מסמך רפואה פונקציונלית חולק את המיתוס מספר 1 על בניית שריר רזה

ככל שאימוני כוח סוף סוף מקבלים את הפרחים שלה, יותר ויותר אנשים מתחילים להבין שתוכנית האימונים לא תגרום לך להיות 'בכמויות גדולות'. (אתה יכול לקרוא עוד על המיתוס הזה כָּאן .) זה גם לא אומר שעליך להכות שייק חלבון ולהתחייב לעוף תפל וגריל כדי להתאים לתבנית מסוימת. 

הדימוי הקשור לאימוני משקל מטושטש יותר ויותר (בעיקר בחלקו ליותר נשים הנכנסות לחלל), ובכל זאת, על פי רופא הרפואה התפקודית גבריאל ליון, D.O. , עדיין יש לנו תפיסה שגויה אחת להתנפץ: נשים מעל גיל 50 אינן יכולות לשפר באופן דרסטי את כושרן.  

'[נשים] חושבות שהן לא יכולות להשיג הרכב גוף נהדר באמצעות גיל המעבר', אומר לנו ליון על פודקאסט MindbodyGreen ו אבל זה לא יכול להיות יותר שקרי-היפה, ליון מפציץ את המיתוס המשותף ומספק כמה טיפים לבניית שרירים. 

שלט 10 באפריל

המיתוס על בניית שרירים וגיל המעבר

הנה העניין: זה יכול להיות קשה יותר לבנות שרירים בשנות ה -50 לחייך - אבל זה לא בלתי אפשרי. בואו נצבע את התמונה, נכון? עם הגיל, גופנו הופך להיות פחות יעיל ב עיכול וסופג חלבון 1 ; כתוצאה מכך, אנחנו לאבד מסת שריר 2 וכוח. וגיל המעבר הופך את הדברים למורכבים עוד יותר: במהלך perimenopause וגם בגיל המעבר, רמות האסטרוגן מתחילות לצלול, מה שמוביל ל ירידה במסת השריר ובתפקוד 3 ו 

עם זאת, חשוב מאוד להישאר על גבי מסת השריר הרזה שלך בזמן שאתה מתבגר, עם צריכת חלבון מספקת ואימוני כוח. ובטוח, ייתכן שגופך לא נראה גוון חזק כמו שהיה בשנות העשרים לחייך, אבל זה לא אומר שלא תבחין ברווחים. 

כף יד קריאת קו אהבה

'כשאתה מוסיף אימוני התנגדות, אימון איזשהו של אימונים בעצימות גבוהה, ומוודא שהתזונה שלך באמת מחויגת, אתה יכול להשיג הרכב גוף נהדר ללא קשר לשלב שלך בחיים, בלי קשר אם יש לך הורמונים על הסיפון או לא,' משתף ליון. 'אני מאמין כי ראיתי את זה.' 

איך להישאר חזק

שוב, בניית שרירים ככל שמתבגרים היא אפשרית לחלוטין, אבל זה בהחלט לוקח קצת יותר עבודה. טיפים אלה למטה אמורים לעזור לך במסע אימון הכוח שלך: 

גלגל המזלות ה -16 ביוני

• השתמש בקטלבלים: 'אני אעשה איזושהי פעילות של קטלבל, בין אם זה נשיאה, נדנדה או גט-אפ טורקי. אני גם אעשה דחיפה או סוג של סוג של סקוואט עם קטלבלים', אומר ליון. לא רק שתרגילי קטלבל עוזרים לבנות שרירים רזים, אלא שהם גם עובדים על שלך חוזק אחיזה , שיכולים לשפר באופן משמעותי את איכות חייך ככל שתתבגר. 
• השתמש בלהקות התנגדות: לדברי דיאטנית ומאמן הכושר הולי בקסטר, להקות התנגדות מועילות בדרך כלל לנשים המחפשות לבנות שרירים. 'אנחנו עמידים יותר בעייפות', אומר בקסטר בנוגע לנשים, וזו הסיבה שאנו עשויים להפיק תועלת יותר ממערכות ירידה (מה שקורא להרים משקולות עד שלא תוכלו יותר) והגבלת זרימת הדם. שקול להגביל את זרימת הדם לקבוצות שרירים מסוימות באמצעות רצועות התנגדות (כמו אלה BFR להקות שלל ). 
• קבל מספיק חלבון: כמובן, תרצו לתת לשרירים האלה את חומצות האמינו שהם צריכים כדי לצמוח. חוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו מובילות דון ליימן, Ph.D. - אמר בעבר MindbodyGreen שההשתלטות על 100 גרם ביום היא מטרה סולידית עבור מרבית הנשים. זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל הנה כמה טיפים על פגיעה במבחן ההוא בכל יום. 

הנסיגה

המיתוס הגדול ביותר בבניית שרירים? שזה בלתי אפשרי אחרי שתגיע ל 50 בערך. לדברי ליון, החל מוקדם אולי להיות קל יותר, אבל אף פעם לא מאוחר מדי לקפוץ על העגלה. מחפש תוכנית אימונים מלאה להפניה? בדוק מהלכים שאושרו על ידי המאמן ו