מתי לצרוך אבקת חלבון: עצות תזמון מגובות מחקר

חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני שמזין הרבה יותר מסתם #רווחים. מלחין בערך 15% שלנו 1 משקל הגוף, חלבון עוזר לבנות תאים זעירים קטנים, מפרקים ואיברים גדולים, וכל מה שביניהם. זה משחק תפקיד ברמות האנרגיה שלך, בתפקוד החיסוני ובבריאות המטבולית שלך, גם כן.

גלגל המזלות ה -7 בנובמבר

הגוף שלך תמיד מפרק חלבון, ולכן הוא זקוק לאספקה ​​עקבית מהתזונה שלך. אבל האם יש שעה מסוימת ביום שנחשבת הטובה ביותר לתדלוק? בואו לחקור את הזמנים הטובים ביותר לצרוך אבקת חלבון כך שזה יעבוד הכי קשה בשבילכם.

מדוע כדאי לפזר את צריכת החלבון שלך.

לפני שאתה חושב על תזמון החלבון שלך לטי, תצטרך לוודא שאתה מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט מלכתחילה.

רוב האנשים הפעילים ירצו לצרוך בסביבה 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק'ג משקל גוף 2 . אם אתה שוקל 165 פאונד, זה בערך 105 עד 150 גרם חלבון ליום.

על ידי פגיעה בסף הזה, אתה מבטיח שלגוף שלך יש מספיק חלבון לבנות שריר , תמיכה בחילוף החומרים וברגישות לאינסולין, ועוד.

'החלק החשוב ביותר, כך נראה בהתבסס על המחקר, הוא צריכת חלבון כוללת ביום', אומר שון ארנט, Ph.D. , פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת דרום קרוליינה. 'אתה יכול לתזמן את הזבל מהחלבון שלך, אבל אם אתה לא אוכל מספיק ליום, זו טיפה בדלי.'

באופן אידיאלי, תוכל לענות על צרכי החלבון שלך על ידי אכילה מקורות חלבון מהמזון המלא . למרות זאת, אבקות חלבון יכולה להיות דרך נוחה למלא פערים בתזונה ולקבל כמות משמעותית של חלבון ללא צורך להדליק את הכיריים.

במקום לנסות לדחוס 100+ גרם חלבון לארוחה אחת (זה הרבה ביצים ומי גבינה), תרצו לפזר את צריכת החלבון שלכם לאורך היום - החל מארוחת הבוקר.

הארוחה הראשונה של היום חשובה מכיוון שכאשר אתה ישן, הגוף שלך נמצא במצב קטבולי שבו רקמת השריר מתפרקת עבור חומצות האמינו המרכיבות אותה. ואתה תישאר במצב הזה עד שתמלא את הגוף שלך בחומצות האמינו שהוא צריך כדי להיכנס למצב אנבולי ולבנות מחדש את השריר - תהליך שנקרא סינתזת חלבון שריר (MPS).

'הארוחה הראשונה אחרי שאתה יוצא מצום לילה היא קריטית לחלוטין,' דון ליימן, Ph.D., חוקר מוביל של חלבונים וחומצות אמינו ופרופסור ב- אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין , אמר בעבר mindbodygreen . 'עד שתאכל ארוחה שמפעילה MPS, אתה תישאר קטבולי.'

ומה מפעיל את MPS ומביא אותנו למצב אנבולי? ניחשתם נכון: חלבון. מחקר של ליימן מצא שצריכת מנה נאותה של חלבון (לפחות 20 עד 30 גרם) החל מהארוחה הראשונה ביום 3 יתמוך בסינתזת חלבון השריר בצורה יעילה יותר מאשר אכילת רוב החלבון שלך בארוחת הערב. זה גם יגרום לך למלא את מכסת החלבון היומית הכל כך חשובה.

כל עוד אתה צריכת מספיק חלבון ביום 4 , ולפיזור זה על פני כמה ארוחות, השעות המדויקות של צריכת החלבון שלך לא חשובות כל כך. עם זאת, יש כמה דרכים לייעל מעט את התזמון שלך בהתאם למטרות הספציפיות שלך.

סיכום

חלבון כדי לרדת במשקל.

אם אתה מחפש לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל (תוך כדי שמירה על מסת השריר), צריכת אבקת חלבון בבוקר יכולה להועיל.

