כיצד סוכר בדם משפיע על חילוף החומרים + 5 דרכים לאזן אותו באופן טבעי

כאשר אתה מרגיש דל אנרגיה, אתה יכול לנשנש את עצמך מהשפל. מה שאתה אולי לא מבין הוא שהחיזוק הזה באנרגיה נובע בחלקו משינויים ברמת הסוכר בדם שלך.

בכל פעם שאתה אוכל, הסוכר בדם שלך משתנה. ובטווח הארוך, שינויים ברמת הסוכר בדם משפיעים על כל תפקודי הגוף השונים, כולל חילוף החומרים. הנה איך רמת הסוכר בדם ומטבוליזם מתקשרים, וכיצד לאסוף הרגלים שיתמכו בשניהם.

מהו סוכר בדם

גלוקוז בדם, הלא הוא סוכר בדם, הוא סוכר שקיים בזרם הדם.

אנחנו מקבלים אותו דרך מאקרו-נוטריינטים (פחמימות, ספציפית) במזון ובמשקאות שמפורקים על ידי הגוף, והוא משמש כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף. בעוד שמקרונוטריינטים כמו חלבון ושומן אינם מקורות לסוכר, הם משפיעים על האופן שבו הגוף שלנו סופג סוכרים במעי.

גלוקוז בדם שאינו בשימוש מקבל מאוחסן בכבד ובשרירים 1 כגליקוגן, או כשומנים ברקמת השומן כאשר צורכים אותו בכמויות עודפות. בסופו של דבר ניתן לאחסן כל מקרו-נוטריינט הנצרך בעודף כשומן (שומן).

כאשר הגוף והמוח שלך זקוקים להגברת אנרגיה, הורמון בלבלב שלך הנקרא גלוקגון מאותת לגוף שלך לטבול לתוך מאגר הגליקוגן שלך, ממיר את התרכובת בחזרה לגלוקוז הסוכר הפשוט והרב-תכליתי ומפזר אותו לזרם הדם לשימוש בתאים וברקמות דרך הגוף.

איזון הסוכר בדם הוא ייצוב רמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחה. באופן אידיאלי, רמת הסוכר בדם שלך לא תעלה יותר מדי כשאתה אוכלת ותרד בקצב סביר. מצד שני, תגובת סוכר לא בריאה בדם עשויה להיראות כמו עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם ואחריה ירידה נמוכה.

'איזון ושליטה בסוכר בדם (או גליקמי) הם מושגים שמתארכים לאורך כל היום שלך ולטווח הארוך יותר של החיים. אז זה מושג בזמן אמת, ארוחה לארוחה, כמו גם משחק ארוך', מסביר אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , סגן הנשיא לעניינים מדעיים של mbg.

כיצד הסוכר בדם משפיע על חילוף החומרים

רמת הסוכר בדם קשורה לרוב לרמות האנרגיה של האדם (פיזיות ו/או נפשיות), אך מה שאולי אינך מבין הוא שסוכר בדם משחק תפקיד בתפקודים גופניים רבים - כגון תדלוק שרירים במהלך פעילות גופנית 2 ו שמירה על מערכת החיסון שלך חזקה .

רמת הסוכר בדם משפיעה גם על חילוף החומרים שלך ועל הרכב הגוף הכללי, שבו רמות סוכר גבוהות ונמוכות בדם יכולות לתרום לעלייה לא רצויה במשקל.

תראה, גוף האדם שומר על מאגר גלוקוז המאוחסן בכבד ובשרירים כדי להבטיח שיש לו את הדלק שהוא צריך כדי לתפקד כראוי. אבל, בדומה לאופן שבו הטלפון שלך יכול להחזיק רק כל כך הרבה נתונים, איברים אלה יכולים להחזיק רק כל כך הרבה גלוקוז. כאשר צורכים יותר גלוקוז מאשר מנוצל, העודף מאוחסן ברקמת השומן ומומר לשומן, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל לאורך זמן ממאגרי שומן נוספים.

אז, איפה חילוף החומרים משתלב בכל זה? ובכן, חילוף חומרים הוא התהליך המורכב שלאחר העיכול והספיגה שבו הגוף שלך ממיר את רכיבי המאקרו (במיוחד פחמימות בדיון הספציפי הזה) מהמזונות שאתה אוכל ומהמשקאות שאתה שותה לגלוקוז, שבהמשך הופך ל-ATP (כלומר, אנרגיה תאית) .

'לא לתת לאף אחד סיוטים בביוכימיה, אבל כמה זה מגניב: גלוקוז אחד מניב 38 מולקולות אנרגית ATP, המשמשות בכל הגוף שלנו כל היום והלילה כדי לתפקד ולשגשג', משתפת פרירה.

כאשר יש תשומות גלוקוז נוספות בזרם הדם, הגוף נותן עדיפות להתמודדות עמו על ידי הנחת מאגרי גליקוגן נוספים בכבד, ובסופו של דבר, שומן (המכונה מאגרי שומן בגוף) במקום לשרוף אותו לדלק, מסבירה פרירה. מכיוון שהגוף שלך מעדיף שימור אנרגיה (אנבוליזם) על פני שריפת קלוריות (קטבוליזם), חילוף החומרים שלך ומאגרי אנרגיה נוספים יכולים להאט אותך.

'הגוף שלך מעריך חומרים מזינים. זה כמו שאם מישהו הציע לי שטר של 100 דולר; אני אקח אותו ואחביא אותו. ואם מישהו יציע לי חמישה שטרות של 100 דולר למחרת, אני אקח אותם ואחביא אותם. גם משם, ועכשיו ארנק הכסף שלי גדול יותר, ממולא יותר. כנ'ל לגבי התשומות של הגוף והחומרים התזונתיים שלנו', אומרת פרירה ומוסיפה, 'זה מצב של יותר מדי מהדבר הטוב.'

17 הורוסקופ בנובמבר

כיצד מטבוליזם בריא תומך ברמת הסוכר בדם

בעוד שבריאות מטבולית מורכבת מהיבטים רבים - כמו מצב הסוכר בדם (בקרה גליקמית ורגישות לאינסולין), לחץ דם ותפקוד אנדותל, מצב דלקתי ועוד - זה באמת קשר דו-כיווני.

על פי דיאטן ביצועים ומייסד שותף של FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , אדם יכול לתמוך ישירות בבריאות המטבולית אם הוא 'צורך תזונה מאוזנת עם מינימום תוספת סוכר, נשאר פעיל, ו הגוף שלהם מסוגל לעכל, לספוג ולנצל כראוי את המזון שהם צורכים.' במילים אחרות, בחירות התזונה היומיומיות ואורח החיים שלנו משפיעות ישירות על מסלול הבריאות המטבולי שלנו.

למרבה הצער, לפי סקר 2019 , רק 12.2% מהמבוגרים האמריקאים בריא מבחינה מטבולית . זה נתון עגום, אבל החדשות הטובות הן שהערכת הבריאות המטבולית שלך אינה מסובכת כפי שהיא נשמעת.

מומחה לתזונה ו ניו יורק טיימס מחבר רבי מכר JJ Virgin, CNS, BCHN , אמר בעבר ל-mbg שמישהו עם א מטבוליזם מהיר 'ישמור בקלות על משקל בריא, ישרוף שומן, ותחווה מיקוד נפשי חד יותר ואנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.'

עם זאת, מישהו עם חילוף חומרים איטי יותר (כלומר, פחות יעילות מטבולית), עלול להתקשות לרדת במשקל, להרגיש גזים או נפוחים, או לשים לב שהשיער שלו הופך דק יותר או שהעור מתייבש. קישור נפוץ: רמות הסוכר בדם משתנות יותר מדי (חשבו על קוצים וטבילות) במקום להישאר מאוזנות (בעזרת תפקוד תקין של אינסולין, כמובן).

לחלופין, כאשר רמות הסוכר בדם נשלטות, בוגדן אומר שהגוף צריך לפעול 'כמו מכונה משומנת היטב'. רמות סוכר בריאות בדם משקפות חילוף חומרים פעיל, אך חילוף חומרים בריא מעיד גם על רמות סוכר מאוזנות היטב.

כיצד לשמור על רמות סוכר בריאות בדם

קבלת מושג כללי על איך נראות רמות סוכר בריאות בדם והשוואתן למצב הגלוקוז בדם האישי שלך יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את הגוף שלך ומה עלול לגרום לתנודות שאתה חווה.

רמות גלוקוז בריאות בדם 3 (כלומר, מבדיקת דם) בצום נמוכים מ-100 מ'ג/ד'ל, בעוד שהנתונים ברמת הגלוקוז לאחר בדיקת סבילות גלוקוז דרך הפה (OGTT) או ארוחה (המכונה מדידת גלוקוז 'מזדמנת') יהיו גבוהים יותר. . שיתוף פעולה עם ספק שירותי בריאות כדי לדעת את מצב הגלוקוז שלך הוא מדד בריאותי חשוב ביותר לניטור ולתעדף לאורך החיים.

אתה יכול לברר את הבקרה הגליקמית של הגוף שלך על ידי בקשה לרופא שלך לבצע א בדיקת המוגלובין A1c במעבדה (HbA1c), שהיא בדיקת דם המודדת את רמת הסוכר הממוצעת שלך במהלך שלושה חודשים.

עם זאת, תזונאית הוליסטית, מומחית בריאות ומאמן בריאות מפורסמים קלי לבק אומר ל-mbg שמה שנחשב לטווח סוכר בדם 'בריא' הוא ספציפי לכל אדם ונקבע על ידי גובה וכמות עליות הסוכר בדם שאדם חווה במהלך היום, וזו הסיבה שתצלום מצב ארוך טווח מ-HbA1c יכול להיות מדד בריאותי חשוב כל כך.

'בריאות אופטימלית מגיעה כשאנחנו יכולים לאכול מזונות ספציפיים כדי להרגיש מרוצים ולקבל את מה שאנחנו צריכים. זה גורם לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם ומקיים אותנו בין הארוחות', מסביר LeVeque. 'הדרך הקלה והיעילה ביותר לתמוך באיזון הסוכר בדם ולצרוך את הרכיבים התזונתיים הללו היא לאכול ארוחות המספקות שילוב של מאקרו-נוטריינטים - כמו חלבון, שומן וסיבים - וליהנות מאלה בצורת המזון המלא שלהם'.

הנה חמש דרכים נוספות שתוכלו לעשות לשמור על רמות סוכר בריאות בדם באופן טבעי :

אכלו תזונה מאוזנת היטב

מכירים את הפתגם 'אתה מה שאתה אוכל'? ובכן, אותו דבר לגבי חילוף החומרים שלך. אם ברצונך לשמור על איזון רמת הסוכר בדם ולמטב את חילוף החומרים שלך, חשוב להקפיד על מזונות ודפוסי תזונה ביחס להשפעתם על בקרת הגלוקוז בדם.

LeVeque ממליצה תחילה להתמקד בשילוב מזונות ממה שהיא מכנה 'The ab Four' בתזונה שלך: חלבון, שומן, סיבים וירקות/ירקות בעלי צבע עמוק. 'מזונות אלו מספקים חומצות אמינו חיוניות מחלבון, חומצות שומן חיוניות משומן, סיבים ותוצרת לא עמילנית שיש לה השפעה מועטה עד ללא השפעה על רמת הסוכר בדם.'

לאחר מכן, חשוב להיות מודעים למזונות שעלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. אלה כוללים פחמימות פשוטות (בניגוד לסוגי הפחמימות המורכבים והעמוסים בסיבים שמקבלים מדגנים מלאים, קטניות, ירקות וכו'), פינוקים ממותקים וסוכרים מוספים. (באופן כללי, ככל שהמזון מעובד ומעודן יותר, כך הוא פחות דומה למקור הצמחי המקורי, והעלייה ברמת הגלוקוז בדם תהיה מהירה וגבוהה יותר.)

'כאשר מסתכלים על סוכר ועמילנים שהוסרו מתא הסיבים שלהם ונחשבים לפחמימות תאיות (הידוע גם בפחמימות מעובדות), יש להם השפעה מוגזמת על רמת הסוכר בדם', מציין LeVeque. 'תחשוב על דברים כמו מיץ תפוזים, תבלינים ממותקים ומוצרי מאפה.'

עם זאת, זה לא אומר שאי אפשר ליהנות מהסוגים האלה של מזונות במתינות - או לשנות מתכון כדי להפוך אותו ליותר ידידותי לסוכר הדם. ליתר ביטחון, LeVeque ממליצה ליהנות מפירות בכל צורתם, להשתמש בתבלינים ללא כל תוספת סוכר וליהנות מאפייה ביתית, כך שתוכל להשתמש בקמח בעל סיבים תזונתיים וכמויות נמוכות יותר של סוכר לא מזוקק.

יש גם דרכים שונות לאכול המורידים ו/או שומרים על רמות הסוכר בדם של אדם. אלו כוללים דפוסים קטוגניים דלי פחמימות ועתירי חלבון , כמו גם צמחוני, טִבעוֹנִי , ו דיאטות ים תיכוניות העשירים בחלבונים מהצומח ובמקורות סיבים טבעיים. (ראה דוגמה למה שמדען חילוף חומרים אוכל ביום כאן , להשוואה.)

קח תוסף מטבוליזם ממוקד

ויטמינים ומינרלים מסוימים מקדמים חילוף חומרים בריא, אז אולי כדאי לשקול לקחת תוסף ממוקד המספק תמיכה בריאותית מטבולית, כמו mbg's.*

תוסף זה מופעל לחלוטין על ידי צמחים ועמוס במרכיבים שעוזרים לקדם יעילות מטבולית ורמות סוכר בריאות בדם, כמו גם משקל והרכב גוף בריאים.*

לדוגמה: הכללת תמצית ענבי שדה המופקת מהגבעולים והעלים של ה יציאה מרובעת סוקולנט שנמצא בהודו יכול להילחם בלחץ חמצוני, לעודד רמות בריאות של הורמוני תיאבון ולעזור לאזן את רמות הסוכר בצום של אדם .*

הנוסחה מכילה גם תמצית פרי פלפל קאיין (הידועה בקפסאיצינואידים שלה) המשפרת את חילוף החומרים תומך בתחושות שובע 4 , ובכך מסייע בוויסות התיאבון.*

מרכיבים מודגשים אחרים של mbg כוללים תמצית עלי תה ירוק עשירה בנוגדי חמצון (תחשוב על EGCG וקפאין) הפועלת לשמירה חילוף חומרים בריא 5 ולקדם תחושות של מלאות.*

תרגל ניהול מתחים

כפי שמתברר, גם הנפש שלנו ו בריאות גופנית יכולה להפיק תועלת מלחיץ פחות .

'כאשר [הורמוני הלחץ] משתחררים אדרנלין וקורטיזול, הכבד שלנו מגייס גליקוגן מאוחסן, מפרק אותו לגלוקוז ומספק לזרם הדם שלנו אנרגיה אם אנחנו צריכים את זה', מסביר LeVeque. 'זה אומר שהסוכר בדם שלנו יכול לעלות ולרדת לאחר מכן הודות לאי-בליעת מזון במהלך אירועים מלחיצים ואימונים בעצימות גבוהה'.

כמה דרכים שבהן LeVeque ממליצה ללקוחותיה לנהל את הלחץ כוללות יצירת מוצר מותאם אישית לוח זמנים לשינה וניצול כלים שמרגיעים גם את הגוף וגם את הנפש - כמו מֶדִיטָצִיָה , עבודת נשימה ו יוֹגָה .

אַחֵר תרופות טבעיות כדי לעזור עם מתח כוללים ארומתרפיה, תוך ניצול של אדפטוגנים כמו אשווגנדה , ואפילו לוגמים מכוס תה מרגיעה.

הישאר פעיל

הקפדה על טקס תנועה קבוע או שגרת אימון מועילה בהחלט לבריאות הלב וכלי הגוף שלך - ובתמורה, לחילוף החומרים שלך. לפי ה הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים , המבוגר הממוצע צריך להתאמן במשך כ-150 דקות בשבוע (שהם בממוצע כ-20 דקות ביום).

מספר מלאך 838

כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת חומרים מזינים , הליכה של 30 דקות לאחר ארוחה יכולה לעזור לשפר את התגובה הגליקמית של הגוף 6 .

עם זאת, כל תנועה עדיפה על חוסר תנועה כלל. מצא אילו סוגי תרגילים אתה באמת נהנה לעשות, וצור שגרה שמתאימה לך.

תעדוף שינה

כמו תזונה טובה, מחזור שינה בריא הוא קריטי להשגת חילוף חומרים בריא וטיפוח בריאות מטבולית לאורך החיים.

על פי רופא נטורופתי מורשה ומומחה תזונה מוסמך Bethany Tennant, N.D., CNS , חשוב לתת עדיפות לשנת לילה טובה מכיוון ששינה איכותית מעודדת ויסות בריא של סוכר בדם, ומנוחת לילה טובה מחזקת את יכולת הגוף להתמודד עם הגלוקוז ביעילות.

ל לשפר את איכות השינה שלך , הקפידו על לוח זמנים קבוע של שינה-ערות, עברו לנטול קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות, וצרו סביבת שינה שגורמת לכם להרגיש רגועים. שים לב ל מה אתה מנשנש לפני השינה כמו כן - הפינוקים המתוקים האלה שאתה חושק בו לפני ההגשה יכולים לתרום ל- עלייה ברמת הסוכר בדם - לא משהו שאתה רוצה לפני השינה.

הטייק אווי

איזון רמות הסוכר בדם ביום יום ובמהלך החיים הוא מרכיב קריטי בהחלט לקיום אורח חיים בריא, שכן הוא משפיע ישירות על חילוף החומרים, הבריאות המטבולית ועוד.

ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לגשת לייצוב רמות הסוכר בדם, כולל מתן עדיפות לתזונה בריאה, פעילות גופנית, שינה איכותית ומינוף תוסף ממוקד כמו mbg's , שנוסח עם מינונים מלאי עוצמה, מגובים מדעיים של חומרים צמחיים המקדמים יעילות מטבולית. , ויסות תיאבון ורמות סוכר בריאות בדם.*