4 דרכים לדכא גרלין ולבסוף להשתלט על הרעב שלך

האם אתה תמיד מרגיש רעב (אפילו זמן קצר לאחר אכילת ארוחה)? זה יכול להיות סימן לכך שאתה הורמוני הרעב כבויים . הסיבה לכך היא שרוב הרמזים הפנימיים שלנו שאומרים לנו שאנחנו רעבים או שבעים נשלטים על ידי הורמונים. ולהרגלים רבים - לא רק מה שאתה אוכל - יש את הכוח להשפיע על התיאבון שלך. 

בואו נצלול לתוך הורמון הרעב גרלין וכיצד ניתן לבדוק אותו כדי שתרגישו שבעים ומאושרים - לא רעבים כל הזמן. 

הכירו את גרלין 

גרלין 1 הוא הורמון שמקורו בבטן שלך. זה משתחרר כשהקיבה ריקה ומפסיק כשהקיבה נמתחת וכביכול מלאה באוכל. (לפטין הוא הורמון הפועל בניגוד לגרלין ומאותת על מלאות). 

כאשר משתחרר, גרלין עובר דרך זרם הדם ואל המוח - מה שמגביר את התיאבון ואומר לך שהגיע הזמן לאכול. זה בדרך כלל הגבוה ביותר לפני האכילה והנמוך ביותר שעה לאחר האכילה.

אבל תזונה לקויה, ניהול מתח ושינה יכולים לגרום לעלייה ברמות הגרלין, אפילו כשאתה לא רעב מבחינה פיזיולוגית . 

אלו הם 4 הרגלים שעוזרים לדכא את הורמון הרעב הזה. 

מספר מלאך 456

תאכל יותר חלבון

גרלין מושפע מאוד תזמון והרכב הארוחה . ומסתבר שחלבון הוא המאקרו-נוטריינט המקושר אליו ביותר מְמוּשָׁך דיכוי רמות גרלין. המשמעות: אם תאכלו ארוחה עשירה בחלבון, רמות הגרלין ירדו בהצלחה (אותות על שובע) ותישארו מדוכאים עד שתחזרו באמת לרעב. 

מחקר משנת 2020 מצא שאנשים אוכלים דיאטות עתירות חלבון הפחיתו את התיאבון 2 (כולל רעב, רצון לאכול וכמה אנשים חשבו שהם יכולים לאכול) והגביר את תחושת הסיפוק לאחר ארוחה). שלא לדבר, רמות הגרלין ירדו. עם זאת, שינוי חיובי בגרלין נצפה רק כאשר אנשים אכלו 35 גרם או יותר חלבון לארוחה. 

אמנם זה נשמע כמו הרבה, אבל רוב האנשים צריכים מנת חלבון במגרש הכדורים הזה כדי להגיע לצרכי החלבון היומי שלהם (שמגיעים במינימום של 100 גרם ביום ). 

אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, עקוב אחר אפס הלחץ שלנו מדריך לאכילת יותר חלבון ושקול להוסיף אבקת חלבון איכותית כמו של mindbodygreen. כל מנה מספקת 25 גרם חלבון נקי כדי לשפר כל ארוחה וחטיף (מומלץ להוסיף אותו אחת מארוחות הבוקר הללו ). לקוחות גם מתלהבים שזה ה אבקת חלבון בטעם הטוב ביותר היה להם. 

31 בינואר מזלות

הגבירו את צריכת הסיבים שלכם  

סיבים הם מרכיב תזונתי נוסף שמשחק תפקיד מכריע ב ויסות תיאבון . 

מחקרים מראים שאכילת יותר סיבים יכולה לשפר את תחושות השובע על ידי האטת עיכול 3 והעברת הפרשת הורמונים מהורמוני רעב להורמוני שובע. מחקרים מראים גם שצריכת סיבים גבוהה יותר קשורה לרמות נמוכות יותר של גרלין במהלך צום ואחרי ארוחה 4 . 

אבל רק 5% מכלל האמריקאים קבל 25-38 גרם סיבים מומלצים מדי יום - רבים מקבלים רק 16 גרם ביום לכל היותר. 

הגבירו את צריכת הסיבים שלכם על ידי אכילת יותר מזונות צמחיים כמו שעועית, עדשים, פירות, ירקות ודגנים מלאים (הנה רשימה מלאה של 25 המזונות העשירים בסיבים האהובים עלינו). אם אתה באמת רוצה להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים שלך - סוג הסיבים הבולט ביותר להאטת העיכול - נסה אחד מהתוספים הממוקדים הללו . 

התמקדו בשינה

שינה באיכות ירודה ושינה לא מספיק משחקים חשיבות ערמומית תפקיד בחילוף החומרים שלך ובתיאבון. 

לָקוּי שינה מפחיתה לפטין 5 ומגביר גרלין. זה יכול לעורר את התיאבון שלך לעלות, מה שהופך את השמירה על משקל בריא ובחירת מזונות בריאים לארוחות להיות מאתגרות יותר. 

כדי לשפר את איכות השינה, צמצמו את זמן המסך לפני השינה, הימנעו מקפאין ואלכוהול מאוחר ביום, וודאו שהחדר שלכם חשוך וקריר. נסה להשתמש במסכת שינה כדי לחסום את האור עוד יותר ( קישרנו כאן את 5 המועדפים שלנו ).

ניהול מתח

גרלין הוא הורמון שגם מגיב ללחץ 6 . זה מתגבר במהלך מתח אקוטי וכרוני כאחד כדי לעזור לגוף לשמור על איזון.

בזמנים של מתח חריף (נניח שאתה מודאג מהחמצת טיסת חיבור), הגוף מפרש את התחושה הזו כאיום פוטנציאלי הדורש אנרגיה כדי להילחם או לברוח ומשחרר הורמונים כמו קורטיזול וגרלין כדי לקבל יותר אנרגיה. 

סימן גלגל המזלות של 21 באוקטובר

זה הופך לבעייתי כשהלחץ הופך לטווח ארוך, וההורמונים האלה  להישאר גבוה כל הזמן  ולתרום לרמות גבוהות של סוכר בדם, לרעב מתמשך ולדחף לאכול מזונות עתירי קלוריות. 

כֹּל אֶחָד מנהל לחץ אחרת, אבל פעילות גופנית סדירה , ישן טוב , ו מֶדִיטָצִיָה כולן דרכים מגובות מחקר לעזור לגוף שלך להתאושש מגורמי לחץ ביעילות.  

הטייק אווי 

רמות הגרלין אמורות לעלות ולרדת עם הרעב שלך. אבל אנשים רבים עשויים להיאבק עם רמות גבוהות באופן עקבי של הורמון זה ולהיאבק עם תמיד מרגיש חטיף. אכילת תזונה עשירה בחלבון ועתירת סיבים, כמו גם תעדוף שינה וניהול מתח לא רק יסייעו להשתלט על הרעב, אלא גם לשפר את בריאות מטבולית .