כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג? הנה כמה לאכול בישיבה אחת
אם צמיחת שרירים היא המטרה שלך, מה שאתה שם על הצלחת שלך חשוב לא פחות כמו כמה משקל אתה מרים בחדר הכושר. אבל מלבד מילוי חלבונים רזים או לגימת שייק חלבון לאחר האימון, האופן שבו אתה מחלק את צריכת החלבון שלך לאורך היום יכול גם להשפיע על המהירות שבה תראה תוצאות.
22 הורוסקופ בפברואר
פנינו לכמה מומחים כדי ללמוד עוד על כמה חלבון הגוף שלך באמת יכול לספוג בישיבה אחת.
כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג בארוחה אחת?
לפני שצוללים לתוך המדע, חשוב להבחין בין ספיגת חלבון וניצול חלבון.
כשאתה אוכל חתיכת סטייק גדולה, למשל, הוא עובר דרך מערכת העיכול שלך. החלבון שהוא מכיל מתפרק ל חומצות אמינו , שהם נספג בזרם הדם 1 ומשמש את הרקמות בכל הגוף.
'המציאות היא שאתה יכול לספוג כמעט את כל החלבון שאתה צורך', מסביר מייק טי נלסון, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , מומחה לביצועים אנושיים.
המציאות היא שאתה יכול לספוג כמעט את כל החלבון שאתה צורך.
מצד שני, נלסון מציין שכמות חומצות האמינו שאפשר להתרגל אליה דלק לצמיחת שרירים 2 , או סינתזת חלבון שריר (MPS), מוגבלת.
הוא משווה את תהליך היפרטרופיה של השרירים (המכונה גם בניית שרירים) לפס ייצור: יש צורך בעודף קלוריות כדי לספק אנרגיה לקו, לאוצין (סוג של חומצת אמינו מסועפת) נדרשת כדי להפעיל אותה באמצעות גן הנקרא mTOR, וחומצות אמינו חיוניות משמשות כחומרי הבניין לרקמת השריר החדשה.
'רמות של לאוצין מעל 2.5 גרם לארוחה יפעילו את [mTOR],' חוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. , מסביר על הפודקאסט mindbodygreen . 'אם אתה לא עומד בסף הזה, צריכת חלבון זו תחושה שמתבזבזת'.
זה אומר שהרכב הארוחה שלך חשוב בדיוק כמו כמה גרם חלבון אתה מקבל בתזונה היומית שלך.
יש עוד כמה גורמים שיכולים גם להשפיע על כמה חלבון שהגוף שלך מסוגל להשתמש לצמיחת שרירים 1 , כולל הגיל, הרכב הגוף ומצב האימון שלך.
מעניין שמחקר אחד משנת 2015 העריך את כמות החלבון הדרושה לכך למקסם את צמיחת השרירים 3 היה עד 0.4 גרם לק'ג משקל גוף עבור גברים צעירים, ועד 0.6 גרם לק'ג עבור חלק מהגברים המבוגרים. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זה אומר שגבר במשקל 150 פאונד יכול לדרוש עד 27 עד 41 גרם (כולל 2.5 גרם לאוצין) כדי למקסם היפרטרופיה, בהתאם לגילו.
Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , מציין כי בסך הכל שלך צרכי חלבון יכול להיות מושפע מא מגוון רחב של גורמים 4 , כולל הגיל שלך, רמת הפעילות הגופנית שלך, האינטנסיביות ומשך האימונים שלך ומצב הבריאות הכללי שלך. למידע נוסף על להבין את צרכי החלבון האישיים שלך כאן .
