מי גבינה לעומת אבקות חלבון מהצומח: מה ההבדל והאם אחת טובה יותר?

אחד הנושאים השנויים במחלוקת והמשתנים כל הזמן בתזונה הוא חלבון. כמה אנחנו צריכים לאכול? מהם המקורות הטובים ביותר? מה הזמן הטוב ביותר לאכול אותו? האם חלבון מהצומח זהה לחלבון מהחי?

מה שאנחנו כן יודעים הוא שבעוד שתמיד עדיף לענות על צרכים תזונתיים באמצעות מזון מלא, אבקות חלבון יכול לעזור למלא את החסר. יש המון תוספי חלבון שמקורם בחלב ומצומח, כך שהבחירה באחד יכולה להיות מכריעה. צלילה עמוקה זו אל היתרונות והחסרונות של תוספי חלבון צמחי ומי גבינה תקל הרבה יותר על בחירת האפשרות המתאימה לצרכים שלך.

למה אתה צריך חלבון.

כל החלבונים - מהצומח ומהחי - מכילים חומצות אמינו. חומצות אמינו הן מולקולות, המחוברות בקשרי פפטידים, היוצרות מבנים מסוימים בגוף האדם. הם נחוצים לפירוק מתמיד והתחדשות של תאים.

ישנן 20 חומצות אמינו, ארבע מהן 'לא חיוניות' מכיוון שהן יכולות להיות מסונתזות על ידי גוף האדם ולכן אין צורך לצרוך אותן בתזונה.

תשעה אמינו הן 'חומצות אמינו חיוניות' (EAAs) מאחר והגוף אינו יכול לייצר אותן ויש לצרוך אותן בתזונה. שלושה מה-EAAs מכילים ענפי צד כימיים ונקראים חומצות אמינו מסועפות (BCAAs): לאוצין , איזולאוצין, ולין. לאוצין נחקר לעתים קרובות על יכולתו לעלות סינתזת חלבון שריר דרך ה מסלול mTOR 1 .

שמונה חומצות אמינו הן 'חיוניות על פי תנאי', כלומר הגוף שלנו מייצר אותן אבל אנחנו עלולים להתרוקן מהן בתקופות של מחלה או מתח.

מקור חלבון מלא מכיל את כל תשעת ה-EAA. בשר בקר, עופות, מוצרי חלב, ביצים ופירות ים הם כולם חלבונים מלאים. רוב החלבונים הצמחיים נחשבים לא שלמים מכיוון שהם אינם מכילים לפחות EAA אחד. עם זאת, אתה יכול לשלב חלבונים צמחיים שונים יחד כדי להכניס את כל ה-EAA לתזונה שלך.

כמה חלבון אני צריך ביום?

הקצבה התזונתית המומלצת כיום לגברים ונשים מעל גיל 19 היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. אבל זה לא כל כך פשוט צרכי החלבון עולים בהתאם לגיל, רמת הפעילות והרכב הגוף. לפי יסודות אימוני כוח והתניה 2 , ספורטאי סיבולת אירובית דורשים כ-1.0 עד 1.6 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף. ספורטאי כוח צריכים בערך 1.4 עד 1.7 גרם לק'ג משקל גוף. מחקרים חדשים מראים זאת נשים עשויות גם לדרוש יותר חלבון בנקודות שונות של החיים.

אתה יכול לעמוד בדרישות היומיות הללו על ידי צריכת כ-25 עד 30 גרם חלבון במהלך ארוחות הבוקר, הצהריים והערב, ואכילת חטיף עשיר בחלבון .

אמנם זה אפשרי לחלוטין למלא את צרכי החלבון הללו עם מקורות מזון עשירים בחלבון , אבקות חלבון יכולות להועיל לאלה עם לוחות זמנים עמוסים שזקוקים לחלבון מהר.

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה מגיע מפרות או עיזים והוכח קלינית כמסייע בבניית שרירים, התאוששות מאימונים והפחתת שומן הגוף בכמה אוכלוסיות.

סוגי חלבון מי גבינה.

ישנם סוגים שונים של חלבון מי גבינה זמינים, כלומר איזול חלבון מי גבינה (WPI), תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) וחלבון קזאין.

