6 הרגלים שכדאי לוותר עליהם אם אתה רוצה לישון טוב יותר השנה

למרות ששינה טובה יותר אינה החלטה לשנה החדשה שאתה שומע לעתים קרובות מדי, היא יכולה לתמוך במספר מההחלטות שלנו יעדים פופולריים יותר -מִן להתאמן יותר 1 אֶל לאכול בריא יותר 2 .

דגים בערבית

בתור חלק מהותי מהרווחה הכללית , שינה היא משהו שכולנו נרוויח מתעדוף השנה. למרבה הצער, אביזרי חיי היומיום - ממסכי טלפון ועד תאורה עילית - לא מקלים על הביצוע.

להלן שישה הרגלים שאולי גלשת אליהם ומשפיעים על השינה שלך וכיצד להתרחק מהם בשנת 2025 למען עצימת עיניים.

בודקים את הטלפון ממש לפני השינה

מסתכל על האור הבהיר, הכחול של המסכים יכול להשפיע לרעה על איכות השינה 3 על ידי דיכוי ייצור המלטונין - 'הורמון החושך' המסמן את שעת השינה.

מכיוון שאנו מחזיקים טלפונים סלולריים כל כך קרוב לפנים שלנו, הם יכולים להיות אפילו יותר מעוררים ממכשירים אחרים. 'למרות שכמות האור שיוצאת מ[טלפונים] אינה עצומה, הכל נכנס לנו ישירות לעיניים', מייקל גראנדנר, Ph.D., מנהל התוכנית לחקר שינה ובריאות באוניברסיטת אריזונה, אמר בעבר mindbodygreen . שלא לדבר, טלפונים הם פורטלים זעירים לחדשות מדאיגות, מיילים דחופים וטריגרים אחרים שיכולים להעלות את רמות הלחץ שלנו לפני השינה.

מה לעשות במקום זאת: שאפו לכבות את הטלפון ואת מוצרי האלקטרוניקה האחרים לפחות שעה לפני שתרצו להירדם בשנה החדשה. הגדרת ' אזעקה לפני השינה ' עשוי לעזור לך לאמץ את ההרגל החדש הזה. החלף את הגלילה ב יומן , לקרוא ספר לא מגרה מדי , או רשום את המטלות שלך ליום המחרת ( טקס המאושר על ידי פסיכולוג שינה !).

שימוש באורות בהירים בלילה

אם כבר מדברים על ייצור מלטונין מעוך, טלפונים הם לא הדבר היחיד שיכול להתעסק עם רמות ההורמון הזה. חשיפה לכל סוג של אור בהיר בלילה עלולה לשבש את המקצבים הצירקדיים שלנו (השעונים הפנימיים) ואת ייצור המלטונין, מה שמקשה על ההירדמות בתהליך.

מה לעשות במקום זאת: כדי לשמור על שלך שעון פנימי פועל בזמן , שואפים לקבל הרבה אור במהלך היום וחושך בלילה. לצאת החוצה או לשבת מול א מנורת שמש דבר ראשון בבוקר לשלוח אות התעוררות לגוף שלך ולהגביל את החשיפה שלך לאור בהיר בלילה במידת האפשר. פיצול התאורה של הבית שלך ל'אורות יום' בהירים ול'אורות לילה' כהים וחמים הניתנים לעמעום היא אחת הדרכים לעשות זאת סטיבן לוקלי, Ph.D.,  מדען מוח בבית החולים Brigham & Women's ופרופסור חבר לרפואה בבית הספר לרפואה בהרווארד, ממליץ.

נטילת מלטונין משלים

אנשים רבים נוהגים לקחת מלטונין משלים כדי 'לפרוץ' את המקצבים הצירקדיים שלהם ולהירדם מהר יותר. אבל בסופו של דבר, מחקרים מצביעים על כך שההרגל הזה לא עושה לנו הרבה טוב - ולמעשה עלול להזיק.

נטילת מלטונין באופן קבוע - במיוחד במינונים גבוהים כמו אלה נמצא בחלק מהתוספים - עלול להשפיע על הייצור האנדוגני והטבעי שלך של מלטונין ולהשפיע לרעה על תפקודם של הורמונים אחרים כמו  אסטרוגן  ו  הורמון גדילה 4 .

זה גם לא מאוד יעיל, שכן מלטונין לא עושה דבר כדי לשפר את איכות השינה הכוללת שלך; זה רק אומר לגוף שלך שזה שעת השינה.

מה לעשות במקום זאת: ישנם כמה מקרי שימוש שבהם מלטונין יכול להועיל להחזרת מחזור השינה והערות שלך למסלול, כמו כשאתה נוסע לאזור זמן חדש. אבל אם אתה מחפש תוסף ליטול מדי לילה כדי לעזור לך לישון, תרצה לבחור באפשרות בטוחה יותר ולא הורמונלית כמו .

הסוקרים מתלהבים מכך שהתוסף העדין אך החזק עוזר להם להירדם מהר יותר באופן ניכר ( אפילו בהשוואה למלטונין ), והשילוב של מגנזיום ביסגליצינאט, שיזף ו-PharmaGABA® מעודד שינה ארוכה ועמוקה יותר וגם בוקר רענן יותר.*

לחוץ על יקיצות באמצע הערב

להתעורר באמצע הלילה זה לא כיף, אבל הפאניקה הנפשית שאחריה רק ​​מחמירה את זה. איפשהו בין הדאגה שלא תצליח להירדם מחדש ותעבור על כל דבר אחרון ברשימת המטלות שלך, תעלה את אזעקות הלחץ של הגוף שלך ותעצבן את עצמך עוד יותר.

מה לעשות במקום זאת: במקום להלחץ על השכמה באמצע נודניק (נקרא גם 'שינה באמצע'), פסיכיאטר, סופר ומומחה לשינה  אלן וורה, M.D. , ממליצה להרגיע את עצמך שזה נורמלי להתעורר בין שלבי השינה ושהגוף שלך יודע מה לעשות כדי להירדם בחזרה. כל שעליכם לעשות הוא להירגע ולעמוד בפיתוי להדליק את האורות או לבדוק מה השעה בטלפון שלכם.

אוכלים יותר מדי מאוחר מדי בלילה

רובנו חווינו את החוויה של אכילת ארוחה דקדנטית בשעת לילה מאוחרת והרגשנו שהשינה שלנו סובלת כתוצאה מכך. זה בגלל שאוכלים קרוב מדי לשעת השינה ( במיוחד אם הארוחה חריפה, מטוגנת, שומנית, מתוקה או אלכוהולית ) יכול לגרום לתהליכי עיכול לשמור אותנו ערים.

מה לעשות במקום זאת: תשאף לסיים את ארוחת הערב שלך לפחות שלוש שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון; בונוס אם הוא כולל חומרים מזינים תומכי שינה כמו מגנזיום . זה לא חייב אומר ללכת לישון רעב - מה שיכול גם להתעסק באיכות השינה. אם אתם מרגישים מנוכרים קרוב יותר לשעת השינה, פשוט הושיטו יד קינוח בריא ודל סוכר כמו אלה שברשימה זו .

ישן בסופי שבוע

אם יש דבר אחד שהגוף שלך משתוקק לשינה עמוקה יותר, זה עקביות. למרבה הצער, לקצב הצירקדי שלך לא אכפת שזה יום שישי בערב ועבר לך שבוע ארוך. לנטייה לשנות את לוח השינה שלך מאוחר יותר בסוף השבוע, הנקראת גם ג'ט לג חברתי, יכולה להיות השלכות חמורות על העין העצומה שלך. תחשוב על זה ככה: חוקר שינה  עד רונברג, Ph.D. , השווה את זה בעבר לטוס מאירופה לארה'ב בכל יום שישי בערב ואז לטוס חזרה לאירופה בכל יום שני בבוקר... לא מתכון לרמות אנרגיה טיפה.

מה לעשות במקום זאת: מצא שעת שינה ושעת השכמה שאתה יכול להתמיד בהם כל השבוע. להבין את כרונוטיפ השינה שלך - או התזמון הטבעי האידיאלי של הגוף שלך לשינה-ערות - יכול לעזור. הנה חידון שיעזור לך להתחיל .

הטייק אווי

העולם יהיה מקום טוב יותר אם כולנו נישן קצת יותר. שים מנוחה עמוקה ומשקמת - ואת החדות הנפשית, האנרגיה ומצב הרוח הטוב יותר שאחריו - בראש רשימת ההחלטות שלך השנה עם ששת השינויים האלה. מחפש טיפים נוספים למקצוענים כיצד לשפר את השינה? אנחנו מכוסים אותך .

6 בפברואר סימן גלגל המזלות