כיצד לחשב את HRV האידיאלי שלך ו-8 דרכים להתקרב אליו

מה אם הייתה דרך לדעת עד כמה הגוף שלך מוכן לעשות אימון קשה, לפתור בעיה מורכבת או לעבור יום עבודה ארוך? מסתבר שיש: השתנות קצב הלב שלך (HRV) היא דוח בריאות בזמן אמת שעומד לרשותך ללא הרף.

למרות שזה מפתה להשוות את ה-HRV שלך לזה של מישהו אחר, המדד הוא מאוד אישי ומושפע מגורמים כמו גנטיקה, גיל ואפילו הריון או מצב הווסת. זה שיש לך HRV 'נמוך' בהשוואה לחבר שלך לא אומר בהכרח שאתה במצב רע או לחוץ מדי.

במאמר זה נשתף טבלאות שונות של קצב הלב הממוצע, נתאר מדוע מדד זה משתנה כל כך, ונספק טיפים כיצד להגיע לציון הטוב ביותר עבור אתה.

מה שצריך לדעת:

• כמה שיותר גבוה, יותר טוב: רמת HRV גבוהה יותר פירושה שענפי מערכת העצבים שלך פועלים יחד ולא משתלטים זה על זה. זהו סימן שאתה בכושר, נח היטב ומתאושש מספיק זמן.
• HRV הוא אישי: שלא כמו מדדים כמו קצב לב במנוחה , אין טווח אידיאלי עבור HRV מכיוון שהוא כל כך משתנה מאדם לאדם. אפילו לחלק מהספורטאים המקצוענים אין HRVs 'גבוהים' במיוחד, הודות לגנטיקה שלהם.
• אל תיתן לזה להלחיץ ​​אותך: HRV שלך תמיד משתנה - אבל זה לא אומר שאתה צריך לבדוק אותו בכל שעה ביום. הסתכלו על הציון שלכם פעם אחת (רצוי דבר ראשון בבוקר) ושימו לב למגמות לאורך זמן. ביצוע שינויים פשוטים, כמו נשימה עמוקה יותר או הליכה יותר, יעזור להעלות את HRV שלך.

מה זה HRV?

הלב שלך לא פועם בקליפ אחיד; כמויות שונות של זמן עוברות בין פעימות לב עוקבות. שונות קצב הלב היא מדידה של וריאציה בזמן זה בין פעימות הלב באלפיות שניות.

כדי להבין מדוע המדד הבריאותי המחמיר הזה חשוב, אתה צריך לדעת על מערכת העצבים האוטונומית (ANS). אם ה-HRV שלך הוא תזמורת, ה-ANS שלך הוא המנצח שלה.

ה-ANS כולל את הרשתות הפאראסימפתטיות (מנוחה-ועיכול) והסימפתטיות (הילחם או ברח). רשתות אלו שולחות כל הזמן אותות המכתיבים כיצד הגוף שלך משתמש במשאבים. כאשר אתה נלחם בהצטננות, למשל, מערכת העצבים הסימפתטית גוברת על הפאראסימפתטי; זה שולח אות חזק וברור שעכשיו זה לֹא הזמן להירגע.

ככל שה-HRV שלך מותאם יותר לאותות הללו, כך הוא יהיה גבוה יותר. אם יש לך HRV גבוה, זה אומר שהאותות מהמערכת הפאראסימפטטית והסימפתטית מאוזנים היטב, והגוף שלך מגיב אליהם במהירות. אם HRV שלך נמוך יותר, זה סימן שמערכת אחת עוקפת את האחרת ( כמעט תמיד הסימפטיים ) ומצלצלים.

'HRV יכול להיות אינדיקטור לכך שהגוף שלנו נמצא במתח או מגיב למחלה', אומר Aravind Natarajan, Ph.D ., פיזיקאי ומדען מחקר ב-Fitbit.

פירוש תהילים 91

ה-HRV שלך חייב לטבול כאשר אתה חולה, ישנה לילה גרועה או מסיים אימון קשה. אבל עם הזמן, אתה רוצה שהמגמות הכלליות שלך ל-HRV יהיו גבוהות. בעל HRV נמוך באופן עקבי מצביע על כך שהגוף שלך נמצא במתח כרוני, וזה עלול לסכן אותך התקף לב ושבץ .

בשימוש נכון, HRV יכול להיות מדד ביופידבק בעל ערך המספק רמזים כיצד להעמיק את השינה, לייעל את הביצועים הספורטיביים, לשפר את הבריאות הנפשית ועוד.

לחלק מהאנשים יש באופן טבעי HRV גבוה יותר מאחרים. עם זאת, ישנן דרכים רבות בהן תוכל לשפר את קו הבסיס שלך באמצעות שינוי באורח החיים.

סיכום

טבלת שונות של קצב הלב

ההתעניינות של הקהילה המדעית ב-HRV זינקה במהלך העשורים האחרונים, ומחקרים על כך גדל ב-500% מאז שנת 2000 . ממצא חשוב ממחקר זה היה שגורמים מסוימים המשפיעים על HRV אינם בשליטתנו, כמו גנטיקה, גיל ומין.

הדבר מודגם על ידי טבלת השתנות הדופק הבאה, מא מחקר 2020 על נתוני Fitbit מ-8 מיליון משתמשים נתוני השעון החכם. (הערה: RMSSD שווה ערך ל-HRV.)

כפי שניתן לראות, מדידות HRV יורדות במהירות הגבוהה ביותר בין הגילאים 20 ל-40 ולאחר מכן מתאזנות. (מחקר נפרד מצא שאלו שמגיעים לגיל 100 נוטים לעשות זאת לחוות עוד טבילה מהירה ב-HRV , בעיקר בגלל ירידה מהירה בפעילות הפאראסימפתטית.) תרשים זה גם מראה שגברים נוטים להיות בעלי HRV גבוה יותר מנשים עד גיל 50, ולאחר מכן אין הבדלים בין המינים. לגנטיקה יש גם תפקיד משמעותי בציון ה-HRV שלך, כפי שהראה מחקר על תאומים . מצבים כמו הפרעת קצב לב יכולים גם להשפיע על קריאות HRV, כמו גם שינויים הורמונליים עקב וֶסֶת , הֵרָיוֹן , ו הַפסָקַת וֶסֶת .

מסיבות אלו, אין דבר כזה HRV 'טוב' או 'רע' אוניברסלי - זה אישי. אתה יכול לעקוב אחר שגרת בריאות זהה כמו מישהו אחר, אבל עדיין יש קריאות שונות לחלוטין.

'HRV הוא מאוד אינדיבידואלי, משתנה מדי יום ומאדם לאדם. מה שנחשב לשונות קצב לב בריאה שונה עבור כולם.' Poonam Desai, M.D ., רופא אינטגרטיבי המתמקד ברפואת אריכות ימים, אומר ל-mindbodygreen.

הנה ה מדידות HRV ממוצעות לכמה טווחי גילאים שונים ממחקר Fitbit (כל הקריאות נלקחו בין 6 בבוקר ל-7 בבוקר). אבל שוב, זכרו שזה מאוד אישי, והדבר החשוב הוא לעבוד כדי להגיע ל-HRV הטוב ביותר עבור הגוף שלכם.

גברים:

• בני 25-26: 61 אלפיות השנייה
• בני 30-31: 56 אלפיות השנייה
• בני 35-36: 49 אלפיות השנייה
• בני 40-41: 43 אלפיות השנייה
• בני 45-46: 37 אלפיות השנייה
• בני 50-51: 34 אלפיות השנייה
• בני 55-56: 32 אלפיות השנייה
• בני 60-61: 31 אלפיות השנייה

נשים:

• בני 25-26: 57
• בני 30-31: 53
• בני 35-36: 47
• בני 40-41: 42
• בני 45-46: 37
• בני 50-51: 3. 4
• בני 55-56: 33
• בני 60-61: 31

כיצד למדוד ולנטר HRV

כפי שמראים הקווים בטבלת השתנות קצב הלב, HRV נוטה להיות גבוה יותר בבוקר מאשר בלילה. הסיבה לכך היא שממש כשאתה מתעורר, הגוף שלך (בתקווה) יתאושש במלואו. ככל שהיום עובר, אימונים וגורמי לחץ יסיימו את מערכת העצבים שלך ויורידו את הציון שלך.

זו הסיבה שרוב המומחים ממליצים לבצע קריאת HRV דבר ראשון בבוקר (בתוך חמש דקות מהתעוררות) כדי לקבל תחושה של קו הבסיס שלך.

התרגל לקחת את הקריאה שלך באותה שעה בכל יום כדי לקבל תחושה של טרנדים לאורך זמן. שינויים בציון השבועי שלך יכולים לספר לך מה שלומך במחלקת ההתאוששות באותו שבוע, בעוד ששינויים חודשיים נותנים לך מושג איך הכושר הכללי שלך נמצא במגמה.

סימן 29 ביוני

הדרך הקלה ביותר לעשות קריאה בבית היא השתמש בצג HRV כמו Fitbit, WHOOP או טבעת Oura. הציוד הלביש הזה מעריך את HRV שלך באמצעות קריאות דופק. למרות שהם אינם מדויקים כמו קריאת אלקטרוקרדיוגרמה (ECG), הם מקלים על מעקב אחר HRV שלך לאורך זמן ולנטר את השינויים שלו מהבית.

עדיף ללבוש אותם במהלך השינה לקריאה מדויקת יותר, אבל גם לשים אותם על הבוקר דבר ראשון עובד.

'תרצה להקדיש תשומת לב מיוחדת לימים שבהם ה-HRV שלך נמצא מחוץ לטווח האישי שלך', אומר Natarajan. נניח שה-HRV שלך הוא בדרך כלל בטווח של 70-80 אבל אז יורד לשנות ה-50 בוקר אחד. זה יכול להיות סימן לכך שהגוף שלך נמצא במתח נפשי או פיזי והגיע הזמן לתעדף התאוששות באמצעות הרעיונות שלהלן.

סיכום

כיצד לשפר את HRV שלך

אם HRV שלך נמוך ממה שאתה רוצה, יש הרבה דרכים לעזור ל-ANS שלך להתאושש ולהחזיר את האיזון. אבל מכיוון שה-HRV שלך מושפע חלקית גנטית, אתה יכול רק להעלות אותו כל כך הרבה.

מומחה לרפואה לאריכות ימים פיטר אטיה, M.D ., הערכות בפודקאסט שלו, הנהיגה , שסביר לצפות להעלות את קו הבסיס שלך בכ-50%. לכן, אם HRV הממוצע שלך הוא בסביבות 20, שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך להגיע ל-30.

באשר לכמה זמן לוקח בדרך כלל להעלות את ציוני ה-HRV, Natarajan מציין שזה תלוי מה גורם ל-HRV שלך לרדת מלכתחילה. 'אם אתה חולה, זה יכול להיות קל כמו לחכות להתאוששות. אם ה-HRV שלך היה נמוך כי היה לך לילה מאוחר של שתייה, אז הלילה הבא יכול להיות הזדמנות לשחזר את HRV שלך', הוא אומר. אם הגוף שלך לא נתון ללחץ נוסף, זה יכול לקחת כמה שבועות כדי לפלס את דרכך לציון מוגבר באופן עקבי.

הנה כמה שיטות נגישות ובמחיר סביר שתוכל להשתמש בהן כדי להגדיל באופן ניכר את HRV שלך. הרשימה הזו פשוט מגרדת את פני השטח כשהיא מעלה את הציון שלך - עיין במדריך המלא שלנו לשיפור HRV שלך כאן .

• נוטה לבריאות נפשית: הבריאות הנפשית שלנו משפיעה ישירות על הבריאות הפיזית שלנו, וחוויות מלחיצות וטראומה יכולות בהחלט HRV נמוך יותר 10 . שיטות הכרת תודה, יומן רפלקטיבי אחד עשר , וטיפול בשיחות יכול לעזור להעלות את ה-HRV שלך לטווח ארוך.
• התמודד עם החום ו/או הקור: לא כל לחץ מזיק ל-HRV שלך. סאונות ו אמבטיות קרח הן דוגמאות ל' גורמי לחץ הורמטיים ' שמעוררים מתח לטווח קצר ובסופו של דבר הופכים את הגוף לגמיש יותר. שניהם חַם 12 ו טיפול בקור 13 הוכחו כמפחיתים סיכונים לבריאות קרדיווסקולריים ו לקדם איזון של מערכת העצבים 14 . הנה מדריך לתחילת העבודה רחצה בקרח אוֹ השריית סאונה ( או שניהם !).
• בנה מערכות יחסים חזקות: שיתוף פעולה עם חברים ואהובים יכול לעזור לנו להרגיש בטוחים ורגועים. ואכן, חוקרים מצאו שאלו שיש להם HRV גבוה יותר נוטים לדווח על כך מערכות יחסים בריאות וחזקות יותר בממוצע חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , בעוד הבדידות היא גורם סיכון ל-HRV נמוך יותר 16 . על אחת כמה וכמה סיבה לכך להשקיע בחברות שלך כל יום.
• נשום עמוק: התכווננות לנשימה שלך יכולה לעזור לך להקל על מתח מהר מאוד. אם אתה מרגיש שאתה מתאמץ, נשימות איטיות ועמוקות יכולות לשמש כ'עקיפה ידנית' למערכת העצבים האוטונומית, אמילי קפודילופו, Ph.D ., חוקר ומדען נתונים ב-WHOOP אומר על פודקאסט WHOOP . להפוך את הנשיפות שלך לארוכות יותר מהשאיפות שלך יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ונמוך יותר קצב לב , מסביר Capodilupo.
• אכלו תזונה בריאה של מזון מלא: לא נראה שיש תוכנית אכילה אידיאלית לשיפור HRV, אבל תעדוף מזון מלא והגבלת פריטים מעובדים, שומניים וממותקים היא מקום טוב להתחיל בו. יש גם ספרות שמראה שירק עלים, חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, פרוביוטיקה ופוליפנולים יכולים להועיל ל-HRV בצורה חריפה ובטווח הארוך יותר 17 . כמו שמירה על סדר יום השינה שלך עקבי, אכילת הארוחות שלך בזמנים דומים בכל יום יכולה לעזור למזער את הלחץ על הגוף. הימנע מאכילה קרוב מדי למיטה (תוך שעתיים עד שלוש שעות) כדי לשמור על השינה העמוקה שלך.
• שמור על השינה שלך עקבית: שינה היא כאשר הגוף שלך מתאושש, אז זה לא מפתיע שמנוחת לילה טובה יכולה לתמוך ב-HRV בריא 18 לא מעט. שמירה על סדר יום שינה קבוע (ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום) היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם שינה עמוקה ועקבית.
• התאמן לעתים קרובות - אבל אל תגזים: באופן כללי (אך לא תמיד), ככל שאתה בכושר גופני יותר, כך ה-HRV שלך גבוה יותר. בעוד שה-HRV שלך יקטן לאחר אימון עקב העומס על הגוף שלך, הוא אמור לקפוץ בחזרה למעלה (בתקווה לרמה גבוהה עוד יותר) ברגע שתתאושש. זו הסיבה לתת לגוף שלך הפסקה אחרי אימון קשה כל כך חיוני. 'התעמלות כן עושה את ההבדל, אבל פעילות גופנית חכמה עושה יותר את ההבדל. פעילות גופנית אינטליגנטית היא לא להגזים באימון במשך יותר מדי ימים מבלי לתת לגוף שלך הזדמנות להתאושש', אומר דסאי. Natarajan מציין גם שאתה לא צריך לרוץ מרתונים או לעשות אימוני HIIT כדי להעלות את ה-HRV שלך. עושה עוד כמה דקות של אימון אירובי אזור שני או הליכה עוד 200 צעדים ביום מספיק כדי להגדיל את הקריאות שלך לאורך זמן.
• לשתות הרבה מים: נשאר לחות (ו תוספת עם אלקטרוליטים לפי הצורך) יכול גם להגדיל את הציון שלך ו להפחית את קצב הלב במנוחה 19 . וויל אחמד, המייסד והמנכ'ל של וואו , אפילו אמר כי הידרציה הייתה אחת ההשפעות הלא מוערכות ביותר על שונות קצב הלב כאשר הוא עצר הפודקאסט mindbodygreen .

זרקור המדע:

POV של mindbodygreen

השתנות קצב הלב היא מדד חשוב עבור אלה המחפשים לייעל את ההתאוששות שלהם ולבצע במיטבם. קרא: כמעט כולנו! אנו ממליצים לבדוק את הציון שלך בכל בוקר כדי לקבל מושג כיצד תוכל להופיע ליום הבא בצורה שתתאים לגוף שלך. מכיוון ש-HRV משתנה מאוד, עדיף לעקוב אחר האופן שבו הציון שלך משתנה לאורך זמן במקום להשוות אותו לזה של אנשים אחרים (ואנחנו די אוהבים את המרכיב האישי הזה שלו).

ירידה ב-HRV יכולה להיות סימן לכך שאתה חולה או שאתה צריך לקחת את זה בקלות. שינה היא אבן היסוד לבריאות טובה, והם יכולים להתריע על כך שאתה צריך לשים לב יותר לשלך גם.

זה לא חל עליך אם:

עם זאת, אם בדיקת הציון שלך היא מקור לחרדה או שכל צניחה גורמת לך לדאוג, אנו מציעים לקחת הפסקה ממעקב HRV או לשכוח מזה לגמרי. אחרי הכל, אם אתה לחוץ לגבי ה-HRV שלך, זה פשוט ימשיך להביא את הציון שלך לכיוון הלא נכון!

אלה עם הפרעות קצב לב או פרפור פרוזדורים עשויים לגלות שנתוני ה-HRV שלהם מופרעים או לא לגמרי מדויק . אם יש לך מצב לבבי, עבוד עם הקרדיולוג שלך כדי לראות אם מעקב HRV מתאים לך.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

שונות קצב הלב היא מדד חשוב לבריאות מערכת העצבים שכולנו יכולים להשתמש בו כדי לייעל את ההתאוששות שלנו. קשה לשרטט טווח HRV 'טוב' מכיוון שהוא שונה עבור כולם ומשתנה עם גורמים כמו גיל ומצב הריון. עלייה מתמדת בציון האישי שלך מעידה על כך שגופך השיג את האיזון של מאמץ והתאוששות. מוכן לקחת את הקריאות שלך ברצינות רבה יותר? לבדוק צגי ה-HRV המדויקים והמפורטים ביותר של השנה .