כיצד להתחזק משיעורי כושר קבוצתי על פי מומחים
לא הרבה אנשים ממשיכים עם ספורט קבוצתי כשהם גדלים ומתבגרים מכדורגל המועדונים או קבוצת הכדורעף שלהם בתיכון, אך לכאורה, תופעת כושר אחת החליפה את אותו גירוד עבור נשים רבות: שיעורי כושר קבוצתי.
שיעורי כושר מחזיקים במקום ותיק על לוחות שנה רבים של נשים. יש לנו את האולפנים האהובים עלינו, המדריכים האהובים עלינו וחברינו לכיתה האהובים עלינו להתחייב איתם. (משהו כמו צוות, לא?) והבסיס לכושר קבוצתי הוא תְנוּעָה פְּלוּס קהילה - מה שמחקרים מראים שיש השפעה די מרשימה על שלך בריאות נפשית ופיזית 1 ו
וכמובן, הם דרך נהדרת להיכנס לאימון מוצק.
אז הקדשתי שני מומחי כושר כיצד להפיק את המרב מהשעה שלך בכל מה שקשור לכושר קבוצתי - והפך לספורטאי היומיומי הטוב ביותר שלך.
1.
אל תגזימו בכיתות 'בעצימות גבוהה'-אתה צריך ימי התאוששות ממש כמו ספורטאים
מחנות אתחול, ספין, אימוני מעגלים, טבואטה וקיקבוקסינג הם כולם שיעורים פופולריים 'בעצימות גבוהה'. הם אמורים להעלות את הדופק שלך ויש לך פוטנציאל לעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירים 2 ביעילות (כאשר מתוכנתים כמובן כמובן).
אבל אימון פיזיולוג ותזונאית ספורטיבית אליסה אולניק, דוקטורט. , רואה שהדברים משתבשים כשנשים מתחילות להתעלות על השיעורים האלה. 'לעשות 5-6 ימים בשבוע של עבודה 'בעוצמה גבוהה יותר' יכול להפוך את זה כך ששום דבר לא יהיה עוצמה גבוהה יותר-זה סוג של כל הרשת לעוצמה בינונית', היא אומרת.
בסך הכל, סוג זה של שגרה היא המתכון המושלם לאיסוף אותם משקולות יום אחרי יום או לומר לעצמך שאתה לא יכול לתת לכל זה במהלך האימון כי אתה צריך לעשות הכל שוב מחר.
בנוסף, 'זה גם לא 'מקוטב' או 'איזון' עבודה קלה וקשה או מאפשר מקום להתאוששות או סוגים אחרים של כושר', מציין אולניק. וכפי שכל ספורטאי מובחר יגיד לך, בניית ימי מנוחה היא איך אתה שומר על עצמך בכושר עליון.
הפיתרון? שמור על אימונים בעצימות גבוהה בשגרה שלך, אך אינך צריך לעשות אותם מדי יום. הרשו לעצמכם זמן להתאושש ולהשתתף בסוגים אחרים של אימונים.
2.
לערבב את האימונים שלך
בדיוק כמו שפרקטיקות לעולם אינן זהות, וגם לא צריך את לוח האימון שלך. טוב לערבב את זה ולנסות תנועות חדשות, מכיוון שזה יעזור לגופך בטווח הארוך.
'לפעמים אנו מתאהבים בסגנון תנועה מסוים, או סטודיו - וזה נהדר. אבל בשלב מסוים גופך יתחיל להסתגל לסגנון התנועה הזה, וזה כבר לא ידחוף אותך באותה צורה שהיא עשתה כשתתחיל לראשונה,' אומר מדריך ו Voice משותף של סטודיו כושר תאליה ברדל.
אולניק ממליץ לשלב מפגשי קרדיו איטיים יותר למשך זמן רב יותר (הליכה או אימון אזור 2 יש כמה דוגמאות), או איטיות יותר, כבדות יותר אימוני כוח לשגרה שלך לצד שיעורי הכושר הקבוצתיים המועדפים עליך.
לחלופין, אם אתה רק אדם כושר קבוצתי, אתה יכול למצוא את המגוון הזה בשיעורים שאתה לוקח - עם כמות התכנון הנכונה.
'למי שנאבק איתו קרדיו , נסה להוסיף HIIT, רכיבה על אופניים מקורה או הפעלת שיעור לשגרה שלך יומיים בשבוע ', אומר ברדל.
ולכל הקנאים הקרדיו בחוץ? 'הוספת יומיים עד שלושה של אימוני כוח בשבוע דרך שיעור כוח יכולה לעשות א עָצוּם השפעה על בריאותך הגופנית; מנסה משהו כמו מחלקת כוח, Barre או פילאטיס בסגנון רפורמטור תהיה דרך נהדרת לשנות את האימונים שלך ולהמשיך לראות תוצאות ', אומר ברדל.
