אלה הם חומרי המזון הסטנדרטיים המצויים בצלחת דיאטה ים תיכונית
ה דיאטה ים תיכונית היא דרך אכילה המדמה דיאטות של אנשים לאורך הים התיכון. זה מדגיש מזון שלם והוא עתיר בוויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים. זה הוצג בפני לקדם את בריאות הלב , לנהל משקל, ואפילו להפחית את הסיכונים לאלצהיימר ו מחלות מטבוליות .
אמנם לא מגבילים, אך ישנם מנות ספציפיות, או פקודות מאקרו, המהוות תזונה ים תיכונית סטנדרטית. פקודות מאקרו, או מרכיבי תזונה, הם שלושת החומרים המזינים העיקריים המרכיבים תזונה בריאה. הם שבורים בעיקר לפחמימות, חלבונים ושומנים.
כדי לקבל הבנה טובה יותר של פקודות המאקרו הספציפיות לדיאטה ים-תיכונית, התייעצנו עם תזונאים בנושא האינטל.
מהם המאקרו האופייניים לדיאטה ים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית כוללת בדרך כלל '50% פחמימות - כולל דגנים וירקות, כ -15% חלבונים ו -35% שומנים ', אומר דיאטנית רשומה. איזבל סמית, ר.ד., CDN .
צלחת טיפוסית תכיל חצי ירקות, רבע דגנים מלאים ורבע חלבון, על פי סמית '. 'כ -10% מהחלבון שלך עשוי לכלול שומנים בריאים,' היא מוסיפה.
פרסומתאיזה סוג של ירקות?
מכיוון שירקות מהווים את החלק הגדול ביותר בצלחת ים תיכונית, חשוב להבין אילו לכלול. בעוד סמית אומר, 'כל הירקות עובדים'. ירקות מסוימים בריאים יותר מאחרים.
ירקות עלים כהים, למשל, מכילים מגוון של נוגדי חמצון וקרוטנואידים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ולהפחית דלקת. הם בדרך כלל גם עשירים בויטמינים ומינרלים. כדי להשיג את היתרונות האלה, הוסיפו לצלחת תרד, ברוקולי, כרוב וארוגולה, רק כדי שם כמה.
דרך פשוטה נוספת לצרוך מגוון גדול של ירקות היא עם סלט צדדי בריא. באופן ים תיכוני אמיתי, רופא לרפואה אינטגרטיבית בינדיה גנדי, MD, מציע לאכול 'סלט יווני מסורתי עשוי עגבניות, מלפפון, פלפלים ירוקים, בצל, זיתים ופטה.'
ירקות אחרים שיכללו: גזר, נבטי בריסל, שום, כרובית, פלפלים, ארטישוק, קישואים, חצילים, דלעת, פטריות, סלרי, שומר, כרוב, כרישה, סלק, תפוחי אדמה, בטטה, לפת וכו '.
איזה סוג של דגנים מלאים?
דבר אחד שמושך אנשים לדיאטה הים תיכונית הוא אופיו הלא מגביל. בניגוד לחלקם דיאטות המגבילות לחם ופחמימות אחרות , הדיאטה הים תיכונית מאמצת אותם.
דגנים מלאים לא מזוקקים הם מקור בריא סִיב , חלבון, וחומרים תזונתיים כולל מגנזיום , אבץ ונחושת, 'אומר גנדי.
זה יכול לכלול דגנים בריאים כמו קינואה , שעורה, אורז חום ופארו - עד כמה שם. עדשים משתלבות גם בקטגוריה זו.
דגנים מלאים אחרים שיכללו: כוסמת, בורגול, דוחן, שיבולת שועל, פולנטה, אורז, גרגרי חיטה, לחמי דגנים מלאים, פסטה מלאה, גרגירי חומוס , שעועית, אפונה ובוטנים.
איזה סוג של חלבונים?
תזונה ים תיכונית מסורתית מגבילה את הבשר, אך סמית אומר שהם יכולים לכלול דגים, ( לְרַסֵק דגים, טונה, פורל, בס ים, שרימפס, צדפות, מולים, צדפות, סרטנים), עוף, הודו, וכמה בשרים רזים. מקורות חלבון מן החי האחרים כוללים ביצים ומוצרי חלב.
'אתה יכול ליהנות מחלבה דלת שומן כמו יוגורט יווני, חלב עיזים, גבינת פטה וגבינת עזים, במשורה,' אומר גנדי.
לאלו העוקבים אחר גרסה צמחית של הדיאטה, טופו, קטניות ואגוזים טובים גם הם מקורות לחלבון . שילוב עשיר בחלבון חֲטִיפִים , כמו חומוס שעשוי חומוס, הוא דרך יעילה להישאר שובע בין הארוחות.
חלבונים אחרים שיכללו: שעועית, אפונה, בוטנים, גבינת קוטג ', גבינת פרמזן, גבינת ריקוטה, מוצרלה.
איזה סוג של שומנים?
'הדיאטה הים תיכונית עשירה בשומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית ושומן רב בלתי רווי כולל חומצות שומן אומגה 3 ו -6', אומר גנדי. מכיוון שגופך אינו מייצר את אלה באופן טבעי נוגד דלקת חומצות חיוניות, חשוב לצרוך כמויות רבות.
כמה שומנים שאושרו על ידי הים התיכון כוללים דגים שומניים, זיתים, אגוזים (אגוזים, שקדים, פיסטוקים , צנוברים, אגוזי לוז, קשיו וכו '), אבוקדו וזרעים (זרעי שומשום, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה וכו')
שמן זית כתית כתית ושמן אבוקדו הם שני אפשרויות שומן בריאות נהדרות בכל הנוגע להכנת אוכל או טפטוף על סלטים.
מה לגבי אלכוהול וקינוח?
יש להשתמש בסוכרים רק במינימום או לפי הצורך, מסביר סמית. שתיית יין אדום או אכילת שוקולד מריר - שניהם עשירים נוגדי חמצון - מקובל על הדיאטה הים תיכונית, במתינות.
אפשרויות קינוח אחרות כוללות קערות פירות, יוגורט עם דבש, ו עוגת שמן זית , עד כמה שם. אינך צריך להכחיש את השן המתוקה שלך - פשוט שאף להימנע ממזון מעובד, דגנים מזוקקים ועודפי סוכרים.
שורה תחתונה.
תזונה ים תיכונית סטנדרטית מורכבת בעיקר מפחמימות מירקות ודגנים מלאים, יחד עם חלבונים וכמויות קורט של שומנים בריאים. למרות שהפירות אינם מופיעים בצלחת סטנדרטית, הם מהווים מצרך עיקרי לתזונה ים תיכונית. שקול את המאקרו הדיאטטיים הים תיכוניים האלה כשאתה מקציף ארוחת בוקר , חֲטִיפִים , סלטים, ארוחת ערב או קינוחים.
747 מלאך מספר אהבה
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
