5 דרכים בגיבוי מומחה לישון עמוק יותר הלילה ובכל לילה

סקרנים לדעת מה דיאטנית אוכלת לארוחת ערב כדי לישון טוב יותר? או איך פסיכולוג מרגיע פטפוטים נפשיים בסופו של יום ארוך? סדרת השינה שלנו The Wind Down מבקשת ממומחי בריאות מכל הסוגים לשפוך איך נראות השעות היקרות שלהם לפני השינה.

שגרות אלה מעוצבות בהכרח על ידי תעשיות, היסטוריות שינה והעדפות אישיות של האורחים. אבל הם חולקים כמה מאפיינים משותפים שאתה יכול ליישם בחדר השינה שלך. להלן כמה דברים מובילים מכמעט שנה של חיבור סיפורי שינה אלה:

כולנו יכולים להשתמש בהרגל להורדת קורטיזול

כרופא עור וכפסיכיאטר איימי וכסלר, M.D. , כותב בה שגרה , 'אני יודע שאנחנו מתרפאים בשנתנו כאשר שלנו הקורטיזול הוא הנמוך ביותר 'אם הלב שלה דופק והמוח שלה חסר מנוחה בסופו של יום ארוך, היא תקח את זה כסימן לרמות קורטיזול מוגברות. כדי לחזור לאיזון, היא תפנה לשגרה של הורדת קורטיזול. לעשות את נשימות בטן התרגיל המודגם בקליפ למטה.

5 במאי גלגל המזלות

וכסלר היא לא היחידה ששומרת קורטיזול מהיר בכיס האחורי לשימוש לפי הצורך. טכניקות הרפיה פופולריות אחרות בקרב מומחים ל'הרגעה' כוללות גלגול קצף, רישום יומן כדי להוריד מחשבות שליליות, ביצוע הנשימה 4-7-8 מאת אנדרו וייל , או מדיטציה באמצעות פעימות בינאוריות .

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט משותף על ידי mindbodygreen (@mindbodygreen)

מעקב אחר השינה שלך הוא סופר תובנות

יש סיבה שכמעט מחצית מהמשתתפים ב-The Wind Down לובשים טבעת אוורה לישון כל לילה: על ידי איסוף נתונים על כמה זמן אתה מבלה בשלבי שינה שונים, עוקבי שינה יכול לעזור לך לאמוד טוב יותר את איכות השינה שלך - ואת הבריאות הכללית שלך.

'לאחר קניית טבעת Oura כדי שאוכל לנטר את השינה שלי בצורה מדויקת יותר, ראיתי מתאם ישיר בין הלילות בהם ישנתי את השינה הכי פחות עמוקה לקריאות סוכר גבוהות יותר במוניטור הסוכר הרציף שלי (CGM)', הרופא המדויק לרפואה Florence Comite, M.D. , הערות בשגרה שלה .

הם יכולים גם לעזור לך לזהות את משך הזמן שאתה צריך כל שלב שינה על מנת להרגיש במיטבך ולתכנן את הערבים בהתאם. 'המטרה שלי היא להירדם תוך פחות מחמש עד 10 דקות ולבלות 25 עד 40% מהלילה ב שינה עמוקה ו-15 עד 25% פנימה שינה בשלב התנועת העיניים המהירה . מאז שאני לובש גשש שינה , אני יודע שבדרך כלל אני מקבל את השינה העמוקה הטובה ביותר שלי לפני 01:00 ואת שנת ה-REM הטובה ביותר מ-3 עד 6 בבוקר.... אז אם אלך לישון מאוחר מדי, זה יחתוך את השינה העמוקה שלי, ואם גם אני אקום מוקדם, אני מאבד שנת REM,' כותב רופא לרפואה פונקציונלית ג'יל קרנהאן, M.D .

כמובן, לא כולם ייהנו לעקוב אחר השינה שלהם עד לרגע. עבור אנשים מסוימים, הקריאות הללו יכולות להיות יותר מעוררות חרדה מאשר מועילות. במקרה כזה, מומחים מציינים שעדיין כדאי לעקוב אחר השינה שלך בדרך הישנה: על ידי כתיבה על איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר בבוקר.

אפילו הנרדמים הטובים ביותר נהנים מתוספים

קומץ מומחים מציינים שהם לוקחים מגנזיום משלים (מינרל חיוני) לפני השינה כדי לתמוך עוד יותר בהרפיה ולעזור להם להירדם מהר יותר. תוספי שינה אחרים כוללים חֲזִית , נוירוטרנסמיטר האחראי על הרפיה ומנוחה, ו טריפלה , פורמולת צמחי מרפא איורוודה עשירה בנוגדי חמצון.

דבר אחד רובם אל תעשה להגיע ללילה? מלטונין. ' מלטונין יכול להיות מועיל לאחרים, אבל עבורי, זה רק מוסיף לעצבנות, אז אני לוקח את זה רק אם אני נוסע בינלאומי כדי לפרוץ ג'ט לג', כותב Carnahan.

גבר תאומים אישה שור

רוצים להציב גבולות לעבודה בלילה? הגדר אזעקה

מחוקרים המלהטטנים במחקרים מרובים ועד לרופאים עם רשימת חולים מלאה, המומחים המופיעים בסדרה זו עסוקים ואינם עובדים בין 9 ל-5. אמנם עדיף להימנע מזמן מחשב בלילה למען השינה, אבל זה פשוט לא לא ריאלי עבורם.

במשך הלילות שהם כן צריכים לעבוד, לאורחים רבים של Wind Down יש פריצה חכמה כדי למנוע ממנו לשבש את השינה: הם מכוונים שעון מעורר וברגע שהיא נדלקת, הם צריכים להתנתק לערב. לא רק שהגבול הזה עוזר להם להגביל את החשיפה לאור כחול, הוא עוזר להבטיח למערכות העצבים שלהם לפחות קצת זמן להתאושש לפני השינה, מציין פסיכולוג קליני קייטלין הארקס, Ph.D. , מי זה מעריץ של התרגול .

הישאר פתוח לטכנולוגיה העדכנית ביותר - אבל אל תשכח את היסודות

באופן לא מפתיע, חלק משגרות השינה עמוסות בגאדג'טים העדכניים והטובים ביותר לשינה (לדוגמה: מולי מאלוף, מ.ד ' חדר כלי ביוהאקר '). כמה מהמועדפים האחרונים בקרב האורחים המוצגים כוללים את ChiliPad גג מזרן חכם, אפולו שינה לביש, ShiftWave כסא כורסה אפס כבידה, ו מינון גבוה יותר מחצלת PEMF.

מזל טלה נקבה מזל שור

אבל לא משנה כמה הייטק השגרה האלה הופכות, הן תמיד חוזרות גם ליסודות: המומחים שהופיעו מציינים שהדרך הטובה ביותר לשפר את השינה היא פשוט ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. עם שינה, כמו עם כל כך הרבה דברים אחרים, עקביות היא המפתח .

להלן הנתונים הסטטיסטיים על שעת השינה וזמן ההשכמה הממוצעים מ-10 השגרות האחרונות, למקרה שאתה סקרן:

• שעות ממוצעות שהם ישנים בלילה: 6 שעות 57 דקות
• זמן השכמה אידיאלי ממוצע: 5:57 בבוקר
• זמן שינה אידיאלי ממוצע: 22:18

רופא דיקור Snow Xia, L.Ac. , יש הסבר מעניין למה להכות את החציר לפני 23:00. יכול להיות כל כך מועיל - אפילו עבור ינשופי לילה. 'על פי שעון אורגן TCM , חלק מה מערכות האיברים החשובות ביותר לעבור את הגמילה והחידוש השגרתי שלהם בשעות 21:00. עד 5 בבוקר אז עדיף לא לאכול אחרי 9 בערב. ולישון עד 23:00' היא כותבת בשגרה .

הטייק אווי

השינה היא אישית מאוד, ולאף אדם לא תהיה אותה שגרה בדיוק לפני השינה. זה מה שעושה את זה כל כך כיף להתנסות באסטרטגיות שינה חדשות ולמצוא כאלה להכין בעצמך. יישם הלילה כמה מהרעיונות הנתמכים על ידי מומחים כדי לראות אם הם עוזרים לך בכלל, והישארו מעודכנים לעוד שגרות של רגיעה ב-mindbodygreen בכל יום רביעי.