הנה התדירות הגבוהה ביותר שעליך להתאמן, ללא קשר ליעדים שלך

בין אם מדובר בעיצומה של עונת עבודה עמוסה, המוטיבציה נמוכה או שאתה רק מתחיל לבנות שגרת אימונים עקבית, להחליט איזה סוג של פעילות גופנית הכי מתאימה לך ובאיזו תדירות לעשות את זה יכול להיות מאתגר.

כדי להפוך את זה למעט יותר פשוט, דיבר mbg עם מאמנים אישיים, פיזיותרפיסטים ורופאים לרפואת משפחה כדי לעזור לאמוד באיזו תדירות אתה אמור להתאמן ומדוע ישנה חשיבות. בנוסף, תוכנית אימונים של שבועיים שתעזור לך להתחיל.

באיזו תדירות אתה אמור להתאמן?

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, מבוגר ממוצע צריך לעסוק לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כל שבוע. זה בין שעתיים וחצי לחמש שעות בשבוע. אם אתה מבצע תרגילים בעצימות גבוהה, ההנחיות ממליצות על 75 עד 150 דקות.

מכיוון שהיעדים, הגיל והגורמים האחרים של כולם ישתנו, תוכנית האימונים 'הנכונה' תהיה שונה. להלן מספר אסטרטגיות כלליות, המחולקות לפי יעדים:

ירידה במשקל

'ככלל, ירידה במשקל שווה לקלוריות שנצרכות פחות קלוריות שנשרפו', רופא רפואת משפחה ומאמן אישי מוסמך Michele Reed, D.O. , אומר ל- mbg. באופן כללי, יעד בטוח לירידה במשקל הוא חצי עד 2 קילו בשבוע, היא מוסיפה. בהתבסס על כלל זה, תזונה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד בירידה בריאה במשקל.

לפני שתתחיל בתכנית לירידה במשקל, שוחח עם רופא ו / או תזונאי כדי לברר מה בטוח ומה הכי מתאים לך.

במונחים של תרגיל , מאמן כוח והתניה מארק בארוסו, CSCS, CPT , ממליץ על אימוני כוח. הסיבה לכך היא שזה עוזר לשמור על גופך במצב אנאבולי, הוא אומר, 'שם נוצר חלבון מחומצות אמינו כדי לעזור לנו לבנות שרירים ולהתאושש מאימונים קשים.'

רק זכור: שריר שוקל יותר משומן, אומר ריד, כך שאולי לא תרד כל כך הרבה במשקל כשתתחיל לשים שרירים. עם זאת, 'הבגדים שלך יתאימו אחרת, והגוף שלך יבצע / יגיב טוב יותר בטווח הארוך', היא מוסיפה. זכור גם כי שרירים בגופך עוזרים לשרוף יותר קלוריות, גם כאשר אינך מתאמן באופן פעיל.

בנוסף, תהליך ההרזיה תלוי בהרגלים בריאים. הרגלים בריאים אלה יכולים להיות דברים קטנים שמוסיפים לשינוי גדול (כלומר, לחתוך קינוח במהלך שבוע העבודה או אין לנשנש אחרי השעה 18:00. ). ריד ממליץ לנסות לקבוע ולשמור על הרגלים אלה באופן עקבי למשך 30 יום. '30 הימים האלה הופכים לאבני בניין נהדרות להצלחה ארוכת טווח', היא אומרת. למעשה, לראות את התוצאות של הרגלים בריאים אלה עשוי לארוך בין ארבעה לשישה חודשים, אם כי, אז היה סבלני.

כוח

על פי מאמן אישי מוסמך של NASM BB ארינגטון , 'להזיז את גופך כנגד התנגדות זו הדרך הטובה ביותר לצבור כוח. זה יכול להיות פעילות גופנית במשקל גוף, או תרגילים עם להקות התנגדות , משקולות, משקולות, או מכונות כושר . '

״אם אתה חדש ב אימון כח , ייקח קצת זמן להבין את קו הבסיס שלך, 'אומר ארינגטון ל- mbg. 'אם אתה מרגיש בנוח עם דפוס התנועה, בדוק את ה- RPE שלך (קצב מאמץ נתפס). בסולם של 1 עד 10, כאשר 10 הם מאמץ מרבי, זה מדד סובייקטיבי לכמה קשה התרגיל הוא ', היא מסבירה.

ארינגטון ממליץ לעבוד בטווחי החזרה הבינונית-גבוהה כמתחיל כדי לעזור לשלוט בטכניקה ובצורה. 'באופן כללי, שתיים עד שלוש קבוצות של התרגיל צריכות להיות התחלה מוצקה. אם השתמשנו בטווח בינוני-גבוה של 12 עד 15 חזרות, כוון שה- RPE שלך יהיה שש עד שמונה. אין צורך לפגוע בשנות העשרה ', היא אומרת.

סימן גלגל המזלות של 27 בספטמבר

כאשר אימוני כוח, ארינגטון אומר כי לעתים קרובות לבדוק עם הגוף שלך ולוודא שהצורה שלך חזקה. 'איך אתה יודע אם הטופס שלך מוצק? אם אתה מרגיש שהאנרגיה בשרירים מיועדת ללא תחושה שלילית ומניפולציות מחלקי גוף אחרים ', היא אומרת. לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט, אתה צריך להרגיש את המתח בגלוטס שלך, ולא בגב.

באשר לבחירת המשקולות הנכונות, שתי החזרות האחרונות צריכות להרגיש מאתגרות יותר אך לא עד כדי כך שהצורה שלך מקרטעת. אם אתה מעביר את כל הנציגים שלך בקלות, ייתכן שהגיע הזמן לנסות משקולות כבדות מעט.

בסופו של דבר, זה להתכוונן לגופך כדי לדעת מתי הגיע הזמן להעלות את העוצמה שלך: 'אין עקרונות אך אין כללים בכל הנוגע לאימון כוח'.

בניית שרירים

בניית שרירים (aka היפרטרופיה) מתרחשת כאשר סיבי השריר צומחים בתגובה לרמות מתח מוגברות - והדרך הטובה ביותר ליצור תנאים אלה היא באמצעות אימון התנגדות. כשאתה מנסה לבנות שרירים, בדרך כלל מומלץ ללכת לחזרות ביניים עם משקולות כבדות ומאתגרות יותר ויותר. 'אם אתה עושה 10 חזרות, נניח ורק אי פעם פוגש RPE של 5, אל תצפה לראות שינויים', אומר ארינגטון.

בשלב בניית השרירים של האימון, ברוסו ממליץ למקד לחלקי גוף ספציפיים ולא לחזור על הרמות אישיות מדי שבוע. לפי לוח הזמנים שלך, הוא ממליץ 'להרים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ולעשות אירובי אירובי שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.' ייתכן שיידרשו שמונה עד 12 שבועות כדי לראות תוצאות.

סיבולת

'ספורטאי סיבולת אוהבים רצים רוכבי אופניים ושחיינים מתאמנים לעיתים קרובות באמצעות משקל גוף או משקולות קלות מאוד עבור חזרות של 20 פלוס לכל סט ', אומר ברוסו. 'המטרה שלהם היא לא להגדיל את הכוח המוחלט או את גודל השריר - זה להגדיל את מספר הצירים (גם אם לא מאוד חזק) שהשריר יכול לייצר בפרק זמן מסוים.'

ביצוע חזרות נוספות במשקלים קלים יותר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות סיבולת או סיבולת. אם המטרה שלך היא סיבולת, הוא ממליץ להפחית את הרמת המשקולות לפעם או פעמיים בשבוע ולהוסיף ב- HIIT וקרדיו אירופיים ארוכים (חושב ריצה ארוכה יותר או נסיעה באופניים) כמה פעמים בשבוע.

'שילוב של כל שלוש השיטות - כוח, היפרטרופיה וסיבולת - יניב את האתלט הכי פונקציונלי', הוא אומר.

האם אתה יכול להתאמן יותר מדי?

בזמן שנשאר פעיל פיזית הוא קריטי עבור בריאות גופנית ונפשית , אפשר להתאמן יותר מדי. מלבד כל הגורמים לעיל (ירידה במשקל, כוח, שריר, סיבולת), המרכיב החשוב הבא הוא מנוחה, אומר ריד.

'אימון יתר מתרחש כאשר הגוף משתתף בפעילות גופנית רבה מדי עם זמן מנוחה / התאוששות לא מספיק', אומר קריסטין ווסטובר, פ.ט., MPT, CIMT, מנהל קליני בפיזיותרפיה מקצועית בניו ג'רזי. 'זה מציב לחץ מופרז על הגוף ויכול להוביל לשימוש יתר בתנאים כמו דלקת בגידים. סימני אימון יתר להיות מודעים אליו הם כאב, עייפות, פגיעה באיכות השינה, חולשה מוגברת ושינויים במצב הרוח ', היא מוסיפה.

מדוע וריאציה היא המפתח.

אימונים צולבים או וריאציה יכולים לסייע בהפחתת הסיכון ל פגיעות בשימוש יתר אך חשוב גם לעמוד ביעדים שונים. לדוגמה:

כוח: 'במסגרת מטרת הכוח, ביצוע וריאציות של התרגילים (כמו סקוואט, דדליפט, לחיצה עילית וכוח נקי) יעזור לך להתחזק באותם תרגילים', אומר ברוסו.

בניית שרירים: 'וריאציה חשובה במיוחד מכיוון ששינוי הזווית בה אתה מושך או דוחף יכול למקד לאזורים שונים של כל שריר,' הוא מסביר.

סיבולת: ספורטאי סיבולת נהנים משונות כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולשמור על פעילות גופנית מעניינת. 'רץ עם פציעה בברך עשוי להזדקק לשחייה כדי לשמור על הכושר האירובי שלהם', הוא אומר, ו'רץ שלא מצליח להגיע מהר יותר עשוי לראות שיפורים בעבודה על אופניים ולהיפך. '

שגרה של שבועיים להתחיל.

בסדר, אז זה היה מידע רב - אם אתה עדיין לא בטוח מאיפה להתחיל, ברוסו יצר שגרה של שבועיים כדי לעזור. הוא כולל שמונה אימונים (ארבעה אימוני ריצה וארבעה), ולדברי ברוסו, נועד לשפר את מהירות הריצה, את כוח השרירים, בריאות הנשימה , גודל השריר, גְמִישׁוּת , וכושר תפקודי כולל.

ציוד דרוש: קומקום או משקולת. רצועת התנגדות עם ידיות.

שבוע 1

• יום 1: הפעל 20 דקות
• יום 2: אימון כוח א '
• יום 3: אימון ריצה א
• יום 4: אימון כוח ב '
• יום 5: אימון ריצה ב '
• יום 6: מנוחה. השתמש היום כדי למתוח את כל גופך, לבדך או בהדרכת שיעור יוגה .
• יום 7: רץ 45 עד 60 דקות

שבוע 2

• יום 8: מנוחה. השתמשו היום לחנות מכולת והכנת ארוחות 5 עד 10 ארוחות.
• יום 9: אימון כוח ג '
• יום 10: אימון ריצה ג
• יום 11: אימון כוח D
• יום 12: אימון ריצה ד
• יום 13: מנוחה
• יום 14: רץ 45 עד 60 דקות

האימונים:

כוח

אימון כוח א ':

ריצת 0.5 מייל, 20 ריצות הליכה (כל צד), ריצת 0.3 מייל, 30 סקוואט קפיצות, ריצת 0.25 מייל, 20 בורפים, ריצת 0.25 מייל, 10 שכיבות שמיכה

אימון כוח ב ':

4 סיבובים בסך הכל: 40 שניות פעילים, 30 שניות מנוחה

מנוחה של 90 שניות בין הסיבוב. זמן כולל: 30 דקות

כפיפות בטן, סיבוב הפוך, מטפסי הרים, מטבלים, משיכות, שורה זקופה של התנגדות

11 ביולי גלגל המזלות

אימון כוח ג ':

3 סיבובים: 20 חזרות בכל תרגיל

תנור הקטלון, תלתלי התנגדות , סקוואט של גביע קטלבל, הגבהה קדמית של התנגדות, הארכת תלת ראשי על גבי קטלבל, שורה כפופה של התנגדות

אימון כוח D:

3 סיבובים

עשרים כפיפות בטן , 10 וי-אפים, 10 התרסקות אופניים (כל צד), 30-60 שניות קֶרֶשׁ .

ואז כמה חזרות רבות ככל האפשר (AMRAP) בחמש דקות:

10 שכיבות שמיכה , 10 קפיצות קופסאות

רץ

אימון ריצה א ':

8 סיבובים

ריצה קשה של דקה, דקה הליכה / ריצה קלה.

אימון ריצה ב ':

זמן כולל: 30 דקות

רץ במעלה שיפוע; לרוץ חזרה למטה. עבוד בכ 80% מאמץ.

אימון ריצה ג ':

חמש הקפות של 400 מטר, מתחלפות בין:

200 מטר מהיר (קצב 5K), 200 מטר ריצה (30 שניות איטיות יותר)

אימון ריצה D:

תאימות גלגל המזלות 16 באפריל

לרוץ, לנקות, בורפי; 3 סיבובים

ריצת 400 מטר, 200 מטר הליכה, 10 בורפים

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: