אתה אוכל כי אתה רעב או סתם משועמם? איך לספר + מה יכול לעזור

כולנו עוסקים בחטיפים חסרי מחשבה מדי פעם, בין אם זה מוריד שקית פופקורן מול הטלוויזיה או מושיטים לחתיכת שוקולד כדי לעבור אחר הצהריים של עבודה.

סוג זה של אכילה יכול לנבוע משעמום ולעיתים קרובות ממוסגר כ'נאה אשמה ' - אבל אל תכה את עצמך. המוח של המוח מטבולי , מנגנוני קוגניטיביים ותגמולים קשורים זה לזה, שיכולים להפוך את הרגולציה של התיאבון למאתגרים יותר.

המדע העומד מאחורי ויסות התיאבון

הוויסות הביולוגי והפסיכולוגי של התיאבון וכיצד הם מרמזים  בריאות מטבולית  הם נושאים חמים בעולם המדע כרגע. אבל הם גם מורכבים להפליא, ולכן ההבנה של החוקרים כיצד המוח עוזר לווסת את הרעב עדיין צומחת.

יש הרבה תשומות ביולוגיות ש  משפיעים על ויסות התיאבון 1 :

• רמות מתח
• רגשות
• הורמונים (למשל, בלוטת התריס, מין, רעב, יותרת הכליה וכו ')
• שמורות אנרגיה ארוכות טווח ברקמת שומן (כלומר, שומן בגוף מאוחסן)
• מסת שריר רזה תוחמת אנרגיה
• ציר מוח-מוח (חישה מזינה וזמינות)
• חושים (למשל, טעם, ריח, מרקם, מראה)
• דרישות מטבוליות אינדיבידואליות (מבוסס על הרכב הגוף, הוצאות אנרגיה וצריכה, הוצאות האנרגיה המנוחה שלך וכו ')
• הקמת העדפת טעם ומזון (כלומר, כיצד המוח שלך מקשר אוכל לחוויות מסוימות) 

ויסות תיאבון כולל מעגלי מוח המעבדים אותות של מצב תזונתי  וכן  ערך תגמול אוכל. במילים אחרות, גם אכילה הומורטית (צריכת מזון לשמירה על הומאוסטזיס אנרגטי) ואכילה נהנתית (צריכת מזון להנאה) מעובדת באמצעות אותה פעילות עצבית.

כפי שאתה יכול לדמיין, פשוט לאכול כדי 'לדלק את גופך' אינו מציאותי במיוחד-אלא אם כן, כמובן, אתה מוצא את עצמך גם נהנה מאוכל צפוף תזונתי כך שמערכת התגמול של המוח שלך מטופחת בו זמנית. זו הסיבה שכל כך הרבה דיאטנים תפקודיים מעודדים למצוא אוכל בריא ו  טעמים שאתה אוהב - ומדוע חיתוך מזון שלם או קטגוריות מזון יכול להיות בלתי בר -קיימא ולא מספק.

מספר מלאך 1020

כיצד אכילה משעמום משפיעה על הורמוני הרעב

אכילת שעמום - בין אם אתה לחוץ יותר מהרגיל, מרגיש עצוב, או פשוט ליהנות מהטעם והחוויה של החטיף שלך - יכול להיות מוגש היטב תחת קטגוריית 'אכילה נהנתית'.

ואם אתה מוצא את עצמך אוכלת נהנתית לעיתים קרובות יותר מאשר הומאורטית, אתה עלול להיאבק להתכוונן לרמזים רעב ושובע. הסיבה לכך היא ששלושת העיקריות  הורמוני רעב  שמווסתים את התיאבון שלנו - גרלין, לפטין ואינסולין - מושפעים מאוד מהתזונה שלנו והרגלי האכילה שלנו:

• גרלין הוא ההורמון 'הרעב'. הוא משתחרר כאשר הבטן ריקה, והרמות יורדות ברגע שהקיבה נמתחה.
• לפטין הוא ההורמון 'שובע'. זה מיוצר על ידי רקמת שומן (כלומר, תאי שומן) ומודיע למוח כאשר יש מספיק שומן בגוף המאוחסן כדי שלא תכלול יתר על המידה. 
• אִינסוּלִין הוא הורמון 'האחסון'. זה משוחרר על ידי הלבלב כדי לעזור לתאים שלך להיכנס  גלוקוז מזרם הדם  לשמש כאנרגיה או לאחסן כגליקוגן בכבד. 

כאשר אלה  הורמונים משתנים  בגלל גורמים פנימיים (למשל, הפחתת לפטין ואינסולין רגישות) ו/או גורמים חיצוניים (למשל, תזונה, פעילות גופנית), זה יכול להשפיע על היכולת שלנו לזהות רגשות של  רעב ושובע :

• כשאתה אוכל 'קלוריות ריקות' (כלומר, פחמימות פשוטות, פינוקים מסוכרים וכו '), הבטן שלך לא נמתחת הרבה, וכתוצאה מכך רמות גרלין סטטיות שיכולות להשאיר אותך רעב אחרי ארוחה או חטיף כבד-פחמימות. 
• אם צריכת האנרגיה שלך (כלומר, קלוריות) גבוהה יותר מהוצאות האנרגיה שלך (כלומר, כמה קלוריות אתה שורף), עודף האנרגיה מפחית את ההשפעה של ללפטין ואינסולין על ויסות התיאבון. במילים אחרות, קשה יותר למוח שלך לקבל רמזי שובע, מה שעלול להוביל לצריכת מזון ולשינויי הרכב גוף.

איך להתכוונן לרמזי הרעב שלך שוב

אנשים יכולים להתנתק מאותות הרעב שלהם מסיבות שונות ומגוונות - כולל רמות הורמונים משתנות, תזונה בלתי בר -קיימא (כלומר, הסוג המגביל במיוחד), ספירת קלוריות ואכילה רגשית.

החדשות הטובות? אנו יכולים ללמוד כיצד להתכוונן לרמזי הרעב שלנו תוך שימוש בפרקטיקות מודעות המסייעות להכיר אותנו בתחושות הפנימיות הקשורות לשינויים ברמות הלפטין והגרלין שלנו:

• איך מרגיש רעב:  בעוד שרעב עשוי להיראות שם נרדף לבטן רועמת, תזונאי דיאטנית  קורטני ויקרי, M.S., R.D., L.D. , מסביר שרעב יכול למעשה להתבטא במגוון תופעות לוואי פיזיות ורגשיות. 'לדוגמה, אתה עלול להתחיל להרגיש עייף או עצבני או להתקשות להתרכז אם אתה רעב', היא מסבירה. 'תשומת לב לרמזים העדינים הללו יכולה לעזור לך לווסת טוב יותר את הרגלי האכילה שלך.'
• מה שבעבוע (aka Fullness) מרגיש כמו:  לדברי ויקרי, ניתן לסווג שובע על ידי תחושת שביעות רצון וסיפוק. 'אתה יכול לשים לב שהבטן שלך מרגישה מלאה בנוחות או שאין לך עוד דחף לאכול. לשים לב לרמזים אלה יכולה לעזור לך להימנע מאכילת יתר', היא משתפת. 

ויקרי ממליץ לתרגל מודעות בין -תפיסתית - כלומר, לשים לב לתחושות הגופניות בגופנו (ייסורי רעב, תחושות מלאות ורמות אנרגיה) - להתחיל להתחבר מחדש לרמזי הרעב שלך. 'על ידי כוונון לרמזים אלה, אנו יכולים להתחיל לאכול בתגובה לרעב שלנו במקום לאכול על סמך רמזים חיצוניים כמו השעה ביום או מה שיש', היא מוסיפה.

אמנם ישנם הרבה תרגילי מודעות בין -תפיסתיים שתוכלו לנסות, אך שמירה על יומן רעב היא מקום טוב להתחיל בו, ויקרי מניות. בכל פעם שאתה מרגיש ייסורי רעב, קח כמה דקות לרשום את מה שאתה מרגיש פיזית ורגשית. עם הזמן תתחיל לשים לב לדפוסים ברמזי הרעב שלך וללמוד כיצד להגיב להם טוב יותר.

אם אתה מתקשה לכוונן, תזונאי לרפואה תפקודית  ברוק סולר, DCN, CNS , ממליץ לתת למוח שלך קצת זמן לעבד רמזי רעב. 'לוקח לגוף בערך 15 דקות לזהות אותות מזון. לכן עדיף לקחת את זמנך ולאכול לאט כדי לאפשר למוח שלך להדביק את הבטן שלך,' היא מסבירה.

כל מה שנאמר, כוונון לרמזים לרעב יכול להיות מאתגר - אפילו לאחר יישום תרגילי מיינדפולנס. אם אתה מחפש תמיכה נוספת כדי להשלים את הרגלי הבריאות המטבולית היסודית שלך (כלומר, תזונה צפופה מזינה,  הרגלי שינה בריאים , פעילות גופנית, הידרציה תקינה, ניהול מתח), תוסף ממוקד באיכות גבוהה כמו MBG יכול לעזור.

כיצד חילוף החומרים+ מקדם ויסות תיאבון

זה לא אחד מאותם גלולות דיאטה מפחידות בשנות ה -80 וה -90. Mindbodygreen  מטבוליזם מהפכני+ נוסחה  כולל מינונים מגובים קלינית של מרכיבי צמחים פרימיום (כלומר, פלפל קאיין, ענב שדה, ו- EGCG וקפאין מ-  תֵה יָרוֹק ) התומכים בתיאבון בריא ומאוזן ומזינים את בריאותנו המטבולית מזוויות מרובות.*

פלפל קאיין  והקפסאיצינואידים הביו -אקטיביים שלה  לקדם ויסות תיאבון  וכן  תחושות של מלאות 2 - מה, בתורו, עוזר  תמיכה באיזון אנרגיה 3  (כלומר, הוצאות לעומת צריכה).*

ענב שדה  גם מקדם איזון אנרגיה ו  רמות הורמון תיאבון בריא  (כלומר, אדיפונקטין, שמגדיל את הרגישות לאינסולין, ו  סרוטונין , שעוזר לבלום את התשוקה).*

קפאין ו- EGCG  מעזרה בתה ירוק  הגדל את הוצאות האנרגיה 24 שעות ביממה 4  וגם הוכח  חיזוק ויסות התיאבון  בשילוב עם קפסאיצין.*

הנסיגה

כוונון לאותות הרעב של גופנו הוא חלק חשוב בבריאות המטבולית ואופטימיזציה. כשאנחנו מתנתקים מהאותות הפנימיים הללו, זה הופך להיות הרבה יותר קשה להבדיל בין רעב הומורטי מרעב נהנתני. זה יכול להוביל לאכילה מתוך שעמום, חטיפים מחוסרים והרגלי אכילה אחרים שיכולים לגרום לנו להרגיש מנותקים מגופנו.

מלאך מספר 110

אם אתם מחפשים פיתרון הוליסטי וחדשני שיעזור לכם להסדיר את התיאבון ולהתכוונן לרמזי הרעב שלכם, MBG מתאים לחשבון: עם מרכיבים מגובים ראיות כמו פלפל קאיין, ענבים שדה, ו- EGCG וקפאין מתה ירוק בפעילות יעילה מינונים, תוסף בריאות מטבולי ממוקד זה מקדם רמות הורמונים בריאים, מעלה את שיעור חילוף החומרים ותומך  הרכב גוף בריא .* 

מחפש להוסיף כלים נוספים לחגורת הכלים לחילוף החומרים שלך? בדוק את הבחירות של MBG עבור  תוספי חילוף החומרים הטובים ביותר בשוק  כדי למצוא את המוצר המושלם לצרכי הבריאות המטבולית שלך.