3 מתכונים להכין לאחר אימון קשה (ואיך להתייבש)
בין אם אתם נהנים מריצה ארוכה, מיוזע HIIT Class , או מפגש חדר כושר אינטנסיבי, ההחלמה צריכה להיות בראש דעתך עוד לפני האימון. הסיבה לכך היא שמה ומתי שאתה אוכל לאחר שממלא תפקיד משמעותי עד כמה גופך היטב ובמהירות גופך יכול לפתור את הלחץ (המועיל) מאותו תרגיל - אז אתה יכול לעשות את הכל שוב.
זה מה שאתה צריך להתמקד בו כדי לתמוך בגידול שרירים, הִתאוֹשְׁשׁוּת וביצועים כוללים לאימון הבא שלך.
אוכלים לכלול
כעת, ישנם כמה רכיבים תזונתיים יסודיים לארוחה או חטיף שלאחר האימון.
הייצור הראשון, שואף לאכול תוך שעתיים מסיום אימון. בדרך כלל זה נחשב ל- חלון תדלוק אופטימלי למקסם את צמיחת השרירים. הבא, הוא לוודא שהתערובת הנכונה של מזונות נמצאת בצלחת שלך. כך אני אוהב לפרק את זה:
- חֶלְבּוֹן: שואפים להשיג לפחות 30 גרם של חלבון לאחר האימון כדי לעורר עוד יותר את סינתזת חלבון השרירים ותהליכי תיקון שרירים. בחר מקורות איכותיים כמו ביצים, בשר, דגים, חלב ואבקת חלבון מי גבינה ().
- פחמימות: פחמימות הן מכריעות להתאוששות, מכיוון שהן מחדשות את חנויות הגליקוגן של הכבד והשרירים שלך ששימשו לאנרגיה. כלול פחמימות כמו תפוחי אדמה, בטטות, בננות, שיבולת שועל, קינואה ואורז בארוחה.
- נוגדי חמצון: אימון קשה יכול לגרום למיקרו -זואות בסיבי השריר שלך. זה דבר טוב מכיוון שהוא נחוץ לצמיחת שרירים; עם זאת, ללא התאוששות נאותה, דלקת יכול להתעכב ו נוגדי חמצון נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים (כמו שמן זית ו דגים עשירים באומגה 3 ).
3 מתכוני ארוחות קלים לאחר האימון
לא בטוח מה להקציף כשאתה חוזר הביתה? נסה את אחד המתכונים הפשוטים והמזין האלה.
1.קערות טורקיה טעימות
- 4 גרם טורקיה קרקעית (מתובלת לטעמך)
- ¼ כוס פטה מפוררת
- ½ בטטה קלויה
- 2 כוסות מוקפצות תרד או קייל
- מטפטפים עם הקרם הזה רוטב כוסברה
מושלם לארוחת צהריים או ארוחת ערב, הקערה הזו מתכנסת בהבזק. זה לבבי מבלי להיות כבד, והוא עמוס בפחמימות מורכבות וחלבון איכותי.
ספירת חלבונים: בסך הכל, ארוחה זו מסתכמת בסביבות 35-40 גרם חלבון.
2.
שייק פאי פירות יער
השייק הזה הוא ההליכה האישית שלי אחרי שיעור HIIT קשה בשבת בבוקר. הוא מלא בנוגדי חמצון מועילים וסיבים תזונתיים מפירות יער, כרובית, תרד וזרעי קנבוס.
עם זאת, הכוכב האמיתי של המופע הוא הווניל הזה. הוא מספק 25 גרם של חלבון איכותי, סופג בקלות (ועם זאת עדין על הקיבה). אבקת זו מיוצרת עם תמצית וניל אורגנית אמיתית ואבקת קליפות קינמון, והופכת באמת שייק פשוט למשהו מפואר.*
אתה יכול למצוא את מתכון מלא כאן ו
גלגל המזלות ה -26 באוגוסט
ספירת חלבונים: בסך הכל, שייק זה מגיע בסביבות 34 גרם חלבון.
3.טוסט סלמון
- 1 פרוסת כוסית בצק חמוץ (7 גרם)
- ¼ כוס גבינת קוטג '(~ 6 גרם)
- 4 גרם סלמון מעושן (או פילה קלויה) (20 גרם)
- תוספות נוספות: מלפפון, חסה, בצל אדום, צלפים, שמיר וכו '.
טוסטים טעימים הם דרך מוערכת מאוד לאכול יותר סלמון. סלמון הוא מקור נהדר לחלבון חלבון וחומצות שומן אומגה 3 (שרובנו לא מספיקים בתזונה שלנו ). הוסף כל ירקות שאתה אוהב, וזה בוודאי יהפוך למנה אהובה חדשה שלך.
ספירת חלבונים: בסך הכל, טוסט טעים זה מספק כ- 33 גרם חלבון.
מה עם הידרציה?
אבל רגע, אנחנו לא יכולים לשכוח מהידרציה. התייבשות עם מים ואלקטרוליטים היא מַפְתֵחַ לאחר אימון - במיוחד אם אתם אוכלים דיאטה של מזון שלם בעיקר שמוטה באופן טבעי בנתרן.
אלקטרוליטים כוללים מינרלים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום וכלור.
אם אתה מזיע הרבה ורק לשתות מים, אתה יכול למעשה לדלל את רמות האלקטרוליטים שלך ולהרגיש גרוע יותר (מכיוון שהאלקטרוליטים הללו מעורבים בכל דבר, החל מאיזון נוזלים ועד התכווצות שרירים והרפיה ותפקוד עצב).**
אבקות אלקטרוליט יכולות להיות כלי נהדר לעודד אתכם לשתות יותר מים לאחר אימון תוך מתן יחס מועיל של מינרלים אלה.
MindbodyGreen מנוסח באופן ספציפי כדי לעזור לך לחות חכם יותר, להרגיש חזק יותר ולהתאושש מהר יותר. הוא מספק אשלגן, מגנזיום, נתרן וכלור בנוסף ל -3 גרם של קריאטין מונוהידראט. קריאטין הוא התוסף הנחקר ביותר ותומך עוד יותר שגרת פעילות גופנית והתאוששות ו
בנוסף, זה משתלב בקלות בשגרת היומיום שלך.
הנסיגה
זכרו תמיד: התאוששות היא תהליך פעיל שהושפע ממה שאתם אוכלים ואיך אתם מתייבשים. צריכת ארוחות עשירות בחלבון (30+ גרם חלבון) עם פחמימות ונוגדי חמצון היא חיונית לתמיכה בבריאות השרירים שלך. ונשען על AN הוא דרך בטוחה לשפר את המאמצים שלך.
אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