3.דחף את עצמך להרים יותר כבד
התוצאות יהיו מישוש אם המשקולות שאתה מרים את מישור - ככמות מסוימת של לחץ, מתח ואפילו נזק לשרירים נדרשים לצמיחת שרירים. ובסופו של דבר נדרש משקל רב יותר כדי להמשיך ולהניע את השינויים המועילים הללו.
'אם אתה משתמש באותם משקולות במשך יותר משנה בשיעורי החוזק שלך או בחוזק, הגיע הזמן לפלס', אומר ברדל. 'כי מה הכי גרוע שיכול לקרות? אתה חוזר למה שהרמת לפני כן? זה לא כל כך סיכון גדול.'
כדי להרים כבד יותר, אולניק מדגיש את החשיבות של נעות לאט יותר בתרגילים. 'במקום להזיז משקל במהירות, חשבו ללכת לאט יותר בשיעורים האלה, כך שתעשו פחות חזרות במהלך הזמן שנקבע.'
רבים מאיתנו מותנים לחשוב כי מעבר מהר יותר טוב יותר בכל מה שקשור לאימון. אבל זה לא המקרה כשמדובר בהרמה כבדה. בחר בשיעור או שבועיים בשבוע שמתעדף א כבד אך איטי פילוסופיה, או פנו לחדר המשקל לימי הרמה רשמיים בין השיעורים האהובים עליכם.
4.להופיע לצוות שלך והכניס את העבודה
'מחסום לראות תוצאות בכושר הקבוצתי הוא שלעתים קרובות אנו מסתמכים על הכיתה עצמה שתעשה את רוב העבודה מבחינת האתגר', אומר ברדל. ובעוד שבאמת הגיעה לשיעור נחשבת לעיתים קרובות לאחת המכשולים הגדולים ביותר, פשוט להופיע ולעבור את התנועות לא מספיקה כדי להסית שינוי.
'הקסם של הכושר הקבוצתי באמת קורה כאשר אַתָה דחפו את עצמכם בפרמטרים של הכיתה, 'אומר ברדל.' אם הכיתה עצמה מאתגרת ואז תביא אנרגיה פיזית ונפשית של יציאה מאזור הנוחות שלך, תמשיך לראות תוצאות. '
זה באמת מאמץ צוותי בינך לבין הכיתה.
5.חלבון ופחמימות תת -מחסניות
לבסוף, לא תדלוק כראוי יכול להפריע להתקדמותך (והתאוששות) משיעורי כושר.
אולניק רואה נשים רבות שאינן אוכלות את החלבון והפחמימות (ואפילו קלוריות) כדי לתמוך בעוצמת האימונים ובנפח האימונים.
ורוב הנשים צריכות הרבה יותר חלבון ממה שאנחנו חושבים ( אנו צוללים עמוק יותר בנושא זה כאן ) - באופן טיפוסי א מִינִימוּם של 100 גרם ביום.
תאימות גלגל המזלות 8 בינואר
כמו אימוני כוח, חלבון תזונתי מגרה סינתזת חלבון שרירים - שנדרש כדי לשמור ולהגדיל את מסת הגוף הרזה שלך.
מוקדם יותר השנה התחלתי ניסוי של שבועיים ממנו העליתי את צריכת החלבון שלי 60 עד 100 גרם ביום , והרגשתי יותר אנרגטי, חזק יותר, וכמו שיכולתי לדחוף את עצמי הרבה יותר חזק במהלך האימונים שלי. למותר לציין שאני עדיין על עגלה בעלת חלבון גבוה ו
ההבדל הפיזי הגדול ביותר שהרגשתי, היה פעם שהתחלתי לקחת תוסף קריאטין. קריאטיין כבר מזמן הייתה בחירה פופולרית עבור אחי כושר, אך זה חשוב גם לנשים ו קריאטיין עוזר להגדיל את אספקת האנרגיה בשרירים שלך ולקדם התאוששות יעילה, כלומר אתה מוכן יותר לקחת על עצמו את הכיתה הבאה שלך. זה גם מגדיל את השריר הרזה
פחמימות חיוניים גם לשיפור הכושר שלך. גלוקוז הוא המקור העיקרי לדלק לתאים שלנו, ותרגיש את חסרונות כמעט מייד במהלך אימון (במיוחד לאימונים בעוצמה גבוהה או אירובית) אם אין לך מספיק ביד.
אולניק הדגיש לאחרונה פרק פודקאסט של MindbodyGreen זֶה פחמימות אינן האויב והם נחוצים מאוד כחלק מתזונה תומכת בחוזק.
הנסיגה
כושר קבוצתי הוא דרך נהדרת להישאר פעילה, ליצור חברויות ולהתחזק. אבל קל להרגיש בנוח עם השגרה שלך ואז לראות את ההתקדמות על שמריה.
אמנם אתה יכול (וצריך!) להמשיך לשיעורים המועדפים עליך, וודא שאתה גם מערבב את שיטות האימונים שלך ולהרים את המשקולות הכבדות האלה.
ואם אתה עצבני? זכור שיש לך קהילה מובנית לתמיכה עם חברי כיתה שיש להם אותה מטרה.
שתף עם החברים שלך:
