9 דרכים לפרוץ את מוחכם לשינה טובה יותר, ממדעי המוח
שינה והמוח הולכים יד ביד. כשאנחנו ישנים, המוח שלנו עובר שלבים שונים , המשרתים מטרות שונות, החל מאיחוד זיכרונות וכלה בשטיפת מוח הפסולת, 'טעינת' הסוללות הפיזיות שלנו וכמובן חולמת .
גם אם אתה ישן שנת לילה שלמה, תמיד יש מקום לשפר את איכות השינה שלך בפועל, כמו גם ליזום שינה בצורה יעילה יותר. כדי לברר כיצד שאלנו מדעני המוח ומחברם של Biohack המוח שלך קריסטן וילומייר, דוקטורט, על האסטרטגיות המובילות שלה לעזור למוח להתכונן לשינה עמוקה:
515 מספר מלאך
1.עמעם את האורות.
כפי שמסביר וילומייר, אורות יקטינו את ייצור הגוף שלך מלטונין וזה מה שעוזר לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. כדי לסייע בתמיכה בייצור מלנין, היא ממליצה לעמעם את האורות כשעה לפני שאתה הולך לישון.
פרסומת
שתיים.אל תאכל מוקדם מדי לפני השינה.
אוכלים כל דבר ( במיוחד ארוחה גדולה ) מוקדם מדי לפני השינה יכולה להיות השפעה שלילית על איכות השינה שלך מכיוון שלוקח כמות נכבדה של אנרגיה לעיכול המזון. וילומייר ממליץ להפחית את צריכת המזון שלך לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה צריך להגיע לחטיף לפני השינה, היא אומרת מזונות עשירים במגנזיום כמו אגוזים וזרעים או מעט שוקולד מריר הם אפשרויות טובות.
3.הוסף מגנזיום לשגרת השינה שלך.
ואם כבר מדברים על מגנזיום, זה תוסף מועדף של וילומייר אצל לקוחות שמתקשים לישון. היא גם ממליצה pharmaGABA , הצורה הטבעית של הנוירוטרנסמיטר GABA. (זה כל כך קורה כי הנוסחה של תמיכת שינה + של lifeinflux מכילה גם משפרי שינה וגם שיזף מרגיע !) מגנזיום הוא 'מינרל חיוני הדרוש בכדי לעזור להרגיע את הגוף', מציין וילומייר, והוא פועל גם להרגעת הנפש, כך שתוכלו לישון מהר יותר ולהתעורר מחודשים. * קחו את זה כחצי שעה לפני מיטה כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר, היא מוסיפה.
ארבע.קבעו לוח זמנים שינה עקבי.
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מהתהפכות בלילה היא ללכת לישון באותו זמן בכל ערב. 'המוח שלך מסתדר טוב מאוד כשהוא בשגרה,' מציין וילומייר. אם אפשר, היא תמיד אומרת למטופליה לכוון לישון בין השעות 22:00. ו 6 בבוקר כדי להסתדר עם הייצור הטבעי של גופם של מלטונין, שמתחיל בסביבות השעה 21:00.
סימן גלגל המזלות 23 באפריל
5.חתוך את הקפאין מוקדם אחר הצהריים.
כפי שאתה בוודאי יודע, קפאין ושינה אינם מתערבבים. אבל הרבה אנשים לא מבינים את זה לקפאין מחצית חיים של עד שש עד שמונה שעות כלומר, לוקח זמן לעבור במערכות שלנו. ככזה, ווילומייר מייעץ להימנע מקפאין אחרי השעה 15:00 - וזה כולל דברים כמו תה ושתייה קלה, כמו גם קפה.
6.כנ'ל לגבי אלכוהול ...
ייתכן שתוכל לברוח עם כוס יין בארוחת הערב אם אתה אוכל מספיק מוקדם, אך וילומייר אומר לנסות להפסיק לצרוך אלכוהול לפחות חמש שעות לפני השינה. 'זה מפריע לארכיטקטורת השינה שלך בערב', היא מציינת וזה ידוע לעכב שינה של REM .
7.עשו מדיטציה מרגיעה.
אם אתם מחפשים פעילויות ערב מרגיעות יותר במקום לבהות במסך, ווילומייר מציע לנסות מדיטציה מודרכת המכוונת לשינה , 'כדי לעזור להעביר את המוח שלך לאותם מצבי גלי מוח איטיים יותר.' סוגי שמע אחרים כגון פעימות דו-אוראליות לשינה , או אפילו צלילי טבע מרגיעים, יעבדו גם כאן.
8.נסה אמבטיית מלח אפסום.
אמבטיות מלח אפסום יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מחזיק הרבה מתח בגוף או שאתה מרגיש חסר מנוחה פיזית, מסביר וילומייר. רחצה כל סוג של אמבטיה יכולה להיות טקס מרגיע של טיפול עצמי, והמלחים מכילים מגנזיום, מה שמעניק לך את היתרון הנוסף של הרפיה פיזית ונפשית עמוקה.
9.להגיע לשמן אתרי לבנדר שלך.
ולבסוף, עוד פריצה נהדרת לשינה קוראת לחוש הריח שלך. כשאתה מתכונן למיטה, וילומייר ממליץ לרחרח שמן אתרי לבנדר לרגיעה. אתה יכול להוסיף 5 עד 10 טיפות למפזר או 3 עד 6 טיפות לאמבט המלח של אפסום לעזור לסמן לגופך שהגיע הזמן להתחיל להתיר.
אין שאלה שאם אתה רוצה שיהיה לך יום נהדר, זה מתחיל בלילה הקודם, עם שינה עמוקה ומחזירה . בין אם הבעיה שלך היא למעשה להירדם או להישאר לישון לאורך כל הלילה, שילוב פעילויות תומכות מוח אלה בשגרת הלילה שלך יכול לעזור להכין את המוח לתפוס הרבה zzz.
משמעות המשטרה חולמתאם הינך בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר בוחנים אילו תוספים מתאימים לך.
שתף עם החברים שלך:
