דיאטה עשירה בחלבונים ודלת פחמימות: מה זה + איך לעקוב אחריה בצורה בריאה

נראה שעולם הדיאטות משגשג בקיצוניות. מ קטו לאטקינס, דיאטות פופולריות רק לעתים נדירות מספקות כמויות מתונות של פקודות מאקרו. קחו, למשל, את הדיאטה עתירת החלבון ודלת הפחמימות - דרך אכילה שמגבילה פחמימות תוך שימת דגש על מזונות עשירים בחלבון.

סימן 30 בדצמבר

למרות שדפוס אכילה זה עשוי לספק כמה יתרונות בריאותיים, גרסאות מגבילות יותר עשויות להיות קשות לביצוע ועלולות להוביל לתופעות לוואי לא נעימות.

הנה מה שאתה צריך לדעת על דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות, כולל יתרונות בריאותיים, תופעות לוואי אפשריות, וכיצד לעקוב אחר תוכנית האכילה הזו בצורה בריאה ובת קיימא.

מהי דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות?

דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות (HPLC) היא דפוס אכילה המדגיש חלבון ומגביל פחמימות. בניגוד לדיאטות אחרות, כמו התזונה הקטוגנית , אין הגדרה מוגדרת של דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, כך שאנשים העוקבים אחר דרך אכילה זו עשויים לצרוך יחסי מקרו-נוטריינטים שונים.

על מנת להיחשב דיאטה 'דלת פחמימות', דיאטה חייבת להכיל פחות מ-130 גרם פחמימות 1 או פחות מ-26% מסך הקלוריות מפחמימות ליום. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, 130 גרם שווה לקצת יותר מ-8.5 פרוסות לחם.

דיאטות עשירות בחלבון מספקות יותר חלבון מאשר הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), אשר עומדת כיום על 0.8 גרם חלבון 2 לק'ג משקל גוף או 0.36 גרם לקילוגרם. זה שווה ל-54 גרם חלבון ליום לאדם השוקל 150 קילו או 10% מסך הקלוריות היומיות עבור דיאטה סטנדרטית של 2,000 קלוריות. רוב הדיאטות עתירות החלבון מספקות בין 1.8 ו-3 גרם 3 של חלבון לק'ג או 0.8 עד 1.36 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום.

בוא נתרגם את זה למה שהולך על הצלחת שלך: אדם העוקב אחר דיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות של 2,000 קלוריות עשוי לצרוך 40% מהקלוריות שלו חֶלְבּוֹן , 25% מפחמימות ו-35% מ שומנים . זה ישווה ל-200 גרם חלבון ו-125 גרם פחמימות ליום וכ-1.4 גרם חלבון לקילוגרם לאדם השוקל 150 קילו.

עם זאת, דפוס האכילה עתיר החלבון ודל הפחמימות הוא גמיש, כלומר אנשים מסוימים עשויים לאכול יותר פחמימות ופחות חלבון, בעוד שאחרים אוכלים פחות פחמימות ויותר חלבון.

סיכום

חשיבות החלבון.

לפני שנצלול אל היתרונות הפוטנציאליים של דפוסי אכילה עתירי חלבון ודלים בפחמימות, חשוב לציין שחלק מהמומחים טוענים שדיאטות שנחשבות 'עשירות' בחלבון צריכות להיחשב למעשה דיאטות חלבון סטנדרטיות.

זה בגלל שה-RDA לחלבון הוא המוחלט כמות מינימום של חלבון שרוב המבוגרים צריכים כדי לעמוד בדרישות בריאותיות בסיסיות, כמו מניעת אובדן שרירים ועמידה בצרכי חנקן.

המשמעות היא שדיאטות מסוימות הנחשבות ל'עתירות' בחלבון עשויות להיות קרובות יותר אופטימלי עבור רוב האנשים 4 , במיוחד אלה עם צרכי חלבון מוגברים כמו מבוגרים, אנשים פעילים פיזית ונשים בהריון.

'אנחנו מגלים מנקודת מבט מטבולית, כשעובדים בעיקר עם נשים, שאם הן ירדו למטה 100 גרם ליום 5 , הם מאבדים את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע.' דון ליימן, Ph.D. , חוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו מוביל, אומר על הפודקאסט mindbodygreen .

הגבלה או לפחות צמצום צריכת הפחמימות מאפשרת יותר מקום למזונות עשירים בחלבון ובדרך כלל מובילה לצריכה מופחתת של מזונות מעובדים במיוחד העשירים בפחמימות מזוקקות כמו חטיפים וקינוחים.

סיכום

היתרונות של אכילה עשירה בחלבון, דלת פחמימות.

להלן היתרונות המובילים המגובים בעדויות של דיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות:

זה עשוי לתמוך בירידה במשקל.

מחקרים קשרו את שניהם חלבון גבוה 6 ו דיאטות דלות פחמימות 7 לירידה במשקל. בעקבות דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים עשויה לתמוך באובדן שומן על ידי הפחתת התיאבון וצריכת האנרגיה.

'לחלבון יש את גורם השובע הזה. מחקר מציע 8 דיאטת חלבון גבוהה יותר מגבירה את השובע בהשוואה לדיאטות נמוכות יותר בחלבון, מה שעשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות', דיאטנית מגי מון, M.S., R.D., אומר mindbodygreen.

לדוגמה, א מחקר 2020 9 פורסם ב חומרים מזינים מצאו שאנשים הסובלים מהשמנת יתר שהקפידו על דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים המספקת 30% פחמימות, 30% חלבון ו-40% שומן במשך ארבעה שבועות, איבדו 58% יותר במשקל מאשר משתתפי המחקר שהקפידו על כמות גבוהה יותר של פחמימות דיאטה ים תיכונית שסיפק 55% פחמימות, 15% חלבון ו-30% שומן.

קָשׁוּר: מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך? תוספי מזון ממוקדים אלה יכולים לעזור

זה מועיל לרמות הסוכר בדם.

לפחמימות יש השפעה משמעותית יותר על רמת הסוכר בדם 10 רמות מאשר מאקרו-נוטריינטים אחרים, כך שהפחתת צריכת הפחמימות הכוללת שלך יכולה להיות דרך לווסת את רמת הסוכר בדם . בנוסף, חלבונים עוזרים להאט את העיכול, מה שמאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך.

דיאטות דלות בפחמימות וגבוהות יותר בחלבון הוכחו כמפחיתות סמנים לטווח הקצר והארוך של בקרת סוכר בדם אצל אנשים עם אחד עשר ו לְלֹא 12 סכרת סוג 2.

זה יכול לעזור להפחית את השומן הקרביים.

שומן קרביים הוא סוג של שומן בטני עמוק המקיף את האיברים הפנימיים שלך. כמות גדולה מדי של שומן קרביים מעלה משמעותית את הסיכון מצבים בריאותיים 13 כמו סוכרת סוג 2.

א מחקר 2021 14 פורסם ב חומרים מזינים מצאו שמבוגרים שסבלו מעודף משקל או השמנת יתר והקפידו על דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים במשך 15 שבועות איבדו 6.4% יותר שומן קרביים מאשר אלו שנקבעו לתזונה דלת שומן ועתירת פחמימות.

זה יעיל להורדת רמות הטריגליצרידים.

טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם. כאשר אתה צורך יותר מדי קלוריות, במיוחד מפחמימות, הכבד שלך הופך את הסוכר הנוסף ל טריגליצרידים . בעל רמות טריגליצרידים גבוהות מגביר את הסיכון למחלות לב חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת והגדלת צריכת החלבון עשויה לעזור להפחית את רמות הטריגליצרידים 16 , כל עוד אתה צורך כמות קלוריות מתאימה.

זה יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר.

מחקרים מראים כי הגברת צריכת החלבון שלך לאחר דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל יכולה לסייע במניעת אובדן שרירים הקשור לירידה במשקל.

שמירה על מסת שריר חשובה מסיבות רבות , כולל שמירה על קצב חילוף חומרים בריא במנוחה (RMR) 17 או מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה.

הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה גם לעזור למנוע אובדן שרירים הקשור לגיל 18 ו לתמוך בבריאות העצם 19 .

איך זה בהשוואה לדיאטות אחרות.

מכיוון שאין הגדרה מוגדרת לתזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות, היא גמישה ויכולה להשתלב במגוון סגנונות אכילה. אבל הנה עוד קצת על ההשוואה בין דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות לדפוסי אכילה פופולריים אחרים:

• צום לסירוגין: צום לסירוגין (IF), או האכלה מוגבלת בזמן, ניתן להשתמש בכל דיאטה, כולל דיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות. לדוגמה, יש אנשים שמשלבים דרך אכילה דלת פחמימות עם שיטות IF כמו 16:8 , הכרוך באכילה בתוך חלון של שמונה שעות ואז בצום לחלוטין למשך 16 שעות.
• קטו: ה דיאטה קטוגנית בעל יחס מאקרו-נוטריינטים מאוד ספציפי על מנת להגיע ולשמור על מצב מטבולי הנקרא קטוזיס , שבו הגוף שורף שומן לדלק. אכילת יותר מדי חלבון או פחמימות עלולה להפריע לתהליך זה. מסיבה זו, צריכת פחמימות נשמרת מאוד נמוכה וצריכת חלבון נשמרת ברמה מתונה.
• אטקינס: דיאטת אטקינס היא סוג של דיאטה דלת פחמימות. למרות שהוא מספק יותר חלבון מה-RDA, זה לא נחשב לתזונה עתירת חלבון. על מנת לעקוב אחר דיאטת אטקינס, עליך להקפיד על טווחי מקרו-נוטריינטים ספציפיים, המשתנים עם התקדמות הדיאטה.
• דיאטה ים תיכונית: ה דיאטה ים תיכונית אינו דיאטה דלת פחמימות או עתירת חלבונים. זה עשיר ב מזון שלם ועתיר חומרים מזינים כמו שעועית, ירקות ואגוזים, שרבים מהם עשירים בפחמימות. דרך האכילה הזו היא עשיר בסיבים , שומנים בריאים ומערך של תרכובות צמחיות מועילות, וזו הסיבה שזה נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כמו סיכון מופחת של מחלת לב עשרים .

סיכום

מזונות לאכול.

למרות שדיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יכולות לכלול מגוון של מזונות - תלוי בהקפדה על הדיאטה וביחס המאקרו שאתה בוחר לעקוב - רוב האנשים שנוהגים בדרך האכילה הזו נותנים עדיפות לפעולות הבאות עשיר בחלבון ו ארוחות דלות פחמימות ו חֲטִיפִים כגון:

• ביצים
• עופות כמו עוף והודו
• דגים ורכיכות
• מוצרי חלב עתירי חלבון כמו יוגורט וגבינה יוונית
• בשר אדום כמו בקר וביזון
• טופו
• על בסיס צמחי אוֹ אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים
• ירקות דלי פחמימות כמו ירקות, ברוקולי, אספרגוס וכרובית
• אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים

מזונות שיש להימנע מהם או לאכול במתינות.

כשאתה בדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, תרצה להפחית את צריכת מזונות עתירי פחמימות. אנשים העוקבים אחר גרסאות מתונות של דיאטה זו יכולים ליהנות ממזונות עשירים בפחמימות בתדירות גבוהה יותר, בעוד שאנשים העוקבים אחר גרסאות מחמירות יותר ירצו להגביל באופן משמעותי את הפחמימות.

להלן רשימה של מזונות עשירים בפחמימות שיש להגביל כאשר מקפידים על דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות:

• לחמים ומוצרי מאפה
• סוכר וממתיקים כמו סירופ מייפל
• דגנים ופסטה
• פירות ומיץ פירות
• שעועית ועדשים
• ירקות עמילניים כמו תירס ואפונה
• מזונות חטיפים עתירי פחמימות כמו צ'יפס וקרקרים

הגבלת הפחמימות שלך תהיה תלויה בטווח המאקרו-נוטריינטים שבחרת. אתה יכול ליהנות ממזונות עשירים בפחמימות כמו ירקות עמילניים, פירות ושעועית במידה מתונה כל עוד אינך חורגת ממגבלת הפחמימות שלך במשך היום.

תוכנית ארוחות HPLC ל-3 ימים.

אם אתה מעוניין לנסות כמה ארוחות עתירות חלבון ודלות פחמימות או רוצה להתחיל בתזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, בדוק את תוכנית הארוחות הזו לשלושה ימים שעמוסה בחומרים מזינים כמו סיבים, חלבון, ושומנים בריאים.

יום 1:

• ארוחת בוקר: מסאלה ביצת ביצה עם אבוקדו פרוס
• ארוחת צהריים: סלט סלט קיסר עם גרגירי חומוס פריכים בתוספת שרימפס בגריל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו שום מלוח ו מחבת ירקות
• חָטִיף: שייק קטו ירוק

הפוך זאת לשלך: כשאתה עוקב אחר דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, אחת הדרכים הקלות והמזינות ביותר להתחיל את היום שלך היא עם ביצים. 'כדי להגביר את תכולת החלבון אני אוסיף ביצה טרופה למרקים מלוחים, או מעל כמעט כל דבר עם ביצה עם צד השמש למעלה: סלט, קערות גרגירים, טוסט אבוקדו, אפילו פיצה', אומר מון.

יום 2:

• ארוחת בוקר: ביצים בסגנון יווני עם כרישה ופטה עם מאפין לימון קטו
• ארוחת צהריים: קערת חלבון עשוי עם אורז כרובית או כמות קטנה של אורז רגיל
• ארוחת ערב: עוף צלוי עם צ'יפס קישואים צלוי עשבי תיבול וסלט ירוק
• חָטִיף: 4 מרכיבים גוואקמולי עם ירקות

הפוך זאת לשלך: 'לפי מטה-אנליזה לאחרונה עשרים ואחת , מזונות החלבון הבריאים ביותר לבריאות הלב הם מזון חלבון צמחי באיכות גבוהה ו פירות ים ', אומר מון ל-mindbodygreen. כדי להגביר את צריכת החלבון שלך, נסה להוסיף כמה מהמקורות האהובים על מון כמו טופו, פחם ארקטי, דג ים ובקלה של אלסקה למנות כמו קערות חלבון.

יום 3:

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה מפואר עם כף של אבקת קולגן
• ארוחת צהריים: מרק עוף וירקות עשוי עם תוצרת בית מרק עצמות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ניקויז
• חָטִיף: לחם קיטו קיטו עם כף חמאת שקדים ופטל מרוסק מעל

הפוך זאת לשלך: כדי להוסיף עוד מקור לחלבון מהצומח לסלט שלך, מון ממליץ להוסיף אֱגוֹזִים . 'אני מעלה את הסלטים שלי עם אגוזים במקום קרוטונים כדי להגדיל את תכולת החלבון בארוחה', היא אומרת. לא רק שאגוזים יוסיפו מקור משביע לחלבון, אלא שהם גם יוסיפו קצת קראנץ'.

איך להישאר בריא בדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות.

אם תרצו לעבור לתזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות, חשוב לעשות זאת בצורה בריאה. אין צורך להגביל מאוד את צריכת הפחמימות או להגזים במזונות עשירים בחלבון.

הנה כמה עצות מועילות לשמירה על בריאות בתזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות.

1. אל תשכח את הסיבים: ודא שאתה לוקח הרבה סיבים כדי לתמוך בבריאות מערכת העיכול . למרבה המזל, מזונות דלי פחמימות רבים כמו ירקות לא עמילניים, אגוזים וזרעים הם עשיר בסיבים .
2. אל תגזים בחלבון: כל עוד אתה משלב מזון עשיר בחלבון כל הארוחות שלך וחטיפים, רוב הסיכויים שתגיעו לצרכי החלבון שלכם. זה לא הכרחי לזלול שייק חלבון מספר פעמים ביום. הנה הסבר איך לעשות הוסף חלבון לתזונה שלך מבלי להגזים .
3. ערימה על הירקות: ירקות לא עמילניים כמו ירקות, ברוקולי, אספרגוס וכרובית הם מקורות מצוינים לסיבים ומיקרונוטריינטים כמו ויטמינים ומינרלים. נסו להוסיף מגוון של ירקות לא עמילניים לרוב הארוחות והחטיפים.
4. דל פחמימות לא אומר ללא פחמימות: אם אתה חדש בדיאטות דלות פחמימות, שקול לעבור לתזונה מתונה יותר דלת פחמימות ועתירת חלבונים. למרות שדיאטות דלות מאוד בפחמימות יכולות להועיל לאנשים מסוימים, הן מגבילות מאוד ויש סיכוי גבוה יותר לגרום לתופעות לוואי, כמו כאבי ראש ועייפות, בהשוואה לדיאטות דלות פחמימות מתונות יותר.
5. הישארו לחות: שמירה על לחות יכולה לעזור לך להרגיש במיטבך ולקדם את העיכול, וזה חשוב כשאתה עובר לתזונה דלת פחמימות. הקפידו ללגום משקאות דלי פחמימות כמו תה צמחים, מים מוגזים או מים בטעם לימון או ליים לאורך כל היום.

מה קורה אם אתה לא אוכל בשר?

דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יכולות להיות מסובכות לביצוע עבור אנשים הסובלים מתזונה צמחית. זה בגלל ש חלבונים על בסיס צמחי , כמו קטניות, מכילות בדרך כלל כמות טובה של פחמימות.

'זה מאתגר לספק את צרכי החלבון בתזונה טבעונית/צמחונית תוך הגבלת פחמימות', דיאטנית ותומכת קיימות Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , אומר mindbodygreen.

'שעועית, עדשים, אפונה ודגנים מלאים עשירים בפחמימות ומהווים בדרך כלל חלק גדול מתזונה טבעונית/צמחונית. כדי לענות על צורכי חלבון בלעדיהם, צריך לאכול יותר מוצרי סויה ואגוזים וזרעים', היא אומר.

קנון אומר שלצמחונים קל יותר לעקוב אחר דיאטה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות אם היא כוללת מוצרי חלב איכותיים, המספקים כמות טובה של חלבון למנה. ביצים הן עוד אפשרות עשירה בחלבון לאנשים שלא אוכלים בשר.

תופעות לוואי ושיקולים.

דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יכולות לגרום לכמה תופעות לוואי. עם זאת, תופעות הלוואי הללו קשורות בדרך כלל להגבלת פחמימות משמעותית יותר.

לדוגמה, דיאטות דלות מאוד בפחמימות כמו דיאטת קטו יכולות להוביל אליה סימפטומים 22 כמו כאבי ראש, עייפות, עצירות ועצבנות. קיצוץ חמור מדי בפחמימות יכול גם להוביל לרמת סוכר נמוכה בדם. זו סיבה נוספת לכך שדיאטות דלות פחמימות מתונות יותר מתאימות יותר לרוב האנשים.

מבחינת חלבון, מחקרים מראים שגם דיאטות עשירות בחלבון הן בדרך כלל בטוחות ואינן קשורות לתופעות לוואי שליליות, גם כאשר עוקבים אחריהן במשך תקופה ארוכה.

א מחקר 2016 23 פורסם ב כתב עת לתזונה ומטבוליזם מצא כי לאחר דיאטה עשירה בחלבון שסיפקה בין 2.51 ל-3.32 גרם לק'ג או 1.14 ל-1.5 גרם לקילוגרם ליום במשך שנה אחת לא היו השפעות מזיקות על כל מדדי בריאות אצל גברים אתלטים.

דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון הוא מקורות חלבון. דיאטות עשירות בסוגים מסוימים של חלבונים מן החי, כמו בשר אדום ובשרים מעובדים, נקשרו עם א סיכון מוגדל 24 של מצבים בריאותיים מסוימים, כמו סרטן המעי הגס.

בנוסף, יש דאגות סביבתיות 25 עם אכילת תזונה עשירה במיוחד בחלבון מן החי.

'הכל מסתכם ב אֵיך חלבונים על בסיס בעלי חיים גדלים ומוכנים. אם אתה צורך חלבון מחוות שמשתמשות חקלאות מתחדשת , אלו הם מקורות החלבון שהם הכי ברי קיימא', אומר קנון ל-mindbodygreen. הנה פריימר מקיף על איך לאכול בשר באופן בר-קיימא יותר .

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות היא דרך אכילה המדגישה מזונות עשירים בחלבון ומגבילה את הפחמימות. דיאטה זו גמישה וניתן להתאים אותה להעדפות המקרו-נוטריינטים שלך.

זה עשוי להיות יעיל לירידה במשקל, ויסות רמת הסוכר בדם והורדת טריגליצרידים. בנוסף, זה יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל. עם זאת, כמו רוב הדיאטות, זה בא עם כמה חסרונות, במיוחד אם אתה בוחר להגביל באופן משמעותי פחמימות או לאכול חלבונים שהם מיסוי על הסביבה .