כל מה שאתה צריך לדעת על שינה REM ואיך להשיג מספיק מזה

כשאתה בודק את גשש השינה ההיי-טק שלך בבוקר, זה עשוי ליידע אותך שהיית קל על תנועת עיניים מהירה (REM) ישנה בלילה הקודם. רמז לפאניקה. 

אבל האם חוסר ב- REM הוא סיבה אמיתית לדאגה, וכמה שינה REM אתה צריך בכל לילה, בכל מקרה?

סימן 21 במרץ

הקדשנו למומחי שינה כדי לגלות את פרק הזמן המומלץ שעליכם לבלות בשלב זה ומדוע זה כל כך חשוב לרווחתם. 

מהו REM Sleep ומדוע זה חשוב?

כשאתה נודם, תסתובב שוב ושוב ארבעה שלבי שינה כל אחד מהם קשור לגלים מוחיים ספציפיים ופעילות עצבית.

שלושת השלבים הראשונים הם שינה שאינה רווחת, והשלב הסופי הוא שינה של REM, המתרחשת תחילה בערך 90 עד 120 דקות אחרי שנרדמת לראשונה, אומרת Nishi Bhopal, M.D. , פסיכיאטר אינטגרטיבי ומומחה לשינה מוסמך על ידי לוח.

תקופת ה- REM הראשונה עשויה להיות באורך 10 דקות בלבד, אך ככל שהלילה נמשך, REM Sleep מתארך בהדרגה. בסוף מחזור השינה שלך, שלב ה- REM שלך עשוי להיות ארוך כמו שעה, אומר בופאל. 

במהלך שינה REM , פעילות גל המוח שלך, קצב הלב ולחץ הדם שלך דומים כשאתה ער. הנשימה שלך תאיץ, ועיניך ינועו במהירות (מכאן השם), לפי ה Ni ו

שלב שינה זה חשוב במיוחד לוויסות רגשי, אומר בופאל. 'כשאנשים לא ישנים מספיק, ואם שינה REM שלהם מופרעת, זה יכול להוביל לוויסות רגשי במהלך היום', היא מציינת. 

גם שלב השינה הזה ממלא תפקיד מפתח 1 באיחוד זיכרון, אומר מארק מילשטיין, Ph.D. , מומחה לבריאות המוח ומחבר המוח המוגן לגיל.

'כשאתה לומד משהו חדש, תאי המוח שלך יוצרים את הקשר הסינפטי הזה - זה המקום בו הדבר החדש שלמדת מאוחסן', מסביר מילשטיין. 'אז בלילה במהלך שינה REM, המוח שלך מוצא את אותם חיבורים חדשים, והחשמל שמתנודד ובכל המוח שלך מחזק את החיבורים האלה. אז REM ישן ... בעיקרון מחזק את הזיכרונות שלמדת באותו היום.' 

רוֹב חלומות עזים עם סיפורי סיפורים מורכבים מתרחשים גם במהלך שינה REM, מוסיף Bhopal. כשאתה חולם, המוח שלך מחזק את הקשרים שלמדת באותו יום ומעורר את החיבורים שאינם חשובים עוד, מוסיף מילשטיין. 

כשאתה לא מקבל מספיק שינה של REM, יתכן שאתה מתקשה יותר בזיכרון שלך ולהיזכר, אומר בופאל; מחקרים בבעלי חיים מראים כי שלילת שינה REM עלולה לפגוע בהיווצרות זיכרון במהלך משימות מורכבות, על פי מחקרים שפורסמו ביקורות פיזיולוגיות 2 ו

תַקצִיר

כמה שינה אתה צריך עד גיל

אז, כמה שינה REM אתה צריך בכל לילה כדי לתמוך בתהליכים חיוניים אלה? הכל תלוי בגילך.

תינוקות מבלים עד 50% מזמן השינה שלהם ב- REM, אומר בופאל. 'הם לוקחים כל כך הרבה מידע במהלך היום שהם מקבלים אחוז גבוה יותר של שינה של REM מאיתנו כמבוגרים', היא מסבירה. 'הם צריכים את זה כדי שהמוח שלהם יגדל ולתפקד בצורה אופטימלית ולגבש גם את כל המידע שהם לומדים.'

כשאתה נכנס לגיל ההתבגרות שלך, הכמות האידיאלית של שינה REM מתחילה לרדת ואז להתייצב. באופן כללי, מבוגרים בריאים צריכים לבזבז 20 עד 25% מזמנם ישנים בשלב ה- REM, אומר בופאל. אם אתה מקבל את המליץ ​​שבע עד תשע שעות שינה , זה שווה בערך 90 עד 135 דקות של שינה של REM לאורך כל הלילה.

מבוגרים מבוגרים (65 ומעלה) עשויים להזדקק לשינה של פחות פחות, אבל זה עדיין בערך 20% מכלל השינה, היא מוסיפה. 

• תינוקות : 50% מזמן השינה
• מבוגרים : 20-25% מזמן השינה
• מבוגרים מבוגרים : 20% מזמן השינה

איך לישון יותר REM כל לילה

אחד מכל שלושה מבוגרים בארה'ב לא ישן מספיק שינה בכל יום, על פי ה- Ni ו וכי חסך השינה הכללי ישפיע על הכל שלבי שינה.

'אנשים שואלים אותי 'איך אוכל לישון יותר REM?'' אומר בופאל. 'מה שאני אומר להם זה שאין שלב אחד שהוא טוב יותר מאחר - אנחנו רוצים להשיג את כל השלבים שלנו בפרופורציה הנכונה לאורך כל הלילה.'

אם אתה כבר מתנחף למשך הזמן המומלץ, העצה לשנת יותר שינה היא כמעט אותה הנחיות כמו איך להשיג לְשַׁפֵּר לִישׁוֹן. 

יש זמן מיטה עקבי וזמני ערות

הולכים לישון ולהתעורר בזמן אחר בכל יום יכול להחמיר את איכות השינה 3 ולהשפיע על שינה REM שלך, אומר בופאל.

מחקרים מראים 4 ישנונים רגילים נוטים לגדול זמן בשינה ב- REM לעומת ישנים לא סדירים, שזמני השינה וזמני ההתעוררות שלהם משתנים בשעתיים עד ארבע שעות בכל יום.

בנוסף, התאמה לא נכונה של צירוף (כאשר השעון הצירדי הפנימי שלך לא מסונכרן עם לוחות הזמנים של העקבות והשינה שלך) נקשר עם מחזורי שינה קצרים של REM במהלך המחצית השנייה של הלילה, ומקדמה שלב (הזזת זמני השינה שלך ושעת ההשכמה שלך מוקדם יותר היום) נמצא כי הוא מוריד את שינה REM, כך עולה ממחקר קטן שפורסם ב Plos One 5 ו כדי לישון מספיק REM, הקפד לדבוק בלוח זמנים לשינה.

הגבל אלכוהול (ואולי קפאין)

אלכוהול היה הוצג כשיבוש 6 שינה של רם, וקפאין היה נמצא להפריע 7 לישון בכללותו, במיוחד אם אתה רגיש מאוד להשפעותיו, אומר בופאל.

לקפאין יש משך חיים של שש עד שבע שעות אבל עבור אנשים מסוימים השפעותיו יכולות להימשך עוד יותר מזה, היא מסבירה. זו הסיבה שרוב האנשים הכי טוב להימנע משקאות קפאיים אחרי הצהריים, היא מציינת.

באופן דומה, המשקה האלכוהולי האחרון שלך צריך להיות שלוש עד חמש שעות לפני השינה. 'גם אם היה לך אלכוהול מוקדם יותר באותו היום, זה עדיין יכול לשבש את השינה 'אומר בופאל.' אלה סוג של חוקי אצבע, אבל אני באמת ממליץ לאנשים לשים לב לגופם ולראות כיצד החומרים האלה משפיעים עליהם באופן אישי. '

תרגול היגיינת שינה טובה

קבלת פעילות גופנית מספקת לאורך כל היום, לחשוף את עצמך לאור שמש בבוקר ולשמור על תנומותיך קצרות יכולות לעזור בשיפור איכות השינה, ובתורו, ה- REM שלך ישן, אומר בופאל. חשוב גם לתת לעצמך זמן להירגע מהיום.

'אנשים יהיו עסוקים במיוחד במהלך היום ואז הם מצפים שהם צריכים להיות מסוגלים להירדם מייד - זה פשוט לא עובד ככה', מסביר בהופאל. 'אתה צריך לתת לעצמך זמן בערב כדי להיפטר.'

קשת אישה גדי גבר

קריאה קשורה: איך לישון במהלך הלילה + 10 טיפים לשינה טובה יותר

הגדר את חדר השינה שלך לאיכות שינה

כדי להבטיח שאתה מקבל שינה עמוקה, עליך לכבות את הטלפון, הטלוויזיה שלך, ובאופן מפתיע, את השעון שלך, אומר מילשטיין.

על ידי התבוננות בזמן , 'המוח שלך מנסה לעמוד בקצב 'אה לא, נותרו לי רק חמש או ארבע שעות' ''' הוא מסביר. 'כל הזמן לבדוק את השעון פשוט גורם לך להיות כל כך מודאג עד שאתה מתקשה לישון או לחזור לישון.'

תרצה גם ליצור כמה שיותר חשוך בחדר שינה, הוא מציע. השתמש בווילונות כהים או בגווני האפלה במידת האפשר, או ללבוש מסכת שינה ו

'היה מחקר זה מצא שאנשים שרק מכסים את עיניהם בלילה מתפקדים טוב יותר במשימת זיכרון ', אומר מילשטיין.' אתה נותן למוח שלך כנראה שינה באיכות גבוהה יותר מכיוון שלא נקטע על ידי כל האור הסביבה. '

היה עדין עם עצמך

קל להרגיש מתוסכל מחוסר שינה REM או שינה מוחלטת, אבל ככל שתנסו לכפות אותו, כך הוא הופך להיות קשה יותר, אומר בופאל.

'אל תדאג לקבל לילה מושלם של שינה בכל לילה,' היא מסבירה. 'זה פשוט לא אפשרי - ישן הולך להשתנות. אופיו הוא שבחלק מהימים זה יהיה קצת יותר רגוע, ובימים מסוימים אתה יכול לא לקבל מספיק שינה וזה בסדר. '

אתה יכול להגיע  יוֹתֵר מִדַי  רם שינה?

באופן כללי, אם אתה מקבל מספיק שינה באיכות גבוהה באופן קבוע, תקבלו את הפרופורציות הנכונות של כל אחד מארבעת שלבי השינה, כולל שינה של REM, אומר בופאל. 

עם זאת, אם אתה ישן יותר מתשע שעות בלילה, זה אפשר לקבל יותר מדי שינה מוסיף מילשטיין. במקרה כזה, 'היינו מודאגים משינה רבה מדי באופן כללי', הוא מציין. 'זה יכול להעלות את הסיכון 8 לדברים כמו דיכאון; זה יכול להיות סימן לדיכאון ; זה יכול להיות [כי] מישהו לא יוצא החוצה מספיק או לא להתאמן מספיק. עבור אנשים מסוימים, יותר מתשע זה בסדר לחלוטין, אבל אתה רוצה לבדוק שוב [עם נותן שירותי הבריאות שלך]. '

במקרים מסוימים, ריבאונד של REM אפשרי, אומר בופאל. לדוגמה, אדם עם דום נשימה בשינה (מצב שיכול להפחית את משך הזמן 9 בילוי בשלב ה- REM) שמתחיל לקבל טיפול עלול לחוות תקופות ממושכות של שינה REM. כעת, לאחר שהם יכולים לישון במהלך הלילה, המוח שלהם ינסה לפצות על שינה REM שאיבדו לפני הטיפול, היא מסבירה. 

לרוב, עם זאת, אינך צריך לדאוג לקבל יותר מדי שינה של REM. 'בדרך כלל זה הפוך - אנשים לא מסתדרים מספיק', אומר בופאל.

תַקצִיר

מדידת שינה של REM

הדרך המדויקת ביותר של מדידת שינה של REM הוא עם EEG (aka אלקטרואנספלוגרמה), מבחן המעריך ישירות את גלי המוח שלך, אומר בהופאל. בדרך כלל זה נעשה במהלך לימוד שינה בן לילה במעבדה, היא מסבירה, כך שזו לא בהכרח השיטה הנגישה ביותר. 

עוקבי שינה יכול גם למדוד את שינת ה- REM שלך על ידי מעקב אחר משתנים כמו קצב לב, תנועה וטמפרטורה כשאתה נודם. אבל הגאדג'טים האלה נוטים להמעיט מדי או להמעיט בערך הזמן שאתה מבלה בכל שלב שינה, אומר בופאל. בנוסף, עוקבי הסטטיסטיקה מספקים עלולים להזיק יותר מתועלת עבור אנשים מסוימים.

המדידה הטובה ביותר של REM Sleep Sleep עשויה פשוט להיות איך אתה מרגיש.

'אנו רואים למעשה שכיחות מוגברת של אנשים חרדה בגלל שלא ישנים מספיק', מוסיף מילשטיין. 'הם כמו 'אה לא, אני לא מקבל מספיק שינה של REM. אני יודע שזה כל כך חשוב כי המכשיר שלי אומר לי את זה, ועכשיו אני לא יכול לישון כי אני כל כך מודאג מזה.' זה יכול להיות קצת מחזור אכזרי. '

לכן, המדידה הטובה ביותר בשינה של REM בבית עשויה פשוט להיות איך אתה מרגיש. בופאל מציע לשאול את עצמך כמה שאלות: האם אתה מרגיש מנוח אחרי לילה של שינה? האם אתה מרגיש שאתה מתפקד היטב במהלך היום? האם אתה מרגיש שאתה מסוגל לווסת את הרגשות שלך, שאתה לא רגיז מדי או מרושע, ושאתה לא עושה טעויות רשלניות בעבודה בגלל חוסר שינה? אם אתה עונה כן, יש סיכוי טוב שאתה מקבל מספיק שינה, כולל שינה של REM.

שאלות נפוצות

הנסיגה

אז כמה שינה REM אתה צריך? בבגרותו, תרצו לבזבז כ 20 עד 25% מכלל השינה שלכם בשלב זה. החדשות הטובות: כל עוד אתה מקבל מספיק שינה באיכות גבוהה בכל לילה, סביר להניח שאתה מקבל מספיק שינה של REM, וזה חיוני לגיבוש זיכרון ולוויסות רגשי.

עם זאת, אם אתה עדיין לא מרגיש מנוח היטב לאחר קבלת כמות השינה המומלצת, אל תפחד פנה למומחה שינה , אומר בופאל. 'בעיות שינה ניתנות לטיפול מאוד, אז אל תעכב את זה.'