היתרונות של חלבון מי גבינה + איך למצוא אפשרות איכותית

מי גבינה הוא אחד משני סוגי חלבון המצויים בחלב (יחד עם קזאין) והוא בין תוספי התזונה הנחקרים ביותר. בשימוש נכון, זה יכול להיות מועיל עבור בניית מסת שריר רזה , קידום החלמה ועוד.

הנה מה שצריך לדעת על היתרונות העיקריים של חלבון מי גבינה, איך הוא בהשוואה למקורות חלבון אחרים, חלבון מי גבינה הטוב ביותר למתחילים, טיפים לתזמון צריכת מי גבינה ועוד.

סוגי חלבון מי גבינה

מי גבינה היא החלק הנוזלי הצלול של החלב שנשאר מהחלב תהליך ייצור גבינה או יוגורט לאחר קרישה והסרת עפר.

החלב עובר בדיקות איכות לפני כן מוסיפים אנזימים כדי להפריד את הקמח ( קזאין ) מהמי גבינה הנוזלית. לאחר מכן, מי גבינה הנוזל מפוסטר לפני עיבודו לרכז ולבודד צורות .

מי גבינה הוא חלבון מלא באיכות גבוהה (כלומר הוא מכיל כל תשע חומצות האמינו החיוניות 1 ), וזה מפצה 20% מהחלבון 2 נמצא בחלב חלב.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה: תרכיז (WPC), isolate (WPI) והידרוליזט (WPH).

WPC מכיל 70 עד 80% חלבון והוא הצורה הכי פחות מעובדת 3 , שמירה על תכולת לקטוז ושומן וערכים תזונתיים אחרים. WPI היא צורה מעובדת יותר של מי גבינה, הכוללת 90 עד 95% חלבון ו פחות מ-1% לקטוז 4 , מה שהופך אותה לאופציה בטוחה יותר עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.

WPH נקי משומנים, פחמימות ולקטוז ומכיל את תכולת החלבון הגבוהה ביותר. בנוסף, הוכח כי WPC משפר את הפחתת מסת השומן יותר מאשר צורות אחרות של חלבון מי גבינה, על פי א מטה-אנליזה משנת 2019 שפורסמה ב  חומרים מזינים 5 . 

עם זאת, זוהי הצורה המעובדת ביותר עם הערך התזונתי הנמוך ביותר.

תַקצִיר

יתרונות חלבון מי גבינה

זה מקור לחלבון איכותי

חלבון מי גבינה מכיל כמויות מספקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות ( אבני הבניין של החלבון 6 ), מה שהופך אותו למצוין אפשרות חלבון באיכות גבוהה .

חלבון מי גבינה יש גם מעולה פרופיל תזונתי 7 . הוא מכיל מספר ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות מיטבית, כולל ויטמיני B, סידן, אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום, זרחן וכולין.

זה עשוי לשפר את הרכב הגוף שלך

אם מטרת הכושר שלך היא לשפר את הרכב הגוף שלך (שלך שיעור מסת הגוף הרזה ומסת השומן בגוף 8 ), חלבון מי גבינה יכול לעזור לך להגיע לשם.

לְפִי מחקר אחד 9 , התוצאות הטובות ביותר נמצאו כאשר צריכת חלבון מי גבינה משולבת עם אימוני התנגדות וצריכת קלוריות מופחתת.

מחקר אחר 10 מצא שחלבון מי גבינה יכול לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם באנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. אבל, שוב, כדי להפיק את מירב היתרונות של הרכב הגוף מחלבון מי גבינה שלך, שילוב זה עם אימוני התנגדות ואכילה בגירעון קלורי קל הוא אידיאלי.

זה עשוי לעזור לך לצבור שרירים

נטילת חלבון מי גבינה יכולה להגביר את חילוף החומרים של החלבון ולהתאושש מהפעילות הגופנית, לפי מחקר אחד 11 . חלבון מי גבינה משפר את 'אנבוליזם של כל הגוף' (למשל, בניית שרירים) כדי לסייע בתמיכה בהתאוששות ובסינתזת חלבון השריר לאחר פעילות גופנית מאומצת כמו אימוני התנגדות.

בנוסף, חלבון מי גבינה הוא מקור מצוין לחומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין, ולין, אשר נחקרות היטב ומשבחות על היתרונות שלהן לגבי סינתזת חלבון שריר 12 ו התאוששות לאחר אימון 13 .

'מי גבינה נחשבת לעתים קרובות לתקן הזהב בזכות יכולתה לעורר באופן מקסימלי סינתזת חלבון עבור כמות החלבון הנמוכה ביותר. הסיבה לכך היא שהיא נספגת היטב ובעלת תכולת לאוצין גבוהה מאוד', אריק וויליאמסון, Ph.D., R.D. דיאטנית רשומה, מומחה לתזונת פעילות גופנית, ומייסדת  כושר ותזונה פתוחים , אומר mindbodygreen.

' לאוצין זה חשוב  כי זה מפעיל סינתזת חלבון בשריר. זה הפך את חלבון מי גבינה לצורת החלבון התוסף הפופולרי ביותר לבניית מסת שריר והתאמות אחרות לפעילות גופנית', מוסיף וויליאמסון.

זה עשוי לעזור לך להוריד שומן

חלבון מי גבינה יכול לתמוך באובדן שומן בדרכים שונות. קודם כל, זה ממלא, ואכילתו עשויה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך 14 . בנוסף, חלבון מי גבינה עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך 11 ולגרום לו לעבוד בצורה יעילה יותר כדי לשרוף יותר קלוריות ו להפחית את היקף המותניים 9 , אפילו במנוחה.

כאשר ירידה בשומן היא המטרה, חשוב לשמור על מסת השריר. בשל פרופיל חומצות האמינו המלא שלו ותכולת ה-BCAA, חלבון מי גבינה עשוי לעזור לשמור על מסת השריר 15 תוך כדי הורדת שומן.

זה מאוד משביע

שובע היא תחושת השובע והסיפוק שחווים לאחר ארוחה. זה עוזר לדכא רעב ותשוקה כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולמנוע אכילת יתר. ובין שלושת המאקרו-נוטריינטים (פחמימות, שומנים, חלבון), חלבון ידוע בתור משביע ביותר 16 .

כשמדובר בחלבונים הטובים ביותר לשובע, מי גבינה הוא המלך. מֶחקָר 17 מראה שתוסף חלבון מי גבינה משפיע באופן חיובי על שובע ומלאות בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון (למשל קזאין) ותוספת פחמימות.

סימן 3 בספטמבר

זה עשוי להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה (נקרא גם יתר לחץ דם) יכול לסכן את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הגדלת הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב, מחלת כליות כרונית ודמנציה וסקולרית.

מחקר אחד 18 מצאו שחלבון מי גבינה הפחית משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם יתר לחץ דם קל על ידי שיפור תפקוד האנדותל (פתיחה וסגירה של העורקים).

בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור להוריד כולסטרול LDL 'רע'. 19 , משמעותי גורם סיכון ליתר לחץ דם.

זה עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 2

מחקרים מראים שחלבון מי גבינה עשוי להיות תוסף יעיל לסיוע בטיפול סוכרת סוג 2 . סוכרת סוג 2 היא מצב כרוני המאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם ובתפקוד לקוי של הורמון האינסולין המאפשר לתאים לספוג את הסוכר בדם.

חלבון מי גבינה יכול להשתפר  בקרת סוכר בדם 19 ו להפחית את העמידות לאינסולין 20 באנשים עם סוכרת סוג 2.

מחקר אחד 21 מצאו שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו תוסף חלבון מי גבינה לצד ארוחה עתירת פחמימות ושומן, שיפרו את בקרת הסוכר בדם ותגובת האינסולין.

זה עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך

תוספת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לתמוך בתפקוד החיסון ולמנוע מחלות כרוניות כמו סַרְטָן 22 עַל יְדֵי הגדלת רמות האימונוגלובולין G 22 . אימונוגלובולין G הוא נוגדן ש מגביר את התגובה החיסונית 23 ועוזר להדוף מחלות.

איך זה בהשוואה לחלבון צמחי

למי גבינה יש פרופיל חומצות אמינו שלם יותר ממקורות חלבון צמחיים (או טבעוניים) כמו סויה, אפונה ואורז חום. בְּעוֹד מֶחקָר 24 מראה את זה מי גבינה וחלבונים מהצומח מועילים להרכב הגוף, כוח, צמיחת שרירים והתאוששות, מחקר משמעותי מצביע על חלבון על בסיס בעלי חיים (כמו מי גבינה) כחלבון זמין יותר.

בעוד צמח ו חלבונים טבעוניים יכול להיות מקור לחלבון, אתה בדרך כלל צריך לצרוך יותר גרמים של חלבון כדי להפיק את אותם היתרונות, על פי מחקר אחד 25 . זה אומר שתצטרך לאכול יותר קלוריות כדי להגיע לצרכי החלבון שלך ועלול לגרום עלייה במשקל .

'כמו לכל חלבון מן החי, למי גבינה יש פרופיל חומצות אמינו שלם יותר מחלבונים צמחיים כמו אפונה וסויה. זה אומר שיש לו כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו כדי לעורר סינתזת חלבון במינון נמוך יותר מאשר אפונה או סויה', קובע וויליאמסון.

הערת העורך

מי צריך לקחת את זה?

יש להשתמש בתוספי תזונה, כמו אבקות חלבון, רק כפי שהשם מעיד: להשלמת תזונה מאוזנת ממילא.

עם זאת, תוספי מזון כמו חלבון מי גבינה יכולים להיות אופציה מצוינת לעזור להשלים פערים תזונתיים לענות על צרכי החלבון היומי .

זה נכון במיוחד אם מטרת הכושר שלך היא לבנות שריר או לשפר ביצועים אתלטיים. ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לספורטאים ולאנשים פעילים במיוחד לצרוך בין 1.2 ל-2.0 גרם חלבון לק'ג (ג/ק'ג) ממשקל הגוף מדי יום - יותר משמעותית בהשוואה להמלצה הנוכחית של 0.8 גרם/ק'ג משקל גוף ביום 26 .

'כל מי שמתקשה לעמוד בצרכי החלבון שלו יכול להפיק תועלת מצריכת תוסף חלבון כמו מי גבינה', אומר וויליאמסון. 'אלה המשתתפים בפעילות גופנית אינטנסיבית קבועה ואלו עם גירעון קלורי כדי לרדת במשקל עשויים להפיק תועלת במיוחד מתוספי חלבון מכיוון שדרישות החלבון שלהם גבוהות יותר'.

איך למצוא אפשרות טובה

בין אם אתה מעדיף תרכיז חלבון מי גבינה, בידוד או הידרוליזט, בחירת תוסף איכותי היא חיונית. 'הבטחת תוסף החלבון שלך נבדק על ידי צד שלישי יכולה לעזור להבטיח שהמוצר טהור ואינו מכיל חומרים אסורים', אומר וויליאמסון. כאשר מחפשים אבקת חלבון איכותית, בחרו במוצר לא ממותק, ללא סוכר עם מעט רכיבים נוספים כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים האפשריים.

קריאה קשורה: 5 אבקות חלבון מי גבינה הטובות ביותר של השנה

תזמון ושיטות עבודה מומלצות

בעקבות אלה שיטות עבודה מומלצות לחלבון יכול לעזור לך להפיק את המרב מחלבון מי גבינה שלך:

• צרכו את החלבון שלכם בשלוש או ארבע ארוחות פרוסים על פני היום.
• שואפים להשיג 25 עד 30 גרם 27 של חלבון איכותי בכל ארוחה.
• קח תוסף חלבון מי גבינה המכיל לפחות 3 גרם של חומצת אמינו לאוצין בעקבות אימון התנגדות עבור סינתזת חלבון שריר מיטבית 12 .
• צריכת חלבון בתוך 120 דקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להועיל לתמוך בתהליך ההחלמה .

תופעות לוואי וסיכון ליותר מדי חלבון

צריכה קבועה של יותר מ-2.0 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף מדי יום עלול להוביל לבעיות עיכול, כליות וכלי דם 28 .

'יותר מדי חלבון עלול להוביל לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים חשובים אחרים כמו שומן, סיבים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים', אומר וויליאמסון. 'לדוגמה, אם אתה חווה עצירות, ייתכן שאתה צורך יותר מדי חלבון במקום סיבים מספיקים '

בנוסף, צריכת חלבון גבוהה יכולה להשפיע לרעה על תפקוד הכליות 29 באלה עם מחלת כליות.

בהתאם לתזונה הכוללת שלך, תופעות הלוואי של יותר מדי חלבון יכולות לכלול:

גלגל המזלות 22 בדצמבר

• תפקוד כליות לקוי אצל אנשים עם מחלת כליות
• סיכון מוגבר למחלות לב
• עלייה בכולסטרול LDL ('רע')
• ריח רע מהפה
• כאבי ראש
• עֲצִירוּת
• שִׁלשׁוּל

שאלות נפוצות

הטייק אווי

חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון מלא שעוזר לבנות שרירים, לקדם אובדן שומן ולשפר את הרכב הגוף. הכנסת אבקת חלבון מי גבינה איכותית לשגרה שלך היא דרך מצוינת לעשות זאת להכניס יותר חלבון לתזונה שלך ולחוות את היתרונות הבריאותיים הנלווים לכך. רק תוודא שאתה מקבל הרבה חלבון ממזון מלא גם.