8 סוגים של אבקות חלבון + איך למצוא את האפשרות הטובה ביותר (עבורך ועבור כדור הארץ)

כל אבקות החלבון מספקות מקור מרוכז לחלבון, אך לא כל אבקות החלבון נוצרות שוות. שוחחנו עם מומחי תזונה ומדעני חלבון כדי לסקור סוגים שונים של אבקות חלבון ותפקודין כדי לעזור לך להחליט איזו מהן מתאימה לך ביותר.

סוגי אבקת חלבון.

לפני שניכנס לסוגים השונים של אבקת חלבון, בואו נדבר על איך להעריך את איכות החלבון.

פרופיל חומצות האמינו של אבקת חלבון חשוב מכיוון שיש תשע חומצות אמינו חיוניות (EAA) שהגוף שלך לא יכול לייצר אותן אתה חייב לקבל מהתזונה שלך. לאוצין חשוב במיוחד עבור סינתזת חלבון שריר (MPS).

דיאטנית ויועצת ביצועים קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD , מציע לבדוק את הכמות של כל חומצת אמינו על התווית או באתר התוסף. 'חפש בערך 10 גרם של EAAs סך הכל 1 , עם 2 עד 3 גרם מקורם לאוצין 2 . ניתן להשיג זאת בקלות באמצעות חלבון מי גבינה, חלבון סויה או תערובות חלבון צמחיות מסוימות, כולל אפונה ואורז חום, או אפונה וצ'יה'.

שימו לב כי בהתאם לסוג החלבון, ייתכן שתצטרכו לאכול יותר כדי להגיע לסף לאוצין זה. 'בחלבון מי גבינה, לאוצין הוא בערך 12%, כך ש-23 גרם של איזולט חלבון מי גבינה יפעיל אותו [סינתזת חלבון שריר]. בעוד שבאיזולט חלבון סויה זה בערך 7.8%, אז עכשיו אתה צריך 33 או 34 גרם', חלבון ו חוקר חומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. , אמר בעבר mindbodygreen .

אבקות חלבון יכולות לעזור למלא את צרכי החלבון היומי שלך . עם זאת, 'מכיוון שאבקות חלבון הן בדרך כלל מקורות מבודדים או מרוכזים של חלבון בלבד, הן גם בדרך כלל נמוכות יותר במיקרו-נוטריינטים ממקור המזון האמיתי שממנו היא מופקת.' סטפן ואן ולייט, Ph.D. , מדען במרכז ללימודי תזונה אנושית באוניברסיטת יוטה סטייט, אומר ל-mindbodygreen.

'בעוד שאבקות חלבון יכולות לעזור לענות על צורכי חלבון, במיוחד במקרה של ספורטאים, אוכלוסיות מבוגרות או חולים מאושפזים עם צורך מוגבר בחלבון, צורכים חלבון מ מזונות מלאים עדיף בדרך כלל כדי לקבל את כל הספקטרום של חומרים מזינים שמזון מלא יכול לספק', מוסיף ואן ולייט.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא חלבון על בסיס חלב והוא תוצר לוואי של ייצור גבינה מסורתי. לחלב מוסיפים רנין כדי להפריד בין המוצקים (קזאין) לנוזל (מי גבינה). מי גבינה עובר עיבוד נוסף כדי להפוך לאבקת חלבון מי גבינה.

יש הרואים בסילוק מי גבינה המזהם הסביבתי הגדול ביותר של תעשיית החלב 3 . מנקודת מבט זו, המרת מי גבינה לאבקת חלבון היא תרגול בר קיימא שמונע ממי גבינה ללכת לפח.

ישנם סוגים שונים של חלבון מי גבינה זמינים, כלומר תרכיז חלבון מי גבינה, בידוד חלבון מי גבינה והידרוליזט של חלבון מי גבינה, עליהם נעסוק בפירוט רב יותר להלן. אופן עיבודם משפיע על ריכוז החלבון והמהירות שבה הם נספגים.

חלבון מי גבינה משמש בעיקר כדי לעזור לבנות שריר 4 ו להתאושש מאימונים 5 . זה גם הוכח קלינית לשפר את משקל הגוף ואת הרכב הגוף 6 , במיוחד בשילוב עם אימון התנגדות ודיאטה מוגבלת בקלוריות.

מטה-אנליזה של תשעה ניסויי ביקורת אקראיים מצאו תוספי חלבון מי גבינה שיפור במשקל הגוף, מסת השומן הכוללת וכמה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם 7 אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

עם זאת, כשמדובר בירידה בשומן וב-MPS, אין תועלת מוכחת של שימוש ממושך באבקת חלבון מי גבינה על פני מקורות חלבון אחרים אם צריכת חלבון בתזונה מספיקה .

'אם מישהו צורך חלבון במינונים נמוכים עד בינוניים לארוחה (פחות מ-15 עד 20 גרם) או הצריכה הכוללת נמוכה עד בינונית (פחות מ-0.6 עד 0.8 גרם חלבון/ק'ג משקל גוף), עשוי להיות יתרון לצריכת מוצרי חלב אבקות חלבון מבוססות כגון מי גבינה,' אומר ואן ולייט. 'כאשר המינונים גבוהים מספיק (יותר מ-25 עד 30 גרם לארוחה או 1.1 עד 1.3 גרם/ק'ג ליום), זה לא משנה אם החלבון הוא ממקור מן החי או הצומח שכן אתה מספק יותר ממספיק חומצות אמינו ב- הנקודה הזו.'

תרכיז חלבון מי גבינה

תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) מספק 60 עד 80% חלבון, בהתאם לריכוזו, כאשר 20 עד 40% הנותרים מהרכב החומרים התזונתיים שלו מגיעים מפחמימות ושומנים. הצורות הנפוצות ביותר של תרכיז חלבון מי גבינה הן WPC70 ו-WPC80, המספקות 70 ו-80% חלבון, בהתאמה.

א סקירה של שמונה ניסויים קליניים אקראיים 8 מצאו ירידה משמעותית במסת השומן במבוגרים פעילים פיזית המשתמשים בתרכיז חלבון מי גבינה בהשוואה לאלו המשתמשים באיזולט חלבון מי גבינה או הידרוליזט חלבון מי גבינה.

אמנם זה תלוי במוצר , מנה אחת של תרכיז חלבון מי גבינה ללא טעם מכילה בדרך כלל כ-10 גרם של EAAs ו-2.3 גרם של לאוצין.

• הכי טוב בשביל: עלייה בשרירים, איבוד שומן, ביצועים אתלטיים.
• טַעַם: חלב חלק, מרוקן. מתמוסס בקלות. טעמים רבים זמינים.
• חלבון מלא? כן
• מחיר: $

בידוד חלבון מי גבינה

בידוד חלבון מי גבינה מספק לפחות 90% חלבון בנפח ועובר סינון נוסף כדי להסיר יותר שומנים ופחמימות. העיבוד הנוסף גם הופך את בידוד חלבון מי גבינה כמעט ללא לקטוז ולעיכול יותר עבור אנשים שאולי לא סובלים תרכיז מי גבינה.

אמנם זה תלוי במוצר , מנה אחת של איזולט חלבון מי גבינה ללא טעם מכילה כ-15 גרם של EAAs ו-4 גרם של לאוצין.

• הכי טוב בשביל: מתעכל יותר עבור אנשים מסוימים, כולל אלה שאינם סובלניים ללקטוז. אנשים על שמן- או דיאטה מוגבלת בפחמימות.
• טַעַם: טעם חלב חלק וקל ונמס בקלות. טעמים רבים זמינים.
• חלבון מלא? כן
• מחיר: $$

מי גבינה הידרוליזט

הידרוליזט מי גבינה הוא המעובד ביותר מבין אפשרויות אבקת חלבון מי גבינה. הוא מיוצר על ידי פירוק בידוד מי גבינה לפפטידים בגדלים שונים, עם פפטידים ביו-אקטיביים 9 , המאפשר לחומצות האמינו להיספג מהר יותר בגוף.

מי גבינה הידרוליזט (בשילוב עם אימוני התנגדות) עשוי להיות מועיל יותר להפחתת שומן הגוף 10 בהשוואה לתרכיז מי גבינה או בידוד מי גבינה. תוספת של הידרוליזט חלבון מי גבינה יכול גם לעזור להפחית תסמינים של נזק לשרירים על רקע פעילות גופנית אחד עשר ולשפר התאוששות של תפקוד השרירים.

אמנם זה תלוי במוצר , מנה אחת של אבקות חלבון מי גבינה לא בטעם הידרוליזה מכילה כ-10 גרם של EAAs ו-2.2 גרם של לאוצין.

• הכי טוב בשביל: הפחתת שומן הגוף, הפחתת נזקי השרירים שנגרמו מפעילות גופנית ושיפור ההתאוששות
• טַעַם: טעם מר
• חלבון מלא? כן
• מחיר: $$$

קזאין

קזאין ידוע כחלבון שמתעכל איטי מכיוון שהוא יוצר ג'ל בקיבה. המדע על קזאין A1 לעומת A2 בבני אדם מוגבל אך מציע ש-A2 כן פחות דלקתי 12 והיה מוציא פחות רגישות במערכת העיכול 13 מאשר קזאין A1.

שלא כמו מי גבינה, קזאין אינו תוצר לוואי של תעשיית החלב, ולכן הוא עשוי להיחשב כמקור פחות בר-קיימא לחלבון.

בליעה של לפחות 40 גרם חלבון קזאין 30 דקות לפני השינה יכולה לעורר התאוששות שרירים 14 , במיוחד לאחר אימוני התנגדות בערב.

למרות שלמי גבינה וקזאין יש שיעורי ספיגה שונים וזמינות ביולוגית, לא נראה שיש הבדל בהשפעות משפרות הביצועים שלהם חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .

אמנם זה תלוי במוצר 16 , מנה אחת של קזאין ללא טעם מכילה כ-10 גרם של EAAs ו-2.3 גרם של לאוצין.

• הכי טוב בשביל: התאוששות שרירים בין לילה
• טַעַם: מרגיש סמיך יותר וגבשושי יותר בפה עם טעם גבינתי-חלבי בינוני
• חלבון מלא? ו
• מחיר: $$

חלבון אפונה

אבקת חלבון אפונה עשוי מאפונה מפוצלת צהובה. מסירים את הקליפות החיצוניות, ואת האפונה טוחנים וטוחנים לקמח. הקמח עובר תהליך שמסיר את העמילן והסיבים, ומשאיר אחריו משחה המיובשת לבידוד חלבון אפונה. מלח משמש בתהליך להכנת אבקות חלבון אפונה, ולכן הן בדרך כלל עשירות במלח.

תוספת פעמיים ביום של 25 גרם חלבון אפונה מקדמת א עלייה גדולה יותר בעובי השריר 17 בהשוואה לפלצבו לאחר תוכנית אימונים של 12 שבועות בגפיים העליונות. לא היה הבדל משמעותי בין תוספת מי גבינה לתוספת חלבון אפונה.

במחקר פיילוט, בליעה של 24 גרם חלבון מי גבינה או אפונה פעמיים ביום הניב תוצאות דומות 18 בהרכב הגוף, עובי השריר, ייצור כוח, ביצועים וכוח לאחר שמונה שבועות של אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה.

בניגוד לחלבון מי גבינה , חלבון אפונה אינו נחשב לחלבון מלא מכיוון שהוא חסר מתיונין/ציסטאין. אבל כל עוד אבקת חלבון אפונה היא לא המקור היחיד שלך לחלבון, זה לא בעייתי מדי.

אמנם זה תלוי במוצר 19 , מנה אחת של איזול חלבון אפונה מכילה כ-10 גרם של EAAs ו-2.6 גרם של לאוצין, כך שהוא עדיין נחשב למקור חלבון צמחי איכותי.

• הכי טוב בשביל: טבעונים
• טַעַם: עשבוני, ארצי, מר וגירי. ניתן להסוות את הטעם דמוי השעועית הרך בתוספת טעם.
• חלבון מלא? לא
• מחיר: $$

חלבון המפ

אבקת חלבון המפ נעשית על ידי לחיצת השמן מתוך זרעי המפ שלמים וטחינתם לאבקה דקה. בשל שלה מגוון רחב של שימוש עשרים בייצור מזון תעשייתי, סיבים וחומרי בנייה, ושלו השפעה סביבתית נמוכה עשרים ואחת , צמח ההמפ נחשב לבר-קיימא ביותר.

חלבון המפ עשוי לשפר דלקת כרונית 22 , אבל צריך לעשות מחקר נוסף על חלבון המפ כתחליף לארוחה. רוב ה חקר את היתרונות הבריאותיים של המפ 23 מקושרים לשמן זרעי המפ או CBD שמקורו בקנבוס .

בעוד שהמפ מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הוא אינו נחשב לחלבון מלא מכיוון שהוא אינו מספק מספיק ליזין. עם זאת, זה עדיין חלבון איכותי על בסיס צמחי.

פרופיל חומצות האמינו והרכב החומרים התזונתיים יהיו תלויים במוצר שתבחרו. לדוגמה, ראיתי כמה מותגים המכילים 8 גרם סיבים ואחרים מתהדרים ב-11 גרם סיבים באותו גודל מנה של 30 גרם.

• הכי טוב בשביל: אלה שמעדיפים מקורות חלבון פחות מעובדים ורוצים יותר סיבים ושומנים בריאים בתזונה שלהם. אנשים עם אלרגיות.
• טַעַם: טעם אגוזי עדין. גרגירי או חולי בעת ערבוב עם מים.
• חלבון מלא? לא
• מחיר: $

חלבון ביצה

אבקות חלבון על בסיס ביצים מיוצרות על ידי ייבוש חלבונים בריסוס, בדומה לתהליך המשמש להכנת אבקת חלב. מחוץ לשמירה על צריכת חלבון יומית ל לתמוך בהיפרטרופיה של שרירים המושרה באימון התנגדות 24 , יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם לאבקות חלבון חלבון ביצה יש יתרונות בריאותיים ייחודיים.

תעשיית הביצים מתמודדת חששות גוברים לגבי קיימות 25 . למרות שחסרי כלוב וחופשיות טובים יותר לרווחת בעלי החיים, התרנגולות הללו דורשות יותר מזון, מה שתורם משמעותית לפליטת גזי חממה.

תרנגולות הגדלות במערכות כלובים קונבנציונליות הן שכבות יעילות יותר ודורשות פחות הזנה, אך רווחתן עשויה להיות בסיכון. מסיבות אלו, אבקות חלבון חלבון ביצה עשויות שלא להיחשב כמקור חלבון בר קיימא.

אמנם זה תלוי במוצר 26 , מנה אחת של אבקת חלבון חלבון ביצה מכילה כ-11 גרם של EAAs ו-2 גרם של לאוצין. חלבוני ביצה נחשבים לחלבון מלא.

• הכי טוב בשביל: אנשים שמחפשים אבקת חלבון נטולת חלב, דלת פחמימות או קטו
• טַעַם: טעם דומה לחלבונים, שאין להם הרבה טעם
• חלבון מלא? כן
• מחיר: $$

חלבון קולגן

תוספי קולגן עשויים מהעור, העצמות ורקמות החיבור של בעלי חיים כמו בקר, חזירים או דגים. את החלבונים הופכים לג'לטין ואז מפרקים אותם ליצירת אבקה.

מכיוון שחלקים אלה של בעלי החיים בדרך כלל נזרקים כתוצר לוואי של תעשיית הבשר או הדגים, ניתן לראות באבקת הקולגן מוצר בר-קיימא, ממוחזר.

קולגן הוא מרכיב מרכזי של שיער , עור , ו מסמרים , וזו הסיבה שיש כל כך הרבה דיווחים שקולגן יכול לספק חיובי השפעות דרמטולוגיות 27 . קולגן עשוי גם להפחית נפיחות ולשפר תסמיני עיכול קלים 28 אצל נקבות בוגרות בריאות.

'למרות שמוצע שקולגן, בגלל נוכחותם של כמויות גבוהות של גליצין ופרולין, יכול לעזור בבניית רקמת חיבור, אין מחקרים בבני אדם כדי לאמת את הטענה הזו כרגע', אומר ואן ולייט.

מכיוון שלקולגן יש פרופיל חומצות אמינו לא שלם, הוא אינו מקור ראשוני טוב לחלבון ואין להשתמש בו לבניית שרירים.

• הכי טוב בשביל: אלה המחפשים לשפר את בריאות העור, השיער והציפורניים
• טַעַם : משיי, חסר טעם וריח. מתמוסס לחלוטין בנוזל
• חלבון מלא? לא
• מחיר: $$

חלבון קריקט

קמח חלבון קריקט מיוצר על ידי ייבוש בהקפאה, אפייה וטחינת צרצרים לחתיכות דקות מאוד כדי ליצור קמח שחום ואבקתי. קמח קריקט הוא פוטנציאל יותר חלופה בת קיימא מבחינה סביבתית לחלבונים אחרים שמקורם בבעלי חיים מכיוון שניתן לגדל אותו בתוך הבית, אנכית ובאזורים עירוניים. גם חקלאות קריקט דורשת פחות מים ופחות הזנה ופולט פחות גזי חממה 29 .

נתונים סטנדרטיים על הערך התזונתי של צרצר מוגבלים ואינם חד משמעיים מכיוון שהם תלויים בשלב ההתפתחותי, במין, בתזונה ובאופן עיבודם והכנתם. לדוגמה, 100 גרם של בשר קריקט אכיל יכול לספק מכל מקום 1.2 עד 2 גרם לאוצין 29 .

קמח קריקט הוא מקור חלבון מלא המספק שומנים בריאים, ויטמין B12, ברזל וסיבים פרה-ביוטיים הנקראים כיטין. אכילת קמח קריקט עשוי לשפר את בריאות המעיים ולהפחית דלקת 30 .

• הכי טוב בשביל: אלה המחפשים להוסיף מקור חלבון בריא ובר קיימא לתזונה שלהם
• טַעַם: טעם עדין ואגוזי שמתערבב היטב עם מרכיבים אחרים
• חלבון מלא? כן
• מחיר: $$$

תערובות חלבון צמחי

'כל החלבונים, כולל חלבונים מהצומח, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הם בדרך כלל נמוכים יותר בחומצות אמינו מסוימות כמו ליזין, מתיונין ו/או לאוצין', אומר ואן ולייט. 'שילוב של מקורות חלבון מהצומח, למשל, אפונה עם חלבון אורז, יכול ליצור פרופיל חומצות אמינו מאוזן יותר'.

תערובות חלבון צמחי משלבות שני מקורות חלבון צמחיים או יותר כמו:

• חלבון אורז חום
• בידוד חלבון אפונה
• זרע דלעת
• קַנָבוֹס
• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• קינואה
• שיבולת שועל
• דוֹחַן
• יַרבּוּז
• אמ

מותגים רבים משתמשים בדגנים ובזרעים מונבטים בתערובות שלהם מכיוון שהם מספקים יותר חומרים מזינים 31 ולשפר עיכול וספיגה 32 . כל עוד התערובת מספקת לפחות 2.7 גרם לאוצין להפעלת סינתזת חלבון השריר 33 , זה יכול לעורר אותו הדבר התאמות לאימון פעילות גופנית כחלבון על בסיס בעלי חיים 3. 4 , כמו כוח והרכב הגוף והתאוששות השרירים.

• הכי טוב בשביל: טבעונים, צמחונים או אנשים שאינם סובלים חלבון על בסיס חלב
• טַעַם: לחלקם יש מרקם גס. לאחרים יש טעם חלק וקרמי. הם עשויים לטעמם אדמתי.
• חלבון מלא? כן, תלוי בתערובת
• מחיר: $$

כיצד לבחור אפשרות בריאה ובת קיימא.

בעוד חלבון מן החי נוטה להיות פחות בר קיימא מאשר חלבון מן הצומח, יש טענה שחלבון מי גבינה הוא טוב יותר לסביבה מכמה אבקות חלבון מהצומח ובוודאי טוב יותר מאבקת חלבון חלבון ביצה מכיוון שהיא מייעדת מחדש את מי גבינה ומפנה אותה מלהפוך למזהם.

14 מזלות

כבונוס, אם אתה משיג את אבקת חלבון מי גבינה מבעלי חיים המוזנים בעשב, זה עשוי להפחית עוד יותר את השפעה על הסביבה 35 .

'כשחושבים על איכות הסביבה, אני שוגה לגבי תערובות חלבון צמחיות שהן גם נקיות מחומרים מלאכותיים כמו צבעים, טעמים וממתיקים מלאכותיים', אומר ג'ונס. 'עם זאת, יש כמה אפשרויות המבוססות על בעלי חיים שעומדות לפני אחרות במונחים של קיימות, כולל קריקט.'

למרות שחלבון קנבוס אינו תוסף החלבון הפופולרי ביותר שקיים, נראה שהוא אחת מהאפשרויות הצמחיות הקיימות יותר. הטעם והמרקם יכולים להפריע לחלק, והוא דל בליזין, כך שתערובת על בסיס צמחי הכוללת חלבון קנבוס עשויה להיות דרך טובה יותר.

קנה אבקות חלבון בר קיימא

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

ישנם סוגים רבים של בעלי חיים ו אבקות חלבון טבעוניות זמין בהתאם להעדפות התזונתיות שלך, למטרות ולקריטריונים אחרים שאתה עשוי לשקול, כמו מחיר, קיימות או טעם. רק זכור שאבקות חלבון הן בדרך כלל נמוכות יותר במאקרו-נוטריינטים מאשר מקורות חלבון מלא, אז הקפידו לשלב הרבה חלבונים מהמזון המלא באיכות גבוהה גם לתוך הדיאטה שלך.