סיכום
אלא אם כן יש לך בעיות בריאותיות בסיסיות מסוימות, הגוף שלך יכול לספוג את כל החלבון שאתה אוכל. עם זאת, הוא יכול לנצל רק כ-40 גרם חלבון בכל פעם כדי לבנות שריר. כדי לקדם את צמיחת השריר, תרצה לוודא שמקור החלבון שלך מכיל גם לפחות 2.5 גרם של חומצת האמינו לאוצין למנה.מתי לאכול חלבון כדי לבנות שריר
לפי נלסון, אתה צריך שרמות חומצות אמינו ירדו לפני שתוכל להתחיל מחדש את תהליך ה-MPS. 'אם אני רוצה להדליק ולכבות מתג אור מספר פעמים ביום, ברור שאני צריך לכבות אותו לפני שאוכל להדליק אותו שוב', הוא אומר, ומסביר שעדיף לפצל את צריכת החלבון שלך למספר ארוחות ביום עם כמה שעות בין כל אחד כדי להגביר את צמיחת השרירים.
יש כמה מחקרים שמוכיחים שזה הופך להיות חשוב עוד יותר ככל שאתה מבוגר יותר מאז כאשר mTOR מופעל כל הזמן, זה עלול להאיץ את ההזדקנות 5 .
אין תשובה אוניברסלית לכמה חלבון אתה צריך לאכול לארוחה או אפילו לכמה ארוחות אתה צריך לשאוף בכל יום.
על פי סקירה אחת, ההערכה היא שאכילת לפחות שתיים עד שלוש ארוחות עם 25 עד 30 גרם חלבון באיכות גבוהה כל אחת יכולה לייעל את MPS 6 אצל מבוגרים בריאים. מצד שני, האגודה הבינלאומית לרפואת ספורט ממליצה לאכול לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף, בחלוקה למינימום של ארבע ארוחות בכל יום. למקסם את התגובה האנאבולית של הגוף שלך 7 , או צמיחת שרירים. זה יוצא בערך 27 גרם לארוחה לגבר במשקל 150 קילו.
נלסון מדגיש את החשיבות של אכילת מגוון של מזונות עשירים בחלבון במהלך כל ארוחה כדי לכסות את כל הבסיסים שלך ולסגור את הדיאטה שלך. למרות שמזונות עשירים בחלבון הם ההימור הטוב ביותר שלך להגברת הצריכה שלך, אבקת חלבון יכול גם לעזור להשלים את החסר אם אתה במצוקה.
מלבד כמות החלבון שאתה אוכל כל יום, איך אתה מחלק את הצריכה שלך אולי גם משנה.
למעשה, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעדיף לעשות זאת לסחוט יותר חלבון לתוך ארוחת הבוקר שלך. על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב עת לתזונה , אוכלים א ארוחת בוקר עשירה בחלבון 8 וצריכת פחות חלבון במהלך ארוחת הערב הייתה יעילה יותר לצמיחת שרירים. במחקר אחר בבעלי חיים נמצאו ממצאים דומים, והגיע למסקנה שאכילת חלבון ב- ארוחת בוקר יכול להיות טוב יותר עבור שמירה על מסת שריר 9 .
סיכום
באופן כללי, אכילה של כ-30 גרם חלבון במהלך כל ארוחה היא יעד טוב עבור רוב האנשים. מחקרים מראים שאתה צריך לפצל את החלבון שלך לאורך היום - החל מארוחת בוקר עשירה בחלבון -כדי למקסם את צמיחת השרירים.סוגי החלבונים הניתנים לעיכול ביותר
' חלבונים מהצומח והחי שונים בפרופיל חומצות האמינו שלהם, וזה משפיע על קצב הספיגה שלהם ויעילותם בבניית השריר', אומר סבט.
היא מסבירה שחלבונים מהחי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבנייה ולתיקון רקמות שריר, בעוד שחלבונים מהצומח עשויים להיות נמוכים יותר באחת או יותר מאלה. חומצות אמינו 10 .
בנוסף לפרופיל חומצות האמינו שלהם, חלבונים על בסיס צמחי גם אינם מתעכלים או נספגים באותה יעילות . למעשה, ההערכה היא שיש לחלבונים על בסיס צמחי שיעורי קליטה אחד עשר נע בין 75 ל-80% בהשוואה לכ-90% עד 95% לחלבונים מהחי כמו בשר, דגים ועופות.
למרות שאתה בהחלט עדיין יכול לענות על צרכי החלבון שלך לצמיחת שריר על א טִבעוֹנִי אוֹ דיאטה צמחונית , זה עשוי לדרוש קצת יותר מאמץ.
סבט ממליצה לצרוך מגוון של מקורות חלבון ולשלב אותם אסטרטגית, מה שיכול לעזור להבטיח שאתה מקבל מספיק מחומצות האמינו החיוניות שאתה צריך כדי להגיע ליעדים שלך. אבקות חלבון על בסיס צמחי, כגון אבקת חלבון אפונה , יכולה להיות גם אפשרות מהירה ונוחה להגביר את הצריכה שלך.
אנשים שאולי לא יוכלו לספוג חלבון
גם אם תעקבו אחר המלצות תזונתיות ל-T, קבוצות מסוימות עשויות להתקשות לספוג או להשתמש בחלבון ביעילות. זה כולל:
- מבוגרים יותר: 'ככל שאנשים מתבגרים, הגוף שלהם הופך פחות יעיל לעיכול ולספוג חלבון, מה שעלול להוביל לכך ירידה במסת השריר 12 וחוזק', אומרת סבט. היא מציינת שזה יכול להגביר את הסיכון לנפילות ושברים, מה שהופך את זה אפילו יותר חיוני להכניס מספיק חלבון לתזונה היומית שלך ( שילוב זה עם אימוני התנגדות ) כאשר אתה מתבגר.
- אנשים עם מחלת כליות: מכיוון שהכליות אחראיות על סינון חומרי פסולת מהדם, מחלת כליות 13 יכול לפגוע ביכולת הגוף להשתמש בחלבון. בהתאם לשלב של מחלת הכליות שלך, רופא עשוי אפילו להמליץ על למתן או להגביל את צריכת החלבון שלך כדי למנוע השפעות שליליות על הבריאות.
- אנשים עם מחלת כבד: הכבד ממלא תפקיד מרכזי גם במטבוליזם של חלבון. 'באנשים עם מחלת כבד 14 , ייתכן שהכבד לא יוכל לייצר מספיק מהאנזימים הדרושים לפירוק ולניצול חלבון', מסביר סבט.
- אנשים עם הפרעות עיכול: מספר בעיות עיכול עלולות להפריע לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים מסוימים, כולל חלבון. בפרט, מצבים כמו מחלות מעי דלקתיות, מחלת צליאק, מחלת קרוהן ואי סבילות ללקטוז יכולים להפוך את זה לאתגר יותר עבור הגוף לספוג חלבון ביעילות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .
כמה חלבון זה יותר מדי?
בעוד שהערימה על אבקת החלבון עשויה להיראות כדרך קלה להגביר את בניית השריר, לא תמיד יותר טוב כשמדובר בצריכת חלבון.
'אם אתה אוכל יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך, החלבון העודף אינו מאוחסן כחלבון', אומר סבט ומוסיף שעודפי החלבון הופך ל גלוקוז 16 (aka סוכר), שיכול לשמש כדלק או לאחסן כשומן. 'לכן, אם אתה אוכל באופן עקבי יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך וצורך עודף קלוריות, עודף החלבון יכול לתרום עלייה בשומן .' אותו דבר לגבי מאקרו-נוטריינטים אחרים.
מסיבה זו, סבט מדגישה את חשיבות ההנאה מחלבון כחלק מתזונה מאוזנת כוללת.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
אז כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג? אלא אם כן יש לך מצב רפואי שמפריע לעיכול, אתה כנראה יכול לספוג בערך כמו כמות חלבון שאתה צורך. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שכמות החלבון המשמשת לצמיחת השריר עשויה להיות מוגבלת בסביבות 25 עד 40 גרם לארוחה, כולל לפחות 2.5 גרם לאוצין, בהתאם לגורמים כמו גילך, בריאותך ומצב האימון שלך.
לכן, עדיף לאכול מספר ארוחות במהלך היום במקום לנסות לסחוט את כל החלבון שלך לישיבה אחת. נהנה ארוחת בוקר עשירה בחלבון ושילוב צריכת חלבון עם אימון התנגדות יכול גם לעזור למקסם את צמיחת השרירים.
שתף עם החברים שלך:
