השגרה בת 8 הדקות מכוונת לשרירי הליבה העמוקים שלך (אין צורך בכאב)
ברוך הבא ל מהלכי mbg ! לאחרונה התאמנו בבית יותר מתמיד - ואנחנו יודעים שגם הקוראים שלנו. כדי לסייע בשמירת תחושת הכושר שלך רעננה, אנו משחררים אימון חדש בבית בכל יום שני, כדי להתחיל את השבוע שלך חזק. בכל חודש יופיעו שגרות של מאמן מדהים אחר שאנחנו מעריצים. עכשיו, בואו נתקדם עם מאמן הזרקורים שלנו: דינו מלבון .
כאשר אתה חושב על אימון ליבה, אתה עשוי לדמיין אינסוף כפיפות בטן ו situps. ובכן, לא היום. יצרתי שיגרה מהירה של 8 דקות ממוקדת ליבה עבור מהלכי mbg שמתעדף יציבות הליבה - כלומר אנו עובדים עם הנשימה והיציבה שלנו כדי לכוון עמוק את השרירים האלה.
כאשר אתה עובד על שלושת התרגילים השונים בשגרה זו, אני רוצה שתבחין כמה זמן אנו מקדישים בהקמת התנוחות, במיוחד הקרש. שים לב כי שלך שלמות יציבה ויציבות הליבה שומרת על המצב, ומעניקה לך את ההזדמנות לחשוף את שמחה הגלומה בתנועה !
סימן 2 בפברואר
דבר נוסף: זכור תמיד לשנות את התרגיל אם אתה מרגיש אי-נוחות כלשהי - זה הקשה פנימה, ולא הקשה.
האתגר שלך בינואר: בכל יום שני בשאר החודש, אשתתף בשגרה מהירה שתעזור לך לקבל הפסקת זיעה מהירה, יעילה וכיפית. לקראת החודש, אני מאתגר אותך להגשים את המטרה שלך פשוט להתכוונן לגופך ולמצוא יותר שמחה בשגרת התנועה שלך. עכשיו, בואו נתחיל את המסיבה הזו!
סיכום
זמן: 8 דקות ציוד: אין הוראות: השלם 2 דקות מכל תרגיל: ארבע ליבות עבודה (צד 1), תפסן ברכיים על הגב, ארבע ליבות ארבע (צד 2) וסדרת קרשים של 2 דקות. לעבור מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה לאימון מלא של 8 דקות.
פרסומת
עבודת הליבה של ארבע (צד 1)
תמונה מאתmbg קריאייטיב
סימן גלגל המזלות ה -3 לינואר
- קום על ארבע והאריך רגל אחת מאחורייך. הקפד שהידיים שלך יהיו מתחת לכתפיים וברך שמאל ישירות מתחת לירך. העבר משקל ל פלג גוף עליון אבל מהכתפיים.
- זרוק את בהונותיך לקרקע והרם אותן חזרה.
- ואז משוך את הברך לכיוון בית השחי שבאותו צד. חזור על כך תוך הקפדה לשמור על שלך ליבה מאורסת .
- לאחר 30 שניות, הרחב את זרועך הנגדית קדימה. כשאתה מוריד ומרים את הבוהן, גם מוריד ומרים את היד. כשאתה מושך את הברך פנימה, משוך את המרפק הנגדי לכיוון הצלעות. חזור על זה תוך כדי ייצוב דרך הליבה שלך. המשך 90 שניות.
תפיסות ברכיים
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- שכב על הגב. הביאו את זרועותיכם ל- V נמוך לצדכם והרימו את הברכיים לשולחן העבודה.
- שמור על צלעותיך סרוגות כלפי מטה וכפתור הבטן נוהג לכיוון האדמה שמתחתיך.
- החל מרגל אחת, הרחב את כף הרגל החוצה ומטה כלפי הקרקע, וודא שאתה נשאר יציב דרך הליבה שלך. חזור על הצד הנגדי. החלף בין ימין לשמאל.
- לאחר מכן, קירב את הברכיים, והתחל לאט לאט להפיל את שתי הרגליים כלפי מטה לכיוון הקרקע, וודא שאתה שואף ונשיפה עם התנועה. המשך ברצף זה למשך 2 דקות.
עבודת הליבה של ארבע (צד 2)
- חזור על רצף העבודה הליבה בצד הנגדי. (ראה הוראות לעיל).
- המשך 2 דקות.
סדרת קרשים
תמונה מאתmbg קריאייטיב
גבר ליאו עקרב אישה
- התחל על ארבע והלך ברגליים בחזרה לא קֶרֶשׁ (מרחק מקביל ורוחב הירך).
- סחטו את מרפקיכם זה כלפי זה בכדי להעסיק את מחבקיכם; הרם את ליבך דרך שכמותך, תקע מעט את עצם הזנב, לחץ את דברים פנימיים, ולהתגמש בעקבים. החזק דקה אחת.
- סיים את הרצף הזה בדקה אחת של מטפסי הרים. הביאו ברך אחת לפגוש את המרפק אותו צד, ואז חזרו להתחיל. תעלה את המהירות עד שזמנך חלף.
אם אתה צריך לשנות את הקרש הזה, תביא את הברכיים לקרקע, או רד לזרועותיך.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
