימליות.

בגלל ההבדלים הללו, חלבון מי גבינה הוכיח כיעיל יותר לצמיחת שרירים מאשר חלבוני צמחים במחקרים קליניים רבים. בסקירה אחת של ספרות מדעית, נמצא כי חלבון מי גבינה עדיף בהגברת מסת הגוף הרזה 3 מאשר חלבון סויה. כאשר הכניסו ראש בראש כנגד חלבון אפונה במשפט מבוקר, גם מי גבינה עדיף להפחית את כאב השרירים 4 בעקבות פעילות גופנית ממושכת.

זה לא אומר שלקחת חלבון צמח לא תומך בכלל בבריאות השרירים שלך. סביר להניח שזה יהיה פָּחוֹת יעיל מאשר מי גבינה, וייתכן שתצטרך לצרוך א הגשה הרבה יותר גדולה 5 לראות את אותם היתרונות.

חלבוני צמחים אינם מתעכלים ביעילות

עיכול חלבון נמדד על ידי א PDCAAs, או ציון חומצת אמינו המתוקנת בחלבון מתוקן 6 ו ציון זה מודד כמה מחומצות האמינו של חלבון גופנו סופג, כאשר הציון הגבוה ביותר האפשרי הוא 1.0 (100%).

גלגל המזלות ה -13 בספטמבר

מבודד חלבון סויה הוא חלבון הצמח היחיד עם PDCAAs של 1.0 - אמהות, כמו אפונה, נופלות קרוב יותר לטווח 0.78 עד 0.91. לכן, יתכן שתצטרך לצרוך חלקים גדולים עוד יותר מהם כדי להבטיח שאתה מקבל את חומצות האמינו שלך זקוק לגופך ו יכול להשתמש לצמיחת שרירים.

חלבוני צמח נוטים יותר להכיל מתכות כבדות

לבסוף, חלבוני צמחים נוטים יותר להכיל מתכות כבדות כמו עופרת מאשר חלבונים מהחי - מה שהופך את אכילתם בכמויות גדולות פחות מושכות.

א דוח מצוטט מאוד מקבוצת כלב השמירה נבדקה פרויקט התווית Clean 53 מותגים של אבקת חלבון ומצאו שבממוצע חלבוני צמחים הכילו כמות של כמות המוליכה למגישה כחלבונים מהחי.

הם מצאו רמות מדידות של עופרת אצל 75% מאבקות חלבון הצמח שנבדקו (כולל זנים אורגניים).

4 בפברואר גלגל המזלות

מחקרים מראים כי חלבונים מן החי שעברו סינון נוסף, כמו מבודד חלבון מי גבינה , נוטים לקבל את כמות הכי פחות של זיהום מתכות כבדות 7 בגלל היעדר מרכיבי הצמח שלהם.

הנסיגה

אבקות חלבון צמחיות יכולות להיות כלי נוח להשגתך מכסת חלבון יומית תוך כדי קבלת סיבים, שומנים בריאים ופיטונוטריינטים לאורך הדרך. עם זאת, סביר להניח שהם לא יעזרו ליעדי חוזק כמו חלבונים מן החי, שהם גבוהים יותר בחומצות אמינו חיוניות כמו לאוצין ומעוכלת ביעילות יותר.

בסופו של יום, אבקת החלבון הטובה ביותר היא זו שעובדת עבורך - צמח או חיה. אבל אם אתם מחפשים לבחור אחד על השני לבריאות שרירים משופרת, לכו עם חלבון מן החי כמו מי גבינה. רק הקפד לחפש אחד שהוא דל בסוכר ותוספים פאנקיים אחרים.