אכלו את 6 סוגי המזונות האלה כדי להגביר את השובע ולהתגבר על תשוקה לא בריאה

'מה אם הייתי אומר לך ששינויים אמיתיים בבריאות ובמשקל שלך נובעים מאכילת יותר, לא פחות? ואני מתכוון לאכול יותר מהמזונות המשביעים אותך.' מילים אלו עוררו סערה רבה במהלך סמינר תזונה שהצגתי באמצעות זום לקבוצה גדולה של אנשים בעלי תפקוד גבוה שעובדים בחברת השקעות רב לאומית. מאז שהמגיפה החלה, ערכתי יותר מ-25 סמינרים וירטואליים, כך שאני יודע שהיא יכולה יהיה קשה לשמור על מעורבות המשתתפים - אבל עשיתי את זה!

ההבעות על פניהם היו מעורבות: עיניים פעורות, פיות פעורים, גבות מורמות ומסקרנות. האנשים האלה בהחלט התעניינו.

המשכתי והסברתי שהדיאטה הטובה ביותר היא כזו שבה אנחנו לא סופרים קלוריות או מאקרו, אלא פשוט מוסיפים, ומתעדפים, מזונות המעודדים תחושות של מלאות וסיפוק. כשאנחנו עושים את זה, אנחנו מזעזעים תשוקה ורעב בלתי נשלט, אנחנו משירים את האובססיה הדיאטה שלנו, אנחנו יורדים במשקל ללא מאמץ (אם זו המטרה שלנו), ונהיה בריאים.

29 באפריל גלגל המזלות

הסופר סיקס

שלא כמו כל דיאטה אחרת שהיית בה, התוכנית שלי לא מרצה על מה שאתה לא יכול לאכול אלא מתמקדת בחומרי מטרה, או במה שאני מכנה Super Six, שאתה מוסיף לתזונה שלך כל יום.

המהות של אסטרטגיה זו היא לחדש: אתה ממלא את הדיאטה שלך עם יותר ממה שאתה יכול לאכול (מזונות עתירי רכיבים תזונתיים) ואוכלים פחות מזונות מעובדים ואפשרויות אחרות פחות בריאות. דרך אכילה זו מבוססת על צריכת מזונות מלאים וטעימים רבים שיכולים לעזור לכם להפחית את התשוקה ולשפר את השובע. במילים אחרות, יש לך את החופש לבחור מזונות בריאים שמקדמים תחושות של מלאות וסיפוק.

כדי לחדש, הקפד לשלב את הדברים הבאים מדי יום.

גלוקוזינולטים

גלוקוזינולטים הם מרכיבים טובים עבורך במזון צמחי, בעיקר ירקות ממשפחת המצליבים . אלו הם ירקות כמו ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, וקייל, כולם ירקות פופולריים הן בשל היתרונות הבריאותיים שלהם והן בשל הרבגוניות שלהם במתכונים.

מכיוון שהירקות האלה כל כך עמוסי סיבים וחומרים מזינים, הם נוטים להיות משביעים יותר מאשר מזונות עתירי פחמימות . בנוסף, הם יכולים להפחית אכילת יתר בטווח הקצר והארוך כדי לתמוך בירידה במשקל. הם גם מציעים הטבות מדהימות כשזה מגיע הגנה מפני מחלות קשות, כולל סרטן 1 .

אז אם אלה סוג הירקות שאתה מקפיץ את האף אליהם, היזהר! אולי אתה מפספס תזונה חשובה מאוד. כאשר אתה אוכל את הירקות האלה, הגלוקוזינולטים שלהם מתפרקים על ידי חיידקים לתרכובות הנקראות מטבוליטים. מטבוליטים עוצרים את הדלקת, מאיצים את חילוף החומרים ומפעילים תגובות אנזימטיות כדי להגן על התאים שלך מפני נזק. גלוקוזינולטים גם עובדים כמו אנטיביוטיקה טבעית 2 כדי לסייע במניעת זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטרייתיים בגוף.

הירקות המכילים גלוקוזינולט הנפוצים ביותר שנמצאים על מדפי חנויות המכולת הם:

• ארוגולה
• בוק צ'וי
• ברוקולי
• ברוקפלור
• ברוקוליני
• כרוב ניצנים
• כרוב
• כרובית
• ירוקי קולארד
• חֲזֶרֶת
• אַחֵר
• ירוקי חרדל
• צנוניות
• Rutabaga
• לפת
• גרגיר הנחלים

פוליפנולים.

