6 טיפים למניעת פציעה, ממנתח אורטופד

אם אי פעם דאגתם לפציעות שימנעו מכם את הפעילויות האהובות עליכם, אתם לא לבד. בין אם אתם נכנסים לחדר הכושר, מתאמנים למירוץ או קופצים על עגלת pickleball (זהירות עם אלה ברכיים !)—מניעת פציעות היא המפתח לשמירה על תנועה. 

על פודקאסט mindbodygreen , שוחחתי עם אורטופד ומומחה לרפואת ספורט Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , על הטיפים המובילים שלה על אסטרטגיות אימונים והתאוששות שנועדו לעזור לך לבנות גוף גמיש, מאוזן וללא פציעות.

יסודות מניעת פציעות

הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות היא לתעדף איזון שרירים, כוח וגישה מעוגלת היטב לאימון. זה הכל על הגדרת הגוף שלך להצלחה עם יציבות, סימטריה , וכן א עלייה הדרגתית בעוצמה.

1. חימום כמו מקצוען

ככל שאנו מתבגרים, הגוף עובר שינויים שעושים חימום ותרגילי ניידות חיוני יותר ויותר למניעת פציעה. גידים, המחברים בין שרירים לעצמות, מתחילים באופן טבעי לאבד מגמישותם ולהיות נוקשה יותר לאורך זמן . קשיחות זו יכולה להפוך את התנועות לפחות נוזליות ולהגביר את הסבירות למתחים או קרעים, במיוחד במהלך פעילויות נפץ או פגיעה גבוהה. בנוסף, ייצור קולגן - חיוני לשמירה על גמישות וכוח הגידים - פוחת עם הגיל, מה שהופך את הגידים נוטים יותר ל קשיחות ושבירות .

מְתִיחָה ותרגילי ניידות הם הנשק הסודי שלך ככל שאתה מתבגר. חימום מוצק מעיר את השרירים והמפרקים שלך, ואומר, 'בוא נעשה את זה!' עבור מבוגרים, זהו צעד חיוני להתרחק מפציעות שימוש יתר כמו דלקות בגידים ומתחי שרירים, ולהשאיר אותך פעיל ולעשות את מה שאתה אוהב.

2. הימנע מחוסר איזון בשרירים

סימטריית שרירים היא המפתח למניעת פציעה. נשים רבות נוטות לחוזק או גמישות אסימטרית, מה שמוביל לשימוש יתר באזורים ספציפיים. טנאקה שמה דגש על התמקדות בחוזק וגמישות שווה בשני צידי הגוף כדי להבטיח חלוקה אחידה ו הימנע מלחץ על אזורים חלשים יותר .

כדי לבנות איזון, נסה לגרום למאמן או מאמן להתבונן בדפוסי התנועה שלך. לפעמים נדרשת סט שני של עיניים כדי לזהות את האסימטריות הקטנות האלה באופן שבו אתה נע.

3. הגדל עומס בהדרגה

כשזה מגיע להעלאת משקל או עצימות, חשבו על מרווחים, לא על קפיצות. טנאקה מציעה לא יותר מ-20% עלייה בעומס, בעוצמה או בנפח בשבוע. 'השרירים שלנו יכולים להכיל רק כל כך הרבה', היא אומרת. חריגה מהגבול הזה - במיוחד מהר - מעביר לחץ על גידים ומפרקים, מה שעלול להוביל לפציעות לאורך זמן.

גלגל המזלות 21 ביוני

4. זהירות מתנועות חוזרות ונפיצות

זה לא רק על טווח התנועה אלא על חזרתיות של תנועה שעלולה להוביל לפציעה. לדוגמה, פעילויות בתדירות גבוהה הדורשות תנועות קבועות וכוחניות (חשבו על קפיצה או ספרינט) עשויות להיות מסוכנות במיוחד. אותו דבר לגבי מהלכי נפץ, שבהם השריר שלך מתארך תוך כדי התכווצות, יוצר המון כוח - ומגביר את הסיכון לפציעה. כָּך, לערבב את זה ! 

טנאקה ממליצה לגוון את שגרת האימון שלך למנוע פציעות שימוש יתר . אם אתה עוסק במספר ענפי ספורט, אתה כבר צעד אחד קדימה בהימנעות מפציעות מתח חוזרות ונשנות שיכולות לנבוע מהתמקדות בפעילות אחת.

5. הבנת סיכוני ACL בנשים

עבור נשים, פציעות ACL שכיחות עד פי ארבעה מאשר אצל גברים. טנאקה מסביר שחלק מזה נובע מהבדלים מבניים, אבל דפוסי תנועה הם גורם מכריע נוסף. למשל, לעתים קרובות יש לנשים ליבה חלשה יותר ו חוזק הירך האחורי , מה שעלול לגרום לברך להיות בסיכון במהלך תנועות דינמיות. עם זאת, חיזוק הליבה והשרירים סביב הברך יכול להוריד סיכון זה עד 75%. 

טנאקה מדגישה כיצד הורמונים, במיוחד אצל נשים, ממלאים תפקיד עצום ברגישות לפציעות. רלקסין - הורמון הקשור להריון - משפיע על המבנה והגמישות של הרצועות שלך, הגדלת הסיכון לפציעה 1 . מעניין, מֶחקָר מצא שאמצעי מניעה אוראליים עם פרוגסטרון גבוהים יותר יכולים לעזור בחיזוק ה-ACL, מה שמרמז שפרוגסטרון עשוי להגן מפני פציעות רצועות. אמנם יש צורך במחקר נוסף בנושא, אבל זה מצביע על קשר מרתק בין הורמונים, חוזק גידים ואפילו דפוסי תנועה.

6. כוחו של טיפול מקיף בנשים

הגישה של טנאקה למניעת פציעות חורגת מטיפול בשרירים וברצועות; היא דוגלת בגישה הוליסטית ורב-תחומית. עבור נשים, מניעת פציעות היא היעילה ביותר כאשר לוקחים בחשבון את כל ההיבטים של בריאות - מ בריאות הורמונלית לדפוסי תנועה ל תְזוּנָה .

מערכת הבריאות של היום בוחנת לעתים קרובות את האלמנטים הללו בבידוד, אבל טנאקה מאמינה שעתיד רפואת הספורט היא גישה מקיפה, שבה מומחים אורטופדיים, תזונאים, אנדוקרינולוגים ופיזיותרפיסטים עובדים יחד כדי לבנות תוכנית מגובשת עבור כל ספורטאי. זה לא רק יכול למנוע פציעות, אלא גם עוזר לנשים להשיג ביצועים שיא בדרך בריאה ובטוחה יותר. זהו חזון לרפואת ספורט שטנקה מאמינה שיכול להגדיר מחדש את הטיפול בספורטאיות.

הטייק אווי

אם טנאקה היה צריך לתת עצה אחת, היא זו: יש לנו יותר שליטה על הסיכון לפציעה ממה שאנחנו חושבים. הנה העצה הטובה ביותר שלה לשמירה על בטוח, בריא ופעיל:

• הישאר מעודכן על המדע: מחקר מניעת פציעות מתקדם תמיד, והיצמדות אליו יכולה לעזור לך להתאים את האימונים וההתאוששות שלך ככל שתובנות חדשות צצות.
• תעדוף שגרה מאוזנת: איזון שרירים, יציבות הליבה וגמישות הם החברים הכי טובים שלך במניעת פציעות.
• השקיעו בבריאות עתידית: הזמן המושקע בחימום, חיזוק והתאוששות כראוי הוא השקעה בניידות ובריאות העתידית שלך.

כשזה מגיע למניעת פציעות, זה הכל על להשקיע את העבודה עכשיו כדי לשמור אותך זז ופעיל בטווח הארוך. אז, בין אם אתה מרים משקולות או משחק באותו משחק כדורי כדור הבא, עקוב אחר התובנות של Tanaka כדי לבנות בסיס חזק לבריאות לכל החיים.