'בידוד חלבון מי גבינה הוא הצורה הטהורה ביותר של חלבון על בסיס גרם לגרם ויהיה לפחות 90% חלבון טהור', אומר מייקל טווימן, M.D. , קרדיולוג מוסמך ב-Apollo Cardiology שבסיסה במיזורי. 'WPI מיוצר על ידי שליחת חלב דרך סדרה של פילטרים. המסננים יוציאו לקטוז וסוכר חלב כמו גם שומן. WPI בדרך כלל טוב יותר עבור אלו שסובלים מחוסר סבילות ללקטוז או לאנשים שמקבלים בעיות במערכת העיכול מ-WPC'.

WPI בדרך כלל יקר יותר מ-WPC בשל הטוהר שלו והפחתת השומן, הסוכר והפחמימות שלו. 'WPC מיוצר בדומה ל-WPI, אבל החלב יישלח דרך פחות מסננים', אומר טווימן. 'WPC טוב לרוב האוכלוסייה שיכולה לסבול לקטוז. מכיוון שיש לו יותר שומן, הוא יכיל חלקים מסוימים פפטידים ביו-אקטיביים 3 שיכול להפיק כמה יתרונות בריאותיים חיוביים, מוסיף טווימן.

במהלך תהליך ייצור מי גבינה מסתובב חלב ואז מוסיפים חומצה, מה שגורם לחלק המסיס (המתמוסס) (ה-WPC) לעלות למעלה. לאחר מכן, ה-WPC הזה מתפרק ליותר פפטידים ליצירת WPI.

חלבון הקזאין הבלתי מסיס (פחות מתמוסס בחומצה) ישקע לתחתית במהלך תהליך זה. ניתן לצרוך קזאין גם כאבקת חלבון. יש לו עקביות עבה יותר בהשוואה ל-WPC ו-WPI, כך שמוצרי קזאין דורשים בדרך כלל יותר מים כדי לרדת בצורה חלקה. קזאין אינו מתעכל באותה מהירות כמו צורות אחרות של חלבון, ולכן אלו המחפשים לתמוך בצמיחת שרירים בדרך כלל לוקחים אותו לפני השינה כדי לקבל חומצות אמינו כשהם מתאוששים. ישנם שני סוגים של בטא-קזאין: A1 ו-A2.

למרות שפחות נפוץ, אתה יכול למצוא גם הידרוליזט של חלבון מי גבינה, שנוצר כאשר WPI מתפרק עוד יותר ליותר פפטידים כך שהוא יכול להיספג אפילו מהר יותר. ההבדל בין חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה ל-WPI הוא קטן, אלא שההידרוליזה יטעם את הטעם המר ביותר מכל החלבונים.

סיכום

היתרונות של חלבון מי גבינה:

זה עוזר לשפר את הרכב הגוף בשילוב עם אימוני התנגדות.

הרבה מחקרים מצאו שתוספת חלבון מי גבינה יכולה לבנות שריר בשילוב עם אימוני התנגדות. א לאחרונה 4 תזונה קלינית ESPEN 4 סקירה 4 מצאו שתוספי חלבון מי גבינה היו בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על הרכב הגוף בשילוב עם אימוני התנגדות והפחתה בצריכת הקלוריות.

סימן גלגל המזלות של 21 בדצמבר

לאחר ארבעה שבועות של אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע, 32 גברים ב-a רפואה ומדע וספורט ופעילות גופנית לימוד ראה היפרטרופיה (צמיחת שרירים) מלקיחת 30 גרם חלבון מי גבינה לפני ו/או אחרי אימון התנגדות. מעניין לציין שהתוצאות היו בולטות ביותר כאשר חלבון נלקח לאחר האימון או גם לפני ואחרי, לא רק לפני האימון.

זה עוזר להגביר את הכוח, לא משנה הגיל שלך.

תוספת חלבון מי גבינה יכולה גם לסייע בהגנה על מסת שריר וחוזק ככל שאנו מתבגרים. אחד מחקר שפורסם ב- 5 כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית 5 מצאו שכאשר נשים בגילאי 60 ומעלה נטלו 35 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך 12 שבועות, יחד עם אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע, הן הגדילו את הכוח וההיפרטרופיה.

זה עוזר לשפר ביצועים אתלטיים.

חלבון מי גבינה יכול גם לעזור לביצועים הספורטיביים שלך, על פי מחקר. ב מחקר שהשווה תוספי חלבון 6 לתוספת פחמימות, התוצאות היו שיפור בכוח התגובתי והתאוששות גמישות ההמסטרינג וירידה בקריאטין קינאז בדם (סמן ביולוגי לעייפות) בקבוצת החלבונים לעומת קבוצת הפחמימות.

הוא מכיל יותר לאוצין.

יתרון נוסף של מי גבינה הוא שמי גבינה מכיל באופן טבעי יותר מחומצת האמינו לאוצין מאשר חלבון צמחי. טווימן מזכיר שיש 'תיאוריית סף ארוחה' שבה 2.5 עד 3 גרם לאוצין נדרש כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר.

'לחלבון מי גבינה יש ריכוז גבוה יותר של לאוצין, בעוד שחלבונים על בסיס צמחי ידרשו מספר גבוה יותר של גרם כדי להגיע לסף הלאוצין הדרוש', אומר טווימן.

היתרונות של חלבון מי גבינה:

• אפשרויות טעם נוספות
• ספיגה מהירה יותר
• יותר לאוצין למנה

חסרונות של חלבון מי גבינה:

• יכול להיות משתנה מאוד עם כמות חלבון למנה
• לחלק מהמותגים יהיו יותר מדי חומרי מילוי ולא מספיק חלבון לכל כף
• יכול לגרום לבעיות קיבה
• לא מתאים לטבעונים

מה לחפש בקניית חלבון מי גבינה:

• מוזנת בדשא או בגידול בר-קיימא
• מינימום סוכרים ותוספים
• 25 עד 30 גרם חלבון למנה

הבחירות של mbg לאבקות חלבון מי גבינה נקיות

אבקות חלבון על בסיס צמחי

אבקות חלבון על בסיס צמחי גם הופכות נפוצות יותר ויותר עקב אי סבילות/אלרגיות ללקטוז, העדפות מזון ומודעות אקולוגית מוגברת.

סוגי אבקות חלבון מהצומח.

אבקות חלבון מהצומח ניתן להכין ממגוון צמחים - לרוב סויה, אפונה, אורז, קנבוס, זרעים מונבטים ודגנים. מכיוון שחלבונים מן הצומח אינם שלמים, מרכיבים אלה מתערבבים יחדיו, כך שאבקת חלבון צמחית יכולה לכסות את כל בסיסי ה-EAA.

היתרונות של חלבון צמחי:

זה עוזר לכולסטרול.

א סקירה של 112 ניסויים 7 פורסם ב כתב העת של איגוד הלב האמריקאי השוו את ההשפעות של התערבות דיאטה מבוססת צמחים (בעיקר חלבון סויה) לעומת התערבות מבוססת בעלי חיים על כולסטרול LDL (הסוג ה'רע'), כולסטרול שאינו HDL ואפוליפופרוטאין-B (Apo-B). (Apo-B הוא חלבון שנמצא בשומנים רבים בתוך דפנות העורקים, וכן יותר מדי מזה יכול להיות מסוכן 8 .)

החוקרים מצאו כי החלפת חלבון צמחי בחלבון מן החי הפחיתה את הכולסטרול LDL, הלא-HDL ו-Apo-B בכ-4% כל אחד במבוגרים עם וללא כולסטרול גבוה.

זו אפשרות טובה אם יש לך רגישות ללקטוז.

חלבון צמחי אינו מכיל לקטוז, כמו חלק מהאבקות מי גבינה. אי סבילות ללקטוז נובעת מאי היכולת לייצר לקטאז (אנזים) על מנת לעכל במלואו את הלקטוז (סוכר) בחלב, מסביר טווימן. התסמינים העיקריים כוללים שלשולים, בחילות, התכווצויות בבטן, נפיחות וגזים.

סימן 23 בפברואר

הוא מכיל סיבים, שומנים בריאים ופיטונוטריינטים אחרים.

מלבד בריאות הלב והמעיים, סיבה נוספת לשלב יותר חלבונים מהצומח בתזונה שלך היא תכולת החומרים התזונתיים המגוונת שלהם.

חלבון המפ, למשל, הוא מקור עשיר של סִיב (כ-12 גרם למנה) ומכיל שומנים בלתי רוויים בריאים.

חלבון אפונה מכיל לאוצין וליצין כמעט כמו חלבון מי גבינה, בנוסף מוצרים רבים מכילים כמה גרמים של ברזל.

חלבון סויה מכיל כמעט פי שלושה יותר ארגינין ( מבשר לחנקן תחמוצת 9 , שהוא מרחיב כלי דם המאפשר יותר זרימת דם לשרירים במהלך פעילות גופנית), פי שניים עד שלוש יותר גלוטמין ( חשוב לבנייה מחדש של תאים 10 ) והכפיל את הגליצין ( בעל תכונות נוגדות חמצון אחד עשר ) תכולה בהשוואה לחלבון מי גבינה.

היתרונות של חלבון צמחי:

• יותר נוגדי חמצון וסיבים
• יכול להיות יותר ידידותי לסביבה
• פחות בעיות של אי נוחות במערכת העיכול
• תזונה מבוססת צמחים יכולה להיות בריאה יותר ללב

חסרונות של חלבון צמחי:

• פחות חלבון לגרם, כלומר יותר אבקה נחוצה להשגת ההגשה הרצויה
• פחות אפשרויות מוכנות לשתייה
• לעתים קרובות יותר יקר מחלבון מי גבינה

מה לחפש בקניית חלבון מהצומח:

• 25 עד 30 גרם חלבון למנה
• פרופיל EAA מלא
• מינימום סוכרים ותוספים

הבחירות של mbg לאבקות חלבון צמחיות נקיות

חלבון מי גבינה לעומת חלבון צמחי: האם אחד טוב יותר עבורך?

למרות שיכול להיות א שיפור גדול יותר במסת הגוף הרזה 12 כאשר משווים מי גבינה לחלבון צמחי, תוספי אבקת חלבון על בסיס צמחי יכולים לבנות שריר בדיוק כמו תוספי אבקת חלבון מי גבינה.

א כתב עת למדעי הבריאות סקירה מחקרים שהשוו את ההשפעות של סויה וחלבון מי גבינה על פעילות גופנית מצאו שלמרות שמי גבינה הגביר את סינתזת חלבון השריר בצורה טובה יותר (כתוצאה מכך מסת שריר רבה יותר לאחר 36 שבועות), חלבון סויה גרם ללחץ חמצוני פחות. באופן ספציפי, כמה מחקרים הראו שסויה העלתה את רמות נוגדי החמצון בהשוואה לחלבון מי גבינה, ושהמי גבינה גדלה רמות ליפיד מי חמצן , מה שעלול לגרום לרדיקלים חופשיים לפגוע בתאים לאורך זמן. אַחֵר סקירה שיטתית 13 תומך ברעיון שלחלבון צמחי יש תוצאות חיוביות על בריאות מטבולית בהשוואה לחלבון מן החי.

לפי א חומרים מזינים מטה-אנליזה 14 מתוך 16 מחקרים, חלבון מן החי מביא למסה רזה יותר, ללא קשר למצב אימוני ההתנגדות, בעוד שכוח השרירים היה דומה בין הקבוצות. אַחֵר מטה-אנליזה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מצאו שחלבון סויה וחלבון מי גבינה מייצרים עליות דומות בחוזק ובמסת גוף רזה בשילוב עם אימון התנגדות.

בסך הכל, הנושא במחקרי ההשוואה הוא שחלבון מי גבינה מגדיל את גודל השריר יותר מחלבון צמחי, אבל שניהם יכולים לבנות כוח, וחלבונים צמחיים יכולים להיות טוב יותר לבריאות המטבולית שלך בטווח הארוך.

בסופו של יום, שניהם יכולים להיות מועילים למילוי צורכי חלבון. רק תזכור את זה מזונות מלאים הם המקורות הטובים ביותר לא רק לחלבון אלא גם לחומרים מזינים אחרים. 'בעוד שאבקות חלבון הן מקור נוח לחומצות אמינו, מזון מלא מכיל יותר שומנים ופחמימות, שהם המפתח לתוכנית תזונה מאוזנת', אומר טווימן.

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

שניהם אבקות חלבון מהצומח והחי יכול לעזור לך למלא את צורכי החלבון שלך ולבנות חוזק, אז איזה מהם תבחר הוא במידה רבה עניין של העדפה. שקול את היתרונות והחסרונות של רשימה זו והקפד לקרוא את תוויות המרכיבים של תוספי חלבון לפני הרכישה. וזכרו: אבקות חלבון לבדן אינן בונות שרירים. אתה תצטרך אימון התנגדות בשביל זה.