אוכלים עשירים בחלבונים? סביר להניח שהמאכלים האלה יהיו על הצלחת שלך בשנת 2025

אין ספק שלחלבון יש רגע באור הזרקורים - רגע שנמשך כבר כמה שנים. 

זה התחיל עם שינוי איך אנחנו מגדירים אופטימלי צריכת חלבון לאריכות ימים (מוקד של 2023). לאחר מכן, דיאטות עשירות יותר בחלבון עזרו לפרק את העמודים של תרבויות דיאטה מסורתיות' לאכול פחות מנטרה (עלתה לגדולה ב-2024). כעת, לקראת 2025, אנו רואים אנשים מעמיסים את הצלחות שלהם בחלבונים מן החי כמו בשר, עופות, מוצרי חלב, ביצים ודגים - נרתעים מחלופות צמחיות מעובדות מדי. 

מומחים מסכימים שחלבונים מהחי הם מאוד צפופים בחומרי תזונה, ניתנים לעיכול בקלות, משביעים, טעימים ואינם מצדיקים תגובה אוטומטית לשומן רווי. 

בשנה הקרובה, אנו צופים שאנשים יאמצו את היתרונות של חלבונים איכותיים וממזון מלא מהחי כדי לאזן מחדש את הצלחות שלהם לבריאות טובה יותר. 

יתרונות בריאותיים מעוררים עניין בחלבונים מן החי 

הדגש על חיים עתירי חלבון מעודד אנשים לתעדף חלבונים מהחי שוב. 

לפי The International Food Information Councils 2024 סקר מזון ובריאות מתוך 3,000 מבוגרים, כ-71% מהאנשים מנסים באופן פעיל לצרוך יותר חלבון (עלייה מ-59% ו-67% משנים קודמות). וגם, עשיר בחלבון צוין כדפוס האכילה הנפוץ ביותר - מונע על ידי יעדים של הרגשה טובה יותר ועם יותר אנרגיה. 

הכללת חלבונים מהחי בתזונה שלך עוזרת לך להגיע ליעדי החלבון הנעלה שלך (בין אם זה 100 , 150, או אפילו 200+ גרם ביום) ולשפר את הבריאות הכללית שלך - אל תפגע בה.  

'חלבונים מהחי באיכות גבוהה מספקים מקור עשיר לחומצות אמינו חיוניות, החיוניות לתהליכים רבים בגוף בנוסף לשמירה ובניית שרירים', אומר הרופא לרפואה פונקציונלית גבריאל ליון, D.O. , מחבר של לנצח חזק . 

זה כולל לאוצין, חומצת אמינו חיונית שנדרשת כדי להתחיל סינתזת חלבון שריר (MPS).

שילוב חלבון מן החי עוזר לנו להישאר בטווחי קלוריות אופטימליים ולתמוך בתחזוקת שרירים רזים, בריאות מטבולית ואפילו אריכות ימים מבלי להסתכן בעודף קלורי.

 'שילוב חלבון מן החי עוזר לנו להישאר בטווחי הקלוריות האופטימליים ולתמוך בשמירה על שרירים רזים, בריאות מטבולית ואפילו אריכות ימים מבלי להסתכן בעודף קלורי', מדגישה ליון. 

כדי להפיק את היתרונות הללו במלואם, ליון ממליצה לרוב האנשים לשאוף לקבל בסביבות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף אידיאלי מדי יום - תוך הבטחה שכל ארוחה כוללת 30 עד 50 גרם חלבון באיכות גבוהה. 

המפתח כאן הוא להתמקד באיכות.

ספירת איכות: חלבון מהחי מול צמחי 

ישנם הבדלים בין חלבונים מן הצומח לבעלי חיים שאינם נלכדים בקו החלבונים של פאנל ה- Nutrition Facts. 

איזה סימן גלגל המזלות בספטמבר

1. חומצות אמינו:  'בחלבונים מן החי יש כ-45% חומצות אמינו חיוניות [אלה שאתה צריך להשיג דרך התזונה], בעוד שחלבונים מהצומח הם בין 25 ל-35%', אומר חוקר חומצות אמינו מוביל  דונלד ליימן, Ph.D. , לדוגמה, אתה צריך בערך 2.5 גרם של חומצת האמינו לאוצין כדי להפעיל MPS. חלבונים מן החי מכילים באופן טבעי גבוה יותר בלוצין, ולכן סביר להגיע לסף זה של 2.5 גרם במנה אחת בלבד. אתה עדיין יכול להגיע לסף הזה באמצעות מזון צמחי בלבד; אתה רק צריך לאכול כמות גדולה יותר של מזון. 'במילים אחרות, חלבונים מהצומח יכולים להוביל לצריכת אנרגיה (קלוריות) גבוהה יותר עבור אותה צריכת חומצות אמינו תומכות שריר', אומר ליון. 
2. חלבון לקלוריה: אז מה ההבדל בנפח? עוף רגיל, בקר, הודו, בקלה וכו', כולם מספקים הרבה חלבון במנה ניתנת לניהול ללא הרבה קלוריות. א מנה של 3 אונקיות 1 חזה עוף מביא לך 26 גרם חלבון עבור כ-150 קלוריות. כדי לקבל 26 גרם חלבון משעועית שחורה, תצטרך לאכול כמעט 2 כוסות 2 , בסך הכל 392 קלוריות. אמנם אנחנו לא מייעצים להתעסק באובססיביות על קלוריות בשום אופן, אבל הם שיקול אחד של שיחת החלבון שראוי להזכיר. ליימן מציין שזה באמת בא לידי ביטוי שכן צרכי החלבון עולים עם הגיל (כדי לשמור על מסת השריר) וצרכי ​​הקלוריות יורדים. 'אז עכשיו אתה צריך יותר חלבון בפחות קלוריות, וזה כמעט בלתי אפשרי לעשות עם תזונה צמחונית', הוא אומר. 'אם אתה רוצה להשתמש בהרבה חלבונים מבודדים לייצור מזונות, אתה כנראה יכול להוציא את זה, אבל אתה לא באמת יכול לעשות את זה עם מזון טבעי.' 
3. יכולת העיכול: אנחנו יכולים גם לספוג ולנצל בקלות רבה יותר את החלבון מבעלי חיים לעומת צמחים. חלבונים מהחי הם 'כ-100% ניתנים לעיכול כאשר חלבונים מהצומח נעים בין 50 ל-70% ניתנים לעיכול בצורותיהם הטבעיות', אומר ליימן. 
4. ויטמינים ומינרלים: חלבונים מהחי מספקים רכיבי תזונה מרכזיים כמו ברזל וויטמין B12 שקשה לעבור דרך הצמחים. 'רכיבי תזונה אלו חיוניים לייצור אנרגיה, היווצרות תאי דם אדומים ובריאות מערכת העצבים, במיוחד עבור נשים, שיש להן צרכי ברזל גבוהים יותר', אומר ליון. 'בניגוד לברזל על בסיס צמחי, ברזל heme ממקורות מן החי נספג בקלות רבה יותר בגוף, ועוזר לשמור על אנרגיה וסיבולת. הסתמכות על חלבונים צמחיים בלבד יכולה להפוך את זה למאתגר להשיג רמות נאותות של חומרים מזינים חיוניים אלה ללא התערבויות נוספות [כמו תוספת].'

האם אתה יכול להגזים עם חלבונים מן החי? 

יתרונות אלו לעיתים קרובות מאפילים על ידי תכולת השומן הרווי והכולסטרול במזון. (שומן רווי רלוונטי בעיקר לבשר, עופות, ביצים ומוצרי חלב. לדגים יש כמויות נמוכות של שומן זה וכמויות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים כמו אומגה 3). 

צריכה גבוהה של שומן רווי קשורה לעלייה ב כולסטרול LDL (הסוג שמשחק תפקיד ביצירת פלאק) וסיכון למחלות לב וכלי דם. 'חששות לגבי שומנים רוויים וכולסטרול בחלבונים מן החי מתעוררות בעיקר כאשר אלה נצרכים לצד עודף קלוריות וצריכה גבוהה של פחמימות, מה שיכול להגביר את העומס הקלורי הכולל ולהשפיע על בריאות הלב וכלי הדם', אומר ליון.  

בעוד היא מציינת כי שומנים רוויים יכולים להעלות מעט את הכולסטרול LDL אצל אנשים מסוימים (עלייה של 5% בערך), ליימן מדגישה שהגורם העיקרי להעלאת רמות הכולסטרול בדם הוא אכילת יותר מדי קלוריות יותר מדי פחמימות 3 . (ואם אתה מאלה שצופים בצריכת השומן הרווי שלך, שקלו להגיע לבשר צבי או ביזון. אלו חלבונים צפופים, איכותיים ומלאים עם פחות שומן רווי מבשר בקר.)

לכן, צמצום צריכת פחמימות מזוקקות סביר שתהיה השפעה עמוקה יותר על הכולסטרול מאשר הפחתת צריכת הבשר האדום משלוש פעמים בשבוע לפעמיים.

חששות לגבי שומנים רוויים וכולסטרול בחלבונים מן החי מתעוררים בעיקר כאשר אלה נצרכים לצד עודף קלוריות וצריכה גבוהה של פחמימות.

כדי לצמצם עוד יותר את צריכת השומן הרווי, ליון ממליצה לבחור בחלבונים רזים מהחי ולשייך אותם לשומנים בלתי רוויים (כמו שמן זית או שמן אבוקדו). 

ליימן מסכים שבחירות נמוכות יותר בשומן שומרת על שליטה בקלוריות. הוא גם מעודד אנשים לקבל את השומנים שלהם באופן טבעי ולהתמקד בהגבלת השומן המעובד מאוד במזון מטוגן, ממתקים וקינוחים. 

אל תשכח את הדגים. לדגים יש ניכוס נמוך בהרבה של שומן רווי ואחוז גבוה יותר של שומנים בלתי רוויים. כַּיוֹם, 90% מהמבוגרים בארה'ב אל תקבל את ה-8 אונקיות המומלצות (מינימום) של פירות ים בשבוע. 

הערת העורך: בל נשכח שחלבון הוא רק חלק אחד מהתזונה

מה שלעתים קרובות אני מוצא שחסר בשיחות עתירות חלבון הוא ההקשר לאופן שבו זה משתלב בדיאטה - זה רק חלק אחד מהצלחת שלך (אנחנו לא דוגלים בתזונה של טורפים כאן). למעשה, המלצות בריאות ארוכות שנים מצטטות שחלבון צריך לתרום 10-35% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך 4 (דיאטות עשירות בחלבון חורגות מ-25%). ההמלצה של 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף יכולה להתאים לטווח הזה. 

אבל העובדה היא שחלבון מהווה כרגע רק בערך  16% מהדיאטות של אנשים 5 . אז יש מקום להתנועע להגדיל את האחוז הזה לאכול יותר חלבון ועל ידי הפחתת הצריכה מקבוצות מזון אחרות - כלומר פחמימות באיכות נמוכה. 

פחמימות באיכות נמוכה תורמות לכמות גדולה 42% מסך צריכת הקלוריות 6 . זה יותר מדי. אלו פחמימות עם מעט סיבים וסוכרים שלא עוזרים לך להרגיש שובע, לווסת את צריכת הקלוריות ולאזן את רמת הסוכר בדם. החלפת פחמימות לא איכותיות בפחמימות עשירות בסיבים, עשירות בפיטונוטריינטים (כמו פירות, ירקות, קטניות ועדשים), היא אחת הדרכים הטובות ביותר לצמצם בשומן רווי, תוספת סוכרים ועודף קלוריות כדי לתמוך בבריאותך הכללית. . 

ושוב, השיחה חוזרת לאיכות - שיפור איכות החלבונים, הפחמימות והשומנים בצלחת שלך בפרופורציות שעובדות בשבילך. (הנה מידע נוסף על התפקיד של שומנים באיכות גבוהה בתזונה.)

הגיע הזמן לגוון את צריכת החלבון שלנו 

קבלת חלבון זמין ביולוגי מספק לא אומר לאכול רק קערה של בשר בקר טחון לארוחת הצהריים - חשוב לגוון את צריכת החלבון שלנו כך שתכלול בשרים שונים, מוצרי חלב, ביצים ופירות ים.

סימן 30 בדצמבר

בעוד שכולם מספקים חלבון, הם מספקים יחסים מעט שונים של חומצות אמינו, שומנים ומיקרו-נוטריינטים. פירות ים שומניים הם המקור הטוב ביותר חומצות שומן אומגה 3 . מוצרי חלב מהווים מקור יקר ערך לויטמין D וסידן - חומרים מזינים 93% ו-38% של אנשים נופלים מהם. בשר אדום (בקר, כבש, חזיר, בשר צבי וביזון). עשיר יותר בברזל וויטמין B12 מאשר בשר לבן. 

ליימן מציין שכאשר אנשים התרחקו מבשר אדום (בשל הודעות שומן רווי) הם החליפו את זה בעוף בצורות די לא בריאות - עוף מטוגן, עוף לחם, עוף מעובד, כנפי ברביקיו וכו'.  

מחקרים רבים מגבשים את צריכת הבשר האדום עם בשרים מעובדים (כאלה שעושנו, נרפאו או השתמרו בדרך כלשהי, כולל נקניקיות, נקניקיות, בייקון, סלמי, מעדניות וג'ריקי). עם זאת, כאשר חוקרים מסירים בשר מעובד מצריכת חלבון מן החי, זו צריכה גבוהה של בשר מעובד 7 שהכי קשור אליו דאגות בריאותיות כרוניות 8 . 

לכן, עדיף להגביל את צריכת הבשר המעובד ולבחור בעקביות בחלבונים מהחי לא מעובדים (המכונה עוף, חזיר טחון, צלי בקר, יוגורט, פילה דג וכו').

עם זאת, זה לא אומר לוותר על הטעם, שכן הכנת חלבונים אלה בבית עם עשבי תיבול אמיתיים, תבלינים ושומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית הופכת אותם לארוחות בריאות ומעוררות תיאבון. 

בנוסף, העברת צריכת הפחמימות שלך הרחק מדגנים מזוקקים (המכילים מעט חלבון עד ללא חלבון) לפירות, ירקות, קטניות ועדשים מכניסה לתזונה שלך מקורות נוספים לחלבון עשיר בחומרים מזינים. 

שמירה על קיימות בחשבון

כמובן, ההשפעה הסביבתית עולה על הדעת כשחושבים על חלבונים מן החי. וישנן אפשרויות הולכות וגדלות עבור אפשרויות שמקורן בר-קיימא. 

כוח הטבע מספק מגוון של בשר בקר, ביזון וציד המוזנים בעשב, כולם מקורם בחוות העוקבות אחר עקרונות התחדשות. 

'שיטות התחדשות בונות מחדש את בריאות הקרקע, מגדילות את המגוון הביולוגי, ורוכשות פחמן באופן פעיל, תוך היפוך נזקים הנגרמים על ידי חקלאות קונבנציונלית', אומרת מנהלת השיווק של Force of Nature, אמילי ווילי. 'במקום להפחית את צריכת הבשר כדי להפחית את ההשפעה הסביבתית, חקלאות מתחדשת מוכיחה שלא מדובר ב'פחות בשר', אלא ב'בשר טוב יותר''.

ומחקר כן מראה את זה 100% בשר מוזן דשא, גידול מרעה 9 עשיר יותר בויטמיני B, שומני אומגה 3, ברזל ואבץ. 

עבור פירות ים, חברת פרא אלסקה מגבירה את הגישה למאכלי ים שנתפסו בטבע ומקורם. כשזה מגיע למוצרי חלב, חוות משפחת אלכסנדר , הראשון מתחדש מוסמך חוות חלב בארצות הברית, ו עמק אורגני (זמין ברוב חנויות המכולת הגדולות) יישמו גם מספר מרשים של פרקטיקות מודעות לאקלים .

מה שיבוא 

דיאטות עתירות חלבון לא הולכות לשום מקום. עם זה, אנחנו צריכים חלבונים פשטניים, בריאים ואיכותיים - ומוצרים מהחי מתאימים לחשבון. 

בשנים האחרונות, ראינו את הדרך שבה אנשים רוכשים חלבונים משתנים - ומעדיפים שירותי משלוח בשר מקוונים ומנויים. וזה רק חשוד לעלות. בשנת 2024, לשוק מנויי הבשר העולמי יש הערכת שווי של 1.7 מיליארד דולר - זה צפוי לעלות ל-7.1 מיליארד דולר עד 2034. שלא לדבר על העניין ב- נתחי בשר מיוחדים (כמו בשר איברים, זנב שור, זנב שור וטלה) נמצא בעלייה ותורם למגוון גדול יותר של צריכת חלבון. 

בשנת 2025, אנו מצפים מאנשים לקשר חלבונים מהחי עם תזונה בריאה - התומכת בבריאות השרירים, תפקוד קוגניטיבי ואריכות ימים - ולהעדיף אותם על פני חלבונים צמחיים מעובדים מאוד. אנו מקווים לראות את העניין בפרקטיקות חקלאות בנות קיימא ומתחדשות עולה, והנגישות למוצרים אלו תתרחב.