4 צעדים ריאליסטיים כדי סוף סוף להתייצב (מבלי לספור קלוריות!)

כשמדובר בכושר, ימי 'רזה' כפי שהמטרה הסופית נגמרה. הַיוֹם, אנשים רוצים כוח , מהירות ובריאות - לא להשתלב בגודל קטן יותר אלא לפתוח את הנעילה שלהם הפוטנציאל המלא של הגוף ו

שינוי בהלך הרוח הזה, המכונה לעתים קרובות קומפוזיציה של גוף, עוסק בהחלפת שומן בשריר רזה. זה לא קשור לקיפוח; זה על שפע. 

לְפִי וונדה רייט, M.D. , מנתח אורטופדי ידוע, סופר וחבר במועצה המייעצת המדעית של MindbodyGreen, גישה מהפכנית זו מעצבת מחדש את בריאות הנשים.

אז איך מתחילים? הנה כל מה שאתה צריך לדעת:

1. אכלו לבנות שרירים

דברים ראשונים ראשונים: תשכח מה שנאמר לך על חיתוך קלוריות כדי להתייצב. אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך לאכול - במיוחד חלבון ו

'אתה צריך לאכול כדי להיות גוון', אומר רייט. חלבון באיכות גבוהה, בין אם ממזונות שלמים או מבודד חלבון מי גבינה, הוא בסיס לצמיחת שרירים ו המפתח הוא צריכת לפחות 30 גרם חלבון לכל ארוחה ומכוונת לסביבה 2.5 גרם לאוצין (חומצת אמינו חיונית שנמצאת בחלבון).

היא גם מדגישה איזון בצלחת שלך:

מזלות 11 בספטמבר

• תחילה חלבון (בחר בשרים רזים, פירות ים או ביצים!)
• פחמימות מורכבות לסיבים ואנרגיה (תחשוב בטטות, שעועית ואבוקדו)
• שומנים בריאים (כמו אבוקדו או טפטוף של שמן זית חוץ-ויגריני) 

'אנחנו חייבים להגיע פחמימות מורכבות מהתזונה שלנו, עם דגש על סיבים סיבים ', מוסיף רייט ומציין את זה פחמימות אלה לא רק מספקים דלק אלא גם מזין את מיקרוביומה של הבטן שלך.

2. הרם כבד (כן, כבד!)

ברגע שהדיאטה שלך מחויגת, הגיע הזמן שים את הדלק הזה לעבודה ו העצה של רייט? תעלה את המשקולות הקלות. 

'לבנות שרירים ולשמור על כוח בזמן שאתה מתבגר, במיוחד לנשים אמצע החיים , אתה צריך להרים כבד ', היא אומרת. זה חשוב במיוחד מכיוון שרמות האסטרוגן יורדות, מה שמפחית את הגירוי האנבולית הטבעית לצמיחת שרירים.

העצה שלה? התמקד ב מהלכי הרמת כוח, כגון לחץ על ספסל או משיכות לתרגילי גוף עליון וסקוואטים ומעליות כדי לפגוע בפלג הגוף התחתון. 

כמה כבד כבד? בחר משקל שתוכל להרים ארבע עד שש פעמים בצורה מתאימה. 'על ידי הנציג הרביעי, זה אמור להרגיש מאתגר, ובשישי, סיימת', מסביר רייט.

הורוסקופ 4 במאי

כדי להבטיח טכניקה נאותה, היא ממליצה לעבוד עם מאמן בקיא שיכול להדריך אותך באמצעות מניעת טופס ופציעות.

3. הגבירו את בריאות הלב וכלי הדם שלכם

בניין שריר הוא רק חלק מהמשוואה. כדי לשחזר מחדש את גופך, אתה צריך גם אתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך ו

'הרמה וסיבובים הם הדרכים היעילות ביותר שראיתי לחסל מחדש את גופנו', אומר רייט. אבל היא מזהירה מפני אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT).

במקום זאת, עקוב אחר כלל 80/20 המשמש אתלטים מקצועיים:

סימן גלגל המזלות ה -19 בנובמבר

• 80% מהאימונים שלך בקצב בינוני ובר קיימא
• 20% מהאימונים שלך כספרינטים כולו

זה קשור לאיזון ו רייט מסביר שאנחנו צריכים להעלות את הדופק שלנו כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, אבל יותר מדי HIIT יכול להוביל אליו קורטיזול מוגבה , פציעות ותשישות.

בין אם אתה רץ על הליכון, מכונת חתירה או אופניים, המטרה היא לדחוף את עצמך להתפרצויות קצרות כדי לעורר שריפת שומן ולהעצים את הבריאות המטבולית.

4. העבר את הלך הרוח שלך

אולי הצעד החשוב ביותר בקומפוזיציה של גוף הוא משנה את הדרך בה אתה חושב על כושר ותזונה.

'אנחנו סוחרים שומן בשרירים, לא לרדת במשקל', אומר רייט. 'זה קשור לשפע, לא מחסור.'

על ידי התמקדות במה שאתה צובר - חוזק, אנרגיה ובריאות - אתה יכול להשאיר אחריו את מעגל ספירת הקלוריות והחסך. חשבו על זה כשיפור והוספה לחייכם ולא לחסר ממנה.

הנסיגה

קומפוזיציה של גוף היא יותר מ תוכנית אימון זה שינוי אורח חיים שחוגג כוח, הזנה ואיזון. על ידי התמקדות בתדלוק גופך בחלבון, מאתגר את עצמך בהרמה כבדה ושילוב קרדיו אסטרטגי, אתה יכול להפוך לא רק את גופך אלא גם את הלך הרוח שלך.