אני רופא חולה והנה איך עברתי מאכילת 60 עד 100 גרם חלבון מדי יום

בשנה שעברה, כשראיין מומחים לתחזית הרווחה לשנת 2024 של mindbodygreen (שחזה כי התנועה עתירת החלבון תאתגר את תרבות התזונה הרעילה ), קיבלתי שיחת השכמה אכזרית. בהחלט לא הגעתי ליעדי החלבון היומי שלי. לעזאזל, אפילו לא ידעתי מה צריכות יעדי צריכת החלבון שלי לִהיוֹת - ואני דיאטנית.

עשיתי קצת מתמטיקה מנטלית בתור תזונאית קלינית קלי לבק חשפה את המלצתה לקבל 30-50 גרם חלבון בכל אחת משתי הארוחות הראשונות של היום והבינה שאני נופלת בהרבה.

LeVeque אמר לי שמעקב אחר פרוטוקול עתיר חלבון זה למשך 10-14 ימים הוא בדרך כלל מספיק זמן כדי להבין את היתרונות של הרכב הגוף , סוכר בדם , ורמות האנרגיה.

הורוסקופ 12 בדצמבר

אז זה מה שהתכוונתי לעשות: להשלים שבועיים של דיאטה עתירת חלבון. הנה איך זה הלך. 

נקודת המוצא שלי: חישוב צרכי החלבון שלי

הצעד הראשון שלי היה לאמוד איך נראית דיאטה עתירת חלבון עבורי. במהלך ההכשרה הדיאטטית שלי לימדו אותי אכילה 0.8 גרם לק'ג משקל גוף מספק רוב המבוגרים הבריאים עם מספיק חלבון. מסתבר שזו הכמות המינימלית של חלבון כדי למנוע חוסר איזון חנקן. 

כעת, מחקרים מראים ומומחים רבים מסכימים שהמבוגר הממוצע והפעיל זקוק ליותר חלבון באופן משמעותי מזה - אי שם בטווח של 1.6-2.2 גרם לק'ג משקל גוף ביום . 

לכן, מכיוון שהמטרה שלי הייתה לאכול עשיר בחלבון, צמצמתי את הטווח שלי ל-1.8-2.2 גרם/ק'ג כדי לקבל 82-100 גרם חלבון ביום.

בדיקת מלאי של צריכת החלבון הנוכחית שלי

השלב הבא היה לזהות כמה חלבון אני צורכת כרגע. הורדתי מעקב אחר מקרו-נוטריינטים לטלפון שלי, והקלדתי כמה מתכונים ומאכלים שאני אוכל לעתים קרובות. 

בסך הכל, הצריכה היומית הנוכחית שלי נעה בין כ-60 ל-75 גרם ליום (לא נורא כמו שחשבתי), כלומר הייתי צריך עוד כ-30-40 גרם חלבון מדי יום כדי להגיע באופן עקבי ליעד שלי. עם האסטרטגיה הנכונה, ידעתי שאני יכול לעשות את זה. 

תכנון אסטרטגיה

בדרך כלל, אני מתכנן את הארוחות שלי לשבוע סביב צמחים (דגנים מובילים את התשלום עבור ארוחת בוקר וירקות לצהריים וערב). חלבון תמיד היה נוכח, אבל זה היה למען האמת מחשבה שלאחר מכן. 

לצורך הניסוי הזה, התחלתי לתכנן את הארוחות שלי סביב חלבון - במיוחד חלבונים מהחי. ותכננתי להגיש לעצמי יותר מהמנות של 3 אונקיות שאליו אני נוטה בדרך כלל. במשך השבועיים האלה, כיוונתי ל-5-6 אונקיות של מנות של בשר או פירות ים במהלך הארוחות.

היה קצת יותר קשה לתכנן את ארוחת הבוקר עד שהחלטתי סוף סוף לשלב אבקת חלבון מי גבינה. בידוד חלבון מי גבינה מציע מקור מרוכז של חלבון זמין ביולוגי באיכות גבוהה. אבל מותגים רבים שבדקתי מילאו את חלבון מי גבינה שלהם בחומרי טעם מלאכותיים, אלכוהולי סוכר וצבעים. אז בחרתי ב-mindbodygreen's (נקי) .

אחרי כל התכנון הזה, הייתי מוכן לקפוץ לחיים עתירי החלבון. 

סימן 28 באפריל

ארוחת בוקר

עֲבוּר ארוחת בוקר , אני נוטה לאהוב משהו קרבי. אז נשענתי על הרבה יוגורט יווני, אגוזים, זרעים ו. זו הייתה הפעם הראשונה שלי שניסיתי אבקת חלבון מי גבינה, ואהבתי איך זה הוסיף עוד 25 גרם (!) של חלבון לכל מה שאכלתי - בעיקר שיבולת שועל ללילה ו יוֹגוּרט . אבקת החלבון הזו משאירה את כל הזבל שמטיף כל כך הרבה מוצרים אחרים, וטעם הווניל באמת טעים. 

חלבון ממוצע: 35-40 גרם

ארוחת צהריים וחטיפים

לארוחת צהריים, אני נוטה להיות די עצלן. כדי להגיע לסף החלבון שלי, אהבתי לזרוק א קופסת סלמון או טונה (34 גרם חלבון) לסלט גדול. או שהייתי עושה וריאציה של ארוחת בוקר בצהריים עם ביצים מקושקשות ופרי אָדָם חֲלַקְלַק (כולל חלבון מי גבינה כמובן).

אם הייתי צריך חטיף, הושטתי יד לפרוסת טוסט דגנים מלאים וחמאת בוטנים או קערה של גבינת קוטג' ופלפל חריף פרוס. 

חלבון ממוצע: 35 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

לארוחת ערב, הייתי מקציף צלחת קלה של תבנית ירך עוף, טאקו שרימפס, פילה דג או טופו מוקפץ .

חלבון ממוצע: 35-40 גרם

מה שלמדתי

מסתבר ש-LeVeque צדק. הרגשתי כל כך טוב במהלך השבועיים האלה. לחלבון יש חזק אפקט משביע 1 , והרגשתי לגמרי שבע ומרוצה, לא רק בין הארוחות אלא במשך כל היום.

במהלך האימונים שלי - אפילו שלי צמי בוקר -הרגשתי חזק יותר ומלא אנרגיה. ולמרות שאני לא אוכל כל כך הרבה סוכר, אני אף פעם לא חשק בפינוק מתוק . למעשה, אני לא בטוח שהיו לי יותר משתיים או שלוש כוסות מיני חמאת בוטנים במשך כל השבועיים. 

וכמי שתמיד נשען אליו באופן טבעי שיטות אכילה אינטואיטיביות , הייתי הכי מהסס לגבי מעקב אחר מה שאכלתי. אבל ברגע שקיבלתי ראייה טובה של נפח החלבון שאני צריך (מה שלקח לי בערך שלושה ימים), הפסקתי את המעקב ונתתי לאינטואיציה שלי להוביל שוב. זו הייתה דרך נחוצה לכייל מחדש את החיבור בין הנפש לגוף שלי.

האתגרים

אמנם עמדתי בקלות רבה יותר (ולפעמים עברתי) ביעד החלבון היומי שלי של 100 גרם, אני כן חושב שזה בא על חשבון כמה מגוון בצמחים צרכתי. כנראה שיכולתי להתמקד רק בדבר אחד בכל פעם.

כשאני ממשיך במורד המסלול עתיר החלבון הזה, המטרה שלי היא לקחת עמוד מהספר של חברתי העורכת האנה ולצלם לאכילה 30+ צמחים בשבוע . 

מזל דגים אישה טלה גבר

ולבסוף, חשבון המכולת שלי היה קצת יותר גבוה מהרגיל מהכפלת הסכום של חלבון מן החי אכלתי. 

טיפים לאכילת יותר חלבון

אם אתה מחפש לעלות רמה במשחק החלבון שלך, הנה שלוש ההמלצות המובילות שלי: 

1. תסתכל על מזונות עתירי חלבון אתה אוכל כרגע ופשוט הגדל את גודל המנה שלך.
2. השקיעו בחלבון מי גבינה איכותי עם לפחות 25 גרם חלבון להגשה (זה פשוט כל כך נוח).
3. בחר פחמימות עשירות יותר בחלבון כמו פסטה שעועית או עדשים, טף, כוסמין ואמרנט. 

הטייק אווי

אכילת 100 גרם חלבון אולי נשמעת כמו מטרה גבוהה מטורפת, אבל עם תכנון נכון, זה יהפוך לטבע שני תוך זמן קצר. מהר מאוד הבנתי שזה דפוס האכילה שהגוף שלי השתוקק לו כל הזמן. LeVeque צדק, אני לא אסתכל אחורה.