מתי כדאי ליטול קריאטין כדי להפיק את מירב היתרונות?

קריאטין כבר מזמן אחד התוספים הפופולריים ביותר עבור ספורטאים וחובבי כושר כאחד. עשרות שנים של מחקר 1 ומאות מחקרים מראים שלקיחת אבקת קריאטין באופן עקבי (לצד אימוני כוח) משפרת מסת שריר רזה, כוח ואפילו בריאות העצם - יותר ממה שפעילות גופנית לבדה תעשה.*

אבל נותרה השאלה: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין כדי להפיק ממנו את מירב היתרונות? הנה מה שאתה צריך לדעת על תוספי קריאטין ומתי (ואיך) לקחת אותם. 

למה לקחת תוסף קריאטין? 

כאמור, תוספי קריאטין מועילים במיוחד בהענקת כוח רב יותר בזמן תנועה עתירת אנרגיה ותנועה אינטנסיבית.* 

הסיבה לכך היא שקריאטין ממלא תפקיד בייצור אנרגיה בכך שהוא עוזר לגוף לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP). אז אם יש לך יותר קריאטין בהישג יד, אז לשרירים שלך יש יותר אנרגיה לנצל. 

אוֹדוֹת 95% מהקריאטין בגוף 2 מאגרים נמצאים בשרירים - כאשר שאר הקריאטין מפוזר במוח, בכליות ובכבד. 

מכיוון שהגוף מנצל באופן קבוע את מאגרי הקריאטין האלה - במיוחד עבור אלה שמתעמלים לעתים קרובות - אתה צריך לקחת מספיק קריאטין כדי למקסם ולחדש את מאגר הקריאטין שלך. אם מאגרי הקריאטין שלך אינם מרביים (הידוע גם רווים), אז לא תקצור את מלוא היתרונות של התרכובת.* 

בעוד שאתה מקבל קצת קריאטין ממזונות המבוססים על בעלי חיים, תוספי קריאטין הם הדרך הטובה ביותר, אם לא היחידה, להרוות את החנויות שלך במלואן. 

מתי כדאי לקחת את זה?

והרוויה הזו היא החשובה ביותר לניצול התועלת של קריאטין. אז זה לא קשור כַּאֲשֵׁר אתה לוקח קריאטין, אבל יותר על נטילת המינון הנכון מדי יום כדי להגיע ולשמור על ריווי קריאטין זה.*  

לבריאות השרירים האופטימלית, המינון היומי האידיאלי הזה הוא בסביבות 5 גרם ליום (קפיצה את זה עד 10 גרם אם אתה מחפש יתרונות מוח ועצמות, אבל עוד על זה כאן).

עם מנה זו של 5 גרם, זה לוקח בערך ארבעה שבועות כדי להרוות 3 מאגרי הקריאטין שלך. לאחר מכן, המשך במנה זו לצורך תחזוקה. 

מה לגבי לקחת את זה לפני או אחרי האימון?

כעת, התשובה הזו עשויה להפתיע אותך. אחרי הכל, קריאטין הוא משפר ביצועים ידוע, אז האם נטילת אותו בסביבות האימון לא יביא ליתרונות נוספים? 

אולי, אבל המחקר כן לא עקבי 4 וסותרים. כמה מחקרים מראים שיש אין הבדל 5 בין נטילת זה לפני או אחרי פעילות גופנית.

מחקרים אחרים מצביעים על נטילת קריאטין לפני אימון 6 מועיל ואז נתונים מסוימים מצביעים על יתרונות גדולים יותר בעת צריכת קריאטינין לְאַחַר תַרגִיל 7 . אבל בסך הכל, הראיות התומכות בנטילת קריאטין בזמן האימון מוגבלות לקומץ מחקרים (שחלקם כוללים רק גברים).  

פערים אלה עשויים לנבוע מפרוטוקולי תוספי תזונה ופעילות גופנית שונים וכן מרמת הכושר ההתחלתית של המשתתפים. 

מה שכל מחקר מראה באופן סופי הוא שלקיחת מנה יומית יעילה של קריאטין עם אימוני כוח - בין אם זה יום אחד, יומיים או שלושה פלוס ימים בשבוע - היא דרך יעילה לבנות שרירים (כמו 2.5 קילו של שריר , ליתר דיוק).*  

האם בכל זאת כדאי ליטול קריאטין בימי מנוחה? 

וזה אומר שאתה בהחלט צריך לקחת קריאטין בימי מנוחה כדי לשמור על מאגרי קריאטין בשרירים גבוהים ורוויים.*  

שוב, בעוד שקריאטין נחשב בדרך כלל כתוסף ספורט, עדיף לשקול אותו כתוסף יומי - כזה שיכול לעזור לך לקבל את הבריאות חזרה למסלול .*

האם לקחת קריאטין עם כל דבר אחר? 

ניתן ליטול קריאטין עם או בלי אוכל. אם אתה משלב קריאטין הוא הארוחה או השייק שלך לאחר האימון, אתה רק רוצה לוודא שאתה מקבל גם לפחות 25 גרם של חלבון באיכות גבוהה, כמו גם כמה פחמימות (כדי לקדם גם התאוששות). 

אנשים רבים אוהבים לערבב קריאטין עם הקפה של הבוקר . זו לא רק דרך מצוינת לזכור לקחת את האבקה מדי יום, אלא שהיא המושלמת צמד ממריץ .*

בחירת תוסף קריאטין

יש כל כך הרבה אבקות קריאטין לבחירה - וכן, אתה רוצה בחר אבקה על פני גומי . 

נמוך עבור אחד המספק לפחות 5 גרם של קריאטין מונוהידראט, הצורה הנחקרת ביותר של התרכובת. 

mindbodygreen's מספקת בדיוק את זה בנוסף לשני גרם של טאורין למנה. טאורין היא חומצת אמינו לא מוערכת שתומכת גם בבריאות השריר והתאוששות בנוסף בריאות הלב , הכרה והתאוששות.*  

נשים, במיוחד, אהבו להמריץ את האימונים שלהן, לעצב את השרירים שלהם , ולהתאושש בצורה יעילה יותר.*

הטייק אווי   

נטילת מינון יעיל של קריאטין ושמירה על עקביות עם התוסף שלך חשובה הרבה יותר לניצול היתרונות מאשר התזמון המדויק של התוסף. אבל אתה יכול לקחת את זה לפני או אחרי אימון אם תרצה.

רק זכור, היתרונות של קריאטין קשורים גם לאימוני כוח.* אם אינך בטוח היכן להתחיל במסע הזה או רוצה לחדש את שגרת הכושר שלך, עיין במדריך המקיף שלנו .