10 סימנים ערמומיים שאתה דל בחלבון ואיך להגביר את הצריכה שלך

חלבון הפך למילת באז במרחב הרווחה, ולא בכדי. מקרו-נוטריינט זה חיוני לתמיכה בשרירים שלך, לתדלק את המוח שלך, לשמירה על מערכת החיסון שלך חזקה ולהשאיר אותך מרוצה בין הארוחות. 

מומחי בריאות תפקודית רבים יסכימו: הרבה אנשים יכולים להשתמש יותר חלבון בתזונה שלהם - אבל איך אתה יודע אם אתה אחד מהם?

בהמשך, 10 סימנים ערמומיים שתוכל להפיק תועלת מיותר חלבון וכיצד להגביר את צריכתך מבלי לשגע את עצמך. 

10 סימנים שאתה דל בחלבון

1. מסת שריר רזה נמוכה: זה כנראה לא יפתיע, אבל כדאי לחזור על זה: מחקר הראה את זה צריכה נמוכה של חלבון יכולה להפחית מסת שריר רזה 1 , מה שאומר גם כוח מופחת. שרירים חזקים זה לא רק דבר אסתטי: מסה רזה מסייעת לתמוך בבריאות השרירים והשלד ולמלחמה דאגות אחרות 2 זה יכול להשפיע על אריכות ימים ככל שאנו מתבגרים. מסת שריר נמוכה נקשרה גם להשלכות בריאותיות אחרות כגון תפקוד קוגניטיבי 3 דאגות, רגישות לאינסולין 4 מאבקים, ואיזון דלקתי לא מיטבי בגוף, אז כדאי לשים לב.
2. חוסר תוצאות פעילות גופנית והתאוששות: חלבון חיוני גם כדי לעזור לשרירים שלנו לתקן ולבנות מחדש לאחר אימון. אם הגעתם לרמה של פעילות גופנית, מחקרים מראים שחלבון יכול לעזור בשיפור  התאוששות שרירים 5 . מכאן, סיבה נוספת שמומחים ממליצים על צריכת חלבון לִפנֵי אוֹ לְאַחַר אימון.
3. מרגיש עייפות יתר: דל בחלבון יכול גם להוביל  רמות אנרגיה נמוכות יותר 6 , מה שעלול להשפיע לרעה על הביצועים והפעילויות היומיומיות.
4. תמיד מרגיש רעב: כפי שצוין קודם לכן, אי אכילת חלבון בכמות מספקת בארוחה עלולה לגרום לתחושת רעב. חלבון הוא ה המקרונוטריינט המשביע ביותר 7 , אחרי הכל. אם אתה כל הזמן מרגיש רעב אפילו מיד אחרי שאתה אוכל, צריכת חלבון נמוכה יכולה להיות האשמה.
5. שיער שביר וציפורניים: לְפִי בריאות UCLA , שיער שביר וציפורניים הם לעתים קרובות הסימנים הראשונים לצריכת חלבון לא מספקת - ומכאן מדוע תעשיית היופי היא למעשה מאוד פרו חלבון .
6. עור קרפי: ויטמין C אינו המזון החשוב היחיד לעור. 'שנים של צריכת חלבון לא מספקת או באיכות ירודה היא גם תורם מרכזי', רופא עור מוסמך קארל תורנפלדט, M.D. , אמר בעבר mindbodygreen על עור מצמרר. 
7. איזון גלוקוז ואינסולין לא מיטבי: הנתונים מראים באופן עקבי שיש חלבון מי גבינה לפני ארוחה עוזר לתמוך באיזון הסוכר בדם  לאחר האוכל.* הסיבה לכך היא חומצת האמינו אבני הבניין בחלבון, במיוחד  לאוצין , יש השפעה חיובית חזקה על אינסולין - ההורמון שאחראי להורדת הסוכר בדם כאשר הוא מוגבר.
8. מאבקי בריאות חיסונית: דיאטה דלה בחלבון ידועה כתורמת לה תפקוד לא אופטימלי של מערכת החיסון 8 בשל הקשר בין חלבון לתפקוד אופטימלי של תאי T.
9. ערפל מוח ומצב רוח: חומצות אמינו משמשות מבשרים לנוירוטרנסמיטורים 9 , שהם עמוד השדרה של בריאות קוגניטיבית, מיקוד ומצב רוח. בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות, הוכח שתזונה עשירה בחלבונים להוריד את הסיכויים לירידה קוגניטיבית בשלב מאוחר יותר בחיים 10 . 
10. כאבי פרקים ועצמות חלשות: החלבון הוכח שכן מגן מפני דאגות בריאותיות מפרקים ואי נוחות 11 . בנוסף, הרבה מחקרים מצביעים על כך צריכה מוגברת של חלבון יכולה לתמוך בעצמות חזקות יותר 12 (שהם חיוניים להזדקנות בריאה ונוחה). 

מה לעשות בנידון

נניח שאתה חווה קומץ מהסימנים המפורטים למעלה - מה עכשיו? התשובה הברורה היא לאכול יותר חלבון, אבל זה לא תמיד קל כמו שזה נשמע.

כעורך התוספים של mindbodygreen מולי קנודסן, M.S., RDN , כתבה על הניסיון שלה הולך מ 60 גרם עד 100 גרם של חלבון ביום, הגברת הצריכה שלך דורשת לעתים קרובות לבנות את הארוחות שלך סביב מקור החלבון שלך ולהגדיל את גודל המנות של המזונות עתירי החלבון האהובים עליך ( עיין ברשימה שלהם כאן ).

עקרב הורוסקופ קריירה חודשי

על מנת בצורה משמעותית להעלות את צריכת החלבון שלך למען הבריאות שלך, אתה גם רוצה לשים לב לאיכות החלבון. מקורות חלבון המכילים כמויות נאותות של לאוצין ( 2.5-3 גרם למנה ) יהיה יעיל יותר לקידום סינתזת חלבון השריר - הלא הוא צמיחה של שרירים חדשים. חלבונים מהחי נוטים להיות גבוהים יותר בלוצין מאשר חלבונים מהצומח.

אם אתה נאבק להשיג מספיק חלבון באיכות גבוהה דרך מקורות מזון מלאים, אבקות חלבון יכולות גם להיות מאוד מועילות. הוסף כף של לקערת היוגורט או שייק הבוקר שלך כדי להתחיל את היום שלך באופן מיידי עם 25 גרם חלבון (השלם עם 2.5 גרם לאוצין).

אבקת החלבון גם טעימה ללא תוספות פאנקיות, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת לניקוי תדלוק לאחר חדר כושר שיתגמל את השרירים שלך על כל העבודה הקשה הזו.*

החלפות פשוטות יכולות להשלים את התוכנית החדשה שלך עתירת חלבון. החליפו פסטה מסורתית בחלופה על בסיס שעועית או עדשים כמו פסטה חומוס כדי לקבל תוספת חלבון, או להשתמש במרק עצמות במקום מים כבסיס למרקים או לבישול אורז.

קרא עוד: 16 דרכים קלות לאכול יותר חלבון + כמה אתה צריך מדי יום

הטייק אווי

עם כל ההייפ סביב חלבון, טוב לדעת איך נראית צריכה פחות מהאידיאלית בחיים האמיתיים.

1133 להבת תאומים

אם אתם נאבקים לבנות שרירים, מרגישים איטיים, מתאוששים לאט מהאימונים שלכם, או מבחינים בשיער ובציפורניים שבירים, אולי כדאי לכם לחפש תמיכה בחלבון. לא בטוחים לכמה לשאוף? הנה מה שמציעים מומחים לאריכות ימים עבור צריכה יומית אצל נשים .