האימונים הטובים ביותר לאריכות ימים ואיזו תדירות לעשות אותם, מרופא
האם אתה יושב ליד שולחן כל השבוע ואז מתחייב לרכיבת אופניים של 100 מייל עם עמיתיך הצעירים לעבודה בסוף השבוע? זה אולי נשמע כמו רעיון טוב (או רעיון לא ממש רע) בזמנו, אבל להתעורר ביום שני בבוקר... ובכן, החלטת אחרת. החדשות הטובות הן שאתה מתעורר (לא פג תוקפך). פעילות גופנית קשורה לתמותה נמוכה יותר 1 , אפילו ללוחם סוף השבוע שפעיל רק יום או יומיים בשבוע.
מחקר משכנע הראה שמפגש שבועי אחד או שניים של פעילות פנאי/פנאי בעצימות בינונית או נמרצת היה כל מה שצריך כדי להפחית את הסיכון למות 2 ממחלות לב וכלי דם (40%), סרטן (18%), או משהו אחר (30%) בהשוואה לאנשים לא פעילים.
עם זאת, לוחמי סוף השבוע הם, יותר בסיכון לפציעות 3 , כולל פציעות קשות וקטלניות, מאשר אנשים שמתעמלים במהלך השבוע. זה יכול לנבוע מ(1) פעילות גופנית ממושכת החורגת מרמת הסובלנות של האדם, או (2) רמת ניסיון נמוכה יותר בפעילות. כאבי שרירים ורפיון כלליים עשויים גם הם להיות שכיחים יותר. לוחם סוף שבוע שחווה פציעה מתישה (למשל, רגל שבורה, גב מתוח) עלול להפוך בלי משים לישיבה לפרק זמן ממושך.
אם זה מתאר אותך, נקטו כמה אמצעי זהירות בשכל הישר: בחרו כמה פעילויות בסוף השבוע כדי להיות מיומנים בעשייה; למתוח ולהתחמם לפני שמתחילים; לישון טוב לפני ואחרי; לשמור על לחות מספקת; ללבוש את ציוד המגן המתאים; ולהכיר את הגבולות שלך. ואם אפשר, עשו פעילות גופנית קלה במהלך השבוע - גם אם זה אומר לעלות במדרגות בעבודה במקום במעלית.
איזה סוג תנועה/תרגיל הכי טוב?
התשובה הפשוטה (והכנה) לשאלה זו היא שהתרגיל הטוב ביותר הוא זה שבאמת תעשה. זה באמת צריך להיות משהו שאתה נהנה לעשות, במיוחד אם האלטרנטיבה היא לא לעשות כלום. עם זאת, אני הולך לסקור כמה צורות של פעילות גופנית יעילה כאן. בהתאם למטרות הבריאות הספציפיות שלך ולרמת הכושר הנוכחית שלך, בחר את הפעילויות שעוזרות להניע אותך לעבר מדינת השגשוג שלך .
פעילות אירובית
פעילות אירובית מוגדר כפעילות גופנית מתמשכת בעצימות נמוכה עד גבוהה המגרה ומחזקת את הלב והריאות כדי לשפר את ניצול החמצן של הגוף; זו הסיבה שפעילות אירובית נקראת לפעמים 'קרדיו'. עם פעילות אירובית, תנשום חזק ומהיר יותר; הלב שלך יפעום מהר יותר מאשר כשאתה נח; וסביר להניח שתתחיל להזיע. פעילות אירובית כוללת את קבוצות השרירים הגדולות, במיוחד את הרגליים, והן בעלות אופי קצבי. דוגמאות כוללות הליכה, ריצה, ריצה למרחקים בינוניים עד ארוכים, שחייה ורכיבה על אופניים.
באיזו תדירות לעשות את זה
לבריאות כללית, מומלצת פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 30 דקות שלושה עד חמישה ימים בשבוע; ניתן לחלק את 30 הדקות לשלושה מפגשים של 10 דקות בהתאם לרמת היכולת. אינטנסיביות מתונה פירושה שאתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה בקלות בזמן אימון. קצב הלב והנשימה שלך יהיו מהירים יותר אך לא כל כך מהירים עד שתתקשה לדבר. לירידה במשקל, מומלץ להתאמן בעצימות בינונית עד נמרצת במשך 45 דקות לפחות חמישה עד שישה ימים בשבוע. עוצמה נמרצת פירושה שקצב הלב והנשימה שלך מגיעים לרמה שאתה מסוגל לדבר רק כמה מילים בכל פעם.אימון התנגדות
אימון התנגדות מוגדר ככל תרגיל הכולל שרירים מתכווצים כנגד התנגדות חיצונית או משקל. תרגילים מסוג זה מגבירים את כוח השרירים, טונוס, מסה (גודל) ו/או סיבולת (סיבולת). כתהליך, תרגילי התנגדות תחילה מפרקים או פוצעים תאי שריר (קטבוליזם) ולאחר מכן מתקנים, בונים מחדש ומחזקים את תאי השריר (אנבוליזם).
ה'התנגדות החיצונית' באימוני התנגדות יכולה להיות גומי להקות התנגדות , משקולות , פסים משוקללים, קטלבלס , בקבוקי מים, פחיות ירקות או משקל הגוף שלך.
בהתאם למטרות שלך, ניתן להשתמש באימוני התנגדות להגדרת השריר - מראה מהודק יותר, מחוטב יותר ובכושר גופני. כדי 'להגדיל', ניתן להשתמש בהתנגדות רבה יותר או במשקל גדול יותר. על ידי הגדלת מסת השריר, תצליח להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר קלוריות במנוחה; בהנחה שלא תאכל קלוריות נוספות, תאבד מסת שומן. משקל הגוף שלך עשוי להישאר זהה או לעלות מעט בגלל מסת השריר הנוספת, אבל אתה תבחין בהבדל עד כמה הבגדים שלך מתאימים לך יותר.
לאחר גיל 30, אנשים בריאים אחרים מתחילים לאבד מסת שריר - באותה מידה 3 עד 5% לעשור לאחר מכן . מאמינים שמחלות כרוניות רבות, כולל סוכרת והשמנת יתר, מאיצות את הירידה במסת השריר ובכוח, ובכך מגדילות את הסיכון ל- סרקופניה ונכות גופנית וירידה בטווח הבריאות 4 .
מספר מלאך 2424
באיזו תדירות לעשות את זה
לבריאות כללית ולמניעת סרקופניה במבוגרים, מומלץ יומיים בשבוע של אימוני התנגדות. יום אימון אחד צריך להיות מוקדש לתרגילים בפלג הגוף העליון והשני לתרגילים בפלג הגוף התחתון.אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT היא קצת מאסטרטגיית אימונים חדשה המיועדת לכושר מקסימלי דחוס לאימון קצר. זה כרוך בפעילות גופנית קרדיווסקולרית לסירוגין המתבצעת במאמץ/עצימות מלאה ולאחריה תקופת התאוששות קצרה של פעילות גופנית פחות אינטנסיבית; הרכיבה הזו בין פעילות גופנית להתאוששות נמשכת עד שהאדם מותש מכדי להמשיך. האימונים הם בדרך כלל פחות מ-30 דקות, מה שמועיל לאנשים עם זמן מוגבל.
תרגילים שעובדים היטב עם דגם HIIT כוללים אופניים נייחים, מכונת חתירה, טיפוס במדרגות, ריצה והליכה בעלייה.
משטר HIIT נפוץ כולל יחס של 2:1 בין פעילות אינטנסיבית לפעילות מתונה (התאוששות). לדוגמה, 40 שניות של ספרינט כולל, במאמץ מרבי, התחלפו עם 20 שניות של ריצה או הליכה עד לתשישות. אנשים בכל רמת כושר קרדיווסקולרית יכולים לעשות אימון HIIT פשוט על ידי שינוי הפעילות והזמן. אדם פחות בכושר יכול לעבור לסירוגין בין 30 שניות של הליכה מהירה ל-15 שניות של הליכה רגילה.
אישה דלי טלה גבר
אימוני HIIT משפרים את הביצועים האתלטיים וככאלה, מועילים לספורטאים מקצועיים וחובבים בעלי מוטיבציה גבוהה. לא ספורטאים חווים גם יתרונות בריאותיים משמעותיים, שהם דומים או גדולים מאלה שנצפו בפעילות אירובית בעצימות בינונית. מחקרים על HIIT הוכיחו מטבוליזם של גלוקוז משופר 5 במיוחד אצל אנשים עם או בסיכון לפתח סוכרת סוג 2, ירידה במסת השומן 6 , תפקוד כלי דם משופר , ו כושר קרדיווסקולרי משופר 7 כפי שנמדד על ידי ספיגת חמצן מקסימלית.
באיזו תדירות לעשות את זה
מכיוון שאימוני HIIT יכולים להיות אינטנסיביים, חשוב לאפשר 24 שעות בין הפגישות כדי לעזור לגוף להתאושש בצורה מספקת ולהימנע מפציעה או מאמץ יתר.תנועה פונקציונלית
תנועה פונקציונלית מוגדרת כיכולת להניע את גופך ללא מאמץ וללא כאב. תפקוד תקין של השרירים והמפרקים הם המפתח לתנועה יעילה מבחינה ביו-מכאנית, שאינה מפעילה לחץ מיותר או יוצרת פציעה. כמו כן, חשוב לשלוט בתנועה פונקציונלית לפני המעבר לפעילות גופנית נמרצת כך שפוטנציאל הפציעה ממוזער.
באימון תנועה פונקציונלי, מספר קבוצות שרירים עובדות בו זמנית כדי להשיג קואורדינציה טובה יותר ושליטה עצבית-שרירית. כאשר הגוף מתפקד כיחידה יציבה וייחודית, הוא נע ביעילות רבה יותר ובתרגול קבוע, מעורר מבנה גוף רזה וחיטוב.
תנועות פונקציונליות כוללות מעליות מתות , סקוואט קדמי , קטלבלס מתנדנד , נפילות , קרשים , ו לחיצות סקוואט . משאב מקוון נהדר שיעזור לך עם תנועה פונקציונלית הוא מערכות תנועה פונקציונליות , שמציע סרטונים של תרגילים ספציפיים ומתאר את המטרה של כל אחד מהם.
גְמִישׁוּת
גמישות המפרק מתארת את טווח התנועה במפרק (למשל, מרפק, ברך) או סדרה של מפרקים (למשל, אצבעות, בהונות), ואת התארכות השרירים שחוצים את המפרק כאשר מתרחשת תנועת כיפוף (למשל, התכופפות בשעה הירך). גמישות היא הסיבה שתינוק יכול להכניס את רגלו לפיו, ולמרות שהגמישות פוחתת ככל שרוב האנשים מתבגרים, מתיחות קבועות , יוֹגָה , ו פילאטיס יכול לעזור לשמור או לשפר את הגמישות. ככל שהן גמישות יותר, כך הסיכון לפגיעה בשריר-שלד וכאבים מתישים נמוך יותר. בנוסף, ההשפעות של יום עבודה בישיבה או מלחיץ יכולות להיעזר בהפסקות מתיחה מדי פעם.
משחק / כיף ספונטני
כילדים לא חשבנו שהתרוצצויות בחצר זה דבר מלבד כיף, אבל כמבוגרים עלינו לתת לעצמנו רשות לשחק וליהנות. כלומר...אם נזכור איך משחקים. חשבו אחורה לילדות שלכם או פנו אל ילדיכם כדי לקבל הדרכה - משחק של ספסל, טוויסטר, פריסבי, כדורסל, או סיבוב במכון הכושר של הג'ונגל או בסיבובי סיבובים. משחק יכול להיות קל או מאומץ כפי שאתה עושה אותו ועשוי לשרוף מספר הגון של קלוריות בהתאם למשך.
משטר הפעילות הגופנית של ד'ר V למצב שגשוג
ביססתי את משטר האימון שלי על מדע, לא על אופנות, אז זו האמת כפי שאנו מכירים אותה היום. כל אחד יכול להתאים את משטר האימון הבסיסי שלי כך שיתאים לאורח החיים שלו ולהשיג את מצב השגשוג שלו. מרכיבי המפתח הם (1) ספרינט שבועי במאמץ מירבי; (2) אימוני התנגדות עם משקולות יומיים בשבוע; (3) אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יומיים בשבוע; ו-(4) פעילות תפקודית ברמה נמוכה ברוב ימות השבוע. הנה איך חיברתי את הכל:
- יוֹם שֵׁנִי: משקולות + תנועה פונקציונלית ברמה נמוכה
- יוֹם שְׁלִישִׁי: HIIT + תנועה פונקציונלית ברמה נמוכה
- יום רביעי: התאוששות + תנועה פונקציונלית ברמה נמוכה
- יוֹם חֲמִישִׁי: משקולות + תנועה פונקציונלית ברמה נמוכה
- יוֹם שִׁישִׁי: HIIT + תנועה פונקציונלית ברמה נמוכה
- יום שבת: לְשַׂחֵק
- יוֹם רִאשׁוֹן: ספרינט של 20 עד 30 שניות במאמץ מלא (חוזר על עצמו 5+ פעמים) + התאוששות
קטע מתוך Thrive State, מהדורה 2: התוכנית שלך לבריאות אופטימלית, אריכות ימים וביצועים שיא מאת Kien Vuu, M.D., באישור מהמוציא לאור.
שתף עם החברים שלך:
