5 דרכים שאינן לישון מספיק פוגעות בבריאות המטבולית שלך

שינה טובה היא אבן הפינה לבריאות טובה. אתה חושב טוב יותר והמצב הרוח והאנרגיה שלך מוגבהים לאחר מנוחת לילה טובה. אבל הדברים הולכים דייר די מהר כשאתה לא ישן מספיק שינה - כולל שלך בריאות מטבולית ו 

זה נכון. שינה ממלאת תפקיד חשוב במגניך באופן בו גופך משתמש ואוחסן אנרגיה. מחקרים מראים שאנשים שנמצאים בעקביות נופלים משינה נמצאים בסיכון מוגבר לרבים חששות קרדיומטבוליים 1 כְּמוֹ עלייה במשקל 2 - הַשׁמָנָה - סוג 2 סוכרת 3 , ו מַחֲלַת לֵב 4 ו 

גדי גדי אישה קשת

להלן חמש דרכים שינה משפיעה בצורה לא טובה משפיעה על חילוף החומרים שלך ועל מה שאתה יכול לעשות כדי לישון - ובריאותך - על המסלול:

זה מגדיל את רמת הסוכר בדם שלך

כאשר שינה נפגעת (גם אם זה רק לילה), נראה שהוא הופך את התאים שלך פחות רגיש לאינסולין 5 ו 

אינסולין הוא ההורמון המסייע בהעברת סוכר בדם (גלוקוז) מזרם הדם ולתאים לאנרגיה או לכבד שאוחסן למועד מאוחר יותר. כאשר התאים לא מגיבים - או הופכים עָמִיד בִּפְנֵי 6 - לאינסולין, רמות הגלוקוז נשארות גבוהות בדם יותר מכפי שהן צריכות להיות. 

אז תגיד שאתה תמיד אוכל תפוח בבוקר. מנוחה של לילה רע עלולה לגרום למזון הזה לדפדף את רמת הסוכר בדם שלך, ואילו יתכן שיש לך עלייה של קייל שווה יותר ויורדים ברמות הגלוקוז לאחר השינה היטב. 

עם הזמן פגיעה בבקרת סוכר בדם עלולה להוביל לגלוקוז בדם מוגבה בעקביות - גורם סיכון לסוכרת.

אך משך שינה קצר בפני עצמו הוא גם גורם סיכון לסוכרת. חוקרי מחקר שפורסם ב רפואת סוכרת מצא ש- סיכויים של טרום סוכרת 7 בקרב למעלה מ -2,000 מבוגרים בריאים הוכפלו עבור אלו שדיווחו על ישן חמש שעות או פחות בלילה בהשוואה לאלה שישנו בסביבות שבע שעות בלילה.

מחקר נוסף שאישר נתונים של יותר ממיליון אנשים מצא כי אלו שישנים חמש שעות או פחות היו 48% סביר יותר 8 לפתח סוכרת. 

זה מעלה את התיאבון שלך

לא ישן טוב מתעסק ישירות עם שלך הורמוני רעב : לפטין וגרלין. באופן ספציפי, לא מספיק שינה מורידה את הלפטין 9 , ההורמון שמסמל למוח שאתה מלא. יחד עם זאת, רמות הגרלין (ההורמון שמעורר את הרעב) עולות. 

זה יכול לעורר עלייה בתיאבון ובתשוקות שהופכות את שמירה על משקל בריא למאתגר יותר.

מחקרים מראים שאנשים שישנים פחות הם חטיפים כבדים יותר 10 ובחר במזונות עתירי קלוריות, למשל. הם גם לאכול פחות חלבון וסיבים 11 (שני חומרים מזינים חיוניים לבריאות מטבולית ולשובע) מאשר אלה שישנים שבע עד שמונה שעות בלילה.

יש צורך בשינה מספקת כדי לסייע בוויסות הורמוני הרעב הללו ולהקל על בחירת מזונות בריאים. 

זה יכול להלחיץ ​​את גופך 

שינה ולחץ שיתוף מסלולים דומים בגוף 12 ו לא רק ששינה לא יכולה להלחיץ ​​אותך בצורה לא טובה, אלא שהמתח יכול לגרום לזה מאתגר להירדם ולהישאר ישן. זה מחזור קסמים שמפריע לבריאותך. 

בואו נחפור מדוע זה קורה: קורטיזול הוא הורמון שמשתחרר כשאתה תחת לחץ. תחת פרצי לחץ קצרים, ההורמון עוזר לך להרגיש ערני ומלא אנרגיה - אבל כמו שינה, זה עוקב אחר א קצב צירופי ו רמות קורטיזול שיא באופן טבעי בבוקר 12 (כדי לעזור לך לצאת מהמיטה) ולירד לרמות הנמוכות ביותר שלהם בלילה (נכון כמו מלטונין הרמות עולות כדי לגרום ישנוניות). 

מחקרים מראים זאת חסך שינה 12 וכן נדודי שינה להוביל לרמות קורטיזול גבוהות יותר בשעות היום, שלא רק זורקות את מחזור השינה שלך מה- Whack אלא גם לקדם אחסון שומן 12 ופירוק שרירים. רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני 13 עשוי לתרום לדלקת, סוכרת, לחץ דם גבוה ואוסטאופורוזיס. 

זה יכול לשנות את הרכב הגוף שלך

אינסולין גבוה בשילוב עם קורטיזול גבוה מאובדן שינה הוא מתכון עבור שינויים לא רצויים בהרכב הגוף 14 - הצטברות שומן בינונית (aka שומן בבטן ). 

מכיוון שהורמונים אלה אומרים לגוף להיאחז בשומן, רקמות רכות (כמו שרירים) הופכות למקור אנרגיה מושך יותר. אז מסת השומן עולה, ומסת שריר רזה פוחתת, אשר מאט את חילוף החומרים שלך ו 

זה מוריד את האנרגיה שלך להתעמל

תרגיל מועיל לבריאות המטבולית שלך 15 בכל כך הרבה דרכים. זה עוזר בשליטה על סוכר בדם ורגישות לאינסולין, מגביר את הוצאות האנרגיה היומיומיות שלך, בונה מסת שריר רזה, משפר את לחץ הדם והרשימה נמשכת. 

אבל אם אתה עייף, הפעלת עצמך פיזית עלולה לא להישמע מפתה. מחקרים מראים שמבוגרים עייפים מקבלים פעילות גופנית פחות מתונה עד נמרצת, קח פחות צעדים 16 , ולעסוק בהתנהגויות מושבות יותר (כמו מנופש, שכיבה או מנוחה). 

אמנם ישנן סיבות רבות שאתה עלול להרגיש עייפות, אך שינה עשויה בהחלט להיות גורם תורם.    

ליאו זכר מזל דגים נקבה

כמה שינה אתה צריך? 

ההמלצה הכללית היא לישון בין  שבע ותשע שעות בלילה 17 לבריאות מיטבית.

מחקרים רבים לטווח הארוך מראים כי משך שינה קצר-נחשב לעתים קרובות חמש עד שש שעות בלילה או פחות-קשור לחמר בריאות המטבולית, אֲרִיכוּת יָמִים 18 , ו בריאות הבטן 19 ו ישן יותר מדי 20 יכול להשפיע על הבריאות בדרכים דומות. 

עם זאת, מגוון השינה האידיאלי של כולם שונה. יש אנשים שעלולים להרגיש מנוחים לאחר שש עד שבע שעות שינה, ואילו אחרים דורשים שמונה או תשע (אולי אפילו יותר) על בסיס קבוע יותר. ונשים לעתים קרובות צריכות מעט יותר שינה מגברים 21 ו

אז חשוב ללמוד (וכבוד) כמה שינה  אַתָה  צוֹרֶך כל לילה להרגיש הכי טוב שלך. 

אם אינך מקבל כרגע את השאר שאתה צריך, לא לדאוג: יש המון דרכים לשפר את איכות השינה שלך בכל לילה - החל מהטיפים הבאים.

טיפים לשיפור השינה ואת חילוף החומרים שלך

אוֹדוֹת 88% מהמבוגרים בארה'ב הם לא בריאים מטבולית, ו 33% 22 אל תקבלו את שבע עד תשע שעות שינה כל לילה. אז לרובנו יש מקום לשיפור.

אלה הטיפים המובילים שלנו לשיפור השינה שלך, ולכן הבריאות המטבולית שלך: 

• קבעו לוח זמנים רגיל של שינה: מתעורר והולך לישון 23 בערך באותו זמן הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לשינה שלך ו קצב צירופי (חשבו רמות קורטיזול ומלטונין). דפוסי שינה לא סדירים יכולים העלה את הכולסטרול שלך 24 , להוביל ל בחירות תזונתיות גרועות 25 , ולזרוק תהליכים פנימיים אחרים כמו אִכּוּל ו 
• קבל אור שמש של בוקר: אחרי שאתה מתעורר (רצוי בערך באותה שעה בכל בוקר), צעד החוצה וקבל קצת אור בוקר, או לפחות לפתוח את התריסים שלך כדי לאור. להשיג את זה אור טבעי היא דרך נהדרת לעזור לעודד לוח זמנים רגיל של שינה, תוך הגדרת הקצב הצירדי שלך להצלחה. 
• שקול תוסף שינה: אם לעתים קרובות אתה מוצא את עצמך עם מוח מירוץ לפני השינה ולא יכול להירגע, שקול תוסף שינה. מגנזיום הוא מרכיב שנחקר היטב שהוכח לקדם תחושת רוגע וכן להקל על לחץ 26 ו זה גם מפעיל קולטנים עבור חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) , מעבירה עצבית התומכת בהרפיה. להלן רשימה אוצרת של בחירות תוספי השינה המובילות שלנו כדי להקל על החיפוש שלך ו
• העבירו את גופכם מדי יום: מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את שניהם שלך איכות שינה ומשך. אפילו רק 30 דקות של פעילות הוכחו הגדל את זמן השינה ב -15 דקות 27 בהשוואה לאלה שלא התאמנו. העיסוק בפעילות גופנית קבועה מסייע גם לגופך להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר, לבנות מסת שריר ולשמור על משקל בריא. 
• לאכול עוד סיבים: מה שאתה אוכל משפיע גם על השינה שלך. מחקרים מראים כי תזונה דלה בסיבים תזונתיים ועשירים בשומן רווי וסוכר קשורה לשינה פחותה פחותה, ואילו אוכלים יותר סיבים 28 קשור לשינה עמוקה יותר ומשקמת יותר. סיבה פוטנציאלית אחת היא שסיבים ממלאים תפקיד חשוב בשובע שלנו, בוויסות התיאבון וברמות הסוכר בדם. אבל בערך 95% מאיתנו נכון לעכשיו לא מקבלים את הסיבים שאנחנו צריכים באמצעות דיאטה בלבד. כדי להעלות את משחק הסיבים שלך, בדוק את אלה אוכלים בסיבים גבוהים וההמלצות המובילות שלנו ל תוספי סיבים ו

הנסיגה

אם אתה מתקשה לרדת במשקל, לנשנש יותר מדי, משתוקק לאוכלים מסוכרים , או להלחץ כל הזמן, אתה בהחלט צריך להצטייד כמה אתה ישן ואיכות השינה ההיא. שינה טובה יותר לא רק תסייע בשיפור הבריאות המטבולית שלך, אלא שיפור הבריאות המטבולית שלך גם יעזור לך לישון טוב יותר. 

נקיטת צעדים לשיפור שְׁנֵיהֶם אזורי בריאות יכולים להשפיע על אדווה עמוקה על רווחתך הכללית.