גדלתי בתרבות שהדגישה רפואה איורוודה , אחת ממערכות הריפוי ההוליסטיות (כל הגוף) הוותיקות בעולם. חלק ממנו מתמקד בתזונה ובדיאטות ריפוי מיוחדות. רבים מהמזונות הנפוצים בשימוש ב מסורת דיאטה איורוודית הם עשירים בפוליפנולים, תרכובות אורגניות מועילות המצויות במזונות שונים, במיוחד בפירות וירקות.

עשרות תרכובות פוליפנול קיימות באופן טבעי במזונות, ולכל אחת מהן השפעה ייחודית על בריאות האדם. כשגדלתי, למשל, השתמשו במזונות עתירי פוליפנול כמו ציפורן כדי לרפא בעיות עיכול, להגן על המוח ולשפר את חילוף החומרים.

מזונות אחרים העשירים בפוליפנולים ומשמשים ברפואת האיורוודה כוללים פירות יער, רימונים, עלים ירוקים, אגוזים וסוגים רבים ושונים של עשבי תיבול.

רובנו יודעים על נוגדי חמצון ועד כמה הם חשובים לניקוי מחזור הדם והמסלולים העצביים שלנו מרעלנים שאנו צוברים במהלך היום. פוליפנולים הם תת-קבוצה של נוגדי חמצון, ויש להם מגוון של השפעות על הגוף כאשר הם כלולים בתזונה שלך. כמה פוליפנולים שומרים על מראה העור שלך בריא , בעוד שאחרים עוזרים לקדם בריאות מעיים טובה 3 , נותן דחיפה למערכת החיסונית שלך.

פוליפנולים הם המפתח עבור שליטה ברעב, בתאבון ובתשוקה 4 . ראשית, הם תומכים בצמיחה של חיידקים טובים, תוך מאבק בחיידקים רעים. זה בונה גיוון במעיים, מה שעוזר לנרמל את הרעב והתיאבון. בנוסף, פוליפנולים מקדמים את הפרשת הורמוני השובע על ידי תאים במעיים.

פוליפנולים יכולים גם להפחית ו לשלוט ברמות הסוכר בדם 5 - מה שעוזר עם רעב ותשוקה. הם גם מסייעים בפירוק אינסולין, ההורמון שמאותת לגוף שלך להשתמש בגלוקוז ביעילות. פעולה מועילה זו יכולה לסייע במניעת תנגודת לאינסולין - המצב המפחיד הזה שבו הגוף שלך לא מגיב כראוי להורמון.

גבר בתולה אישה בתולה

אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך ולהתחיל לאכול בצורה מזינה יותר, הגדלת צריכת הפוליפנולים היא דרך מצוינת להתחיל.

חומצות אמינו

דיברנו על איך אכילת חלבון בארוחות יכולה למלא אותך מהר יותר מאשר לאכול פחמימות פשוטות כמו לחם ופסטה. אחת הסיבות העיקריות לתועלת זו היא חומצות האמינו המצויות בחלבונים.

אולי קראת על חומצות אמינו במגזין כושר, ראה אותם במעבר התוספים של בית המרקחת שלך, או שמעת עליהם במודעה. אבל מה בדיוק הם עושים?

במילים פשוטות, חומצות אמינו הם אבני הבניין של חלבון, והם תומכים ברבים מהתפקודים החיוניים ביותר של הגוף שלך, החל מעיכול מזון לבניית שריר ועד לעזור לגוף לשרוף שומן.

הם גם מדכאי תיאבון טבעיים. למעשה, א סקירה של 2009 6 פורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית דיווח כי חלבון וחומצות אמינו חזקים יותר מפחמימות ושומן בקידום שובע לטווח קצר אצל בעלי חיים ובני אדם. בליעת חומצות אמינו תעניק תחושת שובע ותעזור לך להפסיק אכילת יתר.

מזונות תומכים בדופמין

שזורים בהורמוני רעב ושובע מוליכים עצביים, כולל דופמין . זכור, דופמין ממריץ את מרכזי התגמול וההנאה במוח, מה שיכול להשפיע גם על מצב הרוח וגם על צריכת המזון. דופמין נקרא לעתים קרובות מולקולת המניע מכיוון שהוא אחראי על שליחת אותות למוח שלך כדי להניע התנהגות.

אמנם זה נכון שמזונות עשירים בסוכר וגם בשומן (ג'אנק פוד) מעלים את רמות הדופמין, אבל יש אפקט ריבאונד. אותם מזונות יכולים להגביר את התיאבון שלך, להוביל לאכילת יתר, ואולי לגרום לעלייה במשקל לאורך זמן.

אז האם יש מזונות שיכולים להגביר את הדופמין, אבל בלי אפקט הריבאונד הזה? כן - חלבון!

עובדה זו התגלתה לראשונה בגיליון 2014 של יומן תזונה 7 , שבה השוו החוקרים את השפעות השובע מארוחות בוקר עתירות חלבון (המכילות 35 גרם חלבון מן החי באיכות גבוהה) לעומת ארוחות בוקר עם חלבון רגיל (13 גרם) או דילוג על ארוחת בוקר בקרב נערות מתבגרות עם עודף משקל והשמנת יתר. ארוחת הבוקר עתירת החלבון עבדה בצורה הטובה ביותר בבלימת התשוקה לאחר הארוחה והעלאת רמות הדופמין.

מחקר זה היה הראשון שהראה שדופמין עולה לאחר אכילת חלבון. כפי שציינתי למעלה, חלבון מכיל חומצות אמינו, שכמה מהן הן אבני הבניין של דופמין. לפיכך, אכילת יותר חלבון היא דרך בריאה יותר להגביר את ייצור הדופמין.

אז מה בדיוק אתה צריך לאכול אם אתה רוצה להעלות את רמות הדופמין שלך? בין האפשרויות הטובות ביותר ניתן למצוא מזונות עשירים בטירוזין, אבן הבניין של חומצת אמינו של דופמין. תחשוב על עוף, דגים ובשר בקר רזה . עבור חלבונים מן החי, בחר אורגני, מוזן דשא, ללא הורמונים וללא אנטיביוטיקה, ולדגים נלכדים בר ככל האפשר.

מזונות צמחיים שנותנים דחיפה גדולה של דופמין כוללים אגוזים וזרעים, במיוחד שקדים גולמיים, זרעי דלעת, אגוזי מלך וזרעי צ'יה וקנבוס.

חומצות שומן אומגה 3

אלה שומנים מדהימים צריכים להיות בתזונה שלך באופן שגרתי מכיוון שהם חלק מכל תא בגוף שלך. הם גם עוזרים לחזק את המערכת החיסונית שלך, תומכים בבריאות הריאות וכלי הדם שלך ומסייעים בייצור הורמונים.

כפי שראינו, התיאבון מווסת על ידי מנגנונים עצביים והורמונליים מורכבים המנסים לשמור על הומאוסטזיס (המכונה גם לשמור על אותו הדבר) בגוף. כעת, מחקר הולך וגובר הדגיש באיזו עוצמה שומנים אלו תומכים במערכת הרגולטורית על ידי הגברת השובע.

במחקר שפורסם ב-Appetite, אנשים שמנים ובעלי עודף משקל חשו שובע מוקדם יותר 8 במהלך ארוחות המכילות שומני אומגה 3 מאשר מאוחר יותר.

מחקר שדווח ב- כתב העת האירופי לתזונה קלינית 9 שופך אור על זה. מסתבר ששומני אומגה 3 מגבירים את רמות הלפטין אצל נבדקים שמנים. לפטין הוא ההורמון 'אני מלא'. אותו מחקר ציין שהשומנים החזקים האלה מעלים את רמות האדיפונקטין, הורמון שיועד לווסת את הגלוקוז.

כל צורות הסיבים

אני מקווה שלא נמאס לך לשמוע על סיבים (אקצר כאן!), אבל זה חשוב במיוחד לוויסות רעב ושובע. הכי טוב לאכול מסיס, בלתי מסיס , ו צורות פרה-ביוטיות של סיבים כל יום .

עקרב גבר גדי

סיבים מסיסים מתמוססים במים והופכים לחומר דמוי ג'ל במהלך העיכול, מה שעוזר להאט את התהליך ולגרום לך להרגיש שובע. סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים במערכת העיכול אלא פועלים כדי לעזור להעביר מזון דרך הקיבה והמעיים. וסיבים פרה-ביוטיים מעודדים את הצמיחה של חיידקים טובים (פרוביוטיקה) במעיים שלך - מה שבסופו של דבר עוזר להפחית את התשוקה לסוכר ושומר על הרעב שלך.

קטע מתוך אני כל כך רעב: למה אנחנו משתוקקים למה שאנחנו משתוקקים - ומה לעשות בקשר לזה © 2023 מאת איימי שאה, MD. הודפס מחדש באישור של Harvest, חותם של HarperCollins Publishers.