לא רק שהוא יתחיל את ה-MPS, אלא שחלבון גם משביע מאוד, כלומר יכול לעזור לך להתחיל את היום שלך בתחושת מלאות וסיפוק.

יש לו גם מה שמכונה an השפעה אינסולינוטרופית 5 , כך שהוא עוזר לנקות גלוקוז מהדם שלך ויכול לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם. 'פחות צריכת אינסולין פירושה רמות אנרגיה מתמשכות יותר ופחות כאבי רעב לאורך היום.' גבריאל ליון, D.O., רופא רפואה פונקציונלית ומייסד ה המכון לרפואה ממוקדת שרירים , אמר בעבר mindbodygreen .

ב מחקר על מתבגרים עם השמנת יתר 6 , אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון (35 גרם) עזרה למנוע עלייה בשומן ולהפחית את הרעב היומי יותר מאשר לאכול ארוחת בוקר דלת חלבון או דילוג מוחלט על ארוחת הבוקר.

אם ירידה בשומן היא המטרה שלך, תרצה לעשות הרבה פעילות גופנית - במיוחד אימון כח - גם מדי יום.

שילוב של תזונה עשירה בחלבון עם צום לסירוגין הוכח גם כמקדם אובדן שומן ושיפור הבריאות המטבולית ב מחקר אחרון 7 , כנראה בגלל הדרך שבה הגבלת חלון האכילה שלך יכול להפחית את צריכת הקלוריות. (רק שימו לב שאסטרטגיה זו אינה יעילה עבור כולם ועשויה להיות לא בטוחה עבור נשים הרות ומניקות או כל מי שיש לו היסטוריה של הפרעת אכילה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת.)

סיכום

האם עלי לצרוך חלבון לפני או אחרי פעילות גופנית?

יש סיבה לכך שמרים המשקולות הסטריאוטיפי עוקב אחר כל אימון בחדר כושר עם שייק חלבון. אכילת חלבון לאחר אימון עוזרת לתדלק את הגוף ושיקום רקמת השריר שנפגעה במהלך האימון.

'חלון ההזדמנויות האנאבולי' הוא משך הזמן שאחרי האימון הגוף שלך מוכן לסנתז חלבונים חדשים. חוקרים נהגו לחשוב שחלון הזמן הזה קצר יחסית - בסביבות 30 עד 60 דקות - אבל תפיסה זו ערערה מאז 8 .

'המציאות היא שהחלון דומה יותר לדלת מוסך - הוא הרבה יותר גדול ממה שחשבנו שהוא', מסביר ארנט. 'אם אתה לא אוכל חלבון מיד אחרי אימון, זה לא שאתה הולך לאבד את כל העבודה הקשה שהשקעת'.

אז אם שכחתם להביא את השייק לחדר הכושר, זה בסדר לחכות עד שתגיעו הביתה והתקלחו לתדלק בחלבון וגם במעט פחמימות .

בין אם אתה אוכל חלבון שעה אחרי אימון או שלוש, מחקר מראה ההשפעות על MPS יהיו דומות 9 . יוצא דופן אחד הוא אם אתה מתאמן דבר ראשון בבוקר מבלי לאכול מראש. במקרה הזה, תרצה לתדלק במהירות 10 כי ייתכן שאתה עדיין במצב קטבולי יותר.

באשר ליתרונות של אכילת חלבון לפני אימון, המחקר מעורב יותר ונראה שזה תלוי באדם. ישנם כמה מחקרים מוקדמים המצביעים על כך שחלבון לפני אימון עשוי להיות חשוב יותר לנשים אחד עשר , אבל אנחנו לא יודעים בוודאות.

סיכום

האם עלי לצרוך חלבון בבוקר או בלילה?

כפי שכבר סיקרנו, אכילת חלבון בבוקר או במהלך הארוחה הראשונה שלך היא המפתח לחופשת היום שלך ברגל ימין.

14 ינואר גלגל המזלות

עם זאת, מחקר חדש מגלה גם שצריכת מנה מרוכזת של חלבון ממש לפני השינה יכולה להיות מועילה עבור מתאמנים כבדים. מחקר אחד משנת 2019 שפורסם ב גבולות התזונה 12 מצא כי עבור אלה שעושים תקופה ממושכת של אימוני התנגדות, צריכת 40 גרם חלבון לפני השינה עוררה את ה-MPS במהלך תקופת ההתאוששות של הלילה - תקופה שבה השרירים בדרך כלל מתפרקים.

זו יכולה להיות גם אסטרטגיה חכמה עבור ספורטאים עם צרכי חלבון גבוהים מאוד, שירוויחו מארוחה אחת כבדת חלבון נוספת בכל יום.

יש גם כמה ראיות, למרות שזה לא חד משמעי 13 , שצריכת חלבון ממש לפני השינה יכולה לעזור לאנשים מבוגרים להילחם אובדן שרירים הקשור לגיל , וזה חשש לאחר גיל 65 בערך.

אם תבחרו לצרוך חלבון זמן קצר לפני השינה, הקפידו לבחור אבקת חלבון קלה לעיכול לא ישבש את השינה שלך . עיכול איטי חלבון קזאין היא בחירה פופולרית.

סיכום

סוגי אבקת חלבון.

כפי שאמר ארנט, אתה יכול להסתכל על שגרת החלבון שלך כמו עוגת יום הולדת: צריכת החלבון הכוללת שלך היא העוגה עצמה, והיא קובעת את הבסיס. תזמון חלבון הוא כמו הדובדבן. ובתרחיש זה, סוג החלבון הוא הנר למעלה.

כדי למקסם את ההתאוששות והצמיחה שלך, תרצה לבחור מקור חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות הנכונות. כדאי לשים לב במיוחד לאוצין, המכונה an טריגר אנבולי בגלל היכולת שלה להפעיל MPS, אבל כולם חשובים.

'לאוצין מפעיל את המצית, אבל אתה עדיין צריך לקבל כמויות מספיקות של חומצות האמינו האחרות כדי לשמור על סינתזת החלבון', אומר Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , רכז התוכנית של תזונה ודיאטה באוניברסיטת צפון אילינוי. 'אם חסר לך אחד, זה יכול לעכב את סינתזת החלבון, למרות שהיה לך מספיק לאוצין.'

חלבונים מן החי נוטים להיות גבוה יותר בלוצין מאשר חלבונים מהצומח , אבל אבקת חלבון צמחית מנוסחת היטב יכולה להגיע לסף הלאוצין הדרוש כדי לדרבן MPS ( בסביבות 2.5 גרם למנה 14 ). ישנם סוגים רבים של אבקות חלבון זמינות, כל אחת עם היתרונות והחסרונות שלה, ואתה יכול למד הכל על הפופולריים ביותר כאן .

כשאתה קונה את אבקת החלבון המתאימה לך, יהיה זה מי גבינה לבודד אוֹ חלבון אפונה , הקפד לחפש אחד שיש לו לפחות 25 עד 30 גרם חלבון למנה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , בעל הרכב חומצות אמינו בריא, מקורו בר קיימא, מגיע מחברה בעלת מוניטין, והוא דל בתוספים ובסוכרים נוספים.

הבחירות של mbg לאבקות חלבון נקיות

תאריך גלגל המזלות ב -2 בפברואר

דרכים יצירתיות לצרוך אבקת חלבון.

קבענו שחלבון חיוני לאורך כל היום, מהבוקר עד הלילה. אם אתה מחפש להשתמש באבקת חלבון כדי להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך , הנה כמה דרכים יצירתיות לעשות זאת - מעבר לעוד שייק או שייק.

ארוחת בוקר:

• הוסף אותו לשיבולת השועל שלך ללילה או לשיבולת שועל חמה
• הוסף חלבון בטעם לקפה
• הוסף אותו לבלילה של הוופלים או הלביבות שלך

חָטִיף:

• הוסף אותו לבלילת הבראוניז או העוגיות שלך
• לְהַלהִיב פודינג קולגן
• השתמש בו כדי להכין כדורי אנרגיה

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מערבבים חלבון ללא טעם לתוך פירה או יוגורט
• מערבבים אותו לרוטב לסלט

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

כל עוד אתה מקבל מספיק חלבון בכל יום, העיתוי של החלבון שלך לא משנה כל כך. עם זאת, יש כמה פעמים במהלך היום - כמו בבוקר ואחרי אימון - כאשר שתיית שייק חלבון עשויה להועיל אפילו יותר עבור צמיחה והתאוששות של השרירים .