רוצה לעבוד על הרגליים והגלוטות שלך? אש אותם עם המהלך היחיד הזה
סקוואט הם מצרך עיקרי בכל כך הרבה שגרות כושר - בפרט רגל אוֹ אימוני glute . כדי להוסיף רמה של אירובי או פליאומטרי למהלך בכיתה זה, שקול לחייג את הדברים בקפיצה קטנה - גם סקוואט סקוואט.
סקוואטים בקפיצה לא יכולים להיות פשוטים יותר, אך הם בשום פנים ואופן לא 'קלים'. מהלך אינטנסיבי זה בטוח יביא את כל פלג גופך התחתון לעבוד, סטטיסטי. למד כיצד לעשות זאת נכון, כפי שהדגים מדריך כושר מוסמך CJ Frogozo .
כיצד לבצע סקוואט קפיצה:
- התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
- ציר את הירכיים ושלח אותם בחזרה, הורד עד שהירכיים שלך מקבילות בערך לרצפה.
- משם, קפוץ ישר מהסקוואט הכי גבוה שאתה יכול.
- נחת עם קצת רפיון בברכיים ואז חזור מיד למצב הסקוואט שלך. קפצו שוב החוצה, והמשיכו בכריעה וקפיצה.
- השלם שלוש קבוצות של 10 קפיצות סקוואט.
טיפים ושינויים:
- בסקוואט שלך, נסה לשמור על עמוד שדרה ניטרלי על ידי הטיית האגן מעט קדימה לעסוק בליבה שלך כדי למנוע לחץ בגב התחתון.
- החזק את הסקוואט שלך למיקרו-שניה, והרגיש את הארבעה והגלוטס שלך נדלקים.
- אם יש לך כמה בעיות ברכיים , הקפיצה עשויה להיות יותר מדי. במקרה זה, אתה יכול להישאר עם סקוואט רגיל.
- קפיצה על ידי לחיצה על ארבע פינות הרגליים כלפי מטה, בניגוד לקפיצה על בהונותיך.
- בסקוואט שלך, שמור על הכתפיים מאחורי הברכיים, והשתמש ברגליים המוצקות כבסיס שלך.
מה הם היתרונות?
פלג גוף תחתון חזק הוא הבסיס לכל כך הרבה מהלכים ותרגילים. ועם צורה נכונה, קפיצות סקוואט יגדילו את הכוח ברבע המרובע, glutes , וליבה.
מה גם שתרגיל פליאומטרי זה מציע אתגר נחמד גם לריאות וללב שלך - הכל בעניין של חזרות. סקוואטים מקפיצים משתלבים בצורה חלקה באימונים שונים, כגון HIIT - או שאתה יכול לפרוץ אותם לבד, לכוויה מהירה ונמוכה בגוף.
אז בין אם אתה כולל אותם ביום הרגל הבא שלך או אם אתה לוקח כמה סיבובים רק כדי שהלב יעבור - אתה יכול להיות בטוח פלג הגוף התחתון שלך ירגיש את זה.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
