חשבו מחדש על החלטת הכושר שלכם השנה עם 3 ההנחיות המהפכניות הללו

כשאנחנו נכנסים לשנת 2025, הגיע הזמן לדמיין מחדש איך נראות רזולוציות כושר. במשך שנים, נשים מופגזות בעצות לספור קלוריות, להקפיד על משקל קל, ולעלות אינספור שעות על הליכון. אבל המדע ברור: כדי לשגשג באמת בטווח הארוך, זה עניין של אכילה חכמה יותר, הרמה כבדה יותר וריצה קשה יותר.

אורח אחרון ב הפודקאסט mindbodygreen , וונדה רייט, M.D. , מנתח אורתופדי ידוע, סופרת ודוברת, מובילה את המשימה להגדיר מחדש איך נראה כושר לנשים. הגישה פורצת הדרך שלה מסגרת מחדש מה זה אומר להיות 'בטון'. כבר לא המטרה להיות רזה- נשים רוצות להיות חזקות .

אוכל הוא דלק

כשזה מגיע ל בניית שרירים ולהישאר חזק, מה שאתה אוכל חשוב כמו איך אתה מתאמן. רייט מדגישה שנשים צריכות להשאיר מאחור את המיתוס שאכילת פחות היא המפתח לכושר. 'אתה צריך לאכול כדי להיות חיטוב', היא מסבירה.

תעדוף חלבון: חלבון הוא אבן הבניין של שרירים, תיקון והתאוששות. נשים צריכות לשאוף למינימום 30 גרם של חלבון איכותי בכל ארוחה , בין אם מבשרים רזים, דגים, ביצים, או בידוד חלבון מי גבינה . הלך הרוח הראשון של החלבון מבטיח שהגוף שלך מצויד להתמודד עם אימוני כוח ולהתאושש ביעילות. זה הבסיס שעליו מסתמכים האימונים שלך.

אל תוותרו על הפחמימות: פחמימות הן לא האויב - הם חיוניים לאנרגיה והתאוששות. התמקדו בפחמימות מורכבות ועשירות בסיבים כמו בטטה, שעועית ואבוקדו, התומכות בבריאות המעיים ומייצבות את רמות הסוכר בדם. רייט מדגיש את החשיבות של מזונות אלה עבור להזין את השרירים שלך ושמירה על חילוף החומרים שלך פועל ביעילות.

הרם כבד כדי לבנות כוח ואריכות ימים

אם הקפדת על משקלים קלים וחזרות גבוהות, זה הזמן לאתגר את עצמך. רייט מדגיש החשיבות של הרמה כבדה , במיוחד עם הגיל. גישה זו לא רק מחזק את השרירים והעצמות שלך אבל גם מבטיח את העצמאות והחיוניות שלך לעתיד. בנוסף, זה משאיר אותך הרגשה בלתי ניתנת לעצירה היום.   

גלגל המזלות בקריירה

הנה איך לבנות את אימוני הכוח שלך:

התמקדו במעליות מתחם: תעדוף תנועות מרובות מפרקים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל ומשיכות. תרגילים אלה מעסיקים מספר קבוצות שרירים, משפרים את הקואורדינציה ובונים כוח תפקודי.

בחר את המשקל הנכון: בחר משקל שאתה יכול להרים 4-6 פעמים עם צורה טובה, אבל זה מרגיש מאתגר בחזרה האחרונה. זה מבטיח שאתה בונה שריר ביעילות.

עבודה בסטים: התחל עם 3-4 סטים של הרמה מורכבת (4-6 חזרות), ולאחר מכן עבור לתרגילי עזר כמו שורות, תלתלים והרחבות תלת ראשי (8-10 חזרות). אל תדלג על עבודת הליבה - זה מייצב את הגוף שלך ועוזר במניעת פציעות.

אימוני כוח עושה יותר מסתם לחטב את הגוף שלך - זה משפר את צפיפות העצם, משפר את התנועה התפקודית ומחזק את איבר אריכות ימים אולטימטיבי : השרירים שלך.

ספרינט את זה החוצה 

בעוד שאימוני כוח הם קריטיים לבניית שרירים, אימון ספרינט הוא המפתח בריאות לב וכלי דם ואריכות ימים כללית . VO2 max - היכולת של הגוף להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית - היא אחת מהן המנבאים החזקים ביותר של תוחלת חיים . ואת הדרך הטובה ביותר לשפר אותו ? אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

פרוטוקול הספרינט:

רייט ממליץ לשלב מרווחי ספרינט בשגרה שלך פעם בשבוע:

• לחמם במשך 10 דקות.
• ספרינט במאמץ מרבי למשך 30 שניות.
• התאושש בהליכה של 1-2 דקות כדי להוריד את הדופק בחזרה.
• חזור על הפעולה במשך 4-6 סיבובים.

מרווחי VO2 max הם כלי רב עוצמה נוסף: בצע 4 דקות של מאמץ בעצימות גבוהה, ולאחר מכן 4 דקות של התאוששות פעילה, חזרה 3-4 פעמים. אימון מסוג זה מחזק את הלב, מגביר את הסיבולת ואף משפר את יכולות שריפת השומנים.

סימן גלגל המזלות 18 באפריל

הטייק אווי

נשים כבר לא מתאמנות כדי להתאים לתבנית - הן מתאמנות לחיות טוב יותר. מאכילה מספקת ועד להרמת משקלים כבדים ועד ריצה קשה, השינויים המהפכניים הללו חורגים מעבר לאסתטיקה ומתמקדים בתוחלת הבריאות, לא רק בתוחלת החיים.

השנה, עזוב את ההחלטות המגבילות אותך. התמקדו בבניית כוח, חיוניות ועתיד שבו אתם מרגישים מועצמים ובלתי ניתנים לעצירה.