מדריך קל לעיכול להורמוני רעב ומאזן אנרגיה

דיאטות אופנה באות והולכות, אבל ביטוי פופולרי אחד שמשתמשים בו (הרבה מדי) הוא 'אכול פחות, לזוז יותר'.

בשלב מסוים בחייכם, בטח שמעתם איזה 'מומחה' מזמזם על איזון אנרגיה וקיצוץ קלוריות כדי לרדת במשקל. חשוב להיות מודעים מהיכן מגיעה האנרגיה (המכונה גם קלוריות) - למשל מזון, משקאות ואפילו תוספי מזון מסוימים - וחשוב לא פחות לשקול כיצד אנו שורפים אנרגיה. אבל מאזן אנרגיה וחילוף חומרים מסובכים יותר מזה.

אם נמאס לך להיות מחזיקים באמונות מיושנות ש'קלוריות פנימה, קלוריות החוצה' היא הגישה היחידה לשמירה על הרכב גוף בריא , המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד להגביר את המנוע המטבולי שלכם ולתמוך בכוח שריפת השומן הטבעי של הגוף שלכם בצורה הוליסטית ובת קיימא.

3 המרכיבים של הוצאת אנרגיה יומית.

בעוד שהפתגם 'קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות' סביב שמירה על משקל בריא הוא מיושן, זה לא בגלל שהוא לגמרי לא נכון. במקום זאת, הקלישאה המוגזמת הזו היא בְּמִדָה נִכֶּרֶת פישוט יתר על המטבוליזם האנושי.

להלן שלושת הדרכים העיקריות שבהן הגוף שלך מוציא אנרגיה (מה שאנו מכנים 'קלוריות') על בסיס יומי:

הוצאת אנרגיה למנוחה

הראשון הוא הוצאת אנרגית מנוחה (REE), שהיא הדרישה הקלורית פשוט 'לשמור על האורות דולקים' עם פונקציות פיזיולוגיות בסיסיות. זה כולל לוודא שהאיברים שלך כולם עושים את עבודתם (כלומר, הריאות שלך נושמות, הלב שלך פועם ומזרים דם וכו').

REE שלך מהווה 60 עד 75% מהאנרגיה שהגוף שלך משתמש בזמן מנוחה והוא מובנה בקצב חילוף החומרים הבסיסי הידוע יותר (BMR), המושפע מגורמים כמו גיל, מין ורמת פעילות.

סגן הנשיא לעניינים מדעיים של mindbodygreen אשלי ג'ורדן פרירה, דוקטורט, RDN , מציין כי ישנם גם משתנים מטבוליים רבים שאינם כלולים בשיטות המשמשות להערכת BMR. גורמים אלה כוללים:

• גנטיקה
• גודל והרכב הגוף
• דאגות בריאותיות ספציפיות (כלומר, כאלה שנשרפות במהירות באמצעות אנרגיה)
• מצב בריאות בלוטת התריס
• רמות לחץ
• בריאות שינה
• טמפרטורת הגוף
• מיקרוביום בטן
• נוכחות או היעדר של חומרים מזינים וצמחים מסוימים בתזונה שלך

הוצאות פעילות גופנית

הגורם הבא הזה שמשפיע על ההוצאה האנרגטית היומית שלך עשוי להיראות מובן מאליו: עוצמת ותדירות התנועה שלך בכל יום ממלאת תפקיד עצום בכמה קלוריות (כלומר, כמה אנרגיה) אתה שורף בכל יום.

אגב, כשזה מגיע להוצאת אנרגיה (כלומר, שריפת קלוריות), יש סוג אחד של פעילות גופנית ששולט: הרמת משקולות. להרים משקולות היא דרך יעילה להגדיל את מסת שריר השלד, ומסת השלד שורפת יותר קלוריות כשהגוף במנוחה מאשר רקמות אחרות (כמו רקמת שומן, הלא היא שומן).

תרמוגנזה

המרכיב השלישי (והפחות משפיע) של הוצאת אנרגיה הוא ההשפעה התרמית של מזון, הלא היא תרמוגנזה. במילים פשוטות, זהו תהליך יצירת החום המתרחש במשך מספר שעות לאחר שאנו צורכים מזון, משקאות ואפילו תוספי מזון. התרמוגנזה עולה קצב חילוף החומרים כדי לעזור לגוף לעכל, לספוג ולאגור חומרים מזינים, ונחשב שהוא מוציא כ-10% מצורכי האנרגיה המוערכים על ידי BMR.

כיצד הורמוני רעב משפיעים על הוצאת האנרגיה.

בן אנוש הורמונים הם מורכבים, אבל אנסה לזקק אותם למונחים קלים לעיכול (משחק מילים).

לפטין

לפטין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן. תפקידו לתקשר עם המוח כדי לשמור על מאגרי שומן מאוזנים. אם יש מספיק אנרגיה מאוחסנת בשומן, לפטין מעביר הודעות למוח שהגוף אינו צריך לצרוך קלוריות נוספות (אנרגיה). באופן אידיאלי, תגובת המשוב של המוח צריכה לרמז על תחושת מלאות.

לפי דיאטנית רשומה ארין סקינר, M.S., R.D., LDN, IFNCP , פשוט הגדלת רמות הלפטין לא צריכה להיות המטרה כאשר מנסים לשמור על הרכב גוף בריא. 'המחסור באנרגיה הנגרם מאכילה פחות ו/או פעילות גופנית יותר [באופן פרדוקסלי] מוריד את הלפטין, שמגביר את התיאבון', מסביר סקינר. במקום זאת, אנשים הנאבקים בשמירה על משקל תקין צריכים להתמקד בתזונה המשפרת את הרגישות ללפטין.

פרירה מוסיפה שאמנם איבוד שומן בגוף יכול להוביל לאותות רעב גבוהים בצורה מבלבלת, אבל כל אחד מההורמונים הללו ממלא יותר מתפקיד אחד בגוף, והורדת רמות הלפטין יכולה למעשה להיות מועילה לפעמים.

גרלין

גרלין (או כמו שאני אוהב לחשוב על זה, growlin') הוא הורמון הרעב. הורמון זה משתחרר כאשר הקיבה ריקה ומפסיק כאשר הקיבה נמתחת. הוא הגבוה ביותר לפני האכילה והנמוך ביותר לאחר האכילה.

אנשים מסוימים עשויים שלא לחוות את אותה ירידה ברמות הגרלין, מה שעלול לגרום להם להרגיש רעבים כל הזמן למרות אכילת מזון מספק. יתרה מכך, אדם עם חילוף חומרים בריא (כלומר, פעיל) שמתעלם או מחמיץ את הרמזים של גרלין עלול לחוות ירידה בהוצאה האנרגטית הכוללת.

אז איך אתה יכול ללמוד להתכוונן לאותות הרעב של הגוף שלך? עבודה על מיינדפולנס סביב סימני רעב יכולה ללבוש צורות רבות. אחת הדרכים להתחיל היא לחכות כ-20 דקות לאחר הארוחה הראשונה שלך ואז לחשוב אם אתה מרגיש שבע.

אם אתה מרגיש שבע, מעולה! הודעה שהתקבלה מהבטן שלך למוח שלך. אם לא, הקדישו כמה רגעים כדי להרהר בסיבות מדוע אינכם מרגישים שובע (והאם הארוחה שלכם כללה או לא את כל המרכיבים של ארוחה מעוגלת היטב - כלומר שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, חלבון רזה).

כולציסטוקינין

Cholecystokinin (CKK) הוא הורמון שובע נוסף המשתחרר במעי הדק. זה עובד עם כיס המרה, הלבלב והקיבה כדי להאט את קצב ההתרוקנות של הקיבה אל המעי הדק ולדכא את צריכת האנרגיה. זה עוזר לשמור אותך שבע במשך פרק זמן מתאים כאשר אתה מתדלק את הגוף שלך עם מזונות מעוגלים וצפופים בחומרים מזינים.

התייחסות מכובדת

הורמונים נוספים שכדאי להזכיר כוללים אדיפונקטין (הורמון המעודד שריפת שומן ו רמות סוכר בריאות בדם ), קורטיזול (הורמון ה'סטרס') והורמוני בלוטת התריס (המכונה גם הורמוני 'חילוף החומרים המאסטר').

הורמונים אלו פועלים בסינכרוני, למרות שהם משתחררים מאזורים שונים בגוף בזמנים שונים בתהליכי העיכול והספיגה. אתה יכול ללמוד עוד על הורמוני חילוף החומרים כאן .

6 דרכים לווסת את הורמוני הרעב ולהשגת איזון אנרגיה.

המשך לקרוא כדי לגלות כיצד אתה יכול לרתום את מלוא הפוטנציאל של הורמוני הרעב כדי לתמוך בחילוף חומרים בריא (מבלי לשבש את לוח השנה החברתי שלך או לחתוך את המאכלים האהובים עליך לנצח):

קח תוסף תומך חילוף חומרים.

אני בהחלט אל תמליץ לחזור אחורה לימי התרופות הדיאטטיות - אחרי הכל, זו לא שנת 1999. כיום, עידן חדש של צמחים מועילים זמינים לתמיכה בהסתגלות מטבולית בצורה בריאה והוליסטית. כלים בארגז הכלים הרחב יותר (לצד הרגלים בריאים מטבוליים כמו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ושינה טובה), אם תרצו.

מטבוליזם+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

חלק מהמרכיבים הצמחיים הללו שעוזרים לתמוך בחילוף חומרים בריא כוללים ענבי שדה, תמצית תה ירוק (כולל EGCG), פלפל קאיין, גרגירי גן עדן, ו קָפֵאִין .* ביחד, הצמחים הבוטניים האלה יכולים לעזור לווסת את רמות הלפטין, להגביר את הוצאת האנרגיה שלך במנוחה, להפעיל רקמת שומן חומה (סוג השומן ששורף קלוריות), ולשפר את מידת השימוש שלך באנרגיה.*

של mbg מטבוליזם+ מעוצב בצורה חכמה כדי לכלול את כל המרכיבים הטהורים הללו על בסיס צמחי, ללא כל הדברים המוזרים. (אז נוכל לעזוב את תרבות הדיאטה בשנות ה-90, אחת ולתמיד.)

לישון מספיק.

אני לא יכול להדגיש את זה מספיק: שינה לא מספקת ואיכות שינה ירודה הם השורש של כל כך הרבה דאגות בריאותיות מטבוליות. הכוונה לשבע עד תשע שעות שינה איכותית היא הבסיס של חילוף חומרים בריא ורווחה כללית. למעשה, זמן ואיכות שינה לא מספקים קשורים הן לעלייה בגרלין (זכור, growlin') וירידה ברמות לפטין (סימן מלאות), בין שלל דאגות בריאותיות אחרות.

תחשוב על מה אתה משתוקק כאשר יש לך שנת לילה נוראית או כמה) - האם אתה משתוקק ליותר פחמימות מעובדות? מה עם סוכר? אי עצימת עיניים מספקת יכולה להוביל לסדרה של אפשרויות תזונה שונות בהשוואה לזמן שבו אתה נח היטב. רק קצת חומר למחשבה.

הגבר את הפעילות הגופנית שלך.

באופן טבעי, יש אנשים שאוהבים להתאמן. אחרים... ובכן, לא כל כך. מציאת סוג של תנועה שמביאה לך שמחה היא המפתח ותעודד אותך לבחור בעקביות בפעולה על פני חוסר מעש. אם אתה יכול להתאמן עם חבר על אחריות, אפילו טוב יותר!

עם זאת, סוגים מסוימים של פעילות גופנית בהחלט יעילים יותר בשריפת קלוריות (כלומר, הוצאת אנרגיה). לדברי סקינר, תוכנית האימון הטובה ביותר לחילוף חומרים בריא היא להתאמן בסביבות 150 דקות בשבוע עם קצב לב מוגבר, בעיקר באזור 2 (כלומר, כ-60 עד 70% מהדופק המרבי שלך). זה עשוי לכלול הרמת משקולות, שיעורי ריקוד, פילאטיס, הליכה בקצב מהיר או ריצה.

שילוב תרגילים לבניית שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע הוא גם חיוני לאיזון חילוף החומרים שלך, תמיכה בסוכרים בריאים בדם, והגברת שריפת הקלוריות (אפילו בזמן שאתה נח).

אזהרה אחת שכדאי לשים לב אליהן: יותר מדי פעילות גופנית בעצימות גבוהה או סיבולת/אימונית יכולה למעשה להחמיר את הבריאות המטבולית שלך, אז איזון את המאמצים שלך עם הליכה בעצימות נמוכה ופעילויות אחרות בעלות השפעה נמוכה לאורך השבוע כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש.

לבסוף, אל תשכח לתת לעצמך חסד. היווצרות הרגלים לא מתרחשת בן לילה, ובניית הסיבולת המנטלית שלך חשובה לא פחות כמו עבודה על הרווחה הפיזית שלך (אם לא יותר!). בנוסף, גמישות מחשבתית היא מיומנות הניתנת להעברה שתתמוך בך כמעט בכל היבט של החיים. (Win-win!)

אכלו מזונות צפופים (ומשביעים).

אולי אתם מכירים ניו יורק טיימס הציטוט המפורסם של מחבר רבי המכר מייקל פולן: 'אכלו אוכל, לא יותר מדי, בעיקר צמחים'. זוהי אסטרטגיית בסיס מצוינת לעבודה על הבריאות המטבולית שלך; עם זאת, אני חושש שאנשים יתפסו את זה כעידוד לאכול פחות.

עם זאת, למוטו התמציתי של פולן יש כמה דברים חשובים מאוד:

• אכילת יותר פירות וירקות טריים תומכת בשובע ושובע, יציאות בריאות, וא מיקרוביום מעי בריא , הודות לנוגדי החמצון הצבעוניים שלהם ותכולת הסיבים.
• מזונות מלאים שאינם מעובדים עשירים בחומרים מזינים הדרושים לחילוף חומרים בריא ומתפקד.

לדברי סקינר, שיפור הרגישות ללפטין על ידי אכילת תזונה עשירה בחלבון, שומן בריא וירקות עוזרת לתמוך בתגובה דלקתית בריאה, בהרכב הגוף, איזון הסוכר בדם , ושובע.

383 מספר מלאך

תמיכה ברמות סוכר ושומנים בדם בריאות באמצעות תזונה.

זה לא נדיר שאנשים עם חילוף חומרים איטי (כלומר, פחות פעיל) חווים גם תנודות ברמות השומנים בדם וסוכר בדם.

דרך פשוטה וקלה לתמוך בסוכר בריא בדם ומצב השומנים באמצעות תזונה הוא להפוך חצי מהארוחה שלך לירקות לא עמילניים ולחלק את החצי הנותר בין עמילנים (למשל, בטטה, אורז בר, פירות) וחלבון (על בסיס צמחי או על בסיס בעלי חיים), בתוספת 1 עד 2 כפות של שומן בריא (חשבו על שמן זית, חמאה דשא או חמאת אגוזים).

יחד עם הרגלי תזונה ואורח חיים אחרים המקדמים בריאות מטבולית, הולכים על א הליכה של שתיים עד חמש דקות לאחר הארוחות יכול להועיל גם ב תמיכה באיזון הסוכר בדם לאחר הארוחה .

הקשב לרמזי התיאבון של הגוף שלך.

בעולם המהיר בו אנו חיים, ארוחות רגועות וממוקדות יכולות להרגיש כמו זיכרון רחוק. לא להאט את ההסתכלות, להריח, ללעוס ביסודיות ולהתענג על אוכל הוא המקום שבו אנשים רבים מתחילים לאבד קשר עם סימני התיאבון שלהם.

זמן הארוחה נראה שונה עבור כל אחד ויכול להשתנות בהתאם לזמן שאתה אוכל. כשזה מגיע לתזמון, כל אדם יצטרך להתנסות כדי להבין מה הכי מתאים לו בכל שלב בחייו.

אמנם לא מתאים לכולם, צום לסירוגין עם חלון צום של 12 עד 16 שעות הוכח כמשפר את הרכב הגוף ואת הסמנים המטבוליים לאורך זמן. ישנם חששות בריאותיים מסוימים שעשויים שלא להפיק תועלת מצום לסירוגין, ולכן תמיד מומלץ לעבוד עם רופא מומחה שמכיר מקרוב את ההיסטוריה והצרכים הבריאותיים הייחודיים שלך.

התכווננות לאותות הרעב שלך מושפעת גם ממי אתה חולק את הארוחות שלך. אנשים שלא מודעים לרמזים שלהם או מסיטים את דעתכם (אנחנו רואים אתכם, הורים!) עלולים להפוך את זה למאתגר יותר לחוש את הרעב והשובע של עצמכם, בעוד שאנשים שהבינו את שיטת חילוף החומרים הקסומה שלהם עשויים להיות מסוגלים לעבור על כמה טיפים ויעזרו לך ללמוד דפוסי אכילה חדשים ובריאים.

האטו, השקטו את הרעש והיו פתוחים לקבלה. זה עשוי להיות פשוט כמו הנחת מסכים בארוחות, הימנעות מארוחות צהריים בעבודה (עוד אחד קשה עבור אנשים רבים), וקיום טקס או שגרה קטן סביב הארוחות.

הטייק אווי.

ההורמונים שלך מורכבים, אבל יש כל כך הרבה בשליטתך.

אם אתה מבולבל לגבי סימני הרעב שלך או מתקשה להתכוונן אליהם, אתה לא לבד. שקול ליצור שותפות עם ספק שירותי בריאות אינטגרטיבי שמבין בהורמונים ויכול לעזור לך להגיע לשורש הדאגה לבריאות המטבולית שלך, כדי שתוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לתקן את מהלך הבריאות המטבולית שלך.

ברגע שאתה בכיוון הנכון עם היסודות שלך, mbg's מטבוליזם+ עשוי להיות תוספת נהדרת לארגז הכלים הבריאותי המטבולי שלך.