עקוב אחר מדריך אפס מתח זה כדי לאכול יותר חלבון ולהנות מהארוחות שלך

יש כל כך הרבה יתרונות לאכילת דיאטה עשירה בחלבון. קבלת מספיק מהמאקרונוטריינט הזה חיונית לבניית שרירים, לאבד שומן , שיפור הבריאות המטבולית, ו ויסות תיאבון 1 - כך שאתה למעשה מרגיש שבע ומרוצה מהארוחה שלך. 

בעוד כל כך הרבה אנשים מנסים לאכול יותר חלבון, יש גם הרבה מתח מסביב אֵיך לעשות זאת. אבל אל תדאג. פגיעה בצרכי החלבון שלך אינה מסובכת כפי שאתה עשוי לחשוב. 

כאן, אנו מפרקים כיצד לעבור לתזונה עתירת חלבון בקלות כדי שתרגיש בטוח ביצירת צלחת מולבנת שאתה נהנה לאכול: 

תאריך גלגל המזלות 28 ביולי

דע את טווח החלבונים שלך

צרכי החלבון של כל אחד יראו קצת אחרת. הגיל, היעדים ורמות הפעילות שלך כולם משפיעים על מה שהכי טוב עבורך. 

לתזונה עשירה יותר בחלבון, דרך מהירה לקבוע איזה טווח טוב עבורך זה לקחת את המשקל שלך (בקילוגרמים) ולהכפיל אותו ב-0.77 ו-1. לכן, אם אתה 145 פאונד, נסה לכוון ל-111-145 גרם חלבון ליום. (שאפו לקצה הגבוה יותר של טווח זה אם אתם מחפשים לצבור שרירים או להוריד שומן.) 

טווח מאפשר לך חוצץ נחמד לשונות יומיומית - אינך צריך להתבסס יתר על המידה על פגיעה במספר ספציפי אחד בכל יום! 

הכירו את גדלי הגשה 

אחרי שאתה יודע את צרכי החלבון שלך, זה רעיון חכם להכיר את כמות החלבון שלך מזונות עתירי חלבון מועדפים לספק (להסתכל על תוויות או להשתמש באפליקציה מועיל כאן). 

והנה דף רמאות מהיר לכמה מהמועדפים העשירים בחלבון שלנו: 

• 4 גרם חזה עוף (35 גרם)
• 4 גרם בשר בקר טחון רזה 90% (30 גרם)
• 1 כוס יוגורט יווני (24 גרם) 
• 1 כוס גבינת קוטג' (24 גרם)
• 2 ביצים (12 גרם) 
• ¾ כוס קראמבל טופו (33 גרם) 

 עכשיו, אנחנו לא אומרים שאלו הכמויות המדויקות של המזונות האלה שאתה צריך לאכול בכל פעם. גודל המנה המתאים עבורך עשוי להיות קטן או גדול יותר.

כדי לדמיין טוב יותר איך נראים אונקיות או כוסות על הצלחת שלך, אתה תמיד יכול למדוד או להשתמש במשקל מטבח כדי לעזור לאמן את העין שלך או לעשות מלאי של איך נראים גודל המנות שלך כרגע. (זה בהחלט לא משהו שאתה צריך לעשות מדי יום אם אתה לא רוצה.) 

הערת העורך: אני מישהו שבדרך כלל משקיף על הכל. אבל במסע העשיר בחלבונים שלי, גיליתי שמדידת מזונות חלבונים שאני אוכלת מדי יום (כמו יוגורט) והציפוי עליהם ועם הכלים שבהם אני משתמש מדי יום עזר לי לכייל טוב יותר את גדלי המנות. עכשיו אני יודע איך נראית כפית 4 אונקיות של בשר בקר טחון עבור קערות טאקו. ואני תמיד יכול להתאים את ההגשה על סמך רמות הרעב שלי ומה עוד יש בקערה. 

אהבה מספר מלאך 944

הגדל את מנות המזון שאתה כבר אוכל

אם אתה מגלה שמנות החלבון הנוכחיות שלך לא מתקרבות ל-20, 30, אפילו ל-40 גרם חלבון לארוחה, פשוט נסה להגדיל את מנת המזון העשיר בחלבון שאתה כבר אוכל. 

אם אתה בוחר בדרך כלל ב-3 או 4 אונקיות של עוף, אתה יכול להקפיץ אותו עד 6. או אם אתה אוכל רק חצי כוס יוגורט לארוחת הבוקר, שקול להגדיל אותו לכוס אחת. 

מצא חלופות עם חלבון גבוה יותר 

השלב הבא הוא למצוא כמה קל החלפת חלבון גבוהה יותר עבור מזונות. לדוגמה, אתה יכול, 

• בחרו קינואה או בורגול על פני אורז 
• בחרו פסטה עדשים על פני אטריות חיטה 
• בחרו ביוגורט יווני על פני שמנת חמוצה
• בחרו במרק עצמות על פני ציר ירקות למרקים
• בחר קולגן על קרם לקפה שלך

שלבו אבקת חלבון 

אמנם אינך צריך להוריד שייק חלבון כדי להתאים את צרכי החלבון שלך, אבל שילוב של אבקת חלבון איכותית בשגרה שלך היא דרך פשוטה להגביר במהירות את הצריכה שלך. 

ומי גבינה זה מה שאתה צריך להיזהר ממנו. 

חלבון מי גבינה (מופק מחלב) היא אחת מאבקות החלבון הנחקרות ביותר הקיימות, והיא גבוהה יותר חומצות אמינו חיוניות כמו לאוצין מאשר אבקות חלבון מהצומח.

בידוד חלבון מי גבינה בפרט הוא מקור מרוכז ( 90-95% ) של חלבון עם פחות מ-1% לקטוז 2 - מה שהופך אותה לבחירה ידידותית יותר עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז. 

mindbodygreen's היא אופציה נקייה המספקת 25 גרם חלבון מי גבינה בכל מנה. בנוסף, כל מנה מכילה את הדרוש 2.5 גרם של האמינו לאוצין , הדרוש כדי להזניק את צמיחת השרירים.*

בהתאם להעדפותיך או להגבלות התזונתיות, תוכל להגיע גם לאבקת חלבון מהצומח (אנו מפרקים את ההבדלים העיקריים בין מי גבינה לחלבון צמחי כאן ).   

הורוסקופ 18 בספטמבר

הערת העורכים: השתמשתי ב-mindbodygreen's בשנה האחרונה אצלי שיבולת בוקר אוֹ קערת יוגורט . הווניל לא רק מריח כאילו הוא יוצא מהמאפייה, אלא באמת משפר את הטעם והמרקם של ארוחת הבוקר שלי. 

איכות חשובה

האיכות חשובה כשמדובר בחלבון. בעוד שחלבונים מהצומח והן מהחי נחשבים למטרות היומיות שלך, חלבונים מהחי הם באיכות גבוהה יותר . 

הם מציעים יותר חומצות אמינו חיוניות שחסרות לצמחים רבים - כולל לאוצין. הם גם קלים יותר לעיכול ומספקים רכיבי תזונה מרכזיים כמו ברזל וויטמין B12. 

זה בהחלט אפשרי לענות על צורכי החלבון שלך עם תזונה טבעונית או צמחונית, אבל הכללת כמה מזונות מהחי על הצלחת שלך תהיה יעילה יותר להביא אותך לשם. 

הטייק אווי

קבלת מספיק חלבון בחיי היום יום שלך עשויה להרגיש בלתי אפשרית. אבל להיכנס לדיאטה עתירת חלבון עם תוכנית ולבצע כמה שינויים קטנים בגדלי המנות, לבחירת המזון שלך, ויכול להפוך את המעבר לאכילת דיאטה עתירת חלבון לנוח. 

אנא אל תשכח על סיבים כדי לוודא שאתה להישאר קבוע במהלך המעבר הזה !