מדוע הגיע הזמן להתפתח מ-BMI ולשפר את הסמנים האמיתיים של בריאות מטבולית

כשאני אומר את המילה 'גמיש', מה עולה לי בראש? אולי העצמי הצעיר והכפוף יותר שלך כשהיית ילד? או אולי רקדנית בלט מקצועית כמו מיסטי קופלנד , מי גורם לפיצולים להיראות קלים עד כדי גיחוך? הייתי מעז לנחש שמעט מאוד מכם חשבו על חילוף חומרים או בריאות מטבולית.

בשנת 2023, זה עומד (וכבר מתחיל) להשתנות, כאשר הרעיון והתרגול המותאם אישית של גמישות ואופטימיזציה מטבולית מתחילים להתפתח ולתפוס תאוצה.

אבל ממש מהר, מה הוא חילוף חומרים?

אני אחסוך מכם את שיעור הביולוגיה של כיתה ט' על מחזור קרבס, אבל די לומר, התהליך הביוכימי של חילוף החומרים של האנרגיה התאית הוא חשוב ביותר. אתה מבין, המיטוכונדריה שלנו היא מרכז מטבולי שבו התזונה שאנו צורכים ממזונות ומשקאות הופכת (כלומר, קלוריות נשרפות) לאנרגיית ATP. מטבע האנרגיה של ATP זה מנוצל אז על ידי טריליוני התאים בגופנו כדי לתפקד כל היום, כל יום.

תאים מרכיבים רקמות, המרכיבות את האיברים, המרכיבים את הגוף שלך. אני מדבר על הריאות שלך שנושמות נשימות עמוקות, הלב שואב מעל ליטר של דם בכל הגוף, המעיים מעכלים מזון וסופגים מערך של חומרים מזינים, התקפות גוברת של מערכת החיסון נגד פתוגנים פולשים, נוירונים שיורים אותות מהירים בכל מערכת העצבים שלך, חילוף חומרים בכבד וניקוי רעלים אינספור תרכובות, שרירים ורצועות שמחזיקות אותנו יחד ומאפשרים לנו לנוע ולהיות פעילים, ועוד הרבה יותר.

לומר שחילוף החומרים הוא בסיסי לחלוטין לביולוגיה האנושית וחיים בריאים יהיה אנדרסטייטמנט.

אם זה חילוף חומרים, אז מהו קצב חילוף החומרים?

תהליך חילוף החומרים התאי החשוב כל כך שתיארתי לעיל הוא בן דוד קרוב למושג של קצב חילוף החומרים . התהליך האחרון הזה הוא מה שאנשים רומזים אליו כשהם אומרים, 'לפלוני [הכנס את שם האדם] יש חילוף חומרים מהיר', שבו אנו אומרים שלאדם מסוים נראה שהוא שורף קלוריות מהר יותר מאנשים אחרים.

ישנן מספר דרכים שבהן מתואר ונמדד קצב חילוף החומרים:

• קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): מספר הקלוריות שאתה צריך באופן אישי כדי לבצע תפקודי גוף בסיסיים במנוחה.
• קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), הידוע גם בהוצאה אנרגטית במנוחה (REE): זה המספר האמיתי של הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה.

ה-REE שלנו מהווה כ-60 עד 75% מסך הקלוריות שאנו שורפים מדי יום (המכונה גם הוצאת האנרגיה הכוללת שלנו, או TEE). זה גָדוֹל חתיכה של משוואת איזון אנרגיה כוללת , וזו בדיוק הסיבה שאופטימיזציה של קצב חילוף החומרים (דרך מפתח להגמיש את הביצועים המטבוליים) יכולה לעשות הבדל מוחשי, במיוחד בכל הנוגע לאיזון האנרגיה ולשמירה על הרכב גוף בריא.

גורמים רבים יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים שלך, כולל גנטיקה, מין ביולוגי , הְזדַקְנוּת בריאות המיטוכונדריה, מסת שריר , שומן, עמידות לאינסולין, בריאות הורמון בלוטת התריס , תְזוּנָה , תזמון הארוחה , לחץ, לִישׁוֹן , פעילות גופנית , מחלות ועוד.

בנוסף לקלוריות שאתה שורף במנוחה, ישנן שתי דרכים נוספות לשרוף קלוריות: אתה יכול להוציא אנרגיה בכל צורה של פעילות גופנית ( כל תנועה היא תנועה טובה!) ולפזר אנרגיה באמצעות תהליך הנקרא תרמוגנזה , שבו מופק חום.

תרמוגנזה היא תהליך מרתק וחשוב המתרחש במעיים (כלומר, במהלך עיכול המזון), כמו גם ב רקמת שומן חומה (BAT) ושריר השלד. תהליך מטבולי זה שומר על טמפרטורת הגוף שלנו בסביבות קרות והופך קלוריות מזון לחום.

ואז יש בריאות מטבולית.

חילוף החומרים וקצב חילוף החומרים הם מאפיינים מרכזיים של בריאות מטבולית. יתרה מכך, בריאות מטבולית כוללת בריאות קרדיומטבולית, מונח גג הכולל תהליכים קריטיים של ויסות גלוקוז, שומנים ולחץ דם בדם, כמו גם איזון דלקתי.

בגישה הוליסטית, אני חושב על 'בריאות מטבולית' כמונח ספינת האם המקיף את כל המושגים לעיל.

באופן מעניין (ותפיסה מוטעית נפוצה), חילוף החומרים לא האט בגיל מבוגר יותר כפי שחשבו פעם, והשינויים הללו אינם בלתי נמנעים! יתר על כן, התפיסה לפיה חוסר תפקוד או הפרעה בבריאות המטבולית צפויים או 'נורמליים' עם ההזדקנות היא שגויה.

גלגל המזלות ה -14 במאי

קייט שנהאן, M.D. , מנהל רפואי של ABC Metabolic Health Center ומחבר רבי המכר של תזונה עמוקה ו תיקון FATBURN , מסביר מנסח זאת בדרך זו : 'חילוף החומרים שלך לא מאט, הוא מתפרק.'

יש לנו יותר 'עור' במשחק הבריאות המטבולית ממה שאנו נותנים לעצמנו קרדיט עליו (וזה מעצים). העובדה היא, שחשוב לטפח ולמטב את חילוף החומרים והבריאות המטבולית שלנו לאורך החיים על ידי נקיטת צעדים יזומים לשמירה ואופטימיזציה של איברי מפתח, סמנים ביולוגיים ומדדים קשורים (עוד על אלה בהמשך).

המצב: אנחנו לא בריאים מבחינה מטבולית בממדים של מגיפה.

אם לארה'ב הייתה כרטיס דיווח בריאותי מטבולי, זה היה נכשל. ואכן, כאשר בוחנים את הסוכר בדם, השומנים והדלקת (הטריפקטה של ​​המצב הבריאותי הקרדיו-מטבולי) - שבעה מתוך שמונה אמריקאים מזעזעים הם לא בריא מבחינה מטבולית .

על פי נתונים מייצגים ארצית, כמעט שלושה רבעים (73%) מהמבוגרים בארה'ב הם בעלי BMI העומד בקריטריונים של עודף משקל או השמנת יתר . בנוסף, למעלה מ-11% מאוכלוסיית ארה'ב סובלים סוכרת , בעוד שליש נוסף מהמבוגרים בארה'ב יש טרום סוכרת (שאם לא יהפוך, לרוב יתקדמו לסוכרת מלאה).

יתר על כן, למחצית מהמבוגרים האמריקאים יש לחץ דם גבוה (aka לחץ דם גבוה )—זה יותר מ-100 מיליון אנשים. הפרעה בוויסות השומנים (כלומר, דיסליפידמיה) משתוללת גם היא. כמעט 40% מהמבוגרים יש כולסטרול כולל גבוה .

בתוך מגיפה זו ניכרים אי-שוויון סוציו-אקונומי, כאשר קהילות BIPOC מושפעות באופן לא פרופורציונלי מחששות בריאותיים מטבוליים. מה גם שאפילו בני הנוער שלנו סובלים מהפרעות בתפקוד מטבולי והשלכותיו הרבות. למעלה מ-20% מהילדים והמתבגרים מגיל 6 ומעלה יש הַשׁמָנָה , ול-7% מהילדים כבר יש כולסטרול גבוה .

אפילו ספקי שירותי הבריאות של ארצנו סובלים מבחינה מטבולית. Kien Vuu, M.D., ומחבר רבי המכר של מצב שגשוג: המתווה שלך לבריאות מיטבית, אריכות ימים וביצועים שיא , משתף בגילוי לב כי: 'לפני שהייתי רופא המתמחה ברפואת ביצועים ועוזר ללקוחות למנף אסטרטגיות בריאות מרכזיות כמו תזונה ממוקדת , הייתי רופא באופן אישי שנאבק עם עודף משקל וסבל מבעיות בתפקוד בריאותי קרדיומטבולי (הכל לפני גיל 40).'

הוא ממשיך ואומר שהוא לא מתחרט על המסע כי הוא יודע ממקור ראשון 'עד כמה בריאות מטבולית חיונית לבריאות כל הגוף שלי ולאריכות ימים. ואני זוכה להעצים ולצייד אנשים השואפים לבריאות הוליסטית'.

למרבה המזל, חילוף החומרים והבריאות המטבולית ניתנים לשינוי.

בואו נחזור על מטפורת הבלט הקודמת שלי. איך מיסטי קופלנד או חברי הפנימייה לאמנויות בוגרים וויטני הואל ורקדנים מוכשרים אחרים גורמים לגמישות להיראות ללא מאמץ? תשובה: מאמץ. (הרבה מזה, לאורך שנים רבות). פיצולים לא בעצם קל, וגם לא איזון וביצוע תמרונים מורכבים על נעלי פוינט. מיומנויות אלו דורשות מתיחות ותרגול יזום ושגרתי, בתוספת גישה אישית לתחזוקה ארוכת טווח.

באופן דומה, טיפוח ואופטימיזציה של בריאות מטבולית לאורך החיים דורשת כוונה ופעולה אמיתית. העובדה המדהימה היא שחילוף החומרים והבריאות המטבולית ניתנים לשינוי. בניגוד לגזרה או צבע עיניים שלך, יש לך את היכולת להשפיע ואף לשנות את הגורל המטבולי שלך (ולכן, בריאות כללית ואריכות ימים).

בשנת 2023 ואילך, ננקוט בצעדים פעילים ומותאמים אישית לשיפור הגמישות והביצועים המטבוליים. אבל ראשית, נצטרך להתפתח מ-BMI ולעבור לעבר סמנים אמיתיים של בריאות מטבולית.

סמנים לבריאות מטבולית - האם BMI הוא המדד הטוב ביותר? (התראת ספוילר: לא.)

אינדקס מסת הגוף (BMI) מחשיב את הגובה והמשקל כדי להעריך באופן גס את זה מצב משקל/שומן (כלומר, תת משקל, בריא, עודף משקל, השמנת יתר). אמנם שימושי במסגרות קליניות מסוימות ועבור מערכי נתונים רחבים במחקר אפידמיולוגי (ברמת האוכלוסייה), BMI אינו שימושי באותה מידה ברמת הפרט אם המטרה שלך היא גישה מקיפה ומותאמת אישית למיטוב בריאות מטבולית.

BMI אינו רגיש לניואנסים של הרכב הגוף (למשל, ספורטאי שרירי ובעל כושר גבוה עשוי להירשם בקטגוריות 'עודף משקל' או 'השמנת יתר'), מגדר וייחודיות גזעית. כחבר קולקטיב mbg ואבי הרפואה הפונקציונלית ג'פרי בלנד, Ph.D. , בעבר משותף עם mbg : 'תקן ה-BMI פותח עבור זכר קווקזי בעל אידיאליזציה, והספים נשארים די מודעים לאי-התאמות חשובות המתחייבות על ידי מגדר ומוצא אתני.'

כמו כן, משקל הוא השקפה צרה להפליא של בריאות מטבולית. תזונאית רפואה פונקציונלית ברוק שלר, DCN, CNS , מסביר, 'חילוף חומרים אינו קשור רק למשקל. הוא למעשה קשור יותר לאופן שבו הגוף שלנו משתמש במזון שאנו אוכלים וממיר אותו לדלק לאנרגיה.'

'זה פוגע להפחית את הבריאות האישית למספר שלא לוקח בחשבון את ההתנהגויות שלך ואת הלחצים החברתיים-כלכליים שמשחקים תפקידים מרכזיים בחייהם של כל כך הרבה אנשים', משתף בלנד. ודיאטנית רשומה ויועצת אכילה אינטואיטיבית קורטני ויקרי, M.S., R.D., L.D. , מציין בחכמה כי 'המשקל יכול להשתנות מסיבות רבות, כמו הורמונים, אצירת מים וגדילה שרירית'.

אכן, חילוף חומרים ובריאות מטבולית הם הרבה יותר מ-א מספר על סולם . אחרי הכל, זה כמעט 2023; לפיכך, הגיע הזמן לסיים את הלימודים, להתפתח מתוך ראייה מיושנת ומפושטת מדי של משקל (כלומר, אנרגיה פנימה, אנרגיה החוצה) ומדדים קשורים (BMI).

כפי שמסביר שנהאן, 'המפתח לירידה במשקל הוא ההכרה בכך שזו לא בעיה של כוח רצון אלא של פירוק מטבולי. אתה יכול לתקן את חילוף החומרים שלך'.

מדדי בריאות מטבוליים שימושיים באמת וכיצד לייעל אותם.

כדי להתחיל, הנה רשימה של מדדי בריאות מטבוליים שימושיים - מהיקף מותניים ולחץ דם ועד גלוקוז, שומנים ועוד הרבה יותר - כדי לדעת, לעקוב מתוך כוונה ולבצע אופטימיזציה עם התמיכה של השותף הבריאותי שלך במהלך השנה קָדִימָה.

שימו עין על אלה בשם הבריאות המטבולית, מעבר ל-BMI:

• הרכב גוף: ניתן למדוד זאת באמצעות משקל אך גם היקף מותניים, התאמה של בגדים, בעזרת משקל חכם (למשל, WITHINGS BODY+ ), קליפרים, עכבה ביו-חשמלית, BodPod (בשימוש בעיקר במסגרות קליניות ומחקריות), כוח אחיזת היד , ספיגה כפולה של קרני רנטגן (DXA, משמשת בעיקר במסגרות קליניות ומחקריות), וטומוגרפיה ממוחשבת כמותית היקפית (pQCT, משמשת כמעט אך ורק במסגרות מחקר ומתמקדת ב בריאות העצם ).
• קצב חילוף חומרים: ניתן למדוד זאת באמצעות קלורימטריה עקיפה בתנאי מעבדה, הערכות BMR/RMR באמצעות מחשבונים ( מחקר מציין כי ה משוואת האריס-בנדיקט מדויק יותר עבור יחידים, בעוד שה Mifflin-St. משוואת ג'ור עדיף לקבוצות), ומדידת פחמן דו חמצני כמו זו לומן כְּלִי.
• סמנים ביולוגיים לבריאות קרדיומטבוליים מרכזיים: ניתן למדוד זאת באמצעות לחץ דם, גלוקוז בצום, בדיקת סבילות לגלוקוז דרך הפה, ניטור גלוקוז מתמשך (למשל, עם CGM חדשני כמו רמות ), אינסולין בצום, HOMA-IR, בקרת גליקמי/איזון סוכר בדם לטווח ארוך (המוגלובין A1C, HbA1c), שומנים בדם (טריגליצרידים, כולסטרול כולל, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL, יחס TG:HDL), אלנין אמינוטרנספראז (ALT) , חומצת שתן, מצב דלקתי ומתח באמצעות חלבון C-reactive ברגישות גבוהה (hs-CRP), קורטיזול וקצב שקיעת אריתרוציטים (ESR). ראה טווחים בריאים לשאוף אליהם כאן .
• מצב תזונתי: ניתן למדוד זאת דרך מספיק חלבון וסמנים ביולוגיים מרכזיים בדם כגון B6, B12, ברזל (סרום פריטין, טרנספרין, המוגלובין, המטוקריט), חומצה אסקורבית בסרום (ויטמין C), בדיקת תאי דם אדומים של מגנזיום (RBC), בסרום סך הכל 25-הידרוקסיויטמין D (כלומר, 25(OH)D עבור מצב ויטמין D ), ו מדד אומגה 3 למצב אומגה 3 (עם בסיסי ו מַקִיף אפשרויות פנל בדיקה זמינות). הערה: צרכי החלבון יכולים להשתנות באופן משמעותי עם שלב החיים, רמת הפעילות ומצב הבריאות, אך הצרכים הבסיסיים הם בקירוב 1.0 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
• איזון הורמונים: ניתן למדוד זאת באמצעות א פאנל מקיף של בלוטת התריס (TSH, T3, הפוך T3, T4, נוגדנים לבלוטת התריס), הורמוני מין (אסטרדיול, טסטוסטרון , פרוגסטרון וכו'), הורמוני יותרת הכליה ( קורטיזול , DHEA).

ליישם את זה בפועל:

טייק אווי מהטרנד.

המדע ברור: יש לנו אסטרטגיות וכלים רבים שיעזרו להגמיש את חילוף החומרים שלנו ולהתריס באופן פעיל גיל מטבולי ציפיות לאורך החיים. אני נשאר מלא תקווה שנוכל להתחיל להפוך את הגל בבריאות המטבולית במדינה שלנו לפני שיהיה מאוחר מדי, וכך גם רבים אחרים הפועלים בתחום זה.

אני אשאיר אותך עם החזון המרגש לעתיד מטבולי דשאני ראי, Ph.D., FACN , סגן נשיא לענייני מדע ורגולציה גלובליים ב OmniActive Health Technologies משתף: 'אני נרגש איך מָהִיר המדע של בריאות מטבולית מותאמת אישית מתקדם בחתירה למטרות בריאות אופטימליות ברמת הפרט. אנחנו כבר לא מתמקדים רק בפנוטיפים וגנוטיפים בכל הנוגע לחילוף חומרים. התחום מתפתח במהירות כדי להבין את השילוב שלהם עם אפיגנטיקה, נוטריגנטיקה ומטבולומיקה (כולל המיקרוביום), אשר ביחד יכולים לסייע באופטימיזציה של גישות תזונה מותאמות אישית יותר להתמודדות עם חוסר איזון מטבולי'.

22 ינואר סימן גלגל המזלות

קרא את רשימת המגמות המלאה שלנו לשנת 2023 כאן .