רוב האנשים לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים - 7 דרכים להשיג יותר

אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות רעב , נפוח, או מגובה , אז כנראה שאתה צריך עוד קצת סיבים בחיים שלך.

סִיב היא פחמימה מורכבת ייחודית המצוי אך ורק בצמחים. זה ממלא תפקיד חיוני ב שומר עליך קבוע , ממלא אותך לאחר ארוחות וחטיפים, ומטפח את מיקרוביום המעיים שלך.*

אבל בערך 95% מהאמריקאים אינם מתאימים לצרכי הסיבים הבסיסיים שלהם (שנע בין 21 עד 38 גרם 1 תלוי בגיל ובמין שלך). אז לרובנו יש הרבה מקום לשיפור במחלקת הסיבים.

מזל שור נקבה מזל שור

להלן שבע דרכים קלות להשיג יותר מהפחמימה הקריטית הזו במהלך היום:

נסה פודינג צ'יה עם פירות יער

ארוחת הבוקר היא (ללא ספק) הארוחה הטובה ביותר להעמיס על מזונות עשירים בסיבים שתעשה זאת ללא ספק לשמור אותך מלא ומלא אנרגיה (תוך כדי מניעת נשנושים מיותרים) עד ארוחת הצהריים. וזרעי צ'יה ופירות יער אורזים כמות מרשימה של סיבים למרות גודלם הקטן.

אחד כף צ'יה 2 זרעים וחצי כוס של פטל 3 לספק 4 גרם של סיבים, כל אחד.

העורכת הבכירה של mindbodygreen, האנה מרגרט אלן, שילבה את שני המרכיבים המדהימים הללו פודינג צ'יה אולטימטיבי דמוי קינוח שאורז מעל 20 גרם סיבים (ששומרים אותה מלאה לפחות חמש שעות).

בחרו בפסטה חומוס

אם אתם אוהבים סלט פסטה מהיר לארוחת צהריים, או אם אטריות נוטות להיות הפחמימה המועדפת עליכם לארוחת ערב, אז שקול להגיע לפסטה חומוס כדי בעצם להכפיל פי ארבעה את הסיבים שאתה מקבל למנה.

לדוגמה, 2 אונקיות של פסטה חומוס 4 (בערך כוס גדושה של אטריות מבושלות) מציעה 8 גרם סיבים - די קפיצה מ-2 גרם הסיבים מאותה כמות של פסטה לבנה 5 .

בפסטה של ​​חומוס יש גם חלבון פי שניים מחיטה, וזו בחירה בטוחה למי שמקפיד על דיאטה נטולת גלוטן.

חטיף תאנים ואגוזים

הכינו את תערובת השבילים שלכם בבית על ידי שימוש באגוזים מעורבים ותאנים מיובשות.

כל תאנה מספקת כ-1 גרם סיבים, אז מנה של שלוש עד חמש תאנים 6 מוסיף במהירות לספירת הסיבים שלך. חבר את זה עם א רבע כוס שקדים 7 ל-4 גרם סיבים נוספים (כמו גם 6 גרם חלבון).

בסך הכל, המשולב הזה יוצר איסוף אידיאלי כאשר אתה צריך משהו שיסדר אותך בין הארוחות.

ערבבו קיווי (שלם) בשייקים שלכם

זֶה פרי סובטרופי הוא לא רק מפוצץ בנוגדי חמצון וויטמין C אלא גם בסיבים. שני קיווי שלמים יובילו אותך 4-5 גרם סיבים 8 - שמחציתו מרוכזת למעשה בעור. אבל לא כולם מעריצים את הטשטוש שלו.

אז כדי לקצור את היתרונות ולהימנע מהמרקם לגמרי, פשוט זרקו כמה קיווי בבלנדר עם השייק שלכם.

נסה תוסף סיבים

תוספי סיבים הם דרך נוחה להגביר את צריכת הסיבים היומית שלך. ו גם אם כבר אוכלים הרבה צמחים , עדיין תוכל להפיק תועלת מהחיזוק הזה.*

mindbodygreen's מספקת 6 גרם סיבים (בכף אחת) מ שעועית גואר אורגנית , קיווי ירוק, ושלישיית פטריות. יחד, מרכיבים אלה מקדמים סדירות, צורת צואה בריאה, שובע, רמות סוכר וכולסטרול בריאות בדם, ואיזון חיידקים במעיים.* יש גם זן פרוביוטי (Bacillus subtilis ATCC122264) כדי לעזור להפחית גזים ונפיחות.*

גלגל המזלות ה -11 ביולי

האבקה עצמה חסרת טעם לחלוטין ומפוזרת בקלות במים, שייקים ואפילו קפה. זה גם מתערבב בצורה חלקה לתוך יוגורט, שיבולת שועל ופודינג צ'יה.

זוהי תוספת לא פשוטה לכל שגרה (אפילו לילדים בני 4+).

הוסף עדשים לקערות התבואה שלך

כן, קערות דגנים הן ארוחה הניתנת להתאמה אישית בקלות, אבל אנשים רבים עדיין נמשכים אליה אורז עבור הבסיס. אבל אורז (אפילו אורז חום) הוא לא המקור הטוב ביותר לסיבים. כוס אורז חום מספקת רק כ-1.6 גרם סיבים. לְנַסוֹת עדשים - או תערובת עדשים-אורז - כדי לשפר את תכולת הסיבים בארוחה זו.

חצי כוס עדשים מבושלות מספקת כמות עצומה 8 גרם סיבים 9 (שלא לדבר על 9 גרם חלבון). חלק ניכר מהסיבים הללו מגיע ידידותי למעיים פרה-ביוטיקה . החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול להכין אותם בכמויות כדי שיהיה בהישג יד לארוחות במהלך השבוע.

לאכול סלט אגסים

אגסים הם פרי נוסף שעשיר בסיבים תזונתיים: לאגס בינוני אחד יש 5-6 גרם סיבים 10 . אמנם אתה תמיד יכול ללעוס את הפרי הזה כחטיף, נסה להוסיף אותו לסלט להכין מזה ארוחה.

נסה את זה עם קייל (שיש לו בערך 1 גרם סיבים לכל כוס), קצת גבינת עיזים, עוף בגריל והוויניגרט האהוב עליך. זה יהפוך לאהוב בצהריים תוך זמן קצר.

סימן גלגל המזלות של 14 בספטמבר

הטייק אווי

פחמימות לרוב זוכות לראפ גרוע , אבל העשירים בסיבים חסרים מאוד בתזונה של אנשים רבים. סיבים עוזרים לשמור על לוח זמנים קבוע בחדר האמבטיה ומרחיק את כאבי הרעב.* רק כמה שינויים קטנים בארוחות ובחטיפים שלך יכולים להגביר משמעותית את צריכת הסיבים היומית שלך.

ודע שתמיד תוכל להישען על תוסף סיבים איכותי כמו לתמיכה נוספת.*