מחקר חדש מראה שאימונים (עם משקלים כבדים) הם המפתח לשימור השרירים עם הגיל

ההזדקנות בהחלט באה עם כמה יתרונות (יש לי יותר זמן להתמקד בעצמך לאחר הפרישה) וחסרונות (ירידה במסת השריר). למעשה, אתה מאבד בערך 3-8% מהשריר שלך כל עשור אחרי 30 -והשיעור עולה לאחר שמלאו לך 60. 

אם בריאות השרירים או פעילות גופנית הם משהו שלקח את המבער האחורי לימי עבודה ארוכים או לאחריות טיפולית, אז פרישה היא זמן מצוין להרים את המשקולות הכבדות.

חוקרים של מחקר חדש בחנו את ההשפעה של סוגים שונים של אימוני כוח על כוח שרירים ותפקוד אצל מבוגרים בגילאי 64 עד 75. והם מצאו שסוג אחד של אימון הוא היעיל ביותר בבנייה ושימור שרירים שנים מאוחר יותר. הנה מה שאתה צריך לדעת.  

אימוני כוח הם דרך להילחם בשינויים בשרירים הקשורים לגיל

מחקר זה היה אחד הראשונים שהסתכלו על יתרונות ארוכי טווח של אימוני כוח בגיל מבוגר .

אין ספק בכך בניית שרירים ככל שמתבגרים נהיה קשה יותר. סינתזת חלבון השריר (תהליך הבנייה והשיקום של השריר) הופכת פחות יעילה, הורמונים הממריצים את צמיחת השריר (כמו טסטוסטרון והורמון גדילה) יורדים עם הגיל, והגברת הדלקת עלולה לפגוע בתאי השריר. 

ערימות של מחקרים ישנים יותר מראים ללא הרף כי משטרי אימוני כוח מונעים אובדן שרירים, בונים מסה רזה ומשפרים את הכוח. עם זאת, מחקרים אלה מסתכלים רק על ההשפעה של פעילות גופנית  בְּמַהֲלָך  הניסוי בפועל ואולי ההשפעות שישה חודשים עד שנה לאחר סיום המחקר.

עבור מחקר זה, החוקרים התעניינו במיוחד האם נדרשת הרמה כבדה כדי לראות עליות שרירים מתמשכות אצל מבוגרים, נניח 2, 3 ואפילו ארבע 4 שנים מאוחר יותר . אין ספק, יש יתרונות לאימון בכבדות. 

להרמה כבדה לעומת מתונה יש יתרונות לטווח ארוך יותר 

בסך הכל, 451 מבוגרים שחיו בדנמרק חולקו באקראי לאחת משלוש קבוצות - אימוני התנגדות כבדים, אימונים בעצימות בינונית וקבוצת ביקורת (אלו שרק שמרו על הפעילות הגופנית הרגילה שלהם) - למשך שנה של אימון בפיקוח. 

לוח זמנים להרמת הרמה כבדה: 

• מכונות משומשות (לא משקולות חופשיות) לתרגילים 3 פעמים בשבוע 
• עשה 9 תרגילים בסך הכל תרגילים
• השלימו 3 סטים של 6-12 חזרות ב-70%-80% מהחוזק המרבי שלהם 

לוח זמנים בעצימות בינונית: 

• אימון מעגל של תרגילי משקל גוף ורצועת התנגדות 3 פעמים בשבוע 
• עשה 9 תרגילים שחיקו את תרגילי המכונה 
• השלימו 3 סטים של 10-18 חזרות ב-50%-60% מהחוזק המרבי שלהם 

קבוצת בקרה:

• שמרו על רמות הפעילות האופייניות שלהם 
• כל המשתתפים במחקר זה היו די פעילים מלכתחילה, עם ממוצע של כמעט 10,000 צעדים מדי יום 

התוצאות הראו: 

1. שתי קבוצות אימון המשקולות ראו שיפורים משמעותיים בחוזק ובתפקוד השרירים - שיפורים היו בולטים יותר בקבוצת ההרמה הכבדה. 
2. אלו בקבוצת האימונים הכבדים שמרו על המסה והכוח הרזה הכוללת 4 שנים מאוחר יותר. 
3. החוזק ירד לאחר ארבע שנים בקבוצת הביקורת.  
4. הייתה ירידה קלה בכוח בקבוצת עצימות בינונית, אך היא לא הייתה משמעותית. 

מה זה אומר עבורך?

האם יש התלבטויות לגבי איסוף המשקולות? 

שומע את המילים משקלים כבדים בשנות ה-60 או ה-70 שלך (או בכל גיל, באמת) יכול להרגיש מאיים אם לא עשית את האימונים האלה בעבר. 

אבל כבד אומר משהו שונה לכולם. המטרה צריכה להיות בחירה במשהו שלוקח לך 70-80% מהמשקל המקסימלי שאתה יכול להרים - זה יכול להיות משקל של 5 קילו עבור תלתל דו-ראשי או משקל של 15 קילו, תלוי איפה אתה מתחיל. 

אם אתה לא יודע מאיפה אתה מתחיל, עבודה עם מאמן אישי עשויה להועיל מאוד הקמת תוכנית המותאם לך ולמטרות שלך. מפגשים אלה יכולים גם לעזור לבנות את הביטחון שלך באמצעות מכונות או משקולות חופשיות בחדר הכושר. 

גם את זה חיברנו רשימה מקיפה של תרגילים אתה יכול לעשות עם משקולות בבית המכוונות לכל קבוצות השרירים העיקריות. 

דרכים נוספות לתמוך בשרירים שלך 

אימוני כוח הם בהחלט אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על השרירים שלך חזקים, בריאים ומתפקדים. אבל אתה גם צריך לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון. 

יש צורך בחלבון תזונתי כדי לתמוך בצמיחת שריר מיטבית מפעילות גופנית והתאוששות מהירה. אז כמה חלבון אתה צריך? מטרה טובה היא לכוון אליה 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום . לכן, אם אתה שוקל 140 קילו, נסו לאכול כ-140 גרם חלבון בין כל הארוחות והחטיפים. ( להלן תוכנית ארוחה עשירה בחלבון לאינספו ). 

התאמת תזונה נוספת שתעזור לשפר את מסת השריר בגיל העמידה ומעבר הוא . קריאטין ידוע כתוסף ספורט, אך למעשה הוא עוזר לכל מי שמשתתף בתוכנית אימוני כוח להתחזק ולבנות יותר שרירים מאשר רק להתאמן לבד.* 

זה האולטימטיבי תוסף אריכות ימים (ו-mindbodygreen's משלבת 5 גרם קריאטין עם 2 גרם טאורין לאריכות ימים והטבות קרדיווסקולריות אף יותר).* 

פירוש 919

הטייק אווי 

שמירה על השרירים עם גילך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. כמה שריר (ומסת עצם) יש לך הוא קרוב קשור לאריכות ימים , ואימוני כוח עם משקלים כבדים הם אחת הדרכים היחידות למנוע אובדן שרירים עם הגיל, וזו הדרך היחידה להמשיך ולבנות שרירים.