נמצא: 'מעגל אריכות ימים' בן 3 שלבים של רופא לרווחה אופטימלית

בפרק האחרון של ה פודקאסט mindbodygreen , מנתח מוסמך ומומחה לאריכות ימים דרשן שאה, M.D. , שיתף את 'מעגל אריכות ימים' שלו. השגרה הזו כוללת כלי היי-טק למי שרוצה לעשות מעל ומעבר, אבל אתה לא בהכרח צוֹרֶך גישה לטכנולוגיית רווחה זו כדי לקצור יתרונות דומים.

המעגל שלו: 'אני עושה סאונת חום של 30 דקות, עובר תחת אורות אדומים למשך 30 דקות, ואז אני עושה סשן קריותרפיה'. וכן, את כל השלבים האלה אפשר לעשות בבית (ללא שום גאדג'ט מפואר). להלן, הוא מתאר כל שגרת טכנולוגיה קדימה, בתוספת יתרונות אריכות החיים שלה.

שלב 1: סאונה

מחקר הראה שכניסה לסאונה יכולה לעזור לך לעבוד לקראת אריכות ימים במובנים רבים.

גלגל המזלות ה -24 ביולי

באופן ספציפי, מחקר שנערך בפינלנד הראה קשר בין רחצה בסאונה לבין רחצה מופחתת סיכון לפתח דמנציה 1 . זה גם נקשר עם מערכת חיסון משופרת 2 ומשופר בריאות העור 3 .

ביקורות אחרות רואות שימוש רגיל בסאונה מועיל להפחית את הסיכון למחלת פרקינסון ואולי אפילו להועיל כעזר לטיפול 4 .

מבחינת תדירות, מחקר הראה שרחצה בסאונה ארבע עד שבע פעמים בשבוע אורך חיים משופר ב-40% 5 . באותו מחקר, רחצה בסאונה פעמיים עד שלוש בשבוע הייתה קשורה לעלייה של 23% באורך החיים (לכן תדירות גבוהה יותר עשויה לעזור לך להפיק יותר יתרונות).

עכשיו, אם יש לך גישה לסאונה בחדר הכושר המקומי שלך או בחלל הבריאות, אז אתה לגמרי יכול להתחיל שם. אם לא, אתה יכול לשקול להשקיע ב סאונה ניידת אוֹ שמיכת סאונה כך שתוכל להשלים את השלב הזה בנוחות של הבית שלך. אלה נוטים להיות השקעה, אבל הם רכישה חד פעמית בניגוד לחברות חוזרת בסאונה

שאה מבלה 30 דקות בסאונה, אבל כמובן, הגוף של כל אחד שונה. בהתאם לחוויית הסאונה שלך, הטמפרטורה של הסאונה שלך, והסבילות האישית שלך, חצי שעה עשויה להיות מעט ארוכה, אז הקפד להקשיב לגוף שלך. אתה יכול לעיין במדריך המלא שלנו לסאונות כאן אם תרצה ללמוד עוד.

שלב 2: טיפול באור אדום

לאחר מכן, שאה מבלה 30 דקות תחת אורות אדומים טיפוליים. 'כמעט כולם צריכים לשקול טיפול באור אדום', הוא אומר. 'זה גורם ל ייצור תחמוצת חנקן ממש מתחת לרמת העור שלך. זה גם משפר את תפקוד ההורמונים ו ייצור טסטוסטרון 6 . זה גם מאפס את הביולוגיה התאית שלך.' (זה עושה זאת על ידי הפעלת מיטוכונדריה 7 ).

אור אדום פועל באמצעות תופעה הנקראת פוטוביומודולציה - בעוד המנגנונים המדויקים של פוטוביומודולציה אינם מובנים לחלוטין, ההשפעות נחקרו קלינית 8 .

מכשירי אור אדום רבים בחוץ מתמקדים בפנים, כפי שחשיפה קבועה לאור אדום טיפולי יכולה לשפר את גוון העור 9 , טון ומרקם 9 , בנוסף ל להפחית אדמומיות ודלקת.

אין מגבלת זמן מינימלית או מקסימלית אחת לטיפול באור אדום, אז פשוט קרא את ההוראות במכשיר שלך לפני הגדרת הטיימר - 30 דקות עשויות לעבוד עבור חלק, אך לא עבור כולם.

מזל שור זכר עקרב נקבה

הנה, מצא הרשימה שלנו של מכשירי האור האדום הטובים ביותר כך שתוכל לקנות חכם.

שלב 3: טיפול בקור

מומחי אריכות ימים משבחים לעתים קרובות את הטיפול בקור, ומסיבות טובות: חשיפות קור קצרות אך אינטנסיביות (כמו צלילה קרה או מקלחת קרה) נקשרו עם תגובה דלקתית מאוזנת 10 , שינה משופרת אחד עשר , שיפור בריאות השרירים והמפרקים 12 , ו תמיכה במצב הרוח 13 .

טיפול בקור פועל כמו א גורם לחץ הורמטי - פרץ קצר וקצר של מתח - ש'מלחיץ את התאים מספיק כדי שיעברו למצב תיקון והתחדשות', אומר שאה. כתוצאה מכך, זה עוזר לגוף שלך להיות גמיש יותר ללחץ עתידי, ובכך לשפר את אורך החיים.

החלק הכי טוב? זהו שלב מהיר וקל להוסיף לשגרה שלך. 'אפילו רק שלוש דקות במים קרים, תא קריותרפיה, או אפילו א מקלחת קרה באמת גורם לשינוי פיזיולוגי', אומר שאה. 'המיטוכונדריה נעשית בריאה יותר. שחרור האנדורפין והדופמין מועיל גם כן.'

גלגל המזלות 6 בספטמבר

ואתה לא צריך לבלות 20 דקות במים קפואים - רק כמה דקות בתדירות גבוהה ככל האפשר יעשו את העבודה.

רק ודא שטיפול בקור הוא השלב האחרון בשגרה שלך, אומר שאה. 'הרבה מההשפעות ההורמטיות של טיפול בקור קורות לא רק בזמן הקור אלא בפרק הזמן של החזרה לטמפרטורת הגוף הרגילה שלך', הוא מסביר. 'אז אם אתה נכנס לחום מיד לאחר מכן, זה לא נותן לגוף שלך 20 עד 30 דקות של התחממות. לכן חשוב לעשות את הקור האחרון.'

הטייק אווי

'מעגל אריכות ימים' של שאה כולל שלושה מפגשים, המתחילים בסאונה של 30 דקות, לאחר מכן טיפול באור אדום של 30 דקות, וכלה בצלילה מהירה בקור. זכור כי טיפולים אלה הם תוספות ולא אמור להיות הליבה של השגרה התומכת באריכות החיים שלך. שקול אותם תוספות לתזונה בריאה, פעילות גופנית עקבית ו קשרים חברתיים איכותיים (היסודות לחיים ארוכים ובריאים יותר). עוד מאת שאה בפרק הפודקאסט למטה.