כל מה שאתה צריך לדעת על שנת REM ואיך להספיק ממנה

כאשר אתה בודק את מעקב השינה ההייטק שלך בבוקר, הוא עשוי להודיע ​​לך שהיית קל עם תנועת עיניים מהירה (REM) בלילה הקודם. רמז על הפאניקה. 

אבל האם חוסר REM הוא סיבה אמיתית לדאגה, וכמה שנת REM אתה צריך בכל לילה? פנינו למומחי שינה כדי לברר את משך הזמן המומלץ שכדאי לך להשקיע בשלב זה ולמה זה כל כך חשוב לרווחתך. 

מהי שנת REM ולמה היא חשובה?

בזמן שאתה נודניק, אתה תעבור שוב ושוב ארבעה שלבי שינה , שכל אחד מהם קשור לגלי מוח ספציפיים ולפעילות נוירונים.

10 בנובמבר גלגל המזלות

שלושת השלבים הראשונים הם שנת REM, והשלב האחרון הוא שנת REM, שמתרחשת לראשונה בערך 90 עד 120 דקות לאחר שנרדמת לראשונה. Nishi Bhopal, M.D. , פסיכיאטר אינטגרטיבי ומומחה שינה מוסמך.

תקופת ה-REM הראשונה עשויה להיות רק 10 דקות, אבל ככל שהלילה עובר, שנת ה-REM מתארכת בהדרגה. בסוף מחזור השינה שלך, שלב ה-REM שלך עשוי להיות ארוך כמו שעה, אומר בופל. 

במהלך שנת REM , פעילות גלי המוח שלך, קצב הלב ולחץ הדם שלך דומים לזמן שאתה ער. הנשימה שלך תאיץ, והעיניים שלך ינועו במהירות (ומכאן השם), לפי NIH .

שלב השינה הזה חשוב במיוחד לוויסות רגשי, אומר בופל. 'כשאנשים לא ישנים מספיק, ואם שנת ה-REM שלהם מופרעת, זה יכול להוביל לחוסר ויסות רגשי במהלך היום', היא מציינת. 

גם שלב השינה הזה ממלא תפקיד מפתח 1 בגיבוש זיכרון, אומר מארק מילשטיין, Ph.D. , מומחה לבריאות המוח והמחבר של המוח מוגן הגיל.

'כשאתה לומד משהו חדש, תאי המוח שלך יוצרים את החיבור הסינפטי הזה - שם מאוחסן הדבר החדש שלמדת', מסביר מילשטיין. 'אז בלילה במהלך שנת REM, המוח שלך מוצא את הקשרים החדשים האלה, והחשמל שעובר על המוח שלך וברחבי המוח שלך הופך את הקשרים האלה לחזקים יותר. אז שנת REM... בעצם מגבשת את הזיכרונות שלמדת באותו יום.' 

רוֹב חלומות חיים עם קווי סיפור מורכבים מתרחשים גם במהלך שנת REM, מוסיף בופל. בזמן שאתה חולם, המוח שלך מחזק את הקשרים שלמדת באותו יום ומבטל את סדר העדיפויות של הקשרים שכבר לא חשובים, מוסיף מילשטיין. 

כאשר אתה לא מקבל מספיק שנת REM, אתה עלול להיתקל בבעיות עם הזיכרון וההיזכרות שלך, אומר בופל; מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שמניעת שנת REM עלולה לפגוע ביצירת זיכרון במהלך משימות מורכבות, על פי מחקר שפורסם ב ביקורות פיזיולוגיות 2 .

תַקצִיר

כמה שנת REM אתה צריך לפי גיל

אז, כמה שנת REM אתה צריך בכל לילה כדי לתמוך בתהליכים החיוניים האלה? הכל תלוי בגיל שלך.

תינוקות מבלים עד 50% מזמן השינה שלהם ב-REM, אומר בופל. 'הם קולטים כל כך הרבה מידע במהלך היום שהם מקבלים אחוז גבוה בהרבה של שנת REM מאשר אנחנו כמבוגרים', היא מסבירה. 'הם צריכים את זה כדי שהמוח שלהם יגדל ויתפקד בצורה מיטבית וגם כדי לגבש את כל המידע שהם לומדים'.

כשנכנסים לגיל ההתבגרות, הכמות האידיאלית של שנת REM מתחילה לרדת ואז להתייצב. באופן כללי, מבוגרים בריאים צריכים לבלות 20 עד 25% מזמנם בשינה בשלב ה-REM, אומר בופל. אם אתה מקבל את המליץ ​​על שבע עד תשע שעות שינה , זה שווה בערך 90 עד 135 דקות של שנת REM לאורך כל הלילה.

מבוגרים יותר (65 ומעלה) עשויים להזדקק לקצת פחות שנת REM, אבל זה עדיין בסביבות 20% מסך השינה, היא מוסיפה. 

• תינוקות : 50% מזמן השינה
• מבוגרים : 20-25% מזמן השינה
• מבוגרים יותר : 20% מזמן השינה

איך להשיג יותר שנת REM בכל לילה

אחד מכל שלושה מבוגרים בארה'ב אינו ישן מספיק בכל יום, על פי הדיווח NIH . וחוסר שינה כולל ישפיע על כולם שלבי שינה.

'אנשים שואלים אותי, 'איך אני יכול לקבל יותר שנת REM?'', אומר בופל. 'מה שאני אומר להם זה שאין שלב אחד שהוא טוב יותר מאחר - אנחנו רוצים להעביר את כל השלבים שלנו בפרופורציה הנכונה לאורך הלילה'.

אם אתה כבר נודניק במשך פרק הזמן המומלץ, העצה לקבל יותר שנת REM היא כמעט אותה הדרכה כמו איך להשיג לְשַׁפֵּר לִישׁוֹן. 

יש להקפיד על זמני שינה וזמני ערות עקביים

הולכים לישון ומתעוררים בשעה אחרת בכל יום יכול להחמיר את איכות השינה 3 ולהשפיע על שנת ה-REM שלך, אומר בופל.

מחקרים מראים 4 כי ישנים רגילים נוטים להגדיל את זמן שנת REM בהשוואה לישנים לא סדירות, שזמני השינה והערות שלהם משתנים בין שעתיים לארבע שעות בכל יום.

בנוסף, חוסר יישור צירקדיאני (כאשר השעון הצירקדי הפנימי שלך אינו מסונכרן עם לוחות הזמנים של הערות והשינה שלך) נקשר עם מחזורי שינה קצרים של REM במהלך המחצית השנייה של הלילה, והתקדמות שלב (הזזת זמן השינה והשכמה שלך מוקדם יותר היום) נמצא כמפחית את שנת REM, על פי מחקר קטן שפורסם ב PLoS One 5 . כדי לקבל מספיק שנת REM, הקפידו להיצמד ללוח זמנים לשינה.

הגבל אלכוהול (ואולי קפאין)

אלכוהול היה הוצג כמשבש 6 שנת REM, וקפאין כבר נמצא להפריע 7 שינה כולה, במיוחד אם אתה רגיש מאוד להשפעותיה, אומר בופל.

לקפאין יש זמן מחצית חיים של שש עד שבע שעות , אבל עבור אנשים מסוימים, ההשפעות שלו יכולות להימשך אפילו יותר מזה, היא מסבירה. זו הסיבה שלרוב האנשים עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין אחרי הצהריים, היא מציינת.

באופן דומה, המשקה האלכוהולי האחרון שלך צריך להיות שלוש עד חמש שעות לפני השינה. 'גם אם שתית אלכוהול מוקדם יותר באותו היום, זה עדיין יכול לשבש שנת REM ', אומר בופל. 'אלה הם סוג של כללי אצבע, אבל אני באמת ממליץ לאנשים לשים לב לגוף שלהם ולראות איך החומרים האלה משפיעים עליהם באופן אישי'.

תרגל היגיינת שינה טובה

ביצוע מספיק פעילות גופנית במהלך היום, חשיפת עצמכם לאור השמש בבוקר ושמירה על תנומות קצרות יכולים לעזור לשפר את איכות השינה, ובתמורה, את שנת ה-REM שלכם, אומר בופל. חשוב גם לתת לעצמך זמן להירגע מהיום.

'אנשים יהיו עסוקים מאוד במהלך היום ואז הם מצפים שהם צריכים להיות מסוגלים להירדם מיד - זה פשוט לא עובד ככה', מסביר בופל. 'אתה צריך לתת לעצמך זמן בערב להירגע.'

קריאה קשורה: איך לישון כל הלילה + 10 טיפים לשינה טובה יותר

מלאך מספר 300

הגדר את חדר השינה שלך לאיכות שינה

כדי להבטיח שאתה מקבל שינה עמוקה, עליך לכבות את הטלפון, הטלוויזיה, ובאופן מפתיע, את השעון שלך, אומר מילשטיין.

בהסתכלות על הזמן , 'המוח שלך מנסה לעמוד בקצב 'אוי לא, נשארו לי רק חמש או ארבע שעות'', הוא מסביר. 'בדיקה מתמדת של השעון פשוט גורמת לך לחרדות עד כדי כך שיש לך בעיות לישון או לחזור לישון.'

אתה גם רוצה ליצור חדר שינה כהה ככל האפשר, הוא מציע. השתמש בווילונות כהים או בגווני האפלה במידת האפשר, או ללבוש מסכת שינה .

'היה מחקר שגילה שאנשים שפשוט מכסים את עיניהם בלילה מתפקדים טוב יותר במשימת זיכרון', אומר מילשטיין. 'אתה נותן למוח שלך כנראה שנת REM איכותית יותר כי לא מופרעים מכל האור הסביבה'.

תהיה עדין עם עצמך

קל להרגיש מתוסכל בגלל חוסר שנת REM או שינה מוחלטת, אבל ככל שמנסים להכריח את זה יותר, כך זה נעשה קשה יותר, אומר בופל.

'אל תדאגי לקבל לילה מושלם של שינה בכל לילה', היא מסבירה. 'זה פשוט לא אפשרי - השינה הולכת להשתנות. טבעה הוא שחלק מהימים זה הולך להיות קצת יותר רגוע, ובחלק מהימים אתה יכול לא ישנה מספיק , וזה בסדר.'

מזלות החמישי באוגוסט

אתה יכול לקבל  יוֹתֵר מִדַי  שנת REM?

באופן כללי, אם אתה לישון מספיק באיכות גבוהה באופן קבוע, תקבל את הפרופורציות הנכונות של כל אחד מארבעת שלבי השינה, כולל שנת REM, אומר בופל. 

עם זאת, אם אתה ישן יותר מתשע שעות בלילה, זה כן אפשרי לקבל יותר מדי שנת REM , מוסיף מילשטיין. במקרה כזה, 'היינו מודאגים משינה רבה מדי באופן כללי', הוא מציין. 'זה יכול להעלות את הסיכון 8 לדברים כמו דיכאון; זה יכול להיות סימן לדיכאון ; זה יכול להיות [בגלל] שמישהו לא יוצא מספיק החוצה או לא מתאמן מספיק. עבור אנשים מסוימים, יותר מתשעה זה לגמרי בסדר, אבל אתה רוצה לבדוק שוב [עם הרופא שלך].'

במקרים מסוימים, ריבאונד REM אפשרי, אומר בופל. לדוגמה, אדם עם דום נשימה בשינה (מצב שיכול להפחית את משך הזמן 9 בילה בשלב REM) שמתחיל לקבל טיפול עלול לחוות תקופות ממושכות של שנת REM. כעת, כשהם יכולים לישון כל הלילה, המוח שלהם ינסה לפצות על שנת ה-REM שהם איבדו לפני הטיפול, היא מסבירה. 

עם זאת, לרוב, אינך צריך לדאוג לשנת REM יותר מדי. 'בדרך כלל, זה הפוך - אנשים לא מספיקים', אומר בופל.

תַקצִיר

מדידת שנת REM

הדרך המדויקת ביותר של מדידת שנת REM הוא עם EEG (המכונה אלקטרואנצפלוגרמה), בדיקה שמעריכה ישירות את גלי המוח שלך, אומר בופל. זה נעשה בדרך כלל במהלך מחקר שנת לילה במעבדה, היא מסבירה, כך שזו לא בהכרח השיטה הנגישה ביותר. 

עוקבי שינה יכול גם למדוד את שנת ה-REM שלך על ידי מעקב אחר משתנים כמו דופק, תנועה וטמפרטורה בזמן שאתה נודניק. אבל הגאדג'טים האלה נוטים להפריז או להמעיט בכמות הזמן שאתה מבלה בכל שלב שינה, אומר בופל. בנוסף, העוקבים הסטטיסטיים שמספקים עלולים לגרום יותר נזק מתועלת לאנשים מסוימים.

מדידת שנת ה-REM הטובה ביותר בבית עשויה להיות פשוט איך אתה מרגיש.

'למעשה אנו רואים שכיחות מוגברת של אנשים שיש להם חרדה בגלל לא ישנים מספיק', מוסיף מילשטיין. 'הם אומרים, 'אוי לא, אני לא מקבל מספיק שנת REM. אני יודע שזה כל כך חשוב כי המכשיר שלי אומר לי את זה, ועכשיו אני לא יכול לישון כי אני כל כך מודאג מזה'. זה יכול להיות קצת מעגל קסמים'.

לכן, מדידת שנת ה-REM הטובה ביותר בבית עשויה להיות פשוט איך אתה מרגיש. בופל מציעה לשאול את עצמך כמה שאלות: האם אתה מרגיש נח לאחר לילה של שינה? האם אתה מרגיש שאתה מתפקד היטב במהלך היום? האם אתה מרגיש שאתה מסוגל לווסת את הרגשות שלך, שאתה לא עצבני או עצבני מדי, ושאינך עושה טעויות רשלניות בעבודה בגלל חוסר שינה? אם תענה בחיוב, יש סיכוי טוב שאתה ישנה מספיק, כולל שנת REM.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אז, כמה שנת REM אתה צריך? כמבוגר, תרצה לבלות בערך 20 עד 25% מסך השינה שלך בשלב זה. החדשות הטובות: כל עוד אתה מקבל מספיק שינה באיכות גבוהה בכל לילה, סביר להניח שאתה מקבל מספיק שנת REM, שהיא חיונית לגיבוש זיכרון ולוויסות רגשי.

עם זאת, אם אתה עדיין לא מרגיש טוב לאחר השינה המומלצת, אל תפחד לפנות למומחה שינה , אומר בופל. 'בעיות שינה ניתנות לטיפול, אז אל תדחה את זה.'