8 המאכלים התוססים הבריאים ביותר להפחתת הדלקת ולהגברת מצב הרוח שלך

זה כנראה לא חדשות שצריכת חיידקים טובים - aka פרוביוטיקה - יכול להשתפר בריאות טובה . אבל החרקים המועילים הללו נקשרו לכל כך הרבה יותר מעיכול טוב יותר.

סימן 16 באוקטובר

מיטוב המעיים שלך באמצעות פרוביוטיקה יכול ... גם לעזור להגביר את מצב הרוח שלך רמות אנרגיה , להפחית דַלֶקֶת , ולתמוך בריא מערכת החיסון , 'אומר עלי מילר, R.D., L.D., CDE , סופר של הדיאטה נגד חרדה . למעשה, חלק גדול (כ -80%) מרקמת החיסון של גופך ממוקמת במערכת העיכול, ולכן היא מושפעת מאוד מהחיידקים החיים שם.

אבל מה הדרך הטובה ביותר לצרוך פרוביוטיקה? בזמן תוספי תזונה זמינים, מזונות מותססים רבים הם מקורות טבעיים חזקים לפרוביוטיקה. וכאשר אוכלים את המזונות המותססים הללו, מגוון חומרים מזינים מועילים אחרים הולכים איתם לעתים קרובות. למעשה, כמו פרוביוטיקה, תוצרי הלוואי החומציים של התסיסה גַם לסייע בעיכול אך בצורה שונה - על ידי קידום פירוק המיקרו-תזונאים והמרכיבים התזונתיים בתזונה שלנו (כולל לקטוז), שיכולים לעזור להפחית נפיחות והתכווצויות .

כאן, למד מדוע מזונות מותססים מועילים כל כך ואיזה אגרוף הפרוביוטי הגדול ביותר.

מהם מזון מותסס?

מזונות מותססים נוצרים באמצעות, ובכן, תְסִיסָה - תהליך בו רכיבי המזון, כמו הסוכרים הטבעיים, מתפרקים על ידי שמרים וחיידקים לחומרים מועילים אחרים. התוצאה הסופית היא אוכל מלא פרוביוטיקה (אותם חיידקים טובים שדיברנו עליהם) ומגוון חומרים מזינים אחרים.

אפס את המעיים

הירשם לקבלת מדריך בריאות אולטימטיבי למעיים בחינם, הכולל מתכונים וטיפים לריפוי.

הערה צדדית: ישנם סוגים שונים של תסיסה, כולל תסיסה פראית, תסיסת לקטו וטיפוח. תסיסה פראית מתרחשת כאשר חיידקים המצויים באופן טבעי במזונות או שהאוויר מניע את התהליך, תסיסת לקט היא גרסה של תסיסה פראית המאופיינת בנוכחות לקטובצילוס בַּקטֶרִיָה (שנמצא ברוב התוצרת, כולל הכרוב המשמש להכנת כרוב כבוש), וטיפוח פירושו בדרך כלל היה סטרטר מיקרוביאלי שנוצר לתהליך התסיסה.

אבל לפני שתקרא את המאכלים התוססים האהובים עלינו, חשוב להבין שאם עדיין לא אכלת אותם, עליך להציג אותם לאט, אומר מילר. מאכלים פרוביוטיים הם חזקים ויכולים לגרום לחלקם מצוקה במערכת העיכול אם אתה עובר מאפס ל 60 מהר מדי.

המזונות המותססים הבריאים ביותר.

1.קומבוצ'ה

קומבוצ'ה , שעשוי מ- SCOBY (מושבה סימביוטית של חיידקים ושמרים) מעורבב עם תה שחור או ירוק ממותק, קיים כבר יותר מ -2,000 שנה - ומסיבה טובה. במהלך תהליך התסיסה של קומבוצ'ה, ה- SCOBY אוכל את הסוכרים בתערובת התה, ויוצר טבעי חומצה אורגנית , ויטמיני B , וחיידקים פרוביוטיים כתוצאה מכך.

'קומבוצ'ה הוא אוכל פרוביוטיקה ייחודי בגלל תרבות ה- SCOBY שלו', אומר מילר. 'ה- SCOBY שלה כולל saccharomyces boulardii , שיש לו יתרונות רבים לעיכול ו דַלֶקֶת הָעוֹר . '

בעוד מומחים לְהַסכִּים שצריכים להיות מחקרים נוספים על בני אדם כדי לקבוע את היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה, יש מחקרים שמראים כי רכיבים אחרים של קומבוצ'ה, כמו תרכובות פוליפנול מתה, מקושרים למגוון של יתרונות בריאותיים , כולל רמות כולסטרול מופחתות, ירידה ברמות הסוכר בדם, הפחתה אפשרית בסיכון לחלק ממחלות הסרטן ושיפור בתפקודי הכבד והמעי. קומבוצ'ה עשיר גם בחומצה גלוקרית, המספקת תמיכה חשובה ל ניקוי רעלים .

עם זאת חשוב לצרוך קומבוצ'ה במתינות. המרכזים לבקרת מחלות ממליץ 4 אונקיות פעם עד שלוש פעמים ביום, כך שלא יותר מ 12 אונקיות ביום. זה גם לא צריך להיות שלך רָאשִׁי מקור פרוביוטיקה. 'אם אתה סומך על קומבוצ'ה שיאכלס מחדש את המעיים שלך בחיידקים מועילים, אני חושב שיש צורך לשדרג את משטר המזון המותסס שלך,' אמרה אלן וורה, MD, פסיכיאטרית הוליסטית. 'הוסף תוססים של רשימת A כמו כרוב כבוש וקימצ'י יחד עם פקעות עמילניות כמו בטטה כדי להעביר את פלורת המעיים שלך באמת.'

שתיים.קימצ'י

מועדף קוריאני זה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה ובכך דרך נהדרת להגביר את בריאות המעיים הכללית. קימצ'י מיוצר על ידי תסיסת ירקות, במיוחד כרוב, עם חיידקי חומצת חלב פרוביוטיים. אמנם ישנם חיידקים רבים המסייעים בתהליך התסיסה, אך חיידקי החומצה החלבית הם שחקן מפתח.

20 במאי גלגל המזלות

תוספת כריך או ברביקיו קוריאני עם כרוב מותסס בטעם זה עשוי להוביל ליתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, סיכון מופחת לתסמונת מטבולית, ירידה בדלקת , ואפילו את אפשרי מניעת גידול סרטן . החלק הכי טוב? הֲכָנָה קימצ'י תוצרת בית הרבה יותר קל ממה שאתה חושב.

3.קפיר

קפיר הוא בעצם בן דודו הדק והקטן יותר של היוגורט. זה מיוצר בדרך כלל על ידי תסיסה של חלב באמצעות גרגרי קפיר, שהם תרבויות של חיידקים ושמרים המוחזקים יחד על ידי רב סוכר המיוצר על ידי החיידקים המועילים. לקטובצילוס היגארי.

'לקפיר יש מגוון גדול יותר של פרוביוטיקה מועילה בהשוואה ליוגורט, כך שזה יעזור לקדם עיכול בריא ובריאות מיקרוביומים', אמר וויליאם קול, ד.כ., IFMCP, מומחה לתזונה פונקציונלית, ל- mbg. הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K2 וטריפטופן - חומצת אמינו חיונית המקדימה לסרוטונין המייצב מצב רוח.

בגלל טעמו הטארט העז של קפיר, מותגים רבים מוסיפים הרבה סוכר, מה שיכול לקזז חלק מהיתרונות הבריאותיים. לכו תמיד על קפיר רגיל ולא ממותק, ושקלו לטעום אותו בעצמכם בכמה מקפים קינמון או על ידי מיזוג זה עם כמה פירות יער.

תמונה מאתדואט פוסט סקריפטום/ סטוקי

ארבע.חמוצים תוססים לקטו + ירקות אחרים

כְּבִישָׁה ותסיסה לפעמים מבולבלים זה עם זה. בואו נקבע את השיא: שני התהליכים הם דרכים לשמר מזון. עם זאת, תהליך הכבישה משמר מזון במלח (מלח או מים מלוחים) או חומצה כמו חומץ, ואילו תהליך התסיסה משמר מזון עם חיידקים.

אז איך ירקות מוחמצים (ומדי פעם פירות ) לפעמים מקור טוב לפרוביוטיקה המגבירה את בריאות המעיים ועיכולם? כי כמה ירקות כבושים הם גַם מותסס, כמו כרוב כבוש וחמוצים מותססים לקטו, אשר ניתן להכין את שניהם בתהליך של תסיסה של חומצה לקטית.

בבחירת ירקות חמוצים מותססים, ודא תמיד כי בצנצנת או האריזה כתוב 'גלם ולא מפוסטר' או 'מותסס לקטו'. בדרך זו, אתה יודע שהבאגים המועילים עדיין חיים ובועטים, ומוכנים לאכלס את המעיים שלך.

5.כְּרוּב כָּבוּשׁ

בנוסף ליתרונות הבריאותיים במערכת העיכול שלו, טופר סנדוויץ 'קלאסי מותסס עם לקטו הוא מקור נהדר ל סִיב (שמאכיל חיידקים פרוביוטיים מועילים במעיים ושומר על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה) יחד עם הגברת החיסון ויטמין סי ובניית עצם ויטמין K. .

הקפידו לחפש כרוב כבוש טרי שתויג 'גולמי ולא מפוסטר' (זה יהיה במקרר) ולא זנים משומרים - תהליך הפסטור שעובר כרוב כבוש משומר הורג הרבה מהחיידקים המועילים שלו. עדיין יותר טוב? מקציף תוצרת בית זו מתכון כרוב כבוש הוא פשוט באופן מפתיע.

6.מיסו

מיסו הוא מרכיב בולט במטבחים האסיאתיים על טעמו האוממי המלוח. זה גם מקור לברזל, סידן, אשלגן, ויטמיני B וחלבון מלא. כי מיסו מותסס, הוא מכיל גם הרבה חיידקים פרוביוטיים מועילים, כולל זן של חיידקים שקושרו ל הפחתה בתסמינים של בעיות עיכול כמו מחלות מעי דלקתיות. אבל אתה צריך להיות זהיר כיצד אתה משתמש בו. כשאתם מבשלים במיסו, הוסיפו אותו למתכונים חמים לקראת סוף תהליך הבישול כדי לא להרתיח את כל אותם חרקים מועילים. (לא לתוך מרק מיסו? נסה אחד כזה 9 מתכונים הכוללים משחת מיסו .)

7.טמפה

כמו מיסו, טמפה מגיע מפולי סויה מותססים. זהו חלבון שלם, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לטבעונים וצמחונים (וכל האנשים) וחיוני לתמיכה בצמיחת שרירים ותיקונם. Tempeh הוא מקור חלבון מועדף בקרב צמחי דיאטנים לא רק בגלל הפרופיל התזונתי שלו, אלא בגלל יכולתם לקבל את הטעם של כל מה שהוא מבושל איתו - בדומה לטופו (אך טופו אינו מותסס). Tempeh עשוי גם לסייע בשיפור חוזק העצם, הפחתת דלקת והפחתת רמות הכולסטרול.

אפילו טוב יותר, אוכל סויה מכל הזנים מכיל חומצות שומן אומגה 3, שיכולות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשפר את בריאות המוח . וכימיקלים פיטוכימיים של סויה עשויים לסייע במניעת אובדן עצם לאחר גיל המעבר וכמה סוגי סרטן.

16 ביולי גלגל המזלות

לא בטוחים איך לבשל עם טמפה? נסה את הראול הראוי הזה, טמפה שומשום נוסח אורז חום וברוקולי .

8.יוגורט

קשה לטעות איתו יוגורט (אלא אם כן בחרתם בטעם עמוס סוכר) ובחרו ביוגורטים עם תווית תרבות פעילה. וכמו קפיר, גם היוגורט הותסס עם חיידקי חומצה לקטית, מה שהופך אותו לבחירת אוכל מעולה ידידותית למעיים. למעשה, מחקר מצא שיוגורט יכול להגדיל את מספר זני החיידקים הטובים במעיים. למה זה טוב? מחקרים מצאו גם כי ייתכן שיש פחות זנים של חיידקים טובים להגדיל את הסיכון למחלות מסוימות , כולל סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, תסמונת המעי הרגיז ומחלות דלקתיות כרוניות.

היוגורט עשיר גם בחלבון - ביוגורט יווני יכולים להכיל 18 עד 20 גרם למנה - וסידן, מה שהופך אותו לבחירה נבונה לשמירה על סוכר מאוזן בדם ולהגברת בריאות העצם.

שתף עם החברים שלך: