תוכנית של 7 שבועות כדי לשלוט במשיכות (ולמה המהלך הזה מתאים להזדקנות בריאה)

שליטה במשיכה אינה רק בניית מבנה גוף מרשים; זה על השקעה בעתיד שלך. היתרונות חורגים הרבה מעבר לאסתטיקה, וכוללים חוזק אחיזה משופר, אורך חיים משופר והזדקנות בריאה ונוחה.

כמאמן אישי מוסמך, עזרתי ללקוחות רבים להבין (ללא משחק מילים) של המהלך התומך באריכות ימים זה. תוכנית אימונים זו של שבעה שבועות יכולה לעזור לך להתקדם למשיכה ללא סיוע ולצבור חוזק רציני בפלג הגוף העליון לאורך הדרך.

סימן גלגל המזלות 20 ביוני

מה הופך את המשיכה לטוב כל כך עבורי?

1. חוזק אחיזה משופר

יתרון אחד שלעיתים קרובות מתעלמים ממנו של משיכות הוא השיפור המשמעותי ב עוצמת האחיזה הם מספקים. אחיזה חזקה חיונית למשימות יומיומיות, מנשיאת מצרכים ועד פתיחת צנצנות. שמירה על חוזק אחיזה חזק יכולה גם לשפר משמעותית את איכות החיים שלך עם הגיל, ומחקרים מראים שזה אפילו יכול לעזור להפחית תמותה מכל סיבה 1 . זה הופך את המשיכה לתמצית של אימוני כוח פונקציונליים.

2. אריכות ימים והזדקנות בריאה

מעבר ליתרונות הפיזיים, שליטה במשיכה יכולה להשפיע לטובה על אריכות החיים והבריאות הכללית שלך. ככל שאנו מתבגרים, שומרים מסת שריר וצפיפות עצם הופך להיות חשוב יותר ויותר. משיכות, כתרגיל נושא משקל, מקדמים את שניהם. הם עוזרים לנטרל אובדן שרירים הקשור לגיל ולשפר את בריאות העצם, הפחתת הסיכון לשברים ואוסטיאופורוזיס 2 .

3. הגברת ניידות ועצמאות פיזית

משיכות משיכות מחקות תנועות בעולם האמיתי כמו טיפוס ומשיכת עצמכם למעלה מעמדות שונות. היבט פונקציונלי זה של התרגיל מתורגם לשיפור הניידות והעצמאות היומיומית, שהם חיוניים לחיים מספקים ופעילים בשנים האחרונות.

4. הטבות אסתטיות

משיכות הן תרגיל מורכב רב-תכליתי המערב קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. הם עוזרים לבנות פלג גוף עליון חזק ומוגדר, כולל הגב, הכתפיים, הזרועות והליבה. זה לא רק תורם למבנה גוף אסתטי אלא גם משפר את היציבה ואת כוח הגוף הכללי.

תוכנית של 7 שבועות להשתלט על המהלך

דמיינו את זה: אתם, תלויים ללא מאמץ על מוט משיכה, שרירים כפופים וחיוך של סיפוק על הפנים שלכם. עם תוכנית שבעה שבועות זו, אתה יכול להתקדם כדי לשלוט בהצלחה ב-pull-up הראשון שלך.

בעוד שבעה שבועות הוא פרק הזמן שאני ממליץ בדרך כלל למתחילים כדי להתקדם לקראת המעבר שלו, חשוב להפוך את התוכנית הזו לשלך ולהתחיל איפה שאתה נמצא. ייתכן שתצטרך להישאר עם השבוע הראשון והשבועיים קצת יותר כדי לבנות חוזק בסיס, וזה לגמרי בסדר. מצד שני, ייתכן שתוכל לרכז את התוכנית לארבעה עד שישה שבועות בלבד. לך בקצב שלך.

שבוע 1-2: בניית הבסיס

מתחילים עם משקולות. קח את המשקולות או המשקולות שלך ועשה את השגרה הבאה בכל פעם שאתה מבקר בחדר הכושר:

בצע 3 סטים של 8-10 חזרות של שורות כפופות , באופן אידיאלי להגדיל משקלים בכל סיבוב

עקוב אחר אלה על ידי 3 סטים של 8-10 סוודרים לאט

לאחר מכן, בצע 3 סטים של 8-10 שורות הפוכות (אחיזה הפוכה) באמצעות משטח יציב כמו מכונת סמית אוֹ רצועות אימון משקל גוף של Centr . זה עוזר לפתח את תנועת המשיכה.

1156 מספר מלאך

המשך לתלייה: תלו מהמוט הנמשך למשך 10-15 שניות בכל פעם, תוך התמקדות בכוח האחיזה והתרגלות לתנועה.

שבוע 3-4: התקדמות לשלילה + משיכות עצם השכמה

משיכות שליליות: התחל עם משיכות שליליות. אלה הם כמו ירידה מבוקרת של נחיתת גיבורי על. השתמש בצעד או קפיצה כדי להגיע למיקום העליון של משיכה על המוט שלך (אני משתמש ב- בר משיכה מ ערכת הכוח של Centr ), ואז התענגו על המסע למטה כשאתם מורידים את עצמכם לאט ככל האפשר. כוון ל-3 סטים של 3-5 חזרות, וודא שכל ירידה היא תרגיל מבוקר ומכוון בבניית כוח המשיכה שלך. התמקד באיך הגוף שלך מרגיש במהלך התנועה הזו. התכוונן לפעולה הפנימית מאחור על מנת לחזק את הקשר הנפשי-גוף.

משיכות עצם השכמה: בנוסף לשלילה, שלבו משיכות עצם השכמה בשגרה שלכם. אלה הם כמו החימום עבור השכמות שלך. התחל בתלייה מה- בר משיכה עם הידיים שלך מושטות לגמרי והשכמות שלך רפויות. כעת, הפעל את השכמות האלה, משוך אותן למטה ויחד כאילו אתה מנסה לצבוט עיפרון ביניהן. שחרר, ואז חזור. בצע שלושה סטים של 8-10 משיכות כתף כדי להכין עוד יותר את פלג הגוף העליון שלך למשיכת כתף מלאה.

המשיכו לבצע הרמת משקל גם מהשבועות הקודמים, והעלו את החזרות ו/או המשקל (כלומר, 3 סטים של 10-12 חזרות, באופן אידיאלי להגדיל את המשקל ככל שאתם הולכים).

שבוע 5-6: מנסה משיכות בסיוע

עכשיו, הגיע הזמן ליהנות קצת! השבוע תוכל להתחיל להשתמש ברצועות התנגדות לסיוע: כורך רצועה סביב המוט הנמשך והנח בתוכה ברך או רגל אחת כדי להקל על העומס (הנה סרטון שיראה לך איך זה נראה ). כוון ל-3 סטים של 5-7 משיכות בסיוע.

סימן גלגל המזלות 3 ביוני

המשיכו במשיכות השכמה משבועות 3-4. ו לשמור על הרמת משקל מהשבועות הקודמים. הפעם, בצע שורות חד צדדיות (3 סטים של 10-15 חזרות על כל זרוע). לאחר מכן, חזור ל-3 סטים של 10-12 שורות הפוכות (אחיזה הפוכה).

שבוע 7 : מסיימים למשיכות ללא סיוע

הגיע הזמן לנסות את המשיכה הראשונה שלך ללא סיוע! גם אם זה רק אחד, זה אבן דרך משמעותית.

אתה תמיד יכול לעבור חזרה למשיכות המסייעות ולעקוב אחר שבוע 5-6 פורמט משקל ומשיכת כתף עד שאתה מרגיש בטוח לבצע את המהלך ללא סיוע.

המשך לתרגל משיכות בסיוע ושורות משוקללות כדי לבנות כוח ולשפר את מספרי המשוך שלך.

הטייק אווי

מוכן להשתלט על המשיכה הראשונה שלך? תוכנית שבעה שבועות זו מספקת נתיב מובנה למתחילים לעבוד לקראת המהלך המשפר את אורך החיים הזה. אז קח את האתגר, הישאר עקבי וקצור את הפירות של התרגיל המעצים הזה כשאתה יוצא למסע לעבר חיים בריאים ותוססים יותר .