3 דרכים מגובות מדעית להגדיל את ה- HRV שלך, ממומחה ביופידבק

מה אם ליבך היה מחזיק את המפתח לניהול לחץ? השתנות דופק, או HRV, עשויה להיות הסוד השמור ביותר בגופך על הישארות עמידה והקפצה בחזרה מגורמי לחץ. לאה לאגוס, Psy.d , פסיכולוג ומומחה ביופידבק, הצטרף ל פודקאסט MindbodyGreen כדי להסביר את כוחו של HRV ומה אנו יכולים להתחיל לעשות היום כדי לייעל את מדד הבריאות העוצמתי הזה.

היסודות

לאגוס מדגיש כי המפתח ל הגברת HRV טמון בהבנה מה עושה שֶׁלְךָ מערכת העצבים משגשגת. היא מתייחסת לגורמים אלה כמגברים שלך ו חמצות - הרגלי אורח החיים שמעלים או מצמצמים את ה- HRV שלך. 

תוך עדיפות לשינה איכותית, להישאר פעילה והגבלת צריכת אלכוהול הם דרכים ידועות תומך ב- HRV , לאגוס הצביע על כמה טכניקות חזקות ופחות ידועות כדי להגביר את הערך החשוב הזה עוד יותר.

להלן שלוש שיטות מגובות מדע שיעזרו לך להעלות את ה- HRV שלך ולהעצים את חוסןך כל יום:

הכוח של עבודת הנשימה

זה נשמע פשוט, אבל עבודת נשימה הוא אחד הכלים היעילים ביותר שממליץ עליה הגברת HRV ו עבודת נשימה מכשירה את מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועוזרת לגופך להתאמה יותר ללחץ על ידי חיזוק רפלקס המחסום המסדיר את קצב הלב ולחץ הדם שלך. לאגוס יש אפילו פרוטוקול מתמחה של 10 שבועות: שני מפגשים של 15 דקות מדי יום, ונושם את 'תדר התהודה' האישי שלך.

אם אתה נאבק למצוא את התדר הזה לעצמך, אתה יכול להתחיל עם דפוס כללי - ענייל במשך ארבע שניות ולנשוף למשך שש שניות. עם הזמן, תרגול זה יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על תגובת הלחץ שלך, ולתת לך את הכוח לשמור על רגוע במצבים מתח גבוה.

גלגל המזלות הראשון בינואר

לכוונן את תזמון האוכל, הקלד והכמות שלך

התזונה שלך לא משפיעה רק על תחושתך אלא גם על אופן ביצוע מערכת העצבים האוטונומית שלך, ומשפיעה על HRV בדרכים מפתיעות. מחקרים מקשרים בין יתרונות HRV לתזונה הים תיכונית, צריכת דגים ושימוש מולטי -ויטמין, ומראה כי א גישה צפופה מזינה יכולה לתמוך בחוסן ו אבל גם תזמון הוא קריטי.

לאגוס ממליץ לסיים את הארוחה האחרונה שלך לפחות שלוש שעות לפני השינה. הרגל זה מאפשר לגופך להתפתל לשינה משקמת, ולמקסם את השיפור של HRV במשך הלילה.

אם אתה מחפש להתאים אישית את התזונה שלך ל- HRV עוד יותר, נסה להתנסות בדיאטות שונות - אולי גדל אוכלים עשירים באומגה 3 או שילוב ירקות ארוזים מזינים - ולעקוב אחר ה- HRV שלך כדי לראות כיצד גופך מגיב.

כדי לראות דוגמה בחיים האמיתיים, בדוק כיצד המייסד והמנכ'ל המשותף שלנו, ג'ייסון וואצ'וב, צייץ את התזונה שלו ו שיפר באופן דרמטי את ה- HRV שלו ו

בנה תחושת בטיחות לחייך

ההשפעה של מרגיש בטוח 1 מעמיק יותר ממה שאנחנו חושבים. לאגוס מדגיש את הסביבות בהן אנו מרגישים בטוחים - בין עם חברים, משפחה או לבד במרחב שאנחנו אוהבים - הפעילו את שלנו מערכת העצבים הפראסימפתטית , המכונה גם מצב 'מנוחה ועיכול'. הפעלה זו לא רק מגדילה את HRV אלא גם מורידה את רמות הלחץ.

היבט מרתק אחד? מחקרים מראים שהורים יכולים הגדל את ה- HRV שלהם פשוט על ידי בילוי זמן איכות עם ילדיהם. השפעה חיובית זו מתרחשת מכיוון שהמערכות האוטונומיות של הורים וילדים נוטות לסנכרן, במיוחד במצבים בטוחים ולחץ נמוך, כמו לשחק או לנוח יחד. אז בין אם זה לילה משפחתי, נקודה נעימה בבית או בזמן בחוץ, ביצירת רגעים בטוחים ומרגיעים יכולים לעבוד פלאים עבור ה- HRV שלך.

הנסיגה

הגברת ה- HRV שלך אינה גישה בגודל אחד מתאים לכל; זה קשור למצוא ולשכלל את מה שתומך בצורה הטובה ביותר במערכת העצבים של גופך. 

לאגוס מדגיש את הערך של מעקב אחר מגמות ה- HRV שלך לאורך זמן ולא לקיבוע בתנודות יומיות. על ידי שילוב פרקטיקות כמו עבודת נשימה, אופטימיזציה של התזונה שלך וטיפוח תחושת בטיחות, אתה יכול לייצב באופן טבעי את ה- HRV שלך ולחזק את 'שריר הלחץ' שלך.

גישה מותאמת זו לא רק משפרת את יכולת ההסתגלות שלך ללחץ, אלא גם סוללת את הדרך לרווחה לטווח הארוך, ומעצימה אותך לנווט את אתגרי החיים בחוסן ובקלות.

סימן 1 בדצמבר