אימון כוח יכול לעזור לך להרגיש פחות נוקשה ויותר גמיש, לפי פיזיותרפיסט

האם אתה יושב כל היום ליד שולחן עבודה? שלום, צמוד מכופפי הירך ו מתח בכתפיים . מה לגבי תחושת נוקשות לאחר אימון?

בשבילי זה תמיד שרירי הירך הירך. כשהשרירים שלך מרגישים יותר כמו דיקט מאשר גומייה, אז הכל נהיה קשה יותר - מהרמת משהו מהרצפה ועד לשקוע עמוק לתוך שָׁפוּף .  

ואם אתה כמוני, המוח שלך עשוי לקפוץ ישר למתיחה כדרך לעזור. אבל באופן מפתיע, אימוני כוח יכול להיות בדיוק מה שהגוף שלך צריך. העמסת השרירים יכולה למעשה להפחית את הנוקשות וההידוק הנתפס על ידי ייצוב המפרק ושיפור יציבות השרירים. 

אם זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אל תדאג. התקשרנו לפיזיותרפיסט כדי לעזור לפרק את זה ולשתף כיצד לשלב כוח (ומתיחות) בשגרה שלך כדי לעזור לתנועה להרגיש יותר נוזלית. 

מהי נוקשות שרירים אמיתית? 

'קודם כל, חשוב לדעת את זה לחץ שרירים נתפס אינו זהה ל נוקשות שרירים אמיתית . הם יכולים להיות נוכחים לבד או ביחד', אומר Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . ההבדל העיקרי הוא שכל דבר יכול להרגיש מתוח, אבל 'נוקשות יכולה להגביל את התארכות השריר, מה שיכול לעכב את טווח התנועה', מציין מאלק. ואנחנו לא רוצים שזה יקרה. 

בעל טווח תנועה מוצק - aka ניידות - משפר כמעט הכל: גמישות, בריאות מפרקים, זרימת דם, יְצִיבָה , מניעת פציעות 1 , וכן (כן) נוקשות שרירים נתפסת. כדי להשיג ניידות מיטבית, מאלק מדגיש כי המפרקים והשרירים יש לעבוד יחד, וזה מאתגר אם השרירים נוקשים או חלשים. 

נוקשות שרירים יכולה לנבוע ממגוון גורמים:  

• חוֹסֶר פְּעִילוּת: התנהגות בישיבה 2 ושימוש חסר בשרירים עלול להוביל ללחץ. כאשר השרירים אינם בשימוש קבוע בכל טווח התנועה שלהם, טווח זה יכול להיות מוגבל יותר ויותר. 
• עייפות שרירים: בקצה הנגדי, מאמץ יתר 3 עשוי להיות שורש הנוקשות. אבל מאמץ יתר אינו שווה שימוש יתר. זה רק מציין שהשרירים שלך נדחקו מעבר ליכולתם. עבור אנשים פעילים מאוד, זה יכול להיות לטווח קצר מכיוון שהגוף שלך מסתגל לעומס או נפח אימון חדשים, בעוד שלאחרים עשויה להיות תחושת עייפות מתמשכת מלקחת שיעורי כושר בצורה לא עקבית. 
• יציבה לקויה: כתפיים כפופות, צווארים מכוסים , ו עמדות ישיבה מוזרות 2 יכול לאמץ את השרירים ולהוביל להידוק שרירים מסוימים.   
• שינויים הקשורים לגיל: ככל שאנו מתבגרים, יש נטייה טבעית לשרירים ורקמות חיבור לאבד קצת גמישות , מה שמוביל לנוקשות מוגברת. 

אימוני כוח לשיפור טווחי התנועה שלך

אימוני כוח לשיפור הניידות מתמקדים בבניית כוח בטווחי תנועה ספציפיים. זה עוזר להגדיל את אורך השריר ומחזק את השרירים המקיפים את המפרקים - מה שעשוי לתרום גמישות משופרת . בתורו, המשמעות היא פחות שרירים מקוצרים ונוקשים. 

'היופי הוא שיש הרבה דרכים למקד את זה', אומר מאלק. 'זה עשוי להיעשות על הצד הקל יותר, כמו בעת אימון סיבוב כתף, או שהוא עשוי להיות כבד יותר, כגון בעת ​​ביצוע הרמת דדליפט עבור אורך הירך האחורי.' בְּעוֹד משקל גוף עשויה להיות התנגדות מתאימה מלכתחילה, מאלק מדגיש כי יש צורך בבנייה לעוצמות גבוהות יותר (באמצעות טווח התנועה המלא) כדי באמת לכוון לגמישות.

לדוגמה, עורכת mindbodygreen ומדריכת היוגה שרה רייגן ממליצה על גשרי גלוט כדי להתמודד עם מכופפי ירכיים הדוקים. תרגיל זה (ומתיחה) מאריך את השרירים התפוסים, אך הוספת משקולות היא דרך יעילה לחזק את העכוז ולייצב את הירכיים והגב התחתון. 

אל תתעלם ממתיחה

מתיחות, כמובן, מספקות יתרון עצום גמישות, טווח תנועה וגמישות שרירים 4 - כלומר הם יכולים להתכווץ ולהירגע ביתר קלות. 

ושילוב של מתיחות עם אימוני כוח עוזרים לייעל את יכולת הגוף לנוע ביעילות וביעילות, מה שמוביל לשיפור בתוצאות אימוני כוח.

שגרה לדוגמה עבור שרירי הירך האחורי

אז איך אפשר לשלב כוח ומתיחה בשגרה אחת? שאלתי את מאלק על איזו שגרה היא ממליצה עבור שרירי הירך האחורי.

כּוֹחַ

פעמיים או שלוש בשבוע המכוונות להימסטרינג במצב מוארך - מורחב. זה יכול להיות א דדליפט רומני (או וריאציה של רגל אחת) או א תלתל הירך . מספר החזרות והמשקלים בהם נעשה שימוש ישתנו מאדם לאדם. רַק אל תלך כבד מדי מהר מדי אם אתה חדש בכוח. 

לִמְתוֹחַ

הוסף מתיחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע על ידי ביצוע מתיחת הירך בישיבה והחזקת כל צד למשך 30-60 שניות, פעמיים או שלוש. אתה עושה זאת על ידי ישיבה על הרצפה עם רגל אחת מורחבת והשנייה כפופה - כשרגל הרגל הכפופה נגד הירך הפנימית של השנייה. לאחר מכן, ציר בירכיים, הושט קדימה לכיוון בהונותיך תוך שמירה על הגב ישר. אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה בשריר הירך האחורי.

אם אתה מתמתח לפני אימון, שקול שניים עד שלושה סטים של מתיחה נעה, או דינמית, כמו ניקוי הירך האחורי למשך 30-45 שניות.  

'ייתכן שתצטרך להגביר את עוצמת המתיחה ומשך המתיחה ככל שתחשוף לזה יותר, אבל כמובן זכור שזה לא צריך פְּגִיעָה מעבר להיותו קצת זר ולא נוח', אומר מאלק. 

מה עוד אתה יכול לעשות עבור חוזק ונוקשות?

כדיאטנית, אני מרגישה מוכרחה להצביע על כמה אסטרטגיות תזונתיות שיכולות לתמוך במאמצים הפיזיים הללו בבניית כוח והקלה על נוקשות. 

• חֶלְבּוֹן: קבלת מספיק חלבון מדי יום היא קריטית עבור בריאות שרירים מיטבית . רוב האנשים צריכים לקבל מינימום של 100 גרם ביום. הנה העצה המובילה שלנו עבור הגדלת צריכת החלבון שלך , ואתה יכול להישען על אבקת חלבון שתעזור לך להגיע לשם.
• כורכומין: זה העיקרי תרכובת פעילה בכורכום . מחקרים מראים כי זה יכול לעזור לקדם חוזק, תפקוד וניידות מפרקים על ידי הפחתת סמנים פרו-דלקתיים. נסה להוסיף כפית או שתיים ליום שלך, או בחר ב לְהַשְׁלִים . 
• אומגה 3: חומצות שומן אלו (בעיקר EPA ו-DHA ) יש פעולות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות המעודדות נוחות וניידות מפרקים על ידי הפחתת כאב, נוקשות ונפיחות של רקמות רכות. הם נמצאים לרוב בדגים שומניים כמו סלמון או שמן דגים  תוספי מזון. 
• קולגן: קולגן מהווה כ-60% מהסחוס - רקמות החיבור שמרפדות את החלל במפרק שבו מתכוונות העצמות. אז איבוד קולגן, אומר שהעצם פוגעת בעצמות (ואוי זה כואב). תוספי קולגן הם דרך מצוינת לקבל פפטידים קולגן נספג בקלות, אשר מחקרים מראים שתומכים בגמישות רקמת החיבור. 

הטייק אווי

אם אתה חווה נוקשות שרירים אמיתית שגורמת לך להרגיש מתוחה או מגבילה את התנועות היומיומיות שלך, זה הזמן להעריך מחדש ולחדש את שגרת אימוני כוח .

שלט 3 באפריל

חיזוק השרירים שלך, במיוחד אלה שמסביב למפרקים, ומעבר בטווח התנועה שלך עם התנגדות יכולים לעזור לך להרגיש גמיש יותר ולנוע בקלות ובנוחות רבה